Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: järgige õiget pingipressi tehnikat
• Meetod 2/3: täiendavad strateegiad
• Meetod 3/3: muutke oma toitumist ja elustiili
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kas teie vanaema saab siis rinnast rohkem välja pigistada kui teie? Või äkki vajutate piisavalt ja soovite võita linna jõutõstmise võistluse? Noh, meil on teile häid uudiseid. Lugege meie artiklit, et teada saada, kuidas oma tulemusi parandada!

Sammud

Meetod 1/3: järgige õiget pingipressi tehnikat

1. 1 Lamage jalad pingil ja tõstke vaagen üles. Suruge oma õlad pingile. Tehnika nõuab, et suurem osa koormusest oleks kõigepealt teie õlgadel. See hõlbustab kangi tõstmist.
2. 2 Seejärel langetage jalad põrandale ilma õlgu pingilt tõstmata. Seljas peaks olema kaar, mis aitab teil rohkem kaalu tõsta. Ärge pingutage oma kaela.
3. 3 Hoidke riba suletud haardes, pöidlad toetuvad nimetissõrmedele.
4. 4 Tehke kindlaks, kuhu oma käed panete. Kõik sõltub teie pikkusest ja käte pikkusest. Haarake latist nii, et käsivarred oleksid selle all rangelt vertikaalsed, kui rinnale langetate. Mõned inimesed teevad seda, asetades käed õlgade laiusest veidi laiemaks.
   • Mida laiem on haare, seda rohkem on rindkere lihased ühendatud. Mida kitsam on haare, seda rohkem on triitseps ühendatud.
   • Hoidke kangi enda jaoks mugaval viisil. Pikkade kätega inimestel on tõenäoliselt mugavam hoida käsi üksteisest eemal kui inimestel, kellel on lühemad käed.
5. 5 Liigutage oma õlad küljelt küljele, et pingiga maksimaalselt kokku puutuda. Kui nad ei ole pingi keskel, siis pole teil tugipunkti ja te ei saa rohkem kaalu tõsta.
6. 6 Lase kellelgi sind alati kindlustada. Siis kardate vähem, et te ei suuda maksimaalset kaalu tõsta. Ja see on väga oluline psühholoogiline tegur. Platool viibimise vältimiseks peaksite alati püüdma tõsta tavapärasest rohkem. Kindlustusandja on selles küsimuses asendamatu.
7. 7 Harjutage õiget hingamistehnikat. Hingake sisse, kui kang on väljasirutatud kätega. Hoidke hinge kinni, langetades kangi rinnale ja hakake seda välja tõstes välja hingama. Olles lõpuni välja pressinud, hingake uuesti. Pidage meeles - õige hingamine on parem lihaste hapnikuga varustamiseks.

Meetod 2/3: täiendavad strateegiad

1. 1 Proovige oma kordusi vähendada ja kangi kaalu suurendada. Raskete harjutuste puhul, nagu pingipress, piisab tulemuste parandamiseks 5 -st 5 korduse komplektist. Mõned jõutõstjad teevad kolme, kahe või isegi ühe kordusega komplekte.
2. 2 Tehke esmalt kangipress, millele järgnevad keskmise tugevusega isoleerimisharjutused. Alustage treeningut pingipressiga. Tehke seeriaid madala kordusega, kuid suure kaaluga. Seejärel tehke rinna-, triitsepsi- ja õlaharjutusi väiksema kaalu ja rohkemate kordustega.
3. 3 Langetage latt oma rinnale veidi üle rindkere põhja. Ärge "põrutage" kangi rinnalt maha. Kuigi see pole üldiselt ohtlik, ei haaku see pressimisviis triitsepsi kogu tõste ajal ja vähendab teie tugevust.
   • Kangi rinnalt maha hüppamine on nagu treeningrataste kinnitamine mootorrattale, et sõita kõige kurvilisemal teelõigul. Kui soovite oma mootorrattaga kiiremini sõita, jäävad need rattad ainult teie teele.
4. 4 Tehke tõukeid ja muid triitsepsi harjutusi. Mida tugevam on teie triitseps, seda rohkem raskust rinnalt pigistate. Lisaks jõutõukele tehke harjutusi, nagu näiteks haardevarraste pressimine, kangide tõstmine pea kohal (kivipurustid) ja palju muud.
5. 5 Ärge unustage oma tuharaid. Kui selg on kaardus, õlad pingile surutud ja jalad kindlalt põrandal, peaksid sind abistama ka tuharalihased. Aktiveerige need kangi pigistamisel. Seejärel saate rohkem tõsta.
   • Suruge oma tuharad vastu pinki. Ärge tõstke oma vaagnat õhku. See on väga ohtlik: suurendab kaela koormust ja tasakaalu kaotamise võimalust.
6. 6 Vähendage kardiotreeningu mahtu. Suurte ja tugevate lihaste ehitamiseks vajate palju kaloreid. Kui peate ikkagi kardiotreeningut tegema, proovige alati kaotatud kaloreid täiendada.

Meetod 3/3: muutke oma toitumist ja elustiili

1. 1 Dieet. Tarbige 500 kalorit rohkem, kui teie keha päeva jooksul tavaliselt põletab. Aga kui sa sööd liiga palju, siis koos lihastega võtad ka rasva. Ja seda on muidugi parem mitte lubada. Ideaalne oleks tarbida iga päev 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ilma rasvata.
   • Et teada saada, milline on teie kehamass ilma rasvata, uurige, milline on teie keha rasvaprotsent. Oletame, et teie keha rasvaprotsent on 10%. See tähendab, et ülejäänud 90% on kehakaal ilma rasvata. Kui kaalute 100 kg, on teie kehakaal ilma rasvata 100 x 0,90 = 90 kg. See tähendab, et peate tarbima 180 grammi valku päevas.
2. 2 Eristada head halbadest süsivesikutest. Süsivesikuid norivad nüüd kõik. Kuid tegelikult on süsivesikud meie rakkude kütus. Eriti keerulised süsivesikud on meie jaoks tervislikumad, kuna need metaboliseeruvad aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud. Nii et proovige süüa kaunvilju, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Hoiduge saiast, suhkrust ja praetud toitudest.
3. 3 Lisage oma dieeti rasva. Nagu süsivesikuid, on ka rasvu viimastel aastatel halastamatult kritiseeritud. Kõige tähtsam on teha vahet, milline rasv on kahjulik ja milline kasulik. Kahjulikud on küllastunud rasvad, näiteks kiibid ja šokolaaditahvlid, ning transrasvad, mida leidub kiirtoitudes. Küllastumata rasvad ja rasvhapped on teie tervisele väga kasulikud, kui neid tarbitakse mõõdukalt.
   • Küllastumata rasvu leidub pähklites, taimeõlis, oliiviõlis ja avokaadoõlis.
   • Rasvhappeid leidub sojaõlis, kalas (makrell, sardiin, lõhe), linaseemnetes ja kreeka pähklites.
4. 4 Sööge sagedamini, mitte üks või kaks korda päevas. Proovige arvutada, kui palju kaloreid päeva jooksul põletate. Seejärel hakake rohkem sööma, et ületada oma kaloripõletus ja hakata lihaseid ehitama. Proovige süüa viis kuni kuus korda päevas.
5. 5 Maga rohkem. Uni on vajalik mitte ainult pärast rasket päeva lõõgastumiseks, vaid ka selleks, et teie lihastel oleks aega taastuda ja kasvama hakata. Teadlased on leidnud, et REM -une ajal tõuseb veres kasvuhormooni tase. Nii et andke endale 7-8 tundi kvaliteetset und, et aidata oma kehal taastuda.
6. 6 Ärge treenige üle. On tõenäoline, et liigne treenimine takistab lihaseid kasvatamast. Puhastage rindkere lihaseid üks kuni kaks päeva, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Selle aja jooksul saate treenida teisi lihasrühmi.

Näpunäiteid

• Kui vajate valku, sööge tuunikala, kreeka jogurtit, pähkleid ja munavalgeid. Valgulisandid ei ole nii head kui looduslikud allikad.

Hoiatused

• Kasutage pinkipressimisel alati õiget tehnikat.
• Õnnetuste või vigastuste vältimiseks olge kõrval kindlustusandja.