Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: Teie sobivuse määramine
• 2. osa 4-st: looge kardioprogramm
• 4. osa 3: Tugevuse treenimine
• 4. osa 4: venitus- ja paindlikkusharjutuste lisamine
• Hoiatused

Kui soovite saada tugevamaks või kiiremaks, kaotada kaalu või lihtsalt parandada oma elukvaliteeti, kaaluge isikupärastatud treeningprogrammi loomist, mis aitaks teil eesmärkideni jõuda. Programme on palju erinevaid ja enamik neist sisaldab aeroobseid, vastupanu- ja paindlikkusharjutusi. Tehke kindlaks oma sobivuse tase ja looge endale sobiv programm.

Astuda

1. osa 4-st: Teie sobivuse määramine

1. Alustage põhitõdedest. Olete otsustanud end vormi viia - see on suurepärane esimene samm. Kuid ärge alustage lihtsalt sellele mõtlemata. Alustage lihtsatest asjadest: kas miski takistab teie vormis olemist? Kas teil on terviseprobleeme? Kas peate kõigepealt arsti juurde minema?
   • Tõenäoliselt ei pea te arsti juurde minema, kui olete alla 50-aastane ja hea tervisega, kuid see on alati soovitatav enne uue treeningrežiimi alustamist.
   • Kui olete üle 50-aastane ja teil on terviseprobleeme - näiteks kõrge vererõhk, südameprobleemid, pearinglus või artriit -, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
   • Pidage meeles, et tasakaal ja tugevus vähenevad vanusega. See võib piirata teie võimlemist või suurendada tõenäosust, et saate vigastusi, mida on raskem taastuda. Kuid õrnalt ja järelevalve all treenides saate neid asju treeningu abil paremaks muuta.
   • Kahtluse korral pöörduge arsti poole. Arst võib teile soovitada, milliseid tegevusi vältida.
2. Testige oma praegust vormisoleku taset. Põhitreening on segu neljast asjast: südame-veresoonkonna vastupidavus, lihasjõud, lihaste vastupidavus ja paindlikkus. Kuidas sul läheb? Pange ennast proovile, et näha, kus olete sobiv ja kus saate end parandada. Teil on vaja kella, mõõdulinti, joonlauda, ​​linti ja kaalu.
   • Südametervise proovimiseks kõndige kiirelt 1,5 km. Enne alustamist võtke pulss lööki minutis ja märkige aeg üles. Seejärel registreerige oma pulss uuesti ja kirjutage, kui kaua see kestis.
   • Südame löögisageduse mõõtmiseks asetage nimetissõrm ja keskmised sõrmed kaela küljele. Lugege lööke 10 sekundit ja korrutage kuuega.
   • Lihasjõu testimiseks loendage, mitu surumist saate teha, kuni te ei saa enam õige tehnikaga surumist teha. Kui olete naine, saate teha modifitseeritud tõukeid (painutada põlvi) või klassikalisi surumisi. Mehed peavad klassikalisi surumisi tegema plangupositsioonilt. Kirjuta number üles.
   • Paindlikkuse huvides kleepige joonlaud 40 cm kaugusel mõne teibiga maapinnale. Istuge joonlaua kõrval, jalad on lindiga umbes samal tasemel. Jõudke võimalikult kaugele ja hoidke positsiooni piisavalt kaua, et näha, kui kaugele võite jõuda. Tehke seda harjutust kolm korda ja kirjutage üles, kui kaugel teie pikim katse oli.
   • Nüüd keha koostis: vöökoht ja kehamassiindeks. Kõigepealt mõõtke oma vööümbermõõt naba kõrgusel - seal, kus teie vöökoht on kõige kitsam - ja kirjutage see üles. KMI (keha rasvaprotsendi ligikaudne näitaja) saamiseks kasutage veebikalkulaatorit või jagage oma kaal kilogrammides oma pikkuse ruuduga meetrites.
3. Tehke endale plaan ja seadke endale eesmärgid. Andke endale täiendav hoog, planeerides oma programmi üksikasjalikult. Saate seda teha kas ise või välise abiga. Struktureeritud programm võimaldab teil seada eesmärke ja püsida õigel rajal.
   • Proovige oma plaan näiteks paberile kirjutada. Esitage konkreetseid küsimusi: mis on minu eesmärgid? Mida ma selle spordiprogrammiga saavutada tahan? Kuidas ma seda teen? Kas see on saavutatav?
   • Ole oma vastustes konkreetne. Kas soovite näiteks neli korda nädalas 30 minutit korraga joosta? Või tahad kuu ajaga alla võtta 2,5 kilo? Lihtsalt öeldes: "Ma tahan vormi saada", ei saa te konkreetset mõõdetavat eesmärki, mille nimel töötada. Mida täpsem saate olla, seda lihtsam on teil teada saada, kui olete oma eesmärgid saavutanud.
   • Kleepige programm iga päev kuhugi, kus seda näete, näiteks kontorisse või vannitoa peeglile.
   • Soovi korral võite võtta ka personaaltreeneri. Personaaltreenerid on fitnessieksperdid, kes tagavad, et kasutate treeningu ajal õiget tehnikat, et teete oma treeningtasemele vastavaid harjutusi, mis aitavad teil eesmärke seada ja motiveerivad neid saavutama.

2. osa 4-st: looge kardioprogramm

1. Valige harjutused, mida saate teha ja mis teile meeldivad. Südame on treeningkava oluline osa. Kardio tegemisel töötate oma keha suurte lihasrühmade kallal, teie pulss tõuseb ja hingate kiiremini ja sügavamalt. Kardiotreening muudab teie südame tugevamaks, parandab vastupidavust ja kulutab kaloreid. Samuti parandab see teie meeleolu ja aitab paremini magada.
   • Kardio on tuntud ka kui aeroobne treening. Idee on tõsta oma pulssi ja hingamissagedust.
   • Kõndimine, jooksmine, sõudmine, ujumine, jalgrattasõit ja tantsimine on kõik kardiotreeningud. See hõlmab enamikku meeskonnaspordialasid, võitluskunste ja isegi golfi.
   • Valige harjutused, mis teile meeldivad, kuid veenduge ka, et olete füüsiliselt võimeline neid tegema. Näiteks on põlvedel ja jalgadel raske joosta, nii et kui teil on halvad põlved, peate võib-olla tegema vähem koormava harjutuse, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või ujumine.
   • Samuti pidage meeles, et treenite sageli, nii et teil võib olla vaja erinevaid treeninguid ja neid vaheldumisi. Näiteks saate nädalas erinevatel päevadel jalgrattaga sõita, ujuda ja golfi mängida. Või võite mängida jalgpalli, joosta ja rulluisutada.
2. Alusta aeglaselt. Ehitage rutiin aeglaselt, kuni teil on rohkem vastupidavust. Soovitatav on teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist tegevust. Kuid te ei pea seda kõike tegema kahe, kolme või nelja sessioonina. Selle asemel jaotate selle nädala peale laiali.
   • Aeroobne treening peab läbima "jututesti", mis tähendab, et treenimise ajal peaksite saama rääkida ja vestelda. Kui ei, siis on teie pulss liiga kõrge.
   • Ideaalis peaksite olema aktiivne vähemalt 30 minutit päevas. Kui see ei aita, proovige treening väiksemateks osadeks jagada. Näiteks alustage paar korda nädalas 10 minutit kõndimist. Kui keha sellega harjub, tehke jalutuskäik kauem 15 minutiks, seejärel 20 minutiks, seejärel 30 minutiks.
   • Te ei peaks alguses tundma vajadust teha intensiivseid treeninguid. Mine oma kiirusega. Vastasel juhul võite vigastada.
3. Kasutage kolmesuunalist lähenemist. Kardio pole kogu aeg palju pingutusi. Igast seansist maksimaalselt kasu saamiseks lisage oma rutiini kolm elementi: soojendus, konditsioneerimine ja jahtumine. Alustage treeningut aeglaselt, hoidke taset ja vähendage seejärel.
   • Enne igat seanssi soojendage umbes viis kuni kümme minutit, et süda saaks käima ja suurendaks lihaste verevoolu.
   • Seda saab teha madala intensiivsusega treeningu versiooni kaudu. Näiteks jalgrattaga liikudes lähete mõnisada meetrit väga vaikselt. Ujudes teed poole kiirusega kaks või kolm rada.
   • Pärast soojendust saate umbes 30 minutit konditsioneerida. Konditsioneerimine tähendab "magusa koha" saavutamist - taset, mida saate säilitada, kuid mille hingamine ja pulss on tavapärasest kõrgemad.
   • Lõpetage veel viis kuni kümme minutit jahtumist. Peatuge aeglaselt ja vähendage pulssi. Samuti saate venitada oma peamisi lihasrühmi, nagu näiteks reieluud, säärelihased, rind, õlad, nelipealihased ja selg.
4. Töötage ideaalse kestuse ja sageduse poole. Mõne nädala pärast vaadake oma edusammud üle ja tehke muudatusi. Võimalik, et saate treenida kauem ja raskemini ning olete saavutanud aeroobse võimekuse ja vastupidavuse. Vastupidavuse suurendamiseks suurendage iga nädala kestust või kiirust 10%. Proovige töötada soovitatud juhiste järgi: jälle vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist tegevust nädalas. Ideaalis peaksite püüdma vähemalt 30 minutit kardiotegevust päevas.
   • Viis minutit nädalas treeningule lisamine on tagasihoidlik ja saavutatav eesmärk. See tähendab, et kuu lõpus treenid 20 minutit kauem.
   • Kui teie eesmärk on kaalulangus, peate võib-olla suurendama oma pingutust või tegema rohkem pingutusi. Selle asemel, et kolm või neli korda nädalas 30 minutit trenni teha, minge viis või kuus korda nädalas 45 minutiks.
   • Mõni kardiotreening on parem kui teine, kui kaalulangus on teie eesmärk. Näiteks aeroobne tants (nagu Zumba) ja murdmaasuusatamine põletavad umbes 700 ja 600 kalorit tunnis, võrreldes kiire kõndimise (150) või golfiga (350).
   • See tähendab, et peate oma keha kuulama. Tehke paus ja laske kehal kurnatuna taastuda. Lõpeta treenige ja pöörduge arsti poole, kui tunnete valu, pearinglust või hingeldust.

4. osa 3: Tugevuse treenimine

1. Õppige head tehnikat. Jõutreening, mida nimetatakse ka jõutreeninguks või vastupanutreeninguks, on teist tüüpi treening. Jõutreening kasvatab lihaseid ja vastupidavust. See muudab teid tugevamaks, tugevdab teie luid, suurendab teie vastupidavust ja suurendab teie meelt ja meeleolu.Hea jõuprogrammi võti on töötada suurte lihasrühmadega nagu jalad, käed ja südamik.
   • Jõutreeningul kasutate raskusi vastupanu tekitamiseks ja lihaste pingutamiseks. Seda saate teha masinate, vabade raskuste, treeningrihmade või isegi lihtsalt oma keharaskusega.
   • Vastupanu koormab teie lihaseid ja liigeseid, seetõttu on oluline õppida head tehnikat ja seda alati kasutada. Vastasel juhul on teil oht nikastuste, venituste, luumurdude või ülekoormusvigastuste tekkeks. Üldiselt peaksite lülisamba kaitsmiseks hoidma head rühti.
   • Alustage raskusest, mida saate hõlpsasti 12-15 korda tõsta (masinal või vabade raskuste korral), ja liigendage liigendit kogu liikumise ulatuses. Raskuse tõstmisel hingake välja ja langetades hingake sisse.
   • Räägi oma jõusaali inimestega. Sporditreener või sobivuse ekspert saab teid iga harjutuse läbimisel juhendada, et veenduda, et teete seda õigesti.
2. Valige harjutused suurtele lihasgruppidele. Hea tugevusprogramm töötab kõigi suuremate lihasrühmade puhul. Valige harjutused, mis neid isoleerivad, või töötage korraga mitme rühma kallal. Kohandage oma programmi vastavalt oma vajadustele, aga ka oma füüsilistele piiridele. Mõelge oma tugevusele, tasakaalule ja vanusele.
   • Heade ülakeha harjutuste hulka kuuluvad ka surumised. Saate oma käsi ja õlgu tugevdada hantliridade ja õhuliinide pressidega. Pingipressid treenivad teie rinnalihaseid.
   • Väga kasulikud on harjutused, mis treenivad korraga erinevaid lihasrühmi. Näiteks treenivad kükid samaaegselt nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Kopsud on seda tüüpi harjutuste teine ​​suurepärane näide.
3. Jagage programm pööreteks, komplektideks ja kordusteks. Teie treeningprogramm peaks olema tsükkel. Plaanige keskenduda teatud lihasgruppidele ja teha iga päev mõni konkreetne harjutus. Te ei pea iga kord kogu keha treenima.
   • Näiteks võib teie pöörlemine välja näha selline: pingid, tagumised kärbsed, surumised ja plangud ühel päeval teie selja jaoks, järgmisel päeval bicepsi ja triitsepsi lokid, et treenida käsi, ja kükid, kopsud, sillad, vasikatõsted, tasakaaluharjutusi ja tee oma jalgadele juba kolmandal päeval lokke.
   • Iga rotatsioonipäeva ajal jagate harjutused komplektideks ja kordusteks. "Rep" on harjutuse täielik liikumine. "Komplekt" on järjestikuste korduste jada.
   • Mitu kordust ja komplekti peaksite tegema? Vastused erinevad. Meio kliinik soovitab iga harjutuse jaoks 12 korduse komplekti. Teine rusikareegel on see, et paljude kordustega kerge kaal kasvatab vastupidavust ja lihastoonust, samas kui suur kaal ja vähem kordusi - kuid paljud komplektid (viis või enam) - tugevdavad jõudu.
   • Kui kaua peaksite treenima? Vastus pole nii pikk. Enamik inimesi näeb tulemusi umbes kaheksa nädala pärast kahe või kolme 20–30-minutise seansiga nädalas, mis on suunatud kõikidele rühmadele. Vältige samal tasemel püsimist, muutes oma rutiini umbes iga kaheksa nädala tagant.
   • Ärge unustage, et annate kehale puhkamiseks ja taastumiseks aega: planeerige iga lihasrühma jaoks alati vähemalt 48–72 tundi seansside vahel.
4. Kasutage kolmesuunalist lähenemist. Nagu südamelihase puhul, kasutate oma vastupanutreeningul kolmesuunalist lähenemist: aeroobne soojendus, kaalujärgne venitus ja jahtumine. Need aitavad hoida verevoolu, muudavad liigesed elastsemaks ning venitavad ja lõdvestavad lihaseid, kui olete lõpetanud.
   • Enne raskuste alustamist, näiteks kõndimist või sörkimist, tehke mõni minut mõõduka intensiivsusega kardiot. "Soojad" lihased on vähem altid vigastustele kui "külmad".
   • Ärge venitage enne vastupanu treenimist.
   • Pärast treeningut võtke aega jahtumiseks ja venitamiseks (üks või kaks minutit iga lihasrühma jaoks).
5. Tehke kõigepealt suuremad lihasgrupid. Eksperdid soovitavad treeningut alustada suurte või mitme lihasgrupiga. Nii saate teha neid raskemaid harjutusi suurema energiaga. Pärast saate eraldada väiksemad või üksikud lihased.
   • Pange prioriteediks harjutused, mis kasutavad korraga mitut lihasrühma. Samuti tehke harjutusi, mis kasutavad mitut liigest, enne kui teete ainult ühte liigest.
   • Kõigepealt võite treenida näiteks oma jalgu ja selga. Näiteks kasutavad kükid teie jalgu, aga ka tuharalihaseid ja südamelihaseid ning seda tuleks teha treeningu alguses.
   • Tehke hiljem mõne liigese ja lihasega harjutusi. Bicepsi lokke või õlgu kehitades saab treeningu hiljem teha.

4. osa 4: venitus- ja paindlikkusharjutuste lisamine

1. Keskenduge olulistele lihastele ja liigestele. Mõnikord unustatakse koolitusprogrammides paindlikkus. Siiski peaksite oma programmi lisama põhilised venitusharjutused. Venitamine muudab teid paindlikumaks, suurendab liigeste liikumisulatust, suurendab verevoolu lihastesse ja võib vältida vigastusi. See võib ära hoida ka kehahoia ja liigeste joondamise probleeme.
   • Venitage olulisi liigeseid ja lihasrühmi, mida kasutate iga päev, treeningu ajal või igapäevases tegevuses. Jalad, käed, selg, rind, õlad ja puusad on tavalised.
2. Soojendage ette. Ärge venitage külmade lihastega. Võite ennast vigastada. Selle asemel tehke mõni minut kardio soojendust, et veri voolaks enne venitamist.
   • Näiteks kõndige, jalgrattaga või sörkige väikese intensiivsusega 5–10 minutit. Võite ka pärast treeningut venitada, kui olete juba soojendanud.
   • Jõutreeningu või intensiivse tegevuse jaoks, nagu jooksmine või muud sportlikud komponendid, on parem mitte venitada. Mõned uuringud näitavad, et tegevuse venitamine võib teie sooritusvõimet tegelikult vähendada.
3. Hoidke venitust. Venitades tõmmake lihast ja liigest õrnalt sujuva liigutusega ja hoidke umbes 30 sekundit. Võimalik, et peate probleemsetes kohtades - st paindumatute või jäikade alade juures - hoidma seda 60 sekundit.
   • Proovige ka mõnda joogapoosi. Lihtsas Balasana (või lapse) asendis põlvitage põrandal, põlved pisut lahku. Seejärel kalluta puusad ettepoole, puuduta otsaesist põrandat ja hoia kõhtu 20–30 sekundit vastu reite. Siruta oma vaene enda ees välja. See poos venitab õrnalt alaselja ja ülakeha. Vanemad täiskasvanud peaksid selle venitusega olema ettevaatlikud, kuna see võib selgroogu kahjustada.
   • Ärge hoidke hinge kinni, kui venitate, vaid hingake liikumise ajal välja. Samuti mitte Veer. Edasi jõudmiseks ei pea põrgatama. See vetruv venitus võib lihast pingutada või hullemal juhul põhjustada vigastusi.
   • Olge teadlik oma selgroost ja ärge venitage seda liiga kaugele ebatavalises suunas. Sama kehtib ka teiste liigeste kohta - hoidke neid pehmetena ja ärge lukustage neid.
   • Venitades ei tohiks tunda valu. Väike pinge või ebamugavustunne on normaalne, kuid kui see valutab, olete liiga pikaks venitanud.

Hoiatused

• Ära anna endast liiga palju. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi, lihas- või liigesevalu või väsinud tunnet, mis tekitab soovist loobuda. Selle asemel astute väikeste sammudega ja töötate iga päev natuke rohkem, et end paremaks muuta.
• Treeningu kombineerimine äärmuslike dieetidega võib olla ohtlik. Toituge kindlasti tervislikult ja piisavalt.