Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: treeningu juhtimine
• Meetod 2/3: oma dieedi taastamine
• Meetod 3/3: oma elustiili kohandamine
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Allikad ja tsitaadid

Kaalulangetamise puhul on tegemist kalorite põletamisega. Nende põletamine nii kiiresti kui võimalik on ideaalne meie edetabelite, vöökoha ja tervise jaoks. Selle protsessi maksimeerimiseks lugege edasi.

Sammud

Meetod 1 /3: treeningu juhtimine

1. 1 Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Kui arvate, et südametreening on parim viis kalorite põletamiseks, siis on teil õigus. Kuid teil jäi üks asi kahe silma vahele - on paremaid viise. Ja see on intervalltreening. Sellise taktikaga võimendatakse südame stressitreeningu eeliseid (neid on lugematu arv).
   • Kõrge intensiivsusega intervalltreening hõlmab korduvat suure intensiivsusega treeningut 30 sekundist kuni mitme minutini, mis on eraldatud 1–5-minutilise puhkeajaga (või mitte puhata, kui tegemist on madala intensiivsusega treeninguga). Mõelge eelistele:
     • Põletate rohkem kaloreid. Mida jõulisemalt treenite, seda rohkem põletate kaloreid - isegi kui suurendate iga kord intensiivsust vaid mõne minuti võrra.
     • Suurendate oma aeroobset vastupidavust. Kui teie südame -veresoonkonna süsteem paraneb, saate treenida kauem ja suurema intensiivsusega. Kujutage ette, et läbite oma 60 -minutilise jalutuskäigu 45 minutiga või kui palju lisakaloreid kaotate, kui hoiate oma tempot ja treenite tervelt 60 minutit.
     • Sul hakkab igav. Intensiivsuse lisamine lisab teie igapäevastele treeningutele vaheldust.
     • Te ei vaja erivarustust. Saate lihtsalt muuta oma igapäevaseid treeninguid.
2. 2 Raskusi tõstma. Kaalude tõstmine ei kiirenda kalorite põletamise protsessi, ei. Kuid lõpliku tulemuse saavutamiseks vajate nii südame kui ka raskust. Teie ainevahetus põhineb sellel - rohkem lihaseid, kiirem ainevahetus. Kiire ainevahetus võrdub rohkem põletatud kaloritega.
   • Paljud naised väldivad raskuste tõstmist, sest kardavad lihasmassi kasvatada. Kuid tegelikult on väike raskuste tõstmine teie peamine võti kalorite põletamisel. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem põletate kaloreid ning saledam ja ilusam näete välja. Seda seetõttu, et isegi kui teie lihased on puhkeolekus, vajavad nad kudede säilitamiseks ja parandamiseks ikkagi kolm korda rohkem energiat kui rasv.
3. 3 Harjutus rasva põletamiseks.On leitud, et kalorikulu suurendamiseks vajate südame- ja jõutreeningut. Pealegi, kui treenite õigesti, saate veelgi suurema efekti - kaotate pärast treeningut kuni 300 kalorit. Tõsiselt.
   • Lihtsalt nuputage, kuidas kiiresti midagi rasket üles tõsta ja korrake seda mitu korda. See paneb südame ja kopsud tööle, kuid aitab ka lihaseid toonida. Kombineeri jooksmine kükituste, lihaste pingestamise, jalgade tõmbamise ja sprindiga, et põletada kaloreid isegi diivanil istudes.
   • Jõusaalid pakuvad tavaliselt masinaid, millel on mõlemat tüüpi treeningud. Küsige oma jõusaalist saadaolevate kardio- / jõutreeningute kohta. Harjutate ja leiate sõpru, kellega saate tulemusi võrrelda.
4. 4 Proovige ringtreeningut. Kalorite põletamine toimib kõige paremini siis, kui kasutate korraga kõige rohkem lihaseid. Ja ringtreening täidab seda funktsiooni. Kuid kas teadsite, et sellest on ka psühholoogilist kasu? Lisaks vereringe parandamisele tõstab see ka meeleolu ja aitab leevendada stressi.
   • Ringtreeningu põhjus on see, et lihasrühmad vahetuvad nii kiiresti. Siiski ei raiska aega harjutuste vahel puhkamisele. Teie pulss kiireneb ja jääb tasemele, mida raskuste tõstmisel kindlasti ei juhtu. Ja kui lisate oma ringtreeningule veidi aeroobikat, on see veelgi parem.
5. 5 Kombineeri. Inimesed arvavad sageli, et kardio on võti. Kuigi sörkimine on väga tõhus, on ka teisi viise kalorite põletamiseks. Ujumine, sõudmine, poks ja tants on samuti suurepärased treeningud.
   • Hea sõudetreening aitab põletada 800–1000 kalorit, mis on tegelikult väärt tunnitööd.
   • Vaid 45 minutit basseinis viibimist aitab põletada üle 800 kalori, mida kiputakse rasvana säilitama.
   • Rõngaspoks aitab sõltuvalt teie kaalust põletada umbes 700 kalorit tunnis.
   • Midagi nii lihtsat nagu ballett põletab kuni 450 kalorit tunnis.
6. 6 Õppige uut spordiala. Kui saate oma piirkonnas ringi kinnisilmi ja käed selja taha siduda, siis on aeg teha midagi muud. See ei anna värskust mitte ainult teie vaimule, vaid ka muutuste kehale. Keha kohaneb igat tüüpi treeningutega ja põletab harjumisega vähem kaloreid. Ainevahetuse petmiseks proovige ringtreeningut.
   • Ärge unustage treeningujärgset rasvapõletusefekti! Kui teie keha teeb midagi, millega pole harjunud, võtab paranemine aega. Selle taastumisperioodi jooksul on teie ainevahetus endiselt kiirenenud. Mida iganes teete, avastage uued lihased ja pange need tööle.

Meetod 2/3: oma dieedi taastamine

1. 1 Varuge rohelist teed. Sellel pole mitte ainult maagilisi vähivastaseid omadusi, vaid see kiirendab ka ainevahetust.Hiljutises ajakirjas Journal of Clinical Nutrition läbi viidud uuringus täheldati osalejatel, kes võtsid kolm korda päevas rohelise tee ekstrakti, ainevahetus 4%.
   • Mida see 4% teie jaoks tähendab? Täiendav 60 kalorit, see on see. Kas teate, mida see pikas perspektiivis tähendab? 3 kilogrammi! Lihtsalt väikese pilli võtmisega. Ja kui olete teadlaskonnas, arvatakse, et see tõstab teie norepinefriini taset.
2. 2 Joo palju vett. Kas arvasite, et imesid ei juhtu? Hiljutised uuringud on näidanud, et kui juua 17 ml külma vett, siis järgmise 10 minuti jooksul tõuseb teie ainevahetus 30–40% ja püsib sellel tasemel umbes 30 minutit. See tähendab, et võite põletada täiendavalt 17 400 kalorit aastas, joomades 1,5 liitrit vett päevas. See on 2,2 kg!
   • Lisaks ainevahetuse kiirendamisele täidab vesi kõhtu ja hoiab ära ülesöömise. Enne suupisteid jooge klaas vett. Ja muidugi võta alati jõusaali kaasa pudel.
3. 3 Tarbi rohkem (madala rasvasisaldusega) piimatooteid. Ajakirjas Journal of Obesity avaldatud uuringust selgus, et naised, kes sõid vähemalt kolm korda päevas ainult madala rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit, kaotasid 70% rohkem rasva kui nende naissoost kolleegid, kes sõid ainult väikese koguse piimatooteid. Seega sisaldavad piimatooted palju peidetud rasvu.
   • Tegelikult annab kaltsium kehale rasva põletamiseks energiat. Kahjuks ei müüda kaltsiumirikkaid toite ühes kohas. Kaltsiumi jõu kogemiseks peate tarbima töötlemata piimatooteid. Proovige tarbida vähemalt 1200 mg päevas.
4. 4 Söö rohkem kala. Selgub, et neil, kes söövad palju kala, on leptiini tase madal - see ime kiirendab ainevahetust, hoiab ära rasvumise. Proovige iga päev süüa viil kala - lõhet, tuunikala, makrelli ja mida paksem kala, seda parem.
   • Asendage oma vöökohta suurendavad toidud tervislike toitudega, nagu kala. Kala on maitsev, madala kalorsusega, kõrge omega-3 rasvhapetega, mis on südamele kasulikud. Omega-3 on olulised rasvad, mida teie keha ei suuda toota. Nad parandavad vere hüübimist ja sisaldavad "head" kolesterooli.
5. 5 Toetuda kiududele. Madala süsivesikusisaldusega kõrge kiudainesisaldusega toitude seedimine võtab kauem aega ja annab täiskõhutunde ning suupisteid on vähem vaja. Spinat, spargelkapsas, spargel ja lillkapsas on kõik tervislikud toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid.
   • Lisaks stimuleerib kiudainete sisaldus, kogu puuvilja hammustamine ja närimine teie meeli ning söömine võtab kauem aega. Seega on see psühholoogiliselt rahuldavam kui joogid ja pehmed toidud. Närimine soodustab ka sülje ja maomahla tootmist, mis aitab kõhtu täita.
6. 6 Suurendage proteiinisisaldust. Mitte äärmuslikes kogustes nagu Atkinsi dieet, kuid madal valgusisaldus igal toidukorral kiirendab teie ainevahetust. Teie seedesüsteem kasutab selle lagundamiseks rohkem energiat, põletades seega rohkem kaloreid. Siiski hoidke oma valgu taset 20-35% toidust. Liiga palju valku söömine võib põhjustada neerude stressi ja stimuleerida keha liiga palju rasva talletama.
   • Kõik valgud ei ole võrdsed. Otsige toitevamaid toite, mis sisaldavad vähem kaloreid ja vähem rasva, näiteks tailiha, oad, soja ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

Meetod 3/3: oma elustiili kohandamine

1. 1 Stressi leevendama. Mitmete uuringute kohaselt, sealhulgas California ülikoolis San Franciscos, võib stress kaasa aidata kõhurasva kogunemisele.Kui olete stressis, stimuleerivad sellised hormoonid nagu kortisool teie söögiisu, aeglustavad ainevahetust ja soodustavad kõhurasva kogunemist.
   • Mida siis sel juhul teha? Leidke tegevus, mis aitab stressi maandada, näiteks rahustava muusika kuulamine või jooga tegemine, ja tehke seda iga päev. Te mitte ainult ei rahune, vaid vabanete ka harjumusest stressi haarata.
2. 2 Ärge jätke hommikusööki vahele. Uuringud näitavad, et hommikusöögil on kaalulanguses tohutu roll. Ligi 80% edukalt kaalust alla võtvatest inimestest pole kunagi hommikusööki vahele jätnud.
   • Teie ainevahetus aeglustub, kui magate, toidu seedimise protsess käivitab mehhanismi uuesti. Võtke hommikusöögiks 300–400 kalorit, näiteks munavalged, kiudainerikkad terad (teine ​​ainevahetust stimuleeriv aine) koos lõssiga või kaerahelbed puuviljadega.
3. 3 Sööge sageli ja sageli. Enamiku inimeste keha kulutab rohkem energiat väikeste söögikordade seedimiseks iga paari tunni tagant kui sama koguse kalorite tarbimine kahe või kolme seansi jooksul.
   • Sage söömine on üllatavalt hea mõte, sest see aitab vältida ainevahetuse langust. Te petate oma keha ja arvate, et see sööb pidevalt ega vähenda seega kunagi ainevahetusprotsesse. Eesmärk on 5 suurt söögikorda (igaüks 200–500 kalorit), mitte 3 suurt söögikorda päevas. Samuti proovige mitte teha pause kauem kui 4 tundi. Kui näiteks sõite hommikusööki kell 7 hommikul, siis peaksite suupisteid tegema kell 10, lõuna keskpäeval, teise suupiste kell 15 ja õhtusöögi kell 19.
4. 4 Vältige alkoholi joomist. Sellest võib olla raske aru saada, kuid alkohol pärsib kesknärvisüsteemi, aeglustades seeläbi ainevahetust. Nüüd on teil veel üks põhjus H2O -le toetuda. Ühendkuningriigi uuringud on näidanud, et kui tarbite kõrge kalorsusega dieeti koos alkoholiga, põletatakse vähem kaloreid (ja säilitatakse rohkem rasvana).
   • Olgu, see pole täiesti tõsi. Kui suudate hoida oma alkoholi tarbimist 1 klaasi veini päevas, siis on teil rasvumise tõenäosus väiksem. See on vaid üks klaas veini - mitte kann.
5. 5 Askeldama. Inimesed, kes on pidevalt liikvel, põletavad rohkem kaloreid. Kui Mayo kliiniku teadlased palusid katsealustel 8 nädala jooksul tarbida täiendavalt 1000 kalorit päevas, salvestasid need kalorid rasvana ainult need, kes ei olnud näpunäited.
   • Uuringud näitavad, et ülekaalulised kipuvad istuma, kõhnad aga veedavad üle 2 tunni päevas jalgadel, kõnnivad edasi -tagasi ja askeldavad. Erinevus tähendab 350 kalorit päevas, millest piisab, et kaotada 13–18 kilogrammi aastas ilma jõusaali minemata.
6. 6 Maga piisavalt. See on teie vöökohale palju olulisem, kui arvate. Chicago ülikooli meditsiinikeskuse uuringud näitasid, et inimestel, kes magasid ainult 4 tundi päevas, oli rohkem probleeme süsivesikute seedimisega. Põhjus? Suurenenud insuliini ja stressihormooni, kortisooli tase.
   • Kui olete kurnatud, puudub teie kehal energia, et täita oma igapäevaseid funktsioone, sealhulgas tõhusat kalorite põletamist. Seega on parim viis ainevahetuse korras hoidmiseks igal õhtul 6–8 -tunnine lööve.
7. 7 Ole võimaluse korral ennetav. Ärge mõelge kalorite põletamisele kui jõusaali varule. Saate neid halbu poisse põletada kõikjal ja igal ajal. Järgmised tegevused aitavad põletada 68 naela inimese jaoks 150 kalorit:
   • Mängige golfi ja kandke oma golfikeppe 24 minutit kaasas.
   • Kasutage oma kätega lund 22 minutit.
   • Kaevake aias 26 minutit.
   • Hoidke niidukit töötamise ajal 30 minutit.
   • Värvige maja 27 minutit.
   • Mängige lauatennist või jookske 33 minutit mänguväljakul lastele järele.

Näpunäiteid

• Sööge väikseid toite. 3 suure söögikorra asemel vähendage ja sööge 6 korda päevas. See võimaldab teie kehal kiiremini kaloreid põletada.
• Lihtsaim viis põletada kaloreid on juua hommikul tühja kõhuga klaas sidruniviiluga vett. Samuti puhastab see keha hästi.

Hoiatused

• Ärge minge liiga kaugele. Kui lamate põrandal pärast 2 tundi masinas viibimist, ei saa te ülejäänud nädala jooksul lihtsalt enam trenni teha. Ole ettevaatlik.

Allikad ja tsitaadid