Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4-st: mõistke oma hirmu ja astuge sellele vastu
• 2. meetod 4-st: proovige teraapiat
• Meetod 3/4: Kõrghirmu ravige ravimitega
• 4. meetod 4-st: vältige kahjulikke müüte
• Näpunäited

Arvatakse, et äärmuslik hirm kõrguse ees, mida tuntakse ka kõrgushirmuna, esineb 5 protsendi elanike seas. Kui pea igaüks kogeb teatud ohtlikku hirmu suure ohtliku kukkumise peale, siis mõne inimese jaoks on hirm kurnav. Kui teie hirm kõrguse ees on nii äärmuslik, et see häirib teie sooritusi koolis või tööl või igapäevaste tegevuste nautimist, võib teil olla hirm kõrguse ees. Lisateave kõrgushirmu ja tõhusate meetodite kohta oma hirmuga toimetulekuks.

Astuda

1. meetod 4-st: mõistke oma hirmu ja astuge sellele vastu

1. Määrake oma hirmu täpsed käivitajad ja intensiivsus. Võib-olla vajate foobia korral spetsiaalset ravi, mitte ainult konkreetse ärevushäire ravimist, sest pelgalt kõrgusele mõeldes võite kogeda äärmist stressi. Samuti võivad teil esineda füsioloogilised muutused, nagu südame löögisageduse ja vererõhu tõus ning suurenenud higistamine. Kui jah, võite vajada foobia eriravi, mitte ärevushäire muud vormi. Kui teie hirm kõrguse ees ei ole nii tõsine kui see, siis võite vähese harjutamise abil alustada teatud kõrgustes tekkivate ebamugavuste leevendamist. Teiselt poolt, kui teie ebamugavustunne on nii tugev, et te ei saa sellega ise hakkama, võite vajada ravi või uimastiravi.
   • Näiteks, kas olete kunagi jätnud töö võtmata, kuna see asus kindla korruse kohal, või jätsite kasutamata võimaluse kohtuda oluliste inimestega, kuna nad tahtsid teiega kohtuda teie arvates liiga kõrges kohas? Kui jah, võib see viidata millelegi tõsisemale kui pelk "hirm kõrguse ees", näiteks foobia / ärevushäire.
   • Kui te pole kindel, mitu korda on teie hirm kõrguse ees hoidnud teid tegemast seda, mida soovite, koostage nimekiri. Mõelge tagasi kõigile aegadele, mil te ei teinud seda, mida tahtsite, või tundsite, et peate seda tegema lihtsalt oma hirmu pärast. Selle paberile panemine aitab teil tunda, kui tõsiselt on teie hirm teie elu mõjutanud.
2. Mõelge tõenäosusele, et olukorrad, mida kardate, võivad teile tõesti haiget teha. Definitsiooni järgi on foobia "irratsionaalne" hirm kogemuste ees, mida enamik inimesi ähvardavatena ei taju. Kui teie hirm kõrguse ees on suhteliselt väike, võib statistika aidata asju perspektiivi panna. Enamasti on sellised asjad, mis võivad põhjustada hirmu kõrguste ees (näiteks pilvelõhkujad, lennukid ja rulluisutajad), eriti ohutud. Need asjad on spetsiaalselt loodud võimalikult vastupidavaks ja ohutuks. On lihtne unustada, kui ebatõenäoline on, et teiega juhtuks midagi tavapäraste igapäevaste tegevuste, näiteks lennukis reisimise või kõrges hoones töötamise tagajärjel.
   • Näiteks sõltuvalt lennufirmast on surmaga lõppevas lennuõnnetuses osalemise tõenäosus umbes üks 20 miljonist. Võrrelge seda välgulöögi tõenäosusega (mis on hinnanguliselt umbes 1 miljonist).
3. Lõdvestu. Kehastumisele keskenduvad lõõgastustegevused, näiteks jooga või meditatsioon, võivad aidata teil kontrollida, kuidas teie hirm või ärevus teie elu mõjutab. See võib olla midagi nii lihtsat kui sügava hingamise harjutused, mõeldes kardetavatele olukordadele. Või võib see olla midagi sellist nagu joogatunnis käimine. Need harjutused võivad muuta teid tundlikumaks selle suhtes, kuidas teie emotsioonid on seotud füsioloogiliste protsessidega, nagu hingamine, pulss ja higistamine.
   • Regulaarne treenimine, piisavalt magamine ja tervislik toitumine on kõik suurepärased viisid foobiate ja ärevusega seotud füsioloogiliste protsesside reguleerimiseks. Alustage väikestest, näiteks tehke regulaarselt jalutuskäike või jooge rohkem omatehtud puuviljasmuutisid, selle asemel et süüa rasvaseid suupisteid, et teid õigele teele saada.
4. Kaaluge oma dieedist kofeiini väljajätmist. Kofeiin võib olla kõrgushirmu soodustav tegur. Kofeiini piiramine või sellest hoidumine võib sümptomeid leevendada. Lisaks muudab kofeiini väljalõikamine tõenäoliselt vähem pinges ja lõdvestunumaks, nii et saate oma ärevusega kergemini toime tulla.
5. Paljastage end järk-järgult oma hirmule. Aeglaselt ja järk-järgult proovige end suurematele kõrgustele paljastada. Näiteks võite alustada sellest, et istute lihtsalt teise korruse rõdul õppima. Seejärel saate matkata suurest mäest üles ja vaadata läbitud vahemaad alla. Kui olete sellega harjunud, eksponeerite end pidevalt kõrgemale. Nendel hetkedel otsige võimalikult palju tuge, näiteks kutsuge sõber. Olge uhked iga saavutuse üle ja jätkake. Kannatlikkusega võite lõpuks jõuda benji hüppamiseni, et tähistada oma uut võimu.
   • Olles väga raske sundida ennast tegema midagi, mida teate, ajab teid närvi. Et anda endale veidi täiendavat "tõuget", looge olukorrad, kus peate ise oma hirmuga silmitsi seisma. Näiteks kui olete messil ja sõber sooviks olla teatud hirmutavas atraktsioonis, öelge neile, et teete seda ja ostke ise oma pilet. Tõenäoliselt jätkate millegagi, kui olete sellesse juba investeerinud. Pidage meeles, et närvide rahustamiseks võite kasutada lõõgastumisvõtteid.

2. meetod 4-st: proovige teraapiat

1. Teadke oma isiklikke piire. Kui leiate, et kardate kõrguse pärast pidevalt võimalusi ja olete juba proovinud oma hirmule vastu astuda, võiksite kaaluda ka rohkem pikaajalisi võimalusi. Uurige neid võimalusi põhjalikult ja mõistke, et need aitavad teil oma võimalustest kinni pidada.
   • Uuringud on näidanud, et mitmesugused ravivormid, mida võite teraapias kohata, näiteks kognitiivne käitumisteraapia (CBT), on abiks konkreetsete foobiate, näiteks vertiigo, tõrjumisel.
2. Leidke oma vajadustele vastav terapeut. Psühhoteraapiat on palju, alates traditsioonilisest psühhoanalüütilisest meetodist kuni eksistentsiaalsete ja alternatiivsete lähenemisteni. Teraapia eesmärk peaks olema aidata teil turvaliselt ja järk-järgult vähendada ärevust, õppides samal ajal oma ärevusega toime tulema. Ravi võib ravimitega kombineerida või mitte. Lõppkokkuvõttes peate otsustama, millist tüüpi ravi on teie jaoks parim valik. Kuid terapeudi valimisel tuleb arvestada järgmistega:
   • Akrediteerimine. Enne mis tahes teraapiaga alustamist uurige, millist tausta ja terapeutide ning nõustajate kvalifikatsiooni te kaalute. Proovige leida terapeut või nõustaja, kes on oma valdkonnas tunnustatud ja kellel on teadmisi foobia / ärevuse ravis.
   • Kogemused. Proovige leida terapeut, kellel on piisavalt kogemusi endiste patsientide õnnelikumaks ja tervislikumaks muutmisel. Kui saate, rääkige vähestega. Küsige neilt, kui tõhus ja nauditav oli nende kogemus ja kas nad soovitaksid oma terapeudi. Mõelge hoolikalt enne, kui hakkate töötama koos terapeutidega, kes tunduvad kogenematud või kes ei saa edukuse kohta väiteid tõendada.
   • Ravimeetodid. Enamik mainekaid terapeute kasutab tänapäevaseid teaduslikke tehnikaid, mida on seaduslike meditsiiniväljaannete juures eelretsenseeritud. Siiski on uuritud ka terviklikke ja alternatiivseid meetodeid, mis tundusid mõne inimese jaoks väga tõhusad.
3. Pange oma terapeudiga kohtumine kokku ja arutage oma kõrgushirmu. Kui arvate, et olete leidnud sobiva terapeudi, saate leppida kokku koosoleku ja vaadata, kas terapeut sobib teile. Kõigil terapeutidel on teie ärevuse käsitlemisel erinev lähenemine. Kuid peaaegu kõik neist paluvad kõigepealt kirjeldada oma hirmu, kui kaua see teid häirib, milliseid probleeme see on teile põhjustanud jne. Ole oma terapeudi suhtes täiesti aus. Mida rohkem teavet saate anda, seda lihtsam on teid ravida.
   • Samuti rääkige kindlasti oma terapeudiga tehnikatest, mis toimivad ja ei tundu toimivat.
4. Õppige ärevuse kontrolli all hoidmise tehnikaid. Tõenäoliselt õpid, kuidas oma hirmule vastu astuda ja seda kontrollida. See ei võta teie ärevust täielikult, kuid muudab selle paremini juhitavaks. Terapeudiga õpid oma mõtteid ja tundeid erinevalt käsitlema ning hakkad õppima neid kontrollima. Lõppkokkuvõttes õpid olema rahulikum selles osas, mida saad teha ja mida pead õppima aktsepteerima.
5. Kogege järkjärgulist kokkupuuteteraapiat. Üks viis, mida mõned (kuid mitte kõik) terapeudid kasutavad foobiate ravis, on muuta patsiendid vähem tundlikuks, suurendades järk-järgult kokkupuudet ärritustega, mis põhjustavad neile hirmu, alustades suhteliselt väiksematest kogemustest ja aeglaselt suurenevatest aistingutest. sallivus. Näiteks võite teeselda, et seisate kalju serval. Kui see muutub hallatavaks, vaadake fotot kõrgest vaatepunktist. Viimastel aastatel on virtuaalne reaalsus pakkunud terapeutidele palju intrigeerivaid võimalusi, et aidata patsientidel turvalises ja kontrollitud keskkonnas järk-järgult ületada hirm kõrguse ees.
   • Lõpuks, kui patsient on edusamme teinud, võib patsient reisida lennukis või tegeleda mõne muu tegevusega, mis oleks algselt põhjustanud suurt ärevust.
6. Ole valmis kodutöid tegema. Paljud terapeudid paluvad teil teha kodutöid ja harjutusi, et tugevdada õpitud vaimseid ja füüsilisi tehnikaid. Teil palutakse vaidlustada omaenda negatiivsed mõttemallid ja töötada igapäevaselt toimetulekustrateegiatega.
   • Kodutöö võib hõlmata selliseid tegevusi nagu hingamisharjutused, mõttekatsed.

Meetod 3/4: Kõrghirmu ravige ravimitega

1. Leidke psühhiaater või arst, kes tunneb foobiliste häirete ravimeid. Oluline on valida arst, kelle asjatundlikkus sobib teie probleemile.Kui te ei tea ühtegi arsti ega psühhiaatrit, kes kirjutaks välja foobiate ravimeid, pöörduge kõigepealt oma arsti poole. Tõenäoliselt suudab ta teid suunata asjatundliku kolleegi juurde.
   • Mõistke, et uimastipõhised teed ei lahenda kõrghirmu põhjustavat psühholoogilist probleemi. Kuid see võib muuta elu palju lihtsamaks, vähendades ärevust, et saaksite lõõgastuda.
   • Kaaluge alternatiivsete ja looduslike ravimite / ravimeetodite kasutamist. Mõelge nõelravi, meditatsiooni või eeterlike õlide peale. Enne mõne nimetatud meetodi proovimist pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
2. Rääkige probleemist oma arstiga avalikult. Suhtlemine on väga oluline, kui otsite kõrgushirmust ravimeid. Kirjeldage oma sümptomeid võimalikult selgelt ja põhjalikult, et aidata arstil võimalike ravivõimaluste üle otsustada. Jagage oma sümptomeid oma arstiga ja laske arstil end aidata.
3. Uurige olemasolevaid ravimeid võimalikult põhjalikult. Kõik arstid ei tunne kõiki vertiigo raviks saadaolevaid ravimeid, seega võiksite neid ise uurida. Jagage oma murega oma arstiga ja laske arstil end sellest hästi teavitada. Paljudel ravimitel on negatiivsed kõrvaltoimed. Pole midagi, kui te ei leia, et need kaaluksid üles eelised. Siin on mõned kõige levinumad ravimid, mida arst võib teile välja kirjutada:
   • Antidepressandid, nagu SSRI-d või SNRI-d, on ravimid, mis tavaliselt toimivad teatud meeleolu reguleerimise eest vastutavate neurotransmitterite taseme tõstmise kaudu.
   • Bensodiasepiinid on kiire toimega psühhoaktiivsed ained, mis võivad ärevusest lühiajaliselt leevendada. Lühiajalises perspektiivis võivad bensodiasepiinid olla sõltuvust tekitavad.
   • Beetablokaatorid blokeerivad adrenaliini. See ravim on eriti kasulik ärevuse füüsiliste sümptomite leevendamiseks, nagu värisemine või kiire pulss.
4. Pöörduge visuaalse / vestibulaarse süsteemi kaebuste ravimiseks. Kuigi peapöörituse põhjus ei ole täielikult mõistetav, on uuringud näidanud, et see võib olla seotud viisiga, kuidas keha tõlgendab vestibulaarse süsteemi ja silmade visuaalseid ja ruumilisi stiimuleid. Mõne patsiendi jaoks võib kõrgusekartus tuleneda võimetusest tajuda visuaalseid ja ruumilisi stiimuleid kõrgel, liialdades sellise teabe olulisusega. Patsiendid tunnevad end desorienteeritud või uimasena ning hindavad oma jäsemete asendit valesti.
   • Sellisel juhul võib kõrgushirmul olla pigem psühholoogiline kui füsioloogiline põhjus, nii et pidage nõu oma arstiga. Teile võidakse suunata arsti juurde, kes annab teile ülevaate ärevuse füüsilistest põhjustest.
5. Kaaluge kõiki oma võimalusi. Mõnel juhul, eriti kui traditsiooniline ravi ei toimi, kaaluge lähenemisviise, mis on tähistatud "alternatiivse", "täiendava" või "tervikliku". Need lähenemised ei ole mõeldud kõigile, kuid teatud tingimustel on need osutunud tõhusaks. Raviprotseduurid hõlmavad nõelravi, harjutusi keha ja vaimu koondamiseks paremaks lõõgastumiseks, juhendatud visualiseeringuid, mis aitavad meelt paranemisprotsessis, ja / või silmade liikumise desensibiliseerimist ja biotagasiside töötlemist.
   • Nagu enamiku ravimeetodite puhul, on enne igat liiki jõulise treeningu alustamist alati hea konsulteerida oma arstiga.

4. meetod 4-st: vältige kahjulikke müüte

1. Ärge proovige "astuda sammu.Inimestel kästakse sageli oma hirmudega silmitsi seista, tehes midagi, millest nad tavaliselt pelgaksid. Kõrgusehirmu all kannatavale inimesele võib see tähendada rulluisusõitu, langevarjuhüpet, ratsutamist või üle kalju ääre vaatamist. Hiljutised uuringud on näidanud, et hirm kõrguse ees on pigem kaasasündinud, mitte omandatud. See tähendab, et "sügavale hüppamine" ei pruugi kõrgushirmu korral üldse mingit mõju avaldada. See võib ärevust tegelikult veelgi süvendada.
   • Kõrgusehirmule lõpliku põhjuse leidmiseks on vaja täiendavaid uuringuid. Kuni hirmust pole täielikult aru saadud, ei ole kõrgushirmul hea mõte paljastada kedagi äärmuslikesse kõrgustesse, ilma et hirm oleks esmalt ravitud teraapia, ravimite jms abil.
2. Te ei saa lihtsalt sallida oma hirmu kõrguste ees. Kui hirm kõrguse ees hoiab teid töötamast, lõõgastumast või tegemast armastatutega, on see tõeline tingimus ja mitte midagi, mida peaksite proovima aktsepteerida. Päris foobiaga elama õppimiseks ei ole head strateegiad olla "karm" või "mitte ennast lüüa". Tegelikult võib see tekitada äärmist stressi ja teha halbu otsuseid, kui proovite varjata oma hirmu kõrguse ees teeseldes, et miski ei häiri teid.
   • Sa oled tugevam, kui sa arvad. See on tugevuse näide, et otsite tõelist ravi. Pange arstile, psühhiaatrile või kogenud terapeudile aeg kokku, et hakata oma ärevusest üle saama.

Näpunäited

• Alustage basseinis olevast sukeldumislauast, alustage madalaimast tasemest ja liikuge järk-järgult üles kõrge sukeldumislauani.
• Otsige teisi inimesi, kellel on ka hirm kõrguse ees. Gruppi kuulumine võib pakkuda mõningast mugavust ning anda teile uusi ressursse ja ideid, mida te võib-olla pole mõelnud.
• Hollandis pole psühholoogi mõiste kaitstud, kuid vaimse tervise psühholoogi ja psühhiaatri oma - terapeutidel ja nõustajatel peab olema spetsiaalne litsents selliselt organisatsioonilt nagu Hollandi Psühholoogide Instituut (NIP) ja BIG-i registreerimine teatud tüüpi psühholoogide jaoks ravimeetodeid.
• Rõdul seistes või kõrge hoone aknast välja vaadates nautige vaate ilu.
• Lõõgastav on midagi, millele on sageli palju lihtsam mõelda kui seda tegelikult teha. Kuid see on midagi, mida peaksite hirmuga silmitsi seistes vähemalt "proovima". Hinga sügavalt sisse. Mõelge kogemuses millelegi positiivsele või ilusale, millele keskenduda.
• Kui olete rõdul või avatud alal, kust võiksite maha kukkuda, ärge kallutage ettepoole vaatamiseks ette. See põhjustab ärevust ja ohustab teie turvalisust. Selle asemel haarake piirded või piirded, et selles asendis ohutust ja turvatunnet saada.
• Rääkige inimestega, kes töötavad iga päev suurest kõrgusest. Mõned näited on aknapesuvahendid, ehitustöölised, saemehed, kaabliparandajad, mägironijad, purilendurid, piloodid, mägironijad, kraanajuhid jne.
• Tehke kodus mõned tegevused, mis sunnivad teid kõrgustega järk-järgult harjuma:
  • Ronige puu abilise järelevalve all
  • Ronige köisredelil, kus kõigepealt panite põrandale palju padja; roni iga kord natuke kõrgemale
  • Kiik kõrge puu külge seotud köie poolt; kui võimalik, viska end vette.
• Lihtne viis kõrgusekartuse korral on ette kujutada, et seisate kõrguse asemel tavalisel pinnasel.