Kuidas kaotada üks suurus nädalas

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: toitumise muutmine
Meetod 2/4: söömisharjumuste muutmine
3. meetod 4 -st: sport
Meetod 4/4: lahendused
Näpunäiteid
Hoiatused
Sarnased artiklid

Ühe suuruse kaotamine tähendab 1,5–5 kilogrammi kaotamist. Nädalaga saate kaalust alla võtta 0,5–1,5 kilogrammi, kahjustamata seejuures tervist. 5 kilogrammi nädalas kaotamine pole mitte ainult ebatõenäoline, vaid ka kahjulik (see võib isegi põhjustada kehakaalu tõusu). Kiire kaalulangus võib olla õigustatud, kui peate ürituse jaoks spetsiaalse kleidi kandmiseks kaotama paar sentimeetrit õhukeselt, kuid kui soovite kaalust alla võtta ja mitte naasta, peate oma toitumisharjumusi oluliselt muutma. ja elustiil.

Sammud

Meetod 1 /4: toitumise muutmine

1 Söö õigesti. Ilma toitumisharjumusteta on võimatu kaalust alla võtta. Teadlased on leidnud, et see, mida inimene sööb, mõjutab kehakaalu ja üldist tervist rohkem kui kaloripiirang ja sport. Kui soovite kaalulangusprotsessi käima lükata, peaksite sööma rohkem lahja valku ja rohkem lahja valku.
- Sööge rohkem värskeid toite - puu- ja köögivilju, kana, röstimata mandleid ja riisi.
- Kui peate ostma töödeldud toitu, siis veenduge, et selles oleks vähe suhkrut, küllastunud rasva ja soola ning palju kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraalaineid.
2 Tea, milline võiks olla näidismenüü. Allpool toome näite dieedimenüüst. Valmistage toit ilma soolata. Joo ainult vett ja magustamata teed.
- Hommikusöök. Pool pirni, 100 grammi mustikaid, kookospiima, puuviljasmuutisid ja üks võiga määritud rukkikraak.
- Õhtusöök. Supp porgandiga (ilma soolata), suvikõrvits, värske ingver, kurkum, maitsestatud jahvatatud küüslaugu, kana vürtside ja pipraga. Värske roheliste salat porgandi, peedi, kõrvitsaseemnetega, maitsestatud ekstra neitsioliiviõliga.
- Õhtusöök. Oliiviõlis hautatud kapsas koos sibulaga kookospiima, kurkumi, karrikastmega. Porgandi- ja peedisalat kõrvitsaseemnete ja ühe küpsetatud kanarinnaga.
- Suupiste (valikuline) Õun või pool õuna pluss 10 toores mandlit või üks pirn või pool pirni ja 10 toorest mandlit.
3 Sööge tervislikku valku. Keha kulutab valgu seedimisel rohkem kaloreid kui rasva ja süsivesikuid seedides. Proovige asendada süsivesikud lahja valguga, näiteks veiseliha, kalkun, kala, kana (valge liha), tofu, pähklid, kaunviljad, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
4 Söö vähem süsivesikuid. Süsivesikud ei ole kurjad, need peaksid olema osa toidust, kuid madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad tõhusamalt ülekaalu. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, piirake süsivesikute tarbimist.
- Kui plaanite süüa süsivesikuid nagu tavaliselt, valige täisteratooted ja värsked süsivesikute allikad: täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad. Need sisaldavad palju kiudaineid, mis aitab kaasa ka kehakaalu langusele.
5 Söö vähem soola. Täiskasvanu peaks päevas sööma mitte rohkem kui 2300 milligrammi soola (ja ainult 1500 milligrammi vanuses 51 aastat). Liiga palju soola võib tõsta vererõhku, mis on tavaline südamehaiguste ja infarkti põhjus. Sool põhjustab ka turset, mistõttu inimene tundub suurem kui ta tegelikult on.
6 Söö rohkem kiudaineid. Teadlased on leidnud, et kiudained on äärmiselt olulised. See aitab ka kaalust alla võtta. Eesmärk on süüa 30 grammi kiudaineid päevas.
7 Söö rohkem vürtse. Vürtsikas toit sisaldab looduslikke aineid, mis kiirendavad ainevahetust. Lisage oma toidule teelusikatäis hakitud punast paprikat või tšillipipart. Võite kasutada paprika vürtse. Lisage supile cayenne'i pipart.
8 Joo palju vett. Teadlased on leidnud, et kui juua enne iga söögikorda 375 milliliitrit (naistel) või 500 milliliitrit (meestel) vett, tunneb inimene end täis ja sööb vähem. Kui te ei joo piisavalt vett, aitab see trikk teil kiiresti kaalust alla võtta.
- Et mõista, kui palju vett peate iga päev jooma, jagage oma kaal 30 -ga - see annab teile joogivee koguse liitrites. Näiteks 60 kilogrammi kaaluv naine peab jooma 2 liitrit vett päevas.
- Veepuudus aeglustab ainevahetust. Joomine vähemalt 8 klaasi vett päevas aitab põletada kaloreid kiiremini. Proovige iga söögikorra ajal juua klaas vett.
- Veenduge, et te ei joo liiga palju vett, sest see võib kehale kahjulik olla.
9 Joo musta kohvi või rohelist teed. Mõõdukalt tarbides annavad need joogid energiat ja kiirendavad ainevahetust. Ärge lisage jookidele piima ega suhkrut! Ja ärge jooge liiga palju, kuna liiga palju kofeiini võib põhjustada terviseprobleeme. Eesmärk on juua iga päev 2-4 tassi rohelist või oolongi teed või 1-4 tassi musta kohvi (olenevalt kohvi kangusest).
- Tass kohvi võib sisaldada 50-300 milligrammi kofeiini. Eesmärk on tarbida mitte rohkem kui 400 milligrammi päevas. Teismelised peaksid piirduma 100 milligrammiga.
- Kontrollige, kas kofeiin interakteerub teie kasutatavate ravimitega. Kui te võtate kofeiini sisaldavaid dieedipille, siis ärge ületage 400 milligrammi päevas.
- Liigne kofeiin võib põhjustada unetust, närvilisust, ärevust, ärrituvust, seedehäireid, südame löögisageduse tõusu ja lihaste värisemist.

Meetod 2/4: söömisharjumuste muutmine

1 Vähendage kalorite tarbimist. Kalorite tarbimine määratakse vanuse, soo, pikkuse, kehalise aktiivsuse ja kehakaalu järgi. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat kui tarbite.
- 19-30-aastane naine, kes juhib istuvat eluviisi (iga päev minimaalne füüsiline aktiivsus), peaks kehakaalu säilitamiseks tarbima 1550-1800 kalorit päevas ja kaalulangetamiseks 1000-1250 kalorit.
- Istuv eluviisiga 19–30-aastane mees vajab kaalu säilitamiseks 2050–2200 kalorit ja kehakaalu langetamiseks 1250–1650 kalorit.
2 Ära nälgi. Kui dieedi kalorisisaldus on tugevalt piiratud, läheb keha energia säästmise režiimi, sest usub, et näljaaeg on kätte jõudnud. See tähendab, et saate kaalus juurde võtta. See, mida sa sööd, on olulisem kui see, kui palju sa sööd. Värske toit hoiab teid rahul vähemate kaloritega. Jälgige oma tundeid söömise ajal. Niipea kui tunnete, et te pole enam näljane, kuid pole veel täis, lõpetage söömine.
3 Sööge sageli väikeseid eineid. Kui sööte 2-3 korda päevas suurtes osades, aeglustub ainevahetus toidukordade vahel. Kui sööte iga 3-4 tunni järel väikest söögikorda, töötab teie ainevahetus pidevalt ja põletate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.
4 Ärge sööge liiga palju öösel. Sööge enne õhtusööki kaks kolmandikku oma igapäevasest toidust. Õhtusöök peaks olema midagi kerget - näiteks supp või salat ilma rasvvalgu ja süsivesikute lisamiseta. Kerge eine aitab teil paremini magada, mis on väga oluline kaalu langetamisel.
5 Ärge sööge vahetult enne magamaminekut. Puuduvad tõendid selle kohta, et öösel söödud toit toob kaasa kehakaalu tõusu, kuid alati on seedehäirete või unetuse võimalus, kui sööte näiteks šokolaadi ja heidate pikali.
- Teadus on tõestanud, et oluline on ainult tarbitud ja kulutatud energia suhe. Kui öösel söödud toit ei ületa päevast kalorikogust, on kõik korras. Probleemid tekivad siis, kui sööte öösel midagi kahjulikku ja teil on raske magama jääda.
6 Õpi tundma erinevust nälja ja janu vahel. Inimesele tundub sageli, et ta on näljane, kuigi tegelikult tunneb ta janu. Kui olete näljane, proovige juua klaas vett ja vaadake, kas kõht on täis. Kui 20 minuti pärast tunnete endiselt nälga, siis olete tõesti näljane.
7 Söö aeglaselt. Umbes 20 minutit kulub signaal ajust kõhule, et inimene on söönud. Kui neelate kõik 10 minuti jooksul alla, võite kogemata süüa rohkem, kui vaja täis saada. Võtke aega ja nautige sööki. Proovige kiiruse reguleerimiseks seadistada taimer 20-30 minutiks.
- Mõned inimesed teevad lonksude või hammustuste vahel 2-3 minutit pausi.

3. meetod 4 -st: sport

1 Treenige iga päev 30-60 minutit. Füüsilise aktiivsuse määravad inimese üldine tervislik seisund ja füüsilised võimed. Spordiala võib ulatuda lihtsast kõndimisest, jooksmisest ja ujumisest kuni trenažööride ja raskuste tõstmiseni. On oluline, et teie pulss kiireneks 75-85% -ni maksimaalsest pulsist.
2 Ehitage lihasmassi. Lihasmassi suurendamine kiirendab teie puhkeolekus ainevahetust, võimaldades põletada rohkem kaloreid ka siis, kui te ei tee trenni.
- Harjutage jõutõstmist, joogat, pilatest. Igasugune jõutreening tugevdab lihaseid ja aitab kaalust alla võtta.
- Tehke jõutreeningute vahel vähemalt vaba päev, et teie lihased saaksid taastuda.
3 Tehke aeroobset treeningut. Kõrge intensiivsusega treeningud aitavad põletada rohkem kaloreid kauem kui mõõduka intensiivsusega treeningud. Registreeruge suure intensiivsusega aeroobikale või alustage kõndimise ajal sörkimist.
4 Proovige päeva jooksul rohkem liikuda. Kaalu langetamiseks peate mitte ainult trenni tegema, vaid ka päeva jooksul rohkem liikuma.
- Jalutage samal ajal sõbraga telefoniga rääkides.
- Teleri vaatamise ajal tõstke hantlid üles.
- Baaris käimise asemel minge koos sõbraga jalutama.

Meetod 4/4: lahendused

1 Proovige mähkimist. Pakkimine võib säästa naela vedeliku kaalust, muutes teid pisut saledamaks, kuid mõju on ajutine. Pidage meeles, et see protseduur kestab ainult ühe või kaks päeva.
- Kehamähist saab teha ilusalongis või spaas. Otsige Internetist taskukohase hinnaga kohta.
- Enne protseduuri alustamist küsige oma kosmeetikult pakendi koostist. Kui teil on terviseprobleeme ja / või võtate ravimeid, arutage seda oma arstiga, et teil ei tekiks reaktsiooni ühegi pakendis oleva aine suhtes.
- Kui teil on tundlik nahk, sobib teile rohkem savi kui eeterlike õlidega mähis.
2 Püüa nälgida. Nälg tähendab söögi ja joogi loobumist. See aitab teil kaalust alla võtta, kuid kaal taastub, kui hakkate uuesti sööma. Mitmepäevane paast ei kahjusta enamikku terveid inimesi, kui nad joovad palju vedelikku, kuid pikaajaline paastumine on ohtlik.
- Vett saab juua ainult teatud aja jooksul, keeldudes igasugusest toidust ja muudest vedelikest.
- Võite juua ainult vedelikke (värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlad, puljong).
- Saate süüa ainult vedelikke ja süüa ühe kerge eine päevas (näiteks köögivilju, täisteratooteid või lahja valku).
- Ärge nälgige, kui teil on diabeet. Nälg võib põhjustada ohtlikke veresuhkru hüppeid. Ärge nälgige, kui olete rase, toidate last rinnaga või kui teil on krooniline haigus. Kui te pole kindel, kas saate nälga jääda, küsige oma arstilt.
3 Pane oma kehakujundajad selga. Salendav aluspesu on tihedast ja tihedast kangast õmmeldud aluspesu, mis peaks joondama probleemsed kohad (kõht, küljed, puusad) ja tõstma tuharad. Salendavat aluspesu müüakse peaaegu kõigis pesupoodides.
- Korsett aitab ka kõhtu sisse tõmmata, kitsendada vöökohta ja muuta siluett saledamaks.
- Pidage meeles, et kujundajad ja korsetid (näiteks väga tihedalt istuvad riided) võivad pikaajalisel kandmisel põhjustada terviseprobleeme. Võimalikud tagajärjed hõlmavad paresteetilist meralgiat (põletustunne ja kipitus reites); seedimisprobleemid, sealhulgas hapu röhitsemine; verehüübed vereringehaigustega inimestel.
4 Vabanege kehast veest. Keha mahutab päevas kuni 2,5 kilogrammi vett. Soola koguse vähendamine toidus, kiudainete hulga suurendamine, sportimine, kehamähised ja rohkem vee joomine (kuigi see tundub intuitiivne) aitab teil kaalust alla võtta.
- Kui olete naine, hoiab teie keha menstruatsiooni ajal rohkem vett. Kui teate, et teie menstruatsioon tuleb reisil või päeval, mil peate saledam välja nägema, ärge võtke menstruatsiooni edasilükkamiseks tühje rasestumisvastaseid tablette (kui te seda joote). Kui te ei kasuta suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid, sööge rohkem kiudaineid, jooge rohkem vett ja välistage sool.

Näpunäiteid

Kaalu langetamise hõlbustamiseks kujutle end õhukese ja tervena. Teadlased on leidnud, et visualiseerimine võib tervisele positiivselt mõjuda.
Uni on eriti oluline inimestele, kes kaotavad kaalu. Kui inimene väsib, kipub ta tegema halbu otsuseid - näiteks sööb ta hommikul kuklit, mitte putru.Lisaks, kui soovite kõige rohkem magada, on raske end diivanilt tõusta ja jooksma minna. Eesmärk on magada igal õhtul 7-9 tundi.
Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et keha kulutab teatud kellaaegadel kaloreid kiiremini. Treeningu aja valimisel arvestage oma ajakava ja eelistustega.
Pidage meeles, et kui te juba tervislikult toitute ja regulaarselt trenni teete, võib teil olla raske kaotada nädalaga isegi poolteist kilo ilma kaloreid vähendamata või koormust suurendamata.

Hoiatused

Kiire kaalulangus võib olla tervisele ohtlik. Isegi nädala ja poole kilo kaotamine võib olla raske, seega olge ettevaatlik. Kui võimalik, pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et teil pole terviseprobleeme (näiteks selja- või südameprobleeme), mida sport ja toitumine võivad süvendada.
Ekstreemsed dieedid (vähem kui 1200 kalorit päevas naistel ja alla 1800 kalorit meestel) võivad ajutiselt kaalu vähendada, kuid sellistel dieetidel võivad olla negatiivsed tagajärjed. Võite hakata kaotama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid ning ainevahetus aeglustub. Äärmusliku dieediga kaasneb sageli veelgi suurem kaalutõus kui varem.
Kui kavatsete sporti teha, peab teil olema kõik vajalik selle tegemiseks. Kui otsustate joosta, ostke head jooksujalatsid, mis toetavad teie jalga ja imavad higi. Kui teil pole õigeid kingi, võib teil tekkida probleeme jalgade, jalgade ja alaseljaga, mis viib istuva eluviisi ja kehakaalu tõusuni.