Autor:
Robert Simon
Loomise Kuupäev:
16 Juunis 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Enamik terviseeksperte soovitab meil kaalust alla võtta aeglaselt ja aeglaselt. Kaalukaotuse kiirust 0,5–1 kg nädalas peetakse ohutumaks ja pikas perspektiivis hõlpsam säilitada. Kuid võib-olla soovite osaleda eelseisval üritusel või erilisel üritusel ja soovite kaalust alla võtta veidi kiiremini. Kiireks kehakaalu langetamiseks peate tegema suuri muudatusi nii toitumises kui ka treenimiskavas. Pange tähele kiire kaalulangetuse riske ja rääkige enne muudatuste alustamist oma arstiga. Sõltuvalt olukorrast võib olla ohutum ja tõhusam rakendada näpunäiteid, mis aitavad teil tunduda kõhnemad, ilma et kaal tegelikult langeks.
Sammud
1. osa 4-st: edu ettevalmistamine
Valmistama sihtmärgid Täpsemalt. Kiiret kaotust pole lihtne saavutada. Konkreetsete ja ajastatud eesmärkide seadmine aitab teil saavutada soovitud kaalu.
- Mõelge, kuidas te oma eesmärgi saavutate. Tehke arvutused võimalikult konkreetseks, et teada saada, milline neist teie jaoks tegelikult töötab.
- Näiteks on teie eesmärk kaotada 2,5 kg. Mõelge, kuidas te seda teete ja millise dieediga.
- Hea eesmärk võib olla järgmine: "Minu eesmärk on kaotada 2 naela 2 nädalaga, järgides 1200 kalorit sisaldavat dieeti ja treenides vähemalt 30 minutit päevas."
Määra päevane kalorite limiit. Kui soovite kaotada 2,5 kilo, peate oma igapäevast kalorite tarbimist oluliselt vähendama.- Ühe naela-1 kilogrammi kaotamiseks nädalas peate põletama 500-1000 kalorit päevas. Seda saab teha kalorite vähendamise ja füüsilise koormuse suurendamise kaudu.
- Kalorite vähendamisel olge äärmiselt ettevaatlik, et saaksite oma dieedist endiselt piisavalt toitaineid ja vitamiine. Dieedil olles saate rääkida registreeritud dieediarstiga.
- Madalam kaloraaž toob kaasa suurema kaalulanguse. Eksperdid ei soovita tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui olete kehakaalu langetamise programmis arsti järelevalve all.
Püsige motiveeritud. Võib-olla on kõige raskem sihtmärgist kinnipidamine. See on veelgi keerulisem, kui seate endale ranged piirangud. Seepärast pole siin oluline mitte ainult eesmärkini jõudmise püüd, vaid ka püüd lõpuni eesmärgi poole püüelda.- Pea toidupäevikut. Pidage arvestust kõige selle kohta, mida sööte ja joote ning kui palju te päeva jooksul treenite. Teie nõrkused ilmnevad ja teate, kus end paremate tulemuste saamiseks parandada.
- Küsige sõbralt abi. Teise inimese arvamus muudab teid enesekindlamaks. Õiges suunas püsimine on lihtsam, kui keegi aitab teid (ja teie päevikut) jälgida. Nad annavad teile rohkem motivatsiooni, kui hakkate heidutama.
- Mõelge preemiale. Premeerige teid, kui jõuate oma eesmärgi saavutamise teekonnal verstapostini. Preemia võib olla ükskõik mis - lühike puhkus, mugav ostuseanss või filmiseanss, kui see pole toit.
Ole teadlik riskidest. Kiire kaalulangus seisneb peamiselt lühiajalises kaalulanguses. Väga harva hoiavad inimesed kaotatud kaalu (eriti kui nad mõnda aega süsivesikuid lõikavad ja siis uuesti dieedile panevad) - sageli võtavad inimesed kaalus kiiresti juurde, Seda nimetatakse "jo-jo efektiks". See võib postmenopausis naistel põhjustada südame isheemiatõbe ja äkilist kardiovaskulaarset surma.- Kui soovite püsida tervena ja säilitada kaotatud kehakaalu, peaksite läbi tegema pikaajalise kaalulanguse ja elustiili muutmise.
2. osa 4-st: dieedi muutmine
Söö rohkem lahja valku. Paljud uuringud on näidanud, et kui soovite kiiresti kaalust alla võtta või kiiresti kaalust alla võtta, peaksite keskenduma lahja valgu söömisele söögikordade ja suupistete peamise koostisosana.
- Lahja valk toidab teie ainevahetust ja hoiab teid täis päeva jooksul.
- Söö igal söögikorral vähemalt 1-2 portsjonit lahjat valku. Hinnanguliselt 85 g - 113 g valku portsjoni kohta, umbes sama suur kui kaardipakk või täiskasvanu peopesa suurus.
- Dieedis sisalduvad lahjad valgud hõlmavad järgmist: kodulinnud, munad, tailiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
Hoidke palju puu- ja köögivilju. Lisaks lahjale valgule on rohke puu- ja köögivilja söömine lihtne viis madala kalorsuse taseme säilitamiseks ja kiire kaalulanguse toetamiseks.
- Nii puu- kui köögiviljad on madala kalorsusega, kuid rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need võivad teie toidukordadele kaalu lisada ja aitavad teil end väiksemate kaloritega täiuslikumalt tunda.
- Keskenduge peamiselt tärkliseta köögiviljale (näiteks salat, brokoli, rooskapsas või oad). Tärkliserikkad köögiviljad (näiteks porgand, oad või kartul) ja puuviljad sisaldavad rohkem kaloreid ja süsivesikuid, mis võivad kiiret kaalulangust aeglustada (ehkki ei takista).
Piirake teravilja. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate mõningaid dieedi koostisosi oluliselt vähendama. Täistera vähendamine aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid on mõned tõsised ohud. Selle asemel, et neid täielikult kõrvaldada, vältige valgeid või rafineeritud teravilju ja jääge täisteradele.
- Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid viivad kõige kiiremini kaalulanguseni; kui aga pärast dieedi lõppu naasete süsivesikute söömise juurde, on tõenäosus uuesti kaalus juurde võtta, mis toob kaasa ohtliku jo-jo-efekti. Peaksite keskenduma peamiselt lahjadele valkudele ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljadele.
- Täisteratooted, eriti täisteratooted, võivad olla tervisliku toitumise osa ja enamiku inimeste peamine energiaallikas. Kui sööte täisteratooteid, valige täisteratooteid, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
Suurendage joogivett. Piisava hulga vedelike joomine on üldise tervise jaoks hädavajalik, kuid veetarbimise suurendamine aitab kaasa ka kiirele kaalulangusele.
- Söögiisu vähendamiseks jooge enne iga sööki 2 klaasi vett. Kui kõht on veega täidetud, ei söö te üle ja see on täis ka siis, kui sööte vähem.
- Samuti võite dehüdratsiooni korral tunda nälga, kui olete tegelikult ainult janu.
- Proovige juua vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid mõned eksperdid soovitavad kuni 13 tassi päevas, sõltuvalt keha suurusest ja aktiivsuse tasemest.
Eemale töödeldud toitudest. Paljud töödeldud toidud sisaldavad palju magusaineid, sooli, kunstlikke lõhna- ja maitseaineid, rasvu ja lisaaineid. Need sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid ja madalamat toiteväärtust. Lõpetage nende toitude söömine, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta.
- Lisaks kaotavad töödeldud toidud sageli selliseid toitaineid nagu kiudained, antioksüdandid ja "head" rasvad.
- Töödeldud toitude hulka kuuluvad tavaliselt: külmutatud toidud, küpsised, laastud, magusad joogid, külmad tükid ja konservid.
- Sööge kodus sagedamini, mitte ei pea lootma restoranile ega töödeldud toitudele. Nii saate oma toidukorra üle kõike kontrollida.
- Alkoholist hoidumine. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, lõpetage alkoholi ja muude alkohoolsete jookide tarbimine. Alkohol sisaldab kaloreid, mida te ei vaja.
Jätke moehullused või krahhidieedid vahele. Turul on palju dieete, mis lubavad kiiret kaalulangust väga lühikese aja jooksul. Need dieedid ei pruugi teile ohutud ega sobida.
- Mõned näited ajutistest dieetidest hõlmavad järgmist: puhastamine, mahlaga detoksifitseerimine, kaalulangetamispillid, taimeekstraktid või süstid. Paljud programmid lubavad kiiret kaalulangust ilma kasutajate eriliste pingutusteta.
- Enamik tervishoiueksperte soovitab neid kaalulangetusprogramme mitte kasutada. Üldiselt ei peeta neid liiga madala toiteväärtuse tõttu ohutuks (mis võib aja jooksul põhjustada toitumisvaegusi). Kaalulangus ei püsi sageli kaua.
- Kui olete huvitatud ühest ülaltoodud kaalulangetusprogrammist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
3. osa 4-st: mõne elustiili harjumuse muutmine
Tehke regulaarselt südameharjutusi. Kardiotreening on üks tõhusamaid viise lisakalorite põletamiseks ja kehakaalu alandamise eesmärgi toetamiseks.
- Mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguteks peaksite eraldama vähemalt 150 minutit nädalas.
- Intensiivsuse suurendamine või treenimisaja pikendamine rohkem kui 150 minuti võrra nädalas aitab teil veelgi rohkem kaloreid kulutada.
- Proovige selliseid tegevusi nagu sörkimine, rattasõit, ujumine, võimlemine või sport.
- Märkus. Olge ettevaatlik, kui vähendate kaloreid põhjalikult. Liigne treenimine võib keha kurnata. Enne rutiinis suurte muudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga.
Lisage jõutreening. Tehke toonuses keha jaoks rohkem jõutreeninguid. Kardiharjutuste ja treeningkombinatsioonide kombinatsioon toob suurepäraseid tulemusi.
- Eraldage igal nädalal vähemalt 2 päeva jõutreeningut. Tervikliku treeningrežiimi jaoks peaksite proovima harjutada kõiki peamisi lihasrühmi.
- Regulaarsed jõuharjutused aitavad säilitada lihasmassi, eriti dieedil olles.
Tee kogu päeva jooksul rohkem trenni. Igapäevase baasaktiivsuse suurendamine on ka suurepärane võimalus kogu päeva jooksul täiendavate kalorite põletamiseks. Kõndige ja treenige nii palju kui võimalik.
- Põhitegevused on tegevused, mida teete tavalisel päeval. Näiteks arvestatakse igapäevases tegevuses parklasse kõndimist, trepist ülesminekut või juhutöö tegemist.
- Mõelge välja, kuidas kõndida või olla aktiivsem. Saate oma auto parkida sihtkohast kaugele, sõita lifti asemel trepist või teha telerireklaami esitades padjalaadija.
4. osa 4-st: tunduge õhem, ilma et kaal langeks
Piirake toitu, mis toodab auru. Mõned toidud, eriti köögiviljad, kipuvad seedesüsteemis tootma palju gaase. See võib põhjustada puhitus ja teie kõht suurenenud.
- Auru vähendamiseks piirake toiduaineid nagu oad, salatid, brokkoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas.
- Piirake neid toite paar päeva enne üritust, kus soovite osaleda. Nii ei tunne te end täiuslikuna ega sobi oma armsatesse pükstesse ega kleiti.
- Lisaks võite võtta käsimüügiravimeid, mis aitavad gaasi ära hoida või gaasi ravida.
Osta vormiv aluspesu. On palju pesu, mis on nii meeste kui ka naiste jaoks väga populaarne. Vormivad alusrõivad aitavad teil kohe kaalu langetamata välja näha õhuke ja õhuke.
- Aluspesu kujundamine aitab teil mitte ainult õhem välja näha, vaid parandab ka teie kõverusi. Samuti aitab see varjata alakõhu rasva.
- Pesu saate kasutada väikeste kehaosade või suuremate osade jaoks. Näiteks võite kasutada rinnahoidjaid, rindu, tuharaid ja reie.
Kanna musta riietust. Mustad riided, isegi ühevärvilised rõivad, aitavad teil kohe kaalu langetada. See on üks klassikalisemaid "moetrikke" raamatutes ja väga tõhus.
- Puhtam pole välimus mitte ainult must. Kõik tumedad värvid (nagu tumedad tumesinised teksad) annavad teile ka õhema ja õhema välimuse.
- Püüdke vältida kahvatute värvide nagu valge kandmist - eriti pükste või seeliste kandmist.
Nõuanne
- Enne dieedi ja treeningrežiimi muutmist pidage nõu oma arstiga. Arst võib teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Südame löögisageduse suurendamiseks tehke 30–40 minutit südame- või aeroobset treeningut.
Hoiatus
- Kaalust alla võtmine ja seejärel uuesti kehakaalu tõusmine või jo-jo mõju võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme ja takistada pikaajalisi kaalulangetamise eesmärke.
