Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: Dieedi pidamine nagu mudel
• 4. osa 2: koolitus nagu mudel
• 3. osa 4-st: Kaalu juhtimine
• 4. osa 4-st: Tervise hoidmine
• Näpunäited

Modelle ja kuulsusi vaadates võib tekkida küsimus, millist dieeti või treeningprogrammi nad oma õhukese ja toonuse keha säilitamiseks järgivad. Paljudel mudelitel on treenerite, dietoloogide asjatundlik abi ja piiramatu eelarve, mis aitab kaalust alla võtta või vormis püsida. Ehkki see ei pruugi kõigile teostatav olla, on kaalu langetamiseks mõned näpunäited ja näpunäited, mida saate modellidelt ja kuulsatelt kasutusele võtta. Dieet ja füüsiline koormus aitavad kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Tehke vajalikud sammud, et hoida ennast tervena, kui töötate oma resolutsioonidega.

Astuda

1. osa 4-st: Dieedi pidamine nagu mudel

1. Kas sööd köögivilju täis. Köögiviljades on vähe kaloreid, palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need pole mitte ainult tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks suurepärased, vaid paljude nende toitvate toitude söömine võib teie kehakaalu langusele kaasa aidata.
   • Üldiselt peaksid täiskasvanud tarbima päevas 250–300 g köögivilju. See täidab igapäevaseid soovitusi.
   • Püüdke iga toidukorra jaoks üks või kaks köögiviljaannust või tehke pool toidukorrast köögiviljapõhiseks. Ühele portsjonile köögivilju vastab rohkem kui 100 g lehtköögivilja.
   • Paljude madala kalorsusega toitude söömine võib piirata teiste toitude hulka, mida saate süüa. Poole köögiviljaga täitmine tähendab ka seda, et pool einest on madala kalorsusega.
2. Valige lahja valk. Paljud populaarsed kehakaalu langetamise dieedid propageerivad lahja valgu suuremat kogust. Uuringud näitavad ka, et valk võib kaasa aidata kaalulangusele ja hoida teie söögiisu vaos.
   • Igapäevaselt vajaminev valgu kogus sõltub teie soost, vanusest ja aktiivsusest. Kuid ühe või kahe portsjoni lahja valgu söömine iga söögikorra ajal aitab tagada, et saate piisavalt.
   • Valgu portsjon on umbes 80 grammi. See on umbes kaardipaki või peopesa suurune.
   • Valige mitmesugused lahjad valgud, näiteks kaunviljad, linnuliha, munad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha või tofu.
3. Piirake süsivesikute tarbimist. Paljud kuulsuste ja näidisdieedid keskenduvad süsivesikute piiramisele, mis näib olevat hea mõte, kuna uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetajad kiiremad.
   • Vähese süsivesikute sisaldusega dieedi eesmärk on vähendada kõrge süsivesikute sisaldusega toitu. Nende hulka kuuluvad tavaliselt puuviljad, teraviljad, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja piimatooted.
   • Ideaalis vähendage teraviljarühma süsivesikuid. Enamikku nendes toitudes leiduvatest toitainetest võib leida ka valkudest, puu- ja köögiviljadest.
4. Jätke alkohol. Nutikas samm kaalust alla võtta on tarbetute kalorite välja lõikamine. Modellide ja kuulsuste dieedi järgi tuleks alkohol välja jätta.
   • Alkohol võib sisaldada palju kaloreid ja sellel ei ole toiteväärtust. Nende lisakalorite vahele jätmine võib aidata kaalulangust.
   • Kui te siiski alkoholi tarvitate, peaksite seda minimaalselt hoidma. Naised ei tohi juua rohkem kui ühte jooki päevas ja mehed mitte rohkem kui kahte.
5. Joo palju vett. Vesi on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Piisav niisutus on aga ka kaalulangetamiseks hädavajalik.
   • Soovitused jäävad vahemikku 2 kuni 3 liitrit päevas. Igaüks vajab vanusest ja kehalise aktiivsuse tasemest lähtuvalt veidi erinevaid koguseid.
   • Piisavalt vee joomine võib aidata ka söögiisu kontrollida. Sageli olete näljane, kui teil on tegelikult janu - signaalid tunnevad ja tunduvad samad.

4. osa 2: koolitus nagu mudel

1. Tehke iga päev rohkem samme. Mõned mudelid ja kuulsused on suurendanud kalorite põletamist, suurendades iga päev tehtavate sammude arvu. Iga täiendav samm võib aidata kulutada rohkem kaloreid.
   • Samme jälgides näete, kui aktiivne olete kogu päeva jooksul. Mida rohkem liigute, seda rohkem kulutate päevas kaloreid.
   • Mõned tervishoiutöötajad soovitavad iga päev teha 10 000 sammu. Kuigi see pole ametlik soovitus, tähendab selle eesmärgi saavutamine igapäevaselt seda, et olete väga aktiivne.
   • Igasugune lisategevus tavapärasele tegevusele toob kaasa teatud tervisekasu ja võib-olla kaalulanguse.
   • Osta sammulugeja või laadige nutitelefoni rakendus alla, et näha, kui aktiivne te praegu olete. Aja jooksul suurendage aeglaselt sammude arvu. Alustage 1000 sammu lisamist päevas.
2. Treeni koos sõbraga. Paljud modellid ja kuulsused treenivad koos. Uuringud näitavad, et kui teete kellegagi koos trenni, peate suurema tõenäosusega kinni oma treeningust.
   • Uuringud näitavad ka, et koos sõbraga liikumine võib muuta treenimise harjumuseks.
   • Paluge sõbral, pereliikmel või kolleegil koos trenni teha. Plaanige paar seanssi nädalas koos.
   • Samuti võite nautida jõusaalitunde. Rühmatundide eeliseks on see, et saate uusi sõpru leida ja nautida rühmaõhkkonda.
3. Harjutus hommikul. Kuulsuste treenerid soovitavad treenida pigem hommikul kui pärastlõunal või õhtul.
   • Kuigi on olemas vastuolulisi tõendeid, on uuringuid, mis näitavad, et hommikused treeningud põletavad rohkem rasva.
   • Kui plaanite jõusaali lüüa või hommikul võimelda, võtke nädala jooksul eesmärgiks 150 minutit. See on soovitus keskmistele tervetele täiskasvanutele.
   • Lisage mitmesuguseid kardioharjutusi, näiteks sörkimine või jooksmine, kasutades ellipsi, ujumist, tantsimist või aeroobikatunde.
4. Tehke regulaarselt jõutreeninguid. Tundub, et modellidel ja kuulsustel on alati lihased määratletud ja toonuses. Regulaarse jõutreeningu lisamine võib samuti aidata teil saavutada sarnase ilme.
   • Eesmärk on teha jõutreeninguid umbes kaks või kolm päeva nädalas. Kulutage 20–30 minutit põhiliste lihasrühmade (käed, jalad, pagasiruumi ja selg) treenimiseks.
   • Võtke alati puhkepäev nende päevade vahel, millal jõudsite treenida. See aitab lihaseid parandada ja parandada.
   • Lisage mitmesuguseid harjutusi, nagu raskuste tõstmine (vabade raskuste või raskusmasinatega), jooga, pilates või oma keharaskusega harjutused (näiteks kopsud, kätekõverdused või krõmpsud).

3. osa 4-st: Kaalu juhtimine

1. Võta aeglaselt. Kaalu langetavad ja pikas perspektiivis eemal hoidvad mudelid teevad seda aeglaselt, kuid kindlalt. Kiire kaalulangetamine ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlik ja te võtate kaalu kergemini juurde.
   • Üldiselt peaksite proovima kaotada 0,5–1 kg nädalas. Seda peetakse ohutuks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks, mida on kergem säilitada.
   • Aeglane, kuid ühtlane kaalulangus on tavaliselt väiksemate elustiili ja toitumise muutuste tulemus. Kui teete suuri muudatusi või toitumisharjumusi, ei saa te tõenäoliselt seda elustiili säilitada.
2. Maandage oma stressi. Stressiga toimetulek on nii kuulsuste kui ka modellide töö nii emotsionaalse tervise kui ka kaalulangetuse toetamiseks. Stressitaseme madalal ja kontrolli all hoidmine võib aidata kaalulangetamisel ning nälja ja söögiisu kontrollimisel.
   • Suure stressi ajal on isusid raskem kontrollida, sest võite tunda end näljasena ja kaalust alla võtta on raskem. See on teie keha loomulik vastus stressile.
   • Kontrollige stressi. Pidage päevikut, kuulake muusikat, minge jalutama või rääkige sõbraga kergenduseks.
   • Mõistuse rahustamiseks ja rahustamiseks võiksite proovida ka joogat või meditatsiooni.
   • Kui kodused abinõud ei toimi hästi või kui arvate, et vajate rohkem abi, pöörduge terapeudi või biheivioristi poole. Ta võib anda teile täiendavaid juhiseid ja plaani oma stressi maandamiseks.
3. Luba endale oma lemmikroog. Isegi kui modellid üritavad kaalust alla võtta, lubavad nad aeg-ajalt oma lemmiktoite või maiustusi. Selliste maiuste keelamine on ebareaalne ja võib aja jooksul tunda end rohkem näljasena.
   • Kaalukaotuse võti on tasakaal. Te ei saa oma lemmiktoitudega liialdada või on oht, et aeglustate või isegi võtate kaalus juurde.
   • Planeerige nädala või kuu jooksul spetsiaalsed maiused. Kui teate, et neid on tulemas või plaanis, saate need lisakalorid tasa teha, käies neil treenitud päevadel sagedamini jõusaalis, kauem treenides või vähem süües.

4. osa 4-st: Tervise hoidmine

1. Rääkige oma arstiga, mida soovite saavutada. Kaalu kaotamine ja ideaalse kaalu säilitamine võib olla väga keeruline. Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust ja tervisest võivad ranged dieedid ja treeningud põhjustada ka potentsiaalseid terviseriske. Enne uue kaalulangetusprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
   • Teie arst aitab teil seada tervisliku kehakaalu alandamise eesmärke ja soovitada ohutuid kaalulangetusstrateegiaid.
   • Samuti võib teie arst suunata teid litsentseeritud dietoloogi või spordispetsialisti juurde, kes aitab teil realistlikke eesmärke seada ja saavutada.
2. Pange endale eesmärgid. Igaühe keha on erinev. Kaalulangus võib olla mõnele raskem (ja potentsiaalselt ebatervislik) kui teine. Enne kui proovite rajamudeli füüsist saavutada, mõelge hoolikalt läbi, milliseid kaalulangetamise eesmärke saate mõistlikult saavutada. Püüdke eesmärkide poole vastavalt SMART põhimõttele.
   • Konkreetsed. Planeerige täpselt, kui palju treenite igal nädalal või kui palju kaloreid tarbite iga päev.
   • Mõõdetav. Hoides oma eesmärke mõõdetavana, saate kindlaks teha, kui edukalt te nende saavutate. Näiteks ei saa mõõta sellist eesmärki nagu "tervislikum toitumine", kuid mõõta sellist eesmärki nagu "1200 kalorit päevas süüa".
   • Vastuvõetav. Mõelge, kas teil on oma eesmärkide saavutamiseks aega, ressursse ja füüsilist võimekust. Kas teie igapäevased treeningueesmärgid sobivad teie tööga? Kas teie toitumiskavad vastavad teie konkreetsetele tervise- ja / või toitumisvajadustele?
   • Realistlik. Kaal on ainult teatud kogus, mida saate kindla aja jooksul ohutult kaotada. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, kui palju kaalulangetamist võiksite reaalselt saavutada.
   • Jälgitav. Teil peaks olema võimalus oma edusamme kuidagi mõõta, kaaludes ennast nädalas või pidades päevikut oma füüsilise aktiivsuse ja päevase kalorite tarbimise kohta.
3. Siit saate teada mudeli elustiili riskidest. Pidage meeles, et mudelid võtavad kaalu langetamiseks või säilitamiseks sageli äärmuslikke ja ohtlikke meetmeid. Modellidel on moetööstuse ebatervislike ja ebareaalsete nõudmiste tõttu suur oht kehaliste ja psühholoogiliste probleemide tekkeks. Enne mudeli keha väljatöötamist lugege potentsiaalsete ohtude kohta oma vaimsele ja füüsilisele tervisele.
   • Rajamudelid on eriti altid selliste söömishäirete tekkimisele nagu anoreksia.
   • Mõnes riigis võetakse kasutusele uued seadused, mis keelavad modelliagentuuridel palgata mudeleid, mille kehakaal on alla nende kehatüübi tervisliku piiri.

Näpunäited

• Enne kaalulangetamise kava alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Ta võib teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
• Pidage meeles, et meedias võidakse reklaamida teatud tüüpi dieeti, mille on teinud modell või kuulsus ja mis pole enamasti enamiku inimeste jaoks ohutu ega soovitatav. See, et mudel on konkreetse dieediprogrammi kaudu kaalust alla võtnud, ei tähenda, et see oleks teie jaoks ohutu või tõhus.
• Pidage meeles, et paljude mudelite fotod on retušeeritud, nii et hoidke oma ootused realistlikud. Soovite võtta eesmärgiks tervislik kehakaal ja tervislik keha, mitte olla ainult lahja.
• Isegi kui te pole modell, ei tähenda see, et te pole ilus.
• Pidage meeles, et kõik on erinevad. Teie üldine ehitus ja geneetiline ülesehitus võivad tähendada, et raja mudeli füüsise saavutamine pole teie jaoks realistlik eesmärk. Töötage pigem oma konkreetse isikliku ilu aktsepteerimisega kui püüdke kellegi teise kehtestatud standardi poole.