Sisu

• Sammud

Visualiseerimine on lõdvestustehnika, mille abil saate ette kujutada meeldivat olukorda või stseeni. Hirmu ületamiseks saate visualiseerimise abil kasutada kahte põhilist viisi. Võite visualiseerida ennast oma hirmust üle saades, mis võib lõpuks muutuda ka reaalseks eduks. Suure hirmu hetkedel võite ette kujutada ka rahulikku olukorda.

Sammud

1. meetod 3-st: visualiseerige edu

1. 

   Ole realistlik. Kujutlusvõime on jõud. Aju reaktsioon kujuteldavatele olukordadele vastab sageli tema reageeringutele elus ja ebaõnnestumistele. Kui soovite oma hirmust üle saada, võib olla kasulik ennast regulaarselt ette kujutada. Püüdke siiski hoida olukorda realistlikuna. Kujutage ette, et olete oma hirmust üle saanud viisil, mis tegelikult juhtuda võib.
   • Oletame, et kardate avalikku esinemist, kuid peate töö nimel esinema uurimisrühmas. Vältige ettekujutust, et räägite üleküllast pommitavat kõnet ja teid võetakse soojalt vastu. Kuigi esitlus võib olla sujuv, on vastus ebakindel.
   • Selle asemel kujutage ette, et asjad lähevad üsna hästi. Kujutage ennast toa ees rahulikult ja kogutuna. Kujutage ette, et pulss jääb suhteliselt püsivaks ja rahulikuks. Kujutage ette, et te ei komista, kui räägite ja vastate küsimustele ilma liigse kõhkluseta.

2. 

   
   
   Proovige edu järk-järgult visualiseerida. Kui lõpptulemuse visualiseerimine (nagu ka sümpoosioni ettekanne) on endiselt liiga valdavalt negatiivne, lõpetage visualiseerimine ettevalmistustega jätkamiseks.Nii on õnnestunud esitlust lihtsam visualiseerida, sest olete juba nii palju toredaid samme teinud. See aitab teil valmistuda ja tahe edu.
   • Näiteks kujutage ette, et olete kõik oma uuringud lõpule viinud ja märkmeid ette valmistanud. Kui olete selle sammu reaalses elus edukalt läbinud, kujutage end ette tühjas ruumis ettekannet pidades ja siis harjutage. Jätkake visualiseerimist, kui esitate esitlust usaldusväärsele sõbrale või kolleegile, kes on toetav ja annab konstruktiivset tagasisidet mõnede punktide kohta, mida saate oma esitluse / mängu parandamiseks edasi liikuda väljendus. Siis alustage ja tehke see samm päriselus. Lõpuks visualiseeri ennast tööl eduka ettekandega. Alustage võimaluse korral päeva või paar enne ettekannete esitamist.
   • Selle meetodi abil parandate lõpptulemust, suurendades aja jooksul enesekindlust.

3. 

   
   
   Kujutage ette oma edu. Kui tegelete millegagi, mis teid hirmutab, proovige sageli visualiseerida. Sule silmad ja visualiseeri edu. Võtke igal õhtul 10–15 minutit enne magamaminekut, et visualiseerida end hirmust üle saamas. Kui näete sageli oma hirmu, võite tegelikus elus rahulikum olla. Näiteks saate tavalistel ärikohtumistel rahulikumalt rääkida.
   • Võib-olla soovite väikest algust. Alustage sellest, kui kujutate end ette ärikohtumise ajal kommenteerimas või võib-olla rääkima, et toetada kellegi teise panust. Kui olete seda teinud, võite kujutleda midagi enesekindlamat, näiteks tunnistada seda, mida teine ​​inimene koosoleku ajal lausungi või kahega ütles, ja seejärel küsida rohkem küsimusi. Nii püstitate oma koosolekutele rahuliku ja sageli suurema panuse eesmärgi.
   • Valige asukoht, mis ei sega. Fantaasiat on lihtsam fokusseerida, kui välist müra pole. Istu või lama mugavas asendis. Veenduge, et pole ühtegi valulikku / valutavat saiti, mis teid häiriks. Sule silmad ja hakka ette kujutama.
   • Mõnel inimesel on kasulik oma kujutlusvõime kirja panna enne või pärast protsessi. See võib aidata teil tuvastada teatud üksikasju ja paremini visualiseerida edustsenaariumi.
   • Saate mängida pehmet muusikat või süüdata küünalt. Lõõgastavas ruumis on seda lihtsam ette kujutada. Oma edu visualiseerimisel veenduge, et hingamine on aeglane ja kindel.

4. 

   
   
   Minge üksikasjadesse. Te visualiseerite võimalikult palju detaile. Reaalsesse olukorda sattudes on teil rahulikum, kui ajastus sobib peaaegu teie kujutlusvõimega. Proovige ühendada meeltega, sealhulgas nägemise, haistmise, kuulmise, puudutuste ja maitsega.
   • Nägemine on tõenäoliselt lihtsaim viis ette kujutada. Tulles tagasi esitlusnäite juurde, saate hõlpsasti visualiseerida, milline konverentsisaal välja näeks. Saate isegi Google'i pilte leida, kus esitlus toimub, et aidata teil edu paremini visualiseerida.
   • Lõhna ja maitset võib teatud olukordades natuke ette kujutada. Palun proovige siiski. Näiteks võivad konverentsiruumid lõhnata puhastusvahendite järele. Kui tavaliselt joote enne kõnet kohvi, võite tunda seda järelmaitset suus.
   • Seotud ka kuulmise ja puudutusega. Märkmeid klappides on paber käes tunda. Kuulete inimeste köhimist, istmete vahetamist, telefoni valimist ja mõnikord nurinat.

5. 

   Andke endale meeldetuletus. Paljud inimesed kasutavad midagi meeldetuletuseks, mis aitab visualiseerimise protsessis kaasa. Abi on sellest, kui teie magamistoas on teadetetahvel, et saaksite hetkepilti edukatest inimestest teid muretsevates piirkondades. See võib inspireerida teid hirmust üle saama. Näiteks kui kardate kõrgust, riputage plakat, kus keegi ronib kivisel kaljul üle oma voodi pea. reklaam

2. meetod 3-st: ärevuse vastu võitlemine visualiseerimisega

1. 

   Koostage loetelu kohtadest, kus leiate rahu. Mõnikord võite rahunemiseks ärevuse ajal kasutada visualiseerimist. Tavaliselt tähendab see, et läbite vaimset lõõgastust. Mõtlete rahulikule kohale või olukorrale, sulgete silmad ja kujutate ette, et olete seal. Alustuseks mõelge mõnele kohale, kus leiate rahu.
   • Mõelge minevikule ja olevikule. Milline mälestus aitab teil end kõige rahulikumalt tunda? Kas on mõni koht või mõni eriline hetk, mis teid õnnelikuks teeb?
   • Koostage nimekiri kohtadest, kus tunnete end kõige rahulikumalt ja mugavamalt. Kohad on inimeseti erinevad ja võivad olla ebamäärased või konkreetsed. Näiteks võite end pildistada võõra lompi kõrval. Kuid võib-olla mäletate ka vanaema majas mõnda konkreetset tuba, kus vanasti lapsena uinakut tehti.

2. 

   Esmalt visualiseerige lohutav keskkond. Enne kui saate stressirohkeid hetki visualiseerida, peate kodus harjutama. See aitab teil visualiseerimise protsessi mõista.
   • Leidke oma kodust mugav koht, kus pole väliseid segajaid. Heitke pikali või istuge mugavas asendis. Kui see aitab, mängige pehmet muusikat või süüdake küünal. Kõik, mis muudab kogemuse mugavamaks.
   • Sulge oma silmad. See hõlbustab ümbritsevas vaimsele kuvandile keskendumist.
   • Kui teil on probleeme lõõgastumise ja alustamisega, proovige paar sügavalt sisse hingata. Sissehingamine läbi nina ja suu kaudu hingamine, suunates õhku alakõhusse. See rahustab teie meelt ja võimaldab teil keskenduda oma kujutlusvõimele.

3. 

   Kasuta kõiki meeli. Visualiseerimine töötab kõige paremini siis, kui loote ühenduse kõigi meeltega. Vaimse lõõgastumise tehnikate läbimisel pöörake tähelepanu nägemisele, lõhnale, puudutusele, kuulmisele ja maitsele.
   • Oletame, et teie jaoks oleks lõõgastav koht kevadpäev järve lähedal, vaadates pardikarja ujumist. Esiteks, kuidas see pilt välja näeb? Mis värvi vesi? Mis värvid on pardid? Millised on ümbritsevad lehed? Kus sa selles stseenis oled? Istud lähedal toolil? Kas seisate üle oja silla peal?
   • Ühenda teiste meeltega. Kuidas heli kõlab? Kujutage ette, kuidas kuulete pehmet voolavat vett. Mõelge pardide tekitatavale lärmile. Kuidas see piirkond lõhnab? Näiteks, kas läheduses õitseb sirelipuu? Kas tunnete järve lähedal märja mulla lõhna?
   • Kas suudate oma õhku maitsta? Kas tunnete iga hingetõmbega pisikest mustust ja vett? Kuidas sa end sel hetkel tunned? Kas tunnete end lihtsalt kevadise mantliga soojana? Kas teie näos puhub tuuleke?

4. 

   Harjutage visualiseerimist hirmutavatel hetkedel. Kui satute stressiolukorda, sulgege silmad ja harjutage vaimset lõõgastust. Kui kujutate end edukalt kuhugi rahumeelsesse ja mugavasse kohta, võib see aidata teie kehas rahustavat vastust. Regulaarse harjutamise abil saate end treenida stressirohketesse või hirmutavatesse olukordadesse rahulikult reageerima.
   • Kui tunnete hirmu, läheb teie keha võitlus- või põgenemisrežiimi, mis tähendab, et see pakub teile täielikku hormoonide nagu adrenaliini ja kortisooli (tuntud kui "stressihormoon") ja verd. Suurenenud rõhk ja pulss.
   • Keha ja vaimu lõdvestamine visualiseerimise kaudu aitab käivitada lõõgastumisreaktsiooni. See stimuleerib aju vabastama keha ja vaimu rahustavaid signaale ja hormoone.
   • Paljude inimeste arvates on visualiseerimine praeguse hirmu vastu väga tõhus. Kui kardate lennukeid, proovige õhkutõusu ajal oma kujutlusvõimet. Kui te ei saa oma stressi tekitavate mõtete tõttu magada, proovige seda enne igal õhtul voodisse minekut visualiseerida.
   reklaam

3. meetod 3-st: mine edasi

1. 

   Vajadusel rääkige terapeudiga. Igaüks kogeb aeg-ajalt hirmu. See on elus normaalne asi. Kui aga kannatate stressi või pidevaid hirme ja muresid, mis segavad igapäevaelu, võib teil olla ärevushäire. Hindamiseks peaksite kokku leppima aja spetsialistiga.Võrgu spetsialistide nimekirja saamiseks võite helistada kindlustusepakkujale. Võite pöörduda ka oma tavalise arsti poole. Kui olete ülikoolitudeng, on teil õigus saada oma ülikoolist või ülikoolist tasuta konsultatsiooni.

2. 

   Kannatlikkust. Visualiseerimine on oskus. Nagu kõik oskused, on ka visualiseerimine harjutamine. Esimest korda, kui proovite visualiseerimisega oma hirmust üle saada, ei pruugi teile tunduda, et see tõesti toimis. Proovige siiski edasi ja asi paraneb lõpuks.
   • Harjutage regulaarselt kujutlemist. Isegi siis, kui teil pole stressi, proovige rahuliku olukorra visualiseerimiseks ühendust oma meeltega.
   • Visualiseerimine on üks lõõgastumisvõtetest. See ei pruugi kõigile sobida. Kui visualiseerimine ei toimi teie jaoks isegi pärast harjutamist, proovige mõnda muud meetodit. Võite proovida meditatsiooni, joogat, sügavat hingamist või paljusid muid lõõgastumisvõtteid.

3. 

   Uuri välja oma hirm. Tavaliselt on see, mida kõige rohkem kardate, irratsionaalne. Hirmu ja selle irratsionaalse olemuse mõistmine võib mõnikord ärevuse võita. Näiteks kui kardate lennukeid, aitab see teada, et katastroofilise lennuõnnetuse oht on üks 7 miljonist.
   • Mõned mured muutuvad aga teabe uurimisel tõsisemaks. Näiteks võib hirm terviseprobleemide pärast ärevust veelgi süvendada, kui Google'i sümptomid või haigused ilmnevad. Kui teie hirmudest teada saades ärevus suureneb, lõpetage teabe otsimine ja tehke midagi muud.
   reklaam