Lisage kaalu, kui sööte taimetoitu

Videot: Take cocoa and banana, eat dessert and lose weight 246

Sisu

Astuda
1. meetod 2-st: võtke kaalu juurde, kui sööte veganit
2. meetod 2-st: võtke kaalu piimatoodete ja munadega
Hoiatused
Vajadused

Taimetoitlased söövad tavaliselt köögivilju, puuvilju ja teraviljasaadusi, samas kui teatud taimetoitlased söövad ka piimatooteid ja mune. Kui lõikate oma menüüst liha ja võib-olla muid loomseid saadusi, võite alguses paar kilo kaotada. Mõne taimetoitlase jaoks on see lisakasu, kuid see võib muutuda probleemiks teistele. Õnneks saate nutika lähenemisviisi abil tagada tervisliku seisundi hoolikalt valitud dieedi kaudu. Seega võite ka taimetoitlasena kaalus juurde võtta, kui soovite, kui valite hoolikalt, mida sööte.

Astuda

1. meetod 2-st: võtke kaalu juurde, kui sööte veganit

Veenduge, et teaksite, mis vahe on taimetoitlasel ja veganil. Kõik veganid on taimetoitlased, kuid mitte kõik taimetoitlased pole veganid. Taimetoitlane ei söö loomi, see tähendab, et ei liha ega külmi lihalõike, kodulinde, näiteks kana või kalkun, ega kalu ega karpe. Vegan seevastu ei eemalda menüüst mitte ainult loomi, vaid ka kõiki loomadelt pärinevaid tooteid. See tähendab, et vegan ei tarbi piimatooteid (näiteks piima, jogurtit, võid ja juustu) ega söö mune. Vegani toitumine põhineb seetõttu teradel, seemnetel, pähklitel, kaunviljadel, sojatootidel, puuviljadel, köögiviljadel ja õlidel.
- Veganidieedil on rohkem piiranguid, mis muudab veganite jaoks kõigi vajalike toitainete saamise keerulisemaks (kuid see pole muidugi võimatu). Kaalutõus võib seetõttu olla alakaaluliste veganite jaoks üsna suur väljakutse.
Arvutage päevas vajaminevate kalorite arv. Kalor on meie toidus sisalduv energiakogus, mida seda toitu süües kasutatakse kas kütusena teie keha tegevuste jaoks või salvestatakse rasvana. Kui proovite kaalust alla võtta, peate veenduma, et teil on puudus teisisõnu, et kulutad oma tegevuste kaudu rohkem kaloreid, võrreldes toidu ja joogiga tarbitavate kalorite arvuga. Kaalus juurde võtma saabuma peaksite tegema vastupidist: veenduge, et see, mida sööte, annab teile rohkem kaloreid kui päeva jooksul põletate. Taimetoitlane dieet pakub paljusid võimalusi, mis aitavad teil suurendada kalorite tarbimist, ilma et vähendaksite treeningu ja tegevuste hulka, mida tavaliselt teete tervise ja vormisoleku säilitamiseks.
- 500 grammi rasva kaalub koguni 3500 kalorit. Iga 3500 kalori kohta, mille te võtate, ilma et neid uuesti põletaksite, kaalute seega pool kilo.
- Vajaliku kalorite hulk sõltub teie vanusest, soost ja pikkusest. Internetis asuva spetsiaalse kalorite kalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima.
- Kuna proovite kaalus juurde võtta, proovige iga päev saada sellest kogusest veidi rohkem - aga võta rahulikult! Söö umbes 500 lisakalorit päevas, nii et nädala lõpuks on sul umbes 3500 lisakalorit. Nii võtad nädalas juurde peaaegu pool kilo.
Jätkake tervislike kalorite söömist. Kõige ilmsem viis kaalus juurde võtta on ebatervisliku ja rasvase vegantoidu, näiteks krõpsude või maiustuste söömine. Aga see on üldiselt mitte mida keegi alakaaluline tegelikult vajab. Kuigi sellised toidud sisaldavad suures koguses rasva ja kaloreid, ei sisalda need kasulikke toitaineid, nagu valk, kiudained ja muud olulist, mida peate oma keha tervena hoidma.
- Söögikordade vahel sööge suupisteid, mis sisaldavad häid rasvu, näiteks avokaado, kaunviljad, pähklid, seemned, maapähklivõi või mandlivõi ja hummus.
- Joo oma kaloreid! Ainult vee joomise asemel jooge mahlasid, valgujooke ja smuutisid. Nii saate rohkem kaloreid, ilma et teie isu kaoks.
- Sööge kergeid kaloreid lisandite kujul. Näiteks lisage salatitele oliiviõli, pähkleid, seemneid ja värskeid või kuivatatud puuvilju.
Lihasmassi suurendamiseks sööge valgurikkaid toite. Valgupuudus on tavaliselt suurim probleem, millega veganid ja taimetoitlased kokku puutuvad. Igaüks, kes sööb veganit või taimetoitu, peab seetõttu pidevalt tagama, et ta saaks piisavalt valku. Terviklikud valgud, näiteks loomsetest allikatest saadud valgud, samuti sojaubades ja kinoas leiduvad valgud, on teie keha jaoks vajalikud, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Teisest küljest võivad taimetoitlased ja veganid valgu saamiseks valida ka erinevad võimalikud valguallikad, mis üksteist täiendavad (neid nimetatakse täiendavateks valkudeks), et moodustada terviklik valk, mis sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet. Selle näiteks on pruuni riisi ja ubade söömine.
- Oad on suurepärane lihavaba valguallikas, samuti suurepärane kalorite allikas! Sa peaksid tegelikult sööma vähemalt 500 grammi ube või kaunvilju nädalas, kuid kindlasti on lubatud ka rohkem, ilma et see ohustaks teie tervist.
- Pähklid ja seemned on samuti valgurikkad, kuid teatud tüübid võivad põhjustada liiga palju kolesterooli tarbimist. Otsige kõrvitsaseemneid, mandleid, pistaatsiapähkleid ja kreeka pähkleid, kuid vältige makedooniat ja parapähklit.
Proovige erinevaid sojapõhiseid tooteid. Sojavalk on teie parim sõber, kui olete vegan ja arvatavasti aitab see vähendada teie vere liiga kõrge LDL-i ehk “halva” kolesterooli taset. Tofu ja tempeh on üksi üsna lahjad, kuid neelavad kõigi koostisosade maitset, millega neid valmistate, ja suurendavad valgu tarbimist. Mõnele inimesele ei meeldi tofu pehme tekstuur, nii et saate lisada TVP-st ehk söödakultuuride proteiinist valmistatud soja tükke roogadele, mis vajavad lisavalku näiteks liha kujul, näiteks Mehhiko taco, pastakastmed, jne.
- Lisage söögikordadele kaloreid, rikastades neid ka sojatoodetega. Tänapäeval leiate enamikust supermarketitest sojajuustu, sojapiima ja isegi soja hapukoort. Nende toodete abil saate lisada salatitele, jopekartulitele, tacodele või müslitele kaloreid, küllastumata liiga kiiresti.
Suurendage oma süsivesikute sisaldust. Võib-olla olete kuulnud, et inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, lõikavad sageli menüüdest süsivesikuid. Uuringud on siiski näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieet toimib peamiselt seetõttu, et see võtab lõpuks vähem kaloreid. Süsivesikute rikas toit võib tagada, et võtaksite ühe istungi ajal korraliku koguse kaloreid, samal ajal kui teil on vähem tõenäoline, et neist küllastuksite kui siis, kui sööksite sama palju köögivilju või ube. Kaalu saavutamiseks on seetõttu hea lisada oma dieeti riis, pasta, kinoa ja täisteraleib.
Söö kogu päeva jooksul kuus väiksemat söögikorda. Kui tunnete end kiiresti täis, võib teil olla veganina keeruline saada piisavalt kaloreid, süües tavapärast arvu kolme suurt söögikorda päevas. Sel juhul on parem süüa kuus väiksemat söögikorda, mis jagunevad päeva peale. Te ei pea sööma enne, kui olete täielikult täis saanud, kuid regulaarselt väiksemate söögikordade söömine aitab teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid tarbida.
Söö palju suupisteid. Isegi väikeste söögikordade vahel võite saada kaloreid, süües väikseid suupisteid, mis sisaldavad rikkalikult toitaineid ja mis on mõeldud keha energiat andma. Supilusikatäis maapähklivõid, müslibatoon, kausike kruusit või peotäis banaanikrõpse või lehtkapsast või muudest köögiviljadest valmistatud laastud ei tekita küllastustunnet, kuid aitavad teil kaalus juurde võtta.

2. meetod 2-st: võtke kaalu piimatoodete ja munadega

Kaalu saavutamiseks järgige veganite juhiseid. Vegan ja taimetoitlus on väga sarnased, kuid kui otsustate süüa taimetoitu, on teil veidi rohkem liikumisvabadust. Kui soovite taimetoitlasena kaalus juurde võtta, on seetõttu parem järgida kõiki ülalnimetatud veganite nõuandeid ja järgida ka allpool olevaid soovitusi piimatoodete lisamiseks oma igapäevasesse dieeti.
- Proovige süüa nädalas 3500 kalorit rohkem kui teil on vaja kaalu säilitamiseks. Nii peaksite nädalas kaalust juurde võtma pool kilo.
- Liha rolli asendamiseks dieedis sööge kaloreid ja valke sisaldavaid toite nagu kaunviljad, pähklid, maapähklivõi, pähklivõid, sojatooted jne.
- Sööge mitu väikest söögikorda päevas, et saada kaalus juurde võtmiseks piisavalt kaloreid, ja sööge palju suupisteid.
Hankige munadest rohkem valku. Kui tarbite piimatooteid ja mune, kasutage ära kaloreid ja valke, mida need tooted sisaldavad. Munad võivad küll olla valgurikkad, kuid liiga palju kollaseid süües võib kolesteroolitase olla ohtlikult kõrge. Munakollane on mõõdukas tarbimisel tervislik, kuid päevas ei tohiks olla rohkem kui üks kollane. Munavalge on seevastu väga tervislik ja valgurikas ning seda saab süüa nii palju kui soovite. Eemaldage munakollased munadest või ostke supermarketist vedelaid munavalgeid, et munaroogasid valgu, energia ja toitainetega infundeerida.
- Näiteks täitke munavalgetest valmistatud omlett ubade, juustu, hakitud tomati, sibula ja paprikaga ning kaunistage hapukoore, Mehhiko salsa ja avokaadoga.
Täiendage oma sööki piimatoodetega. Nagu vegandieedi puhul, saate ka toidule lisada täiendavat energiat, lisades salatitesse ja muudesse roogadesse pähkleid, värskeid või kuivatatud puuvilju ja muid kaloririkkaid lisandeid. Kuid kui sööte ja joote ka piimatooteid, võite veganite soja sortide asemel valida ka tavalise hapukoore ja juustu. Juust, hapukoor, või ja muud piimatooted sisaldavad rikkalikult küllastunud rasvu, seega peaksite neid kasutama mõõdukalt. Liiga palju selliseid tooteid võib aja jooksul põhjustada südameprobleeme.
- Teisest küljest saate mitte rohkem kui 30 grammi riivjuustuga lisada omletile, ahjukartulile või salatile kiiresti 100 kalorit!
- Kahe supilusikatäie hapukoorega lisate taimetoidu chili con carne kaussi täiendavalt 60 kalorit.
- Määrides hommikul röstitud võileivale veidi võid, tarbite kiiresti 36 lisakalorit.
- Söögikordade täiendamine piimatoodetega hõlbustab 500 lisakalori saamist päevas ilma liiga kiiresti küllastumata.
Söö suupisteks piimatooteid. Kui valite suupisteks juustu, olge veidi ettevaatlik. Juustu on seostatud rasvumise ja südamehaigustega, kuid see on ka uskumatult tervisliku Vahemere dieedi üks olulisemaid osi. Juustu abil kaalus juurde võtmise võti on õigete juustuliikide valimine. Vältige väga soolaseid ja rasvaseid juustusid nagu cheddar ja Šveitsi juustu nagu Gruyere ning otsige tervislikumaid alternatiive nagu kitsejuust, feta ja mozzarella. Viimased tüübid on vähem kaloreid ja neid saab kerge vahepalana süüa kiireks kaloriannuseks. Võileivatäidisena võite süüa kodujuustu, aga ka vahepeal väga head. See lisab teie toidule hea valgu koguse, ilma et see kahjustaks teie tervist.
- Jogurt on ka sobiv suupiste, kuid väldi maitsega jogurtit, millele on lisatud palju suhkrut. Selle asemel vali tavaline või Kreeka jogurt, mida maitsestad näiteks värskete puuviljadega.
Kaaluge kalade lisamist oma dieeti. Paljud taimetoitlased, kes otsustavad liha mitte süüa, söövad tõesti kala. Seda nimetatakse ka peskotariaalsuseks ja see võib olla hea alternatiiv neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. Kala, nagu kana, on lahja tüüpi "liha", mis võimaldab teil toidukordadele lisada täiendavaid kaloreid ja valke. Inimese organism ei suuda toota kalades leiduvaid oomega-3-rasvhappeid, samas kui need rasvhapped aitavad teil lihasmassi kasvatada ja kaalus juurde võtta, tekitamata inetuid rasvarulle. Hollandi Südamefond soovitab süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, eriti järgmist tüüpi:
- Makrell
- Lõheforell
- Heeringas
- Sardiinid
- Pikk-tuunikala
- lõhe

Hoiatused

Kommid, laastud ja sooda võivad olla kaloririkkad ja enamasti taimetoitlased, kuid kaalu saavutamiseks peaksite hoiduma selliste toodete söömisest. See sisaldab palju suhkrut ja rasva ning väga vähe kasulikke toitaineid.
Enne kui muudate dieeti või proovite kaalus juurde võtta, küsige alati nõu oma arstilt või dietoloogilt.