Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: õige kehahoiakuga kõndimine
• 2. osa 3-st: tehke rohkem
• 3. osa 3-st: kaasake kõndimine oma igapäevaellu
• Näpunäited
• Hoiatused

Lihtsamalt öeldes on kõndimine teile lihtsalt kasulik. See on kerge liikumisviis, millel on selgelt positiivne mõju meeleolule, sealhulgas tõestatud võime depressiooni leevendada. Lisaks on uuringud näidanud, et riikides, kus kõndimine on normaalne, on rasvumist vähem kui riikides, kus inimesed reisivad peamiselt autoga. Teisisõnu, kõndimine võib muuta teid õnnelikumaks ja tervislikumaks. Nii et loe edasi, siis lülita arvuti välja, pane jalanõud jalga, mine välja ja hakka kõndima!

Astuda

1. osa 3-st: õige kehahoiakuga kõndimine

1. Seisa kõndides püsti. Kuigi kõigil on oma ainulaadne, individuaalne samm, on olemas üldised juhised, mis parandavad peaaegu kõigi matkamiskogemust. Kõige olulisem neist on teie suhtumine. Kõndides hoidke pea püsti, selg sirge ja lõug püsti. See poos hoiab teie selja sirge ja aitab paremini hingata, võttes diafragmalt rõhu maha.
   • Vastupanu soovile kõndides ettepoole kalduda või õlgadele kukkuda. Aja jooksul võib halb rüht põhjustada valu, kaela kangust ja veelgi tõsisemaid kaebusi.
2. Tõhusaks kõndimiseks kasutage vasikaid, reieluu ja säärepikendusi. Tõhusaks käimisliigutuseks kasutatakse peaaegu kõiki jala lihasgruppe - mitte ainult ühte. Kõndides visualiseerige tagumise jalaga maha surumine, kasutades hamstringuid ja reielihaseid, lükates ennast teise jala kannale edasi. Iga sammuga veereta oma jalg edasi, kand varvasteni. See paneb vasika lihased tööle: kasutage neid, et hoida oma jalgu iga sammuga õige (vertikaalse) nurga all.
3. Hoidke oma õlad tagasi tõmmatud, kuid lõdvestunud. Kui suurem osa lihastest, mida te kõndimiseks kasutate, on teie jalad ja südamik, on ülakeha asend endiselt oluline. Hoidke oma õlad pingevabas, endassetõmbunud asendis. Seda erinevatel põhjustel. See hoiab kõndimiseks tugevat stabiilset "vertikaalset veergu", mis ulatub kaelast kuni puusadeni. See toimib koos sirge selja ja üles tõmmatud lõuaga, et minimeerida vasturõhku kõndimise ajal ja vältida seega pikaajalist vigastust. See on ka hea tava, et õppida varisemist vältima, mis, nagu varem märgitud, võib põhjustada õlgade valu ja pinget.
   • Lõppude lõpuks muudab õlgade tagasitõmbamine hea välja, kuna see kiirgab enesekindlust ja jõudu. See on väike, kuid mitte vähetähtis punkt - miks näeksite kõndides keskmiselt välja, kui saate ka hea välja näha ja kaitsta end vigastuste eest?
4. Kõndige käte ajal. Enamiku inimeste jaoks on see teine ​​loomus. Kui kõnnite, laske oma kätel loomulikult külgedel rippuda. Teie käed hakkavad veidi kõndima kohe, kui hakkate kõndima - mida kiiremini kõnnite, seda suuremad on kaared. Käte liigutamine on kõndimise loomulik osa - see suurendab teie kõnnaku efektiivsust, võimaldades teil sama ainevahetuse energiaga kauem kõndida, kui oleks siis, kui hoiate oma käsi paigal. Nii et ärge kartke kõndides kätega vehkida. Ärge muretsege - te ei näe kohe välja, nagu oleksite kõndimas.
   • Kui ilm lubab, hoidke käed taskust eemal. Sellega on teil käte kiikumise eelised, mis tähendab, et saate kõndida kiiremini ja kaugemale kui muidu.
5. Alustage aeglasema soojendusega. Jätke jalutuskäigu esimestel minutitel ühtlane rütm, kui keha soojeneb. Eeldades, et 100% on absoluutselt kiireim tempo ilma jooksuta, proovige kõndida umbes 50-60% sellest pingutusastmest. Üldreeglina peaksite soojenduse ajal saama normaalselt rääkida ja vestelda, ilma et peaksite hinge minema.
   • Kuigi selles küsimuses on mõningaid arutelusid, on leitud, et üldised soojendused võivad parandada jõudlust kardiovaskulaarse treeningu ajal.
6. Suurendage pärast soojendamist oma kõndimiskiirust mõõduka intensiivsusega. Kui arvate, et saate sellega lihtsalt hakkama, suurendage tempot umbes 70–80% -ni oma maksimaalsest kiirusest. Jälgige oma kuju, kui kiirendate. Selles mõõdukalt intensiivses tempos märkate, et hakkate lõpuks kiiremini hingama, kuid teie ei peaks veel hingeldama. Peaksite saama vestelda, kuid mitte liiga lihtsalt.
   • Seisa vastu soovile astuda kiirendades pikki, ebaloomulikult suuri samme. Sellisel viisil oma sammu pikendamine venitab jalalihaseid ja destabiliseerib südamikku, mis aja jooksul tekitab ebamugavusi.
   • Kardiovaskulaarse tervise parandamiseks soojendage ja hoidke seda tempot vähemalt 30 minutit, 5 korda nädalas. Uuringud on näidanud, et nende 30-minutiliste seansside jagamine päeva jooksul mitmeks tükiks on samuti efektiivne, kui veedate märgitud aja kokku kõndides.
7. Jahutage jalutuskäigu lõpus. Pärast 30-minutilise (või kauem) kõrgendatud tempo hoidmist vähendage tempot tagasi soojenduse tasemele. Kõndige selles aeglasemas tempos 5–15 minutit. Intensiivse jalutuskäigu lõpus olev jahenemisseanss põhjustab teie südame löögisageduse järkjärgulise (mitte järsu) taastamise. Ja lisaks sellele on see lihtsalt suurepärane tunne.
   • Viimane punkt väärib kindlasti kaalumist. Mida paremini tunnete end pärast treeningut, seda tõenäolisemalt jätkate treeningut järjepidevalt. Nii et head jahtumisseansid võivad aidata teil harjutusest pikaajalist kasu saada.

2. osa 3-st: tehke rohkem

1. Veenduge, et teil oleks mugavad kõndimisjalatsid. Kui soovite iga päev matkama minna, siis ostke endale mugav jalutuskingapaar, kui teil neid veel pole. Hea kingapaar võib teie sooritusega imet teha, parandada kõnnakut ja aidata teil hõlpsasti kauem käia, kui muidu. Valige kingad, mis tagavad hea stabiilsuse ja aitavad teie jalgu kõndides sirgelt hoida, pehmendusega, et kaitsta kanna igal sammul, ja hüppeliigese toestamiseks, et vältida vigastusi. Enamikus spordipoodides saavad töötajad aidata teil teadlikku valikut teha.
   • Te ei pea tingimata oma käimisrežiimi aeglustama lihtsalt sellepärast, et teil pole spordijalatsid. Kuigi need kõnnivad sageli kõige paremini, võite kõndimisjalatsitena kasutada kõiki mugavaid kingapaare, mis võimaldavad teil pikka aega ilma valu ja villideta kõndida.
2. Riietu kõndimiseks sobivalt. Matkamise ajal on riiete valimisel meeles pidada mõningaid põhilisi praktilisi kaalutlusi. Igal juhul peate arvestama sellega, et higistate veidi. Tavaliselt piisab higi kergeks imamiseks lihtsast puuvillasest T-särgist, et saaksite end jätkuvalt mugavalt tunda. Samuti peate valima püksid, mis ei aeglusta teie sammu. Dressipüksid, lühikesed püksid, spordipüksid ja isegi lahtised teksad on kõik võimalused. Lõpuks peab teie riietus olema sobiv valitseva ilma jaoks, nii et te ei peaks tuule, vihma ega kuumuse tõttu jalutuskäiku katkestama. Kui on külm, peaksite kandma pintsakut või tuulekaitset, kui on kuum, siis sobivad pigem lühikesed püksid jne.
   • Nii nagu jalanõude puhul, pole ka sportimiseks vaja riideid osta, vaid lihtsalt väljas jalutamiseks. Näiteks elastaanist bodi eelised on minimaalsed - välja arvatud juhul, kui matkamine on tõsine tõsiasi, on tavaliselt okei loota juba olemasolevatele riietele, selle asemel et osta midagi uut.
3. Planeerige marsruut, mis tagab vajaliku praktika taseme.Tõsi kõndides võib treeningu kasulikkusele avaldada sama suurt mõju kui see kui kiiresti sa kõnnid. Alguses võiksite kõndida vertikaalsel pinnal. Enesekindluse saavutamisel saate end proovile panna raskemate või pikemate kõnniteede abil.
   • Mägistel aladel matkamine on suurepärane võimalus liikumiseks. See võib aga suurendada ka survet teie lihastele ja liigestele, eriti pahkluudele, mis peaksid iga sammu ülespoole tõstma teie jalad nurga all. Lähenege järskudele küngastele täpselt nii, nagu jõusaalis raskustega tegelete - töötage oma eesmärgi nimel, selle asemel, et sooviksite seda sammu ühe istungiga teha.
4. Võtke hetk venita oma lihaseid enne kui kõnnite. Kuigi kõndimine pole nii intensiivne treeningvorm kui näiteks tõstmine ja kaljuronimine, on vigastused siiski võimalus. Kõndimisest tulenevate vigastuste riski vähendamiseks ja paindlikkuse parandamiseks peaksite enne ja / või pärast kõndimist sirutama. Enne jalutamist võtke hetk jalgade ja käte sirutamiseks (5–10 minutit). See muudab kõndimise mugavamaks ja võib pikemas perspektiivis teid paremas vormis hoida.
   • Pange tähele, et venitamise eelised (ja venitamata jätmise tagajärjed) suurenevad, kui teil on krooniline seisund nagu seljavalu või artriit.
   • Kuna teie jalad on peamised lihased, mida kõndimisel kasutate, peaksite eelistama alakeha venitamist, kuigi ka südamelihaste ja isegi ülakeha venitamine on kasulik, eriti kui teil on nendes piirkondades sageli valu. Allpool on toodud mõned paljudest venituste tüüpidest, mida saate teha:
     • Reielihaste püsiv venitamine
     • Venitused hamstringide jaoks, näiteks Allapoole koera jooga poos
     • Venitused vasikatele
     • Seljaharjutused, näiteks krokodillijooga poosid
     • Venitused õlgadele
5. Aja jooksul keskenduge kiiruse ja jalutuskäigu järk-järgulisele suurendamisele. Kõndimisrežiimi kasutuselevõtu eelised, kui te pole seda varem teinud, ilmnevad kiiresti - teie meeleolu tõenäoliselt paraneb, tunnete end pingelisemana ja võite isegi kaalust alla võtta (eeldades, et lõpetate söömise, et kompenseerida ajal kasutatavat energiat. treening). Nende eeliste suurendamiseks, selleks, et end veelgi paremini tunda, energiat juurde saada ja potentsiaalselt rohkem kaalu kaotada, peate suurendama läbitud vahemaad või suurendama kiirust (või parem mõlemat). Kohtle kõndimist samamoodi nagu iga teist treeningut, suurendades aja jooksul järk-järgult koormust ja üllatute oma välimuse ja enesetunde muutuste üle.

3. osa 3-st: kaasake kõndimine oma igapäevaellu

1. Kasutage esmase transpordiliigina kõndimist. Kõndimine ainult füüsilise koormuse pärast, muul põhjusel, on suurepärane idee, kuid võite pikendada iga päev kõndimise aega, kõndides igal pool. Lisaks on tõestatud, et kõndimine parandab meeleolu ja jalutuskäik sihtkohta tagab, et jõuate sinna pinge all, erksana - laetud, et täita kõiki päeva ülesandeid oma võimaluste piires. Kui kõnnite iga päev piisavalt, ei pruugi teil isegi vaja treenimiseks lisaaega kulutada! Allpool on mõned levinumad matkamisvõimalused:
   • Pendelränne. See on suurepärane võimalus. Kui teil õnnestub sõidu asemel tööle (või jaama) ja tagasi kõndida, saate mitte ainult liikuda ja vältida igavust hommikuti ja õhtuti pendeldada, vaid piirate ka keskkonnamõju reostuse osas.
   • Pood. Paljud inimesed teevad toidupoed või muud ostud poodi, mõnikord mitu korda nädalas. Kui kasutate seda võimalust jalutuskäiguks, saate poodi minnes trenni ja lisateenused tagasiteel, kuna olete oma ostud koju kiskunud.
   • Külastused sõprade juures. Lõpuks, sõbra juures käies, kasutage pigem võimalust kõndida, mitte sõita. See tagab, et saabute suurepärase tujuga ja teil on piisavalt energiat, et koos lõbusaid asju teha.
2. Jalutuskäik puhkuse vormina. Nagu eespool mainitud, on nutikas kasutada jalgsi enda transpordivahendina, kuid kõndimiseks pole vaja muud põhjust kui sinna jõudmiseks. tunnen seda. Lisaks liikumisviisile on kõndimine lihtsalt lõbus (eeldades, et ilm on ilus). See on suurepärane võimalus kodust välja tulla, värsket õhku saada ja vaadata, mida maailm pakub. Selle asemel, et veeta kogu oma vaba aeg diivanil, veeta osa oma vaba aja sisustamisest jalutades. Leiate, et lõpuks on see palju tasuvam kui teleri vaatamine.
   • Hea mõte kasutada jalgsi puhkevormina on jätkata uurima. Minge tööle või kooli minekuks kasutatavate teede pekstud rajalt maha. Avastage varjatud saladusi, kasulikke otseteid ja kohti, mille olemasolu te kunagi ei teadnud.
3. Jalutuskäik kui sotsiaalne tegevus. Uute inimestega on raske kohtuda, kui olete terve päeva majas, nii et kasutage võimalust jalutama minna! Kui lähete jalutama sellistes kohtades nagu kaubanduskeskused, turud ja tiheda liiklusega kesklinna tänavad, saate teistega ühendust võtta ja võib-olla isegi uusi teadmisi saada. See pakub teile ka võimalust osaleda oma naabruskonnas lihtsalt selle põhjal, et kui olete füüsiliselt kohal, osalete suurema tõenäosusega ka ühiskondlikus elus. Kui te regulaarselt välja ei tule, on lihtne unustada lihtsad nägemis- ja nägemisrõõmud, seega minge oma kohalt välja ja minge sinna!
   • Kõndimine on suurepärane võimalus järk-järgult "oma kestast välja tulla", kui olete häbelik. Kuigi uute inimestega kohtumiseks on tõhusamaid viise, on kõndimine hea valik inimestele, kes on pikka aega end tagasi tõmbunud ja soovivad õrnalt ühiskondlikku ellu naasta. Lisaks on teil rohkem energiat ja olete kõndimise ergutava mõju tõttu tavapärasest erksam, kui peaks tekkima võimalus, et hakkate kellegagi rääkima.
4. Kõndige oma välimuse parandamiseks. Heal kõndimisasendil on inimese välimusele mitmeid toredaid lisahüvesid. Alustuseks pakub kõndimine selget eelist, kuna see parandab teie üldist vormi. Nagu kõik liikumisviisid, aitab ka kõndimine muutuda vormikamaks ja saledamaks, mis muudab teid atraktiivsemaks. Peale nende põhiliste hüvede on ka muid eeliseid. Näiteks aitab hea kõndimisasend järk-järgult muuta hea kehahoia harjumuseks.Inimesed näevad peaaegu alati paremad välja sirutatud olekus kui madalseisus.
   • Meeste jaoks on hea kehahoiak kõndimise ajal (ülakeha sirge ja õlgade veidi tagasi hoidmine) täiendav eelis, kui rõhutatakse rohkem rindkere lihaseid ja pingutatakse kõhulihaseid, mis muudab teid veidi lihaselisemaks. Naistel on sellel samad eelised, nagu eespool märgitud, pluss lisamõju, kui surute oma rindkere veidi ettepoole, rõhutades rohkem rindu.
   • Te ei pea ennast tühja tundma lihtsalt seetõttu, et panustate oma välimusele aega, tähelepanu ja energiat. Füüsiline külgetõmme on inimese tutvumispotentsiaali tõeline ja seaduslik osa ning seda ei tohiks eirata.
5. Ole järjekindel. Ükskõik, milline teie uus jalutuskäik välja näeb, on see endiselt oluline et seda üleval hoida. Kõndimise positiivsed mõjud ilmnevad kõige selgemini siis, kui muudate selle tavapäraseks rutiiniks. Paar pikka jalutuskäiku ja siis mitte kuu aega saate tervise, meeleolu või välimuse osas vähe. See võtab aga viis korda nädalas nelikümmend viis minutit kõndimist hästi toimima. Looge rutiin ja pidage sellest kinni - võlgnete selle endale, et kasutada ära kogu oma potentsiaali.
   • Kuna kõik teie töö, kool ja / või pere nõudmised nõuavad teie tähelepanu, võib olla raske iga päev jalutamiseks aega varuda. Kui seda järjekindlalt teha on keeruline, tehke terve päeva jooksul mitu väikest jalutuskäiku. Allpool on mõned ideed, millal seda teha:
     • Lõunapausi või teepausi ajal
     • Pärast töö või kooli lõpetamist
     • Varahommikul enne tööle või kooli minekut
     • Pärast õhtusööki

Näpunäited

• Ärge kõndige pikki vahemaid ebamugavate jalanõudega. Selle tagajärjeks võivad olla villid, haavandid ja nikastused. Veelgi halvem on see, et jalgade valu põhjustab kõndimisega negatiivseid seoseid, mis ei paranda teie motivatsiooni.
• Kui tunnete, et peate kandma täiesti ebamugavaid, kuid toredaid kingi, jätkake kõndimist ebamugavates kingades minimaalselt või võtke rahakotti või seljakotti teine ​​paar treenijaid.
• Ärge kandke liikvel olles rasket seljakotti ega kotti. Väga raske seljakott võib põhjustada selja ja õlgade ülekoormamist, mis võib põhjustada vigastusi. Üle õla kantav raske kott paneb kaalu kompenseerima ühe õla teisest kõrgemale, põhjustades kõvera kehahoia.

Hoiatused

• Kõnni turvalistes kohtades. Olge teadlik oma ümbrusest ja proovige vältida ohtlikke olukordi. Vajadusel peaksite oma ohutuse tagamiseks võtma tavapäraseid ettevaatusabinõusid.
  • Kui elate ebaturvalises piirkonnas, peate võib-olla kuskile reisima, et leida kena ja turvaline koht kõndimiseks. Positiivne on see, et teil on siis laiem valik jalutuskohti.