Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: arvutage oma ainevahetuskiirus
• Meetod 2/3: aeglustage ainevahetust, et kaalus juurde võtta
• Meetod 3/3: Ainevahetuse aeglustamine äärmuslikes olukordades
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Ainevahetus on kiirus, millega keha saab toidust energiat. Igaühel on oma ainevahetus ja sellest tulenevalt erinev kalorivajadus. Reeglina, mida väiksem on inimene ja mida füüsiliselt aktiivsem, seda kiirem on tema ainevahetus. Kasvavatel lastel on aga ka üsna kiire ainevahetus. Sellest artiklist saate teada, kuidas ainevahetust aeglustada.

Sammud

Meetod 1 /3: arvutage oma ainevahetuskiirus

1. 1 Määrake oma puhkeolekus ainevahetuse kiirus. Võite leida veebipõhise kalkulaatori või kasutada järgmisi valemeid:
   • Naised: ainevahetuse kiirus = 655,1 + (9,56 x kaal kilogrammides) + (1,85 x kõrgus) - (4,68 x vanus);
   • Mehed: ainevahetuse kiirus = 66,47 + (13,75 x kaal) + (5 x kõrgus) - (6,76 x vanus).
2. 2 Arvutage oma igapäevane kalorivajadus Harris-Benedicti valemi abil. Arvutades oma ainevahetuse kiirust, saate teada, kui palju kaloreid vajate teatud kehalise aktiivsuse taseme jaoks. Ainevahetuse aeglustamine on nagu organismi enda töö "aeglustamine", mis vähendab nõudeid kalorikogusele. Kasutage oma ainevahetuse kiirust järgmistes võrrandites:
   • Kui teil on istuv eluviis või treenite harva: et teie kaal ei muutuks, peate saama kalorite arvu ainevahetuse kiiruses x 1,2
   • Kui teete trenni 1-3 päeva nädalas: et teie kaal ei muutuks, peate saama kalorite arvu ainevahetuse kiiruses x 1,375
   • Kui treenite 3-5 päeva nädalas: nii et teie kaal ei muutuks, peate saama kalorite arvu ainevahetuse kiiruses x 1,55
   • Kui treenite 6-7 päeva nädalas: et teie kaal ei muutuks, peate saama kalorite arvu ainevahetuse kiiruses x 1,724
   • Kui teete igapäevaseid intensiivseid treeninguid: nii et teie kaal ei muutuks, peate saama kalorite arvu ainevahetuse kiiruses x 1,9

Meetod 2/3: aeglustage ainevahetust, et kaalus juurde võtta

1. 1 Mõista, et „aeglane ainevahetus” ei pruugi aidata teil kaalus juurde võtta. Kui soovite kaalus juurde võtta, otsige juhiseid selle kohta, kuidas saate seda teha oma tervist kahjustamata, eriti kuna arstid ütlevad, et ainevahetuse kiirus pole kaugeltki kõige tõsisem mõju kehakaalu muutusele, erinevalt:
   • tarbitud kalorite päevane kogus;
   • treeningu sagedus ja intensiivsus;
   • geneetika ja pärilikkus;
   • võetud ravimteraapia;
   • halvad ja ebatervislikud harjumused.
2. 2 Mõista, et ainevahetuse aeglustamine pole kaugeltki kõige tervislikum viis kaalus juurde võtta. Ainevahetuse aeglustamine võib nõuda palju ebameeldivaid tegevusi - näiteks peate sööma üha harvemini. Meditsiiniliselt õige kaalutõus sisaldab:
   • Suurenenud päevane kalorikogus. Peate sööma rohkem, kui keha suudab päeva jooksul laguneda.
   • Kõigi kaasuvate haigusseisundite, mis võivad põhjustada kehakaalu langust, ravi, sealhulgas kilpnäärmehaigus, diabeet, anoreksia jne.
3. 3 Jäta söögid vahele. Ainevahetuse aeglustamiseks peate sööma hakkama igal teisel korral. Jah, see ei ole kõige kasulikum tegevus, kuid siiski tõhus. Te hakkate kehtestatud söögikava vahele jätma ja keha otsustab, et on aeg näljastreigiks valmistuda! Ja selle tulemusena aeglustab see ainevahetust, et säästa piisavalt energiat.
4. 4 Söö vähem kaloreid. Mida vähem kaloreid keha saab, seda rohkem hakkab see ainevahetust aeglustama. See on arusaadav - mida vähem saab kaloreid, seda vähem saab energiat toota.
   • Märge: Pange tähele, et kalorite puudus võib põhjustada asjaolu, et keha hakkab selle kompenseerimiseks lihaseid ja muid kudesid “põletama”. Kui olete juba õhuke, pole see teie jaoks parim valik.
5. 5 Magama. Une ajal väheneb ainevahetuse kiirus ja see püsib vähenenud kuni ärkamiseni.
6. 6 Võimalusel asendage lihtsad süsivesikud (suhkur) komplekssete süsivesikutega (tärklis ja kiudained). Paljude uuringute kohaselt seeditakse suhkrud ja puuviljad palju kiiremini kui komplekssed süsivesikud ning selle tulemusena tõuseb ja langeb järsult veresuhkru tase. Teadlased on näidanud, et komplekssete süsivesikute puhul on süsivesikute täielik oksüdatsioon 6 tunni jooksul madalam kui suhkrutel.
   • Sahharoos (lauasuhkur) sisaldab sahharoosi, keerulist süsivesikut, mis koosneb glükoosimolekulidest. Sahharoosi tarbimine toob kaasa rohkem termogeneesi (kalorite põletamine) kui glükoosi tarbimine.
   • Valige kiudainerikkad toidud - teravili ja köögiviljad. Selline toit vähendab oluliselt termogeneesi kuus tundi pärast sööki.
7. 7 Lisage oma dieeti pähklid ja terad. Pähklid ja terad on üldiselt ainulaadsed tooted. Neis pole peaaegu niiskust, kuid on palju kasulikke polüküllastumata rasvu, rääkimata asjaolust, et pähklid ja terad on kõrgeima kalorsusega! Pähklites ja teraviljades leiduvad polüküllastumata rasvad oksüdeeruvad palju aeglasemalt kui monoküllastumata rasvad. Palju on pähklites ja teraviljades ning erilist aminohapet - agyriini, mille abil organism loob lämmastikoksiidi, mis aeglustab ainevahetust.

Meetod 3/3: Ainevahetuse aeglustamine äärmuslikes olukordades

1. 1 Riietu soojalt. Soojuskadu on keha energiakulude peamine osa. Kui riietute soojalt, saate oma ainevahetust aeglustada. Kui teil on külm, tõstab teie keha teie rakkudes seondumata valke, mis häirib ATP tootmist, mis põhjustab toidu asemel energia asemel soojuse tekkimist.
   • Sellises olukorras suureneb ka kilpnäärmehormooni hulk, mis võib toota seondumata valke.Üldiselt on kilpnäärmehormoon "ainevahetuse peamine regulaator", mis moodustab vähemalt poole sellest väärtusest. mis moodustab umbes poole BMR-ist.
2. 2 Kui te pole üksi, siis sülletage teiste inimestega. Leidke võimalikult soe koht või ehitage varjualune, kui olete väljas.
3. 3 Heida pikali. Kõik, mida teete, põletab kaloreid, isegi pulgakeste korjamine või kivide veeremine teelt. Pärast treeningut suureneb ainevahetuse kiirus ja see püsib teatud aja jooksul, isegi kui te juba puhkate. Iga läbitud kilomeeter põletab umbes 40 kalorit, rääkimata muudest ainevahetuse suurenemise põhjustest. Proovige võimaluse korral magada.
4. 4 Ärge jooge külma vett ega sööge lund. Teie keha vajab sellise vee soojendamiseks energiat ja see energia võib olla teile palju kasulikum muudel, olulisematel eesmärkidel - näiteks jahipidamiseks.

Näpunäiteid

• Ei kofeiini! See on stimulant, mis paneb südame kiiremini lööma ja ainevahetus kiireneb.
• Hoia soojas, kuid ära kuumuta üle. Teie riiete all peaks olema ruumi õhuringluseks. Ülekuumenemise tõttu higistad, keha põletab veelgi rohkem kaloreid, teisisõnu, see on sama, nagu oleksid külmas.
• Proovige lõõgastuda. Jah, olukord võib olla hirmutav, kuid stress ainult süvendab teie olukorda ja põletab lisakaloreid. Lisaks tõstab stress adrenaliini ja türoksiini - kahe hormooni taset, mis kiirendavad oluliselt ainevahetust. Reaktsioon on nagu "pan-or-go", teate.
• Pidage meeles, et parim temperatuur energia säästmiseks, mitte liiga kuum ega külm, on tavaliselt vahemikus 24 kuni 27 kraadi Celsiuse järgi. On teada, et juba kell 20-22 hakkab keha tootma lisasoojust, mis hakkab ainevahetust 2-5%kiirendama. Temperatuuril 28–30 kraadi täheldatakse sarnast ainevahetuse kiirenemist. Kuuma ilmaga ei tooda keha vähem soojust (seda reguleerib kilpnäärmehormoon, mida keha toodab samal tasemel), vaid tegelikult toodab veelgi rohkem soojust, mis on tingitud energiat tarbivatest protsessidest, nt. higistamine. Vähendage helitugevust kohustuslik termogeneeset end jahedamana tunda või energiat säästa, ei saa keha seda teha.
• Hüpertüreoidismi korral tuleb võtta kaaliumjodiidi (120-300 mg päevas). Omal ajal oli see ainus teadaolev hüpertüreoidismi keemiline ravi. Kilpnäärmevastaste ravimite, näiteks metamisooli või propüültioratsiili kasutamisel võib kilpnäärmehormooni taseme alandamine võtta mitu nädalat. Kilpnääre sisaldab palju valmishormoone, mida saab igal ajal verre lasta, isegi kui uute hormoonide tootmine on keeruline. Metamizool ja propüültioratsiil ei blokeeri seda mehhanismi, vaid takistavad ainult uute hormoonide teket. Kaaliumjodiid omakorda blokeerib kõik ja alandab kilpnäärmehormooni taset seisundisse "nagu oleks kilpnääre eemaldatud" ja seda vaid 24 tunni jooksul. Kaaliumjodiid suudab kiiresti blokeerida jodiidi organisatsiooni kilpnäärmes, mistõttu kasutatakse kaaliumjodiidi kilpnäärme kaitsmiseks joodi 131 isotoobi radioaktiivsete kahjustuste eest igasugustes tuumarajatistes.
• Jah, ainevahetuse kiirust saab kiirendada või aeglustada, kuid igal asjal on oma piirid. Jah, uni vähendab teie ainevahetust, kuid ainult 5-10% rohkem kui lihtsalt puhkamine. Geneetika on veel üks oluline tegur, mida sageli üle hinnatakse. Siiski mängib rolli ka kehaehitus - pikad ja kõhnad inimesed kaotavad soojust kergemini kui jämedamad. Ja need, kellel on suurem lihasmass, on tugevamad ja tervemad, kuid vajavad ka rohkem toitu - seetõttu vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised. Teine kontrollimatu tegur on vanus.Ainevahetus väheneb koos vanusega, 10 aastaga umbes 2%. Sellepärast vajavad eakad veidi vähem kaloreid. On ka tegureid, mis kontrollivad endiselt ainevahetust (näiteks ioonipüstolid), kuid mis pole jätkuvalt teadlastele täielikult arusaadavad. Teine ainevahetust mõjutav tegur on haigus ja menstruatsioon.

Hoiatused

• Kui olete oma ainevahetust vähendanud, kuid saate jätkuvalt sama päevase kalorikoguse, siis võtate kaalus juurde. Arvestades aeglast ainevahetust, ei vaja teie keha enam nii palju toitu, mis viib selle ladestumiseni rasva kujul.