Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: lihaste venitamine
• Meetod 2/4: selja tugevdamine
• 3. meetod 4 -st: tervisliku eluviisi säilitamine seljahoolduseks
• Meetod 4/4: ülaseljavalu ravi
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Umbes 84% ​​täiskasvanutest kogeb mingil määral oma elus teatud seljavalu. Kuigi valu ülaseljas on vähem levinud kui valu alaseljas, on see tänapäeval siiski üsna levinud probleem. Kuna rindkere lülisammas (selja üla- ja keskosas) ei ole nii liikuv kui alaseljal ja kaelal, on vigastused harvemad. Kuid valu selles piirkonnas võib areneda halva kehahoia ja kroonilise lihaspinge tõttu. Kui teil on valu ülaseljas, võivad harjutused, hea rüht ja elustiili muutused vähendada või isegi kõrvaldada teie ebamugavust.

Sammud

Meetod 1 /4: lihaste venitamine

1. 1 Tehke õlgade pöörlemisi. Seda harjutust nimetatakse mõnikord ka õlaarmideks. See aitab leevendada pingeid kaela ja õla piirkonnas, mis aitab leevendada ülaseljavalu.
   • Istuge sirge seljaga toolil püsti. Asetage jalad põrandale tasaseks.
   • Tõmmake õlad kõrvadeni, justkui küürus. Seejärel võtke need tagasi ja laske alla.
   • Korrake harjutust vastupidises suunas: üles, ette ja alla. Tehke harjutust kaks kuni neli korda komplekti, mitu korda päevas.
2. 2 Sirutage oma õlgu, liigutades küünarnukeid. Kõigepealt asetage käed peopesadega õlgadele. Vasak käsi peaks olema vasakul õlal ja parem käsi paremal.
   • Jätkake peopesade hoidmist õlgadel ja viige küünarnukid kokku. Seda tehes peaksite tundma venitustunnet ülaseljas ja õla piirkonnas. Hoidke seda asendit kolm sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage. Korda harjutust mitu korda päevas.
3. 3 Sirutage selga, tõstes vaheldumisi vastandlikke käsi ja jalgu. Lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed ja jalad. Käed tuleks teie ees sirutada. Samuti on soovitatav asetada väike padi alakõhu alla.
   • Sellest asendist tõstke õrnalt parem käsi ja vasak jalg üles, lisaks kergele pea tõstmisele. Hoidke poosi paar sekundit ja laske siis põrandale.
   • Korda vasaku käe ja parema jalaga. Tehke harjutust paar korda päevas.
4. 4 Sirutage kõhuli lamades selga. Lamage kõhuli, pange käed külgedele ja sirutage jalad. Võtke õlaribad kokku ja tõstke pea, käed ja rind põrandast, hoides kaela sirgelt. Hoidke poosi kaks sekundit.
   • Langetage keha aeglaselt põrandale. Tehke kolm kümne seljapikenduse komplekti.
5. 5 Tehke külgvenitus istuvast asendist. Selle harjutuse jaoks vajate tooli ilma käetoedeta või väljaheiteid. Viige vasak jalg paremale. Asetage parem küünarnukk vasakule põlvele. Keerake õrnalt vasakule. Hoidke venitust 10 sekundit ja korrake harjutust teisel küljel.
   • Tehke seda venitust kolm kuni viis korda mõlemal küljel kogu päeva jooksul.
   • Lõpetage venitamine, kui tunnete valu.Te ei pea venitama rohkem kui venitus, mis on teile mugav.
6. 6 Lamendage abaluud. See harjutus võib leevendada pingeid ülaseljas ja õlgades. Selleks võtke istuv või seisev asend, asetage käed külgedele ja viige õlaribad kokku. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake harjutust.
   • Pange tähele, et peate tegema enamat kui lihtsalt rinda edasi lükkama. Proovige ette kujutada niidid, mis tõmbavad teie abaluud kokku. Liikumine peaks tulema õlalihastest, mitte rinnast.
7. 7 Sirutage käed. See harjutus aitab teil säilitada õlgade paindlikkust ja vabastada pingeid, mis aitab valu vähendada ja ära hoida.
   • Sirutage parem käsi rinnale, püüdes jõuda nii kaugele kui võimalik. Asetage oma vasaku käe peopesa parema käe küünarnukile ja tõmmake seda venitamise tugevdamiseks õrnalt enda poole.
   • Hoidke poosi 10 sekundit. Korrake harjutust kolm kuni viis korda ja seejärel korrake seda teise käega.
   • Lõpetage venitamine, kui tunnete valu.
8. 8 Tehke kolme pilatese poosi kombinatsioon: palvepoosid, kassi- ja kaamelipoosid. Need asendid aitavad teil suurendada paindlikkust ja vabastada lihaspingeid seljast ja õlgadest. Astu neljakäpukile. Hingake sisse ja langetage väljahingamisel tuharad kandadele. Kallutage pea alla, tõmmake lõug kokku ja sirutage käed ettepoole, et võtta ette palvepoos (tuntud ka kui lastejooga poos).
   • Sellest asendist hingake sisse, pöördudes tagasi nelja jalaga. Kaarutage selg lae poole, langetades pea ja imedes kõhtu. Seda poosi nimetatakse kassi poosiks.
   • Hingake välja ja laske kõht põrandale. Painutage selg alla ja sirutage lõug lae poole. See poos on kaameli poos.
   • Tagasi palvetava poosi juurde. Korrake kõiki harjutusi 5 korda järjest.
9. 9 Tehke krõbinaid. Seda tüüpi venitused, mida nimetatakse ka “segmentaalseteks krõmpsudeks”, on suurepärane võimalus selga õrnalt venitada, tugevdades samal ajal oma põhilihaseid.
   • Lamage seljaga põrandal ja sirutage käed külgedele. Veenduge, et selg oleks neutraalses asendis (peaksite oma peopesa libistama selgroo loomuliku kõvera ja põranda vahel), kuid mitte põrandal kaardus ega tasane.
   • Painutage põlvi, suruge jalad põrandale.
   • Pingutage kõhulihaseid. Jätkake oma õlgade põrandal lamamist, kui langetate põlvi õrnalt ühele küljele. Teie põlved peaksid koos põrandale langema. Kuid ärge langetage neid kaugemale sellest asendist, mis teile sobib.
   • Hoidke poosi kolm korda sügavalt hingates. Seejärel viige oma põlved õrnalt tagasi keskasendisse ja korrake venitust teisel küljel. Tehke seda mitu korda päevas.

Meetod 2/4: selja tugevdamine

1. 1 Proovige teha muudetud plaat. Täieliku plankasendi saavutamine võib mõnikord olla keeruline, eriti seljavalude ja / või nõrkade südamelihaste korral. Läbivaadatud plaat aitab teil oma lihaseid ohutult tugevdada, koormamata selga.
   • Lamage kõhuli põrandal. Mugavuse huvides võiksite kasutada joogamatti.
   • Tõstke torso üles nii, et keha toetuks küünarnukkidele ja käsivartele, samuti põlvedele. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all. Võite peopesad põrandale asetada või lõdvalt rusikateks suruda.
   • Asetage selg, õlad ja kael ühele joonele. Sa vaatad põrandat, kuid sa ei pea oma keha selle poole painutama. Ärge vaadake ette ega lakke.
   • Pingutage kõhulihaseid, et teil oleks lihtsam selles asendis püsida. Kui peate oma kehahoiaku säilitamiseks lisatakistust looma, võite pingutada kõhulihaseid nii, et küünarnukid ja põlved on üksteise poole pigistatud.
   • Säilitage poosi nii kaua kui võimalik. Proovige selles püsida vähemalt kolm sügavat, ühtlast hingetõmmet.
   • Langetage keha õrnalt põrandale ja lõdvestage veidi.Korrake harjutust mitu korda kogu päeva jooksul.
2. 2 Minge poolsillale. Poolsilla harjutus aitab teil torso tugevdada ja seljavalu leevendada.
   • Lamage seljaga põrandal. Soovi korral asetage joogamatt selja alla.
   • Painutage põlvi, suruge jalad kindlalt põrandale. Hoidke oma pea ja õlad lõdvestunud (mitte pinges).
   • Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Kasutage neid lihaseid, et suruda puusad lae poole üles, nii et torso moodustaks sirge joone õlgadest põlvedeni. Puusad ei tohiks vajuda ega liiga kõrgele tõusta. Tuhara- ja kõhulihased peaksid hoidma teid selles asendis.
   • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Hingake sügavalt sisse oma nina kaudu ja hingake suu kaudu välja, hoides oma positsiooni. Proovige hoida vähemalt kolm head hingetõmmet.
   • Langetage puusad õrnalt põrandale. Hingake veidi ja korrake poolsilda veel neli korda.
3. 3 Tehke ühepoolseid vastupanu jalatõsteid. See harjutus aitab tugevdada teie põhilihaseid, koormamata selga liiga palju. Tugevamad süvalihased muudavad selja tervemaks ja aitavad leevendada valu.
   • Lamage selili põrandal. Mugavuse huvides võite kasutada joogamatti.
   • Painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Veenduge, et selg oleks neutraalses asendis (peaksite saama libistada peopesa selgroo loomuliku kõvera ja põranda vahele).
   • Pingutage kõhulihaseid. Tõstke parem jalg üles nii, et põlv moodustaks põrandaga täisnurga. Asetage parem käsi paremale põlvele.
   • Hoidke kõhulihaseid pinges, et tõmmata paremat põlve keha poole, avaldades samal ajal parema käega vastassuunas survet. Peate seda vastupanu tundma.
   • Hoidke aktsepteeritud asendis, hingake sügavalt ja ühtlaselt. Proovige teha vähemalt kolm head hingetõmmet.
   • Seejärel langetage parem jalg õrnalt põrandale. Korda harjutust vasaku käe ja vasaku jalaga. Tehke harjutust mõlemal küljel viis korda.
   • Kui olete harjutusega rahul, saate raskusi suurendada, kasutades põlve jaoks vastupidist kätt (see tähendab vasak käsi parema põlve jaoks ja parem käsi vasaku põlve jaoks). Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, asetades käe põlve välisküljele ja tõmmates seda enda poole, samal ajal kui proovite oma kõhulihastega jalga püsti hoida.
4. 4 Tehke jala kahesuunaline vastupanu. Pärast eelmise harjutuse omandamist saate liikuda ajakirjanduses kahesuunaliste jalgade tõstmise juurde. See tugevdab veelgi teie põhilisi lihaseid.
   • Lamage seljaga põrandal. Kui soovite, kasutage joogamatti. Veenduge, et selg oleks neutraalses asendis.
   • Pingutage kõhulihaseid. Tõstke mõlemad jalad põrandast välja nii, et need oleksid põrandaga risti. Asetage peopesad põlvede peale (vasak käsi vasakule jalale ja parem käsi paremale jalale).
   • Hoides kõhulihaseid pinges, hakake oma põlvi kätega suruma, justkui prooviksite neid põrandale langetada. Kasutage kõhulihaseid, et hoida jalad üleval.
   • Selle harjutuse tegemise ajal hingake sügavalt. Püüdke hoida aktsepteeritud asendis vähemalt kolm hingetõmmet.
   • Seejärel langetage jalad õrnalt põrandale. Andke endale paus ja korrake harjutust veel viis korda.
   • See harjutus võib olla sama raske kui harjutus, mille ühepoolne jalg tõstab ajakirjandust.
5. 5 Sirutage oma jäsemeid püsti seistes nelja jalaga. See harjutus aitab teil tugevdada ka oma põhilihaseid selga õrnalt.
   • Astu neljakäpukile. Harjutust saab soovi korral sooritada joogamatil. Veenduge, et peopesad oleksid põrandal veidi õlgade all.
   • Sirutage selg, nii et selg, õlad ja kael moodustavad terve joone.Sa vaatad põrandat, kuid ära kummarda pead. Samuti ärge pingutage, et üles vaadata.
   • Pingutage kõhulihaseid. Tõstke parem käsi põrandalt välja ja sirutage see enda ette, peopesa üles. Hoidke selles asendis kolm head hingetõmmet. Langetage parem käsi põrandale ja korrake harjutust vasaku käega.
   • Hoides kõhulihaseid pinges, tõstke parem jalg üles ja tõmmake see tagasi. Hoidke poosi kolm hingetõmmet. Langetage parem jalg ja korrake seda vasakul jalal.
   • Kui ülesanne on teie jaoks liiga lihtne, suurendage harjutuse raskust, tõstes samaaegselt vastassuunalisi käsi ja jalgu (st parem jalg ja vasak käsi või vasak jalg ja parem käsi). Korda harjutust teise poole jaoks.

3. meetod 4 -st: tervisliku eluviisi säilitamine seljahoolduseks

1. 1 Jälgige õiget kaalu. Liigne kaal tõstab seljalihaseid, mis võib põhjustada valu. Kui te pole kindel, kas teie kaal on normaalne, pidage nõu oma arstiga.
   • Enne mis tahes kaalulangusrežiimi kehtestamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ekspressdieedid ja muud ohtlikud kaalulangusprogrammid võivad teie tervist tõsiselt kahjustada.
2. 2 Pakkuge endale palju kardiotreeninguid. Regulaarne aeroobne treening aitab teil jõudu ja vastupidavust arendada. Tehke harjutusi, mis ei kahjusta selga, näiteks ujumine või isegi kiire kõndimine. Vältige kiiret jooksmist ja sörkimist, mis võib põhjustada liigesevalu.
   • Küsige oma arstilt, millised harjutused on teie jaoks kõige tõhusamad ja ohutumad.
   • Pange tähele, et kuigi harjutust on vähe, ei sobi golf tavaliselt seljaprobleemidega inimestele.
3. 3 Alustama jälgida kehahoiakut. Halb rüht on ülaseljavalu sagedane põhjus. Halb rüht seistes või istudes võib koormata kaela, õlgu ja seljalihaseid, põhjustades valu.
   • Toetage seljaga vastu seina ja võtke mugav seismisasend, kandadega 5-10 cm kaugusel seinast. Sel juhul peaksid tuharad, abaluud ja pea puudutama seina, kuid alaselg alaseljas mitte. Tuletage endale iga päev meelde, et kõnnite õlaribasid veidi tagasi tõmmates, kõht sisse ja pea püsti.
   • Hoidke oma pea sirge isegi seistes või istudes. Püüdke mitte kallutada pead ettepoole, kuna see tekitab kaelale, õlgadele ja ülaseljale palju stressi.
   • Pidage meeles, et selgrool on loomulikud kõverad, nii et õige rühti korral ei tohiks selg olla täiesti sirge.
4. 4 Korraldage oma töökoht. Kasutage kodus ja tööl ergonoomilisi toole ning veenduge, et teie laud oleks õigel kõrgusel (või töötage laua taga seistes).
   • Ergonoomiline kontoritool on eriti oluline ülaseljavalu vältimiseks, hoides pea, õlad, puusad ja põlved õiges asendis. Õige rüht hoiab ära kaela ja selja koormamise, kui istute ja vaatate arvutiekraani.
   • Hoidke monitori silmade kõrgusest allpool. Ärge unustage hoida küünarnukid keha lähedal ja toestada.
5. 5 Magage seljal või küljel, et leevendada selgroo stressi. Kõhul magamine võib põhjustada kaela- ja seljavalu.
   • Kui eelistate magada selili, asetage väike padi jalgade alla põlvepiirkonda. Sel eesmärgil saate kasutada ka rullitud rätikut.
   • Kui magate külili, asetage väike padi põlvede vahele.
6. 6 Stressi vähendama. Stress ja ärevus suurendavad õla- ja kaelalihaste pinget, mis võib põhjustada valu ülaseljas.
   • Proovige joogat või tai chit. Nad rõhutavad õrna liikumist, meditatsiooni ja sügavat hingamist, et aidata keha lõdvestada ja suurendada selle plastilisust.
   • Meditatsioon võib aidata ka stressiga võidelda.
   • Võite tegeleda ka hobiga. Aktiivsed hobid, nagu aiandus või looduses jalutamine, aitavad teil end vormis hoida.
7. 7 Olge teadlik raskete asjade kandmise viisist. Kui tõstate või kannate asju valesti, võite oma selga kergesti vigastada. Pole haruldane, et koolilapsed kannatavad ülaseljavalu all, kuna neil on kaasas ülekoormatud ja tasakaalust väljas seljakotid.
   • Tõstke raskusi alati jalgadega, mitte seljaga. Alustage põlvi veidi painutades, kuid ärge kükitage maha. Hoidke raskust selle tõstmisel keha lähedal ja laske jalgadel sirge asendisse suruda, selja pikendamise asemel raskust tõstes.
   • Jälgige tasakaalustatud koormust. Kandke seljakott mõlemal õlal ja proovige hoida seda võimalikult kerge ja tasakaalustatud kaaluga. Kui kandate raskeid esemeid, näiteks toidukotte, proovige mõlemas käes hoida ligikaudu sama raskust.

Meetod 4/4: ülaseljavalu ravi

1. 1 Kandke kahjustatud alale soojust. Seljavalu tekkimise piirkonna soojendamine võib aidata lihaseid lõdvestada, pakkudes seeläbi ajutist valu. Selja ülaosa soojendamiseks võite kasutada kuumutuspatja või kuuma veega täidetud kuumutuspadja.
   • Ärge kasutage küttepatja magades.
   • Soojendage selga korraga mitte rohkem kui 15-20 minutit.
   • Samuti võib toimida kuum dušš või vann. Kui teil on hüdromassaažiga dušipea, võib pulseeriva vee suunamine valusatesse piirkondadesse teile leevendust anda.
2. 2 Kandke jää. Tavaliselt kasutatakse jääd 48–72 tunni jooksul tekkinud valusate vigastuste leevendamiseks. Jää võib olla kasulik ka valu ja põletiku vastu võitlemisel artriidi korral.
   • Külma kompressi tegemiseks niisutage köögirätikut või lappi veega, kuni see on kergelt niisutatud. Rullige rätik (või salvrätik) kokku ja asetage tõmblukuga kotti. Asetage kott umbes 15 minutiks sügavkülma. Seejärel kandke külmkott kahjustatud alale mitte rohkem kui 10 minutiks.
   • Ka apteegis saate osta valmis geeli või savipõhiseid jääkompressi.
   • Ärge kunagi asetage jääkotti otse nahale. Külmakahjustuste vältimiseks asetage naha ja jääpaki vahele õhuke rätik.
   • Jääkotina võite kasutada kotti külmutatud köögivilju. Sel juhul vali midagi väikest ja ühtlast, näiteks külmutatud herned või mais. Vältige uuesti külmutatud köögivilju (säästke neid ainult valu leevendamiseks).
3. 3 Võtke ilma retseptita valuvaigisti. Valu ja põletiku leevendamiseks proovige MSPVA -sid. Nende hulka kuuluvad näiteks ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin.
   • Võite võtta ka paratsetamooli.
   • Kui need ravimid ei aita, rääkige oma arstiga tõsisemate retseptiravimite määramisest.
4. 4 Vaadake oma arsti. Kui teil on krooniline valu (see tähendab, et see kestab kaua, suureneb järk -järgult või kordub regulaarselt), peate pöörduma terapeudi poole. Krooniline seljavalu võib olla seotud varasemate vigastustega, mis võivad vajada täiendavat ravi.
   • Samuti peaksite kohe oma arsti poole pöörduma, kui tunnete käte või jalgade nõrkust, kõhu, rindkere, käte, jalgade tuimust või kipitust või kui teil on probleeme soole või põiega.

Näpunäiteid

• Kandke lamedaid kingi. Kõrged kontsad võivad põhjustada seljavalu. Lame tald, eriti kombineerituna ergonoomiliste sisetaldade või vahetükkidega, aitab vältida seljakoormust.

Hoiatused

• Kui ülaseljavalu püsib enesega ravides, pöörduge oma arsti poole.Harvadel juhtudel võib see vajada meditsiinilist ravi, näiteks ravimeid, füsioteraapiat või isegi operatsiooni.
• Äkiline, terav valu ülaseljas võib viidata potentsiaalselt eluohtlikule seisundile, näiteks südameatakile. Sellisel juhul pöörduge viivitamatult arsti poole.