Sisu

• Astuda
• 1. osa 2: hea rühi kasutamine
• 2. osa 2: korralikult kontoris või arvutis istumine
• Näpunäited

Sisehaiguste arhiivist jääb mulje, et inimesed, kes istuvad pikemat aega, kuni 8–11 tundi päevas, surevad 40% suurema tõenäosusega mitmetesse vaevustesse ja haigustesse kui need, kes istuvad vähem. Kuigi te ei saa vältida kontoris istumist, aitab korralik istumine igal pool, kus te istute, püsida terve ja turvalisena.

Astuda

1. osa 2: hea rühi kasutamine

1. Lükake oma puusad tagasi toolile nii kaugele kui võimalik. Parim viis kontoritoolil istumiseks on lasta vormitud seljal oma selga ja õlgu toetada, asetades puusad võimalikult taha, seejärel reguleerige tooli teisi komponente ka toe pakkumiseks.
   • Kui istute sirge ja tugeva seljatoega toolil, libistage tuharad tooli serva külge ja istuge selle tooli seljatoe vastu ilma lonkamata. Istuge selja ja õlgadega võimalikult sirgelt, kui seljatugi toetab. Pikas perspektiivis on see mugavam asend seljale, kaelale ja õlgadele.
   • Kui istute lamamistoolil või diivanil, on oluline hoida jalad põrandal lamedana ja selg sirge. Teie õlad peaksid olema tagasi ja peaksite istuma pingil nii palju kui võimalik.
2. Hoidke oma õlad tagasi ja selg sirge. Kus iganes ja kuhu sa ka ei istuks, on oluline hoida oma õlad tagasi, et vältida istumisel libisemist või kõverat selga. Aja jooksul võib see teie kaelale ja õlgadele pinget tekitada, mis põhjustab kroonilist valu ja peavalu.
   • Ärge kallutage tooli seljatoele ega laske end istudes alla, muidu võite oma suurt istmikunärvi ja õlalihaseid pingutada. See põhjustab teid tasakaalust väljas.
   • Hea, kui võimalik, õrnalt õõtsuda, kui istute korraga kauem. See aitab hoida keha aktiivsena ja tasakaalus.
3. Reguleerige istme kõrgus vastavalt oma kehale. Teie tooli iste peaks olema piisavalt kõrge, nii et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved puusadega samal tasemel või veidi madalamad. Liiga madalal istumine võib kaela pingule tõmmata, liiga kõrgele istumine aga võib aja jooksul õlgu väsitada.
4. Reguleerige tooli seljatoe tahapoole 100 ° -110 ° nurga alla. Ideaalis ei tohiks passiivse tugitooli tagumine osa olla sirge, vaid veidi üle 90 kraadi tahapoole kaldu. See on teie seljale palju mugavam ja toetavam kui täiesti sirge selg.
5. Veenduge, et teie ülemine ja alaselg on toetatud. Head passiivsed kontoritoolid peaksid tagama nimmepiirkonna tuge, ulatuma veidi alaseljale, et toetada selgroogu mõlemal küljel, ja võimaldada teil mugavalt püsti istuda. Kui teil aga sellist tuge pole, peate seda ise tegema.
   • Vajadusel võite kasutada täispuhutavaid patju või väikeseid padju, otse puusade kohal, seljatoe ja selgroo vahel. See peaks olema palju mugavam.
   • Kui teie toolil on aktiivne seljatoemehhanism, kasutage seda sageli asendite vahetamiseks, võimaldades õrnalt reguleerida ja lasta istudes ja töötades edasi-tagasi kiigutada ning hoida selga asendist kinni hoidmata.
6. Reguleerige käetoed. Parim oleks, kui teie käetoed saaksid reguleerida nii, et õlad oleksid lõdvestunud ja randmed klaviatuuriga samal tasemel. Täpsemate ettepanekute saamiseks arvuti taga istumise kohta lugege järgmist jaotist.
   • Teise võimalusena võite käetoed täielikult eemaldada, kui leiate need teelt. Käetoed pole toeks vajalikud.

2. osa 2: korralikult kontoris või arvutis istumine

1. Istuge aktiivsel toolil, kui see on saadaval. Uuringud näitavad üha enam, et pikemat aega kontoris istumine toob kaasa tõsiseid terviseriske, sealhulgas selja- ja õlaliigese koormuse ning suurenenud südamehaiguste riski. Sel põhjusel on aktiivsed istumismeetodid populaarsemad kui kunagi varem ja võivad olla teie jaoks heaks võimaluseks.
   • Aktiivne istumine hõlmab selliseid asju nagu seisulauad, jooksulintidega kirjutuslauad, põlvetoolid ja muud ergonoomilised alternatiivid, mis sunnivad teie keha ennast püsti hoidma, selle asemel et pakkuda talle puhkekohta.
   • Passiivsed istmed, isegi ergonoomilised, kipuvad teie selgroogu ebamugavasse püstiasendisse sundima.
2. Veenduge, et teie klaviatuur oleks õigesti. Reguleerige klaviatuuri kõrgust nii, et õlad oleksid lõdvestunud, küünarnukid pisut avatud asendis, kehast veidi eemal ning randmed ja käed oleksid sirged.
   • Kasutage klaviatuuri jalgu, et reguleerida nurka nii, et klaviatuur oleks mugav. Kui istute ettepoole või sirgelt, proovige klaviatuur endast eemale nurga alla tõmmata, kuid kui kaldute veidi tahapoole, aitab kergelt kalduv klaviatuur hoida sirget randmeasendit.
   • Ergonoomilised klaviatuurid on keskelt kumerad, et võimaldada randme loomulikumat asendit, võimaldades teil tippida pöidlad lae poole, selle asemel et peopesad põrandast eemale hoida. Kaaluge sellisesse klaviatuuri investeerimist, kui võitlete randmevaludega.
3. Reguleerige monitori ja algdokumente õigesti. Ideaalis soovite, et kael oleks neutraalses ja lõdvestunud asendis, nii et te ei peaks end välja sirutama, et näha, millega tegelete. Keskendage monitor otse enda ette, klaviatuuri kohale.
   • Veenduge, et monitori ülaosa oleks umbes 5–7,5 cm üle silmade kõrguse.
   • Kui kannate topeltfookusega prille, laske monitor mugavale lugemiskõrgusele.
4. Kaaluge ergonoomilise hiire kasutamist. Ergonoomiline hiir võimaldab randmel jääda paralleelselt kehaga, selle loomuliku puhkeasendiga, selle asemel, et olla põrandaga tasane, mis võib korduvate liigutustega põhjustada karpaalkanali sündroomi.
   • Enamiku sülearvutite ja traditsiooniliste hiirte puuteplaat teeb sama, mida traditsioonilised klaviatuurid: sundides randmeid ebaloomulikku asendisse. Aja jooksul võib see põhjustada karpaalkanali sündroomi ja kroonilist valu.
5. Pidage regulaarselt pause. Iga 30–60 minuti järel peaksite istumisest väikese pausi tegema ja kontoris ringi jalutama. Isegi lühike vaheaeg tualetis käimiseks või värske vee saamiseks võib aidata üksluisust murda ja valu leevendada. Isegi kui võite end naeruväärsena tunda, sulgege oma kontoriuks ja proovige oma vere voolamiseks järgmisi lühikesi harjutusi:
   • Kehita õlgu 5–10 korda.
   • Venitage vasikaid 20x.
   • Venitage 5-10 korda.
   • Löö oma varbaid 20 korda.
6. Tööl olge võimalikult aktiivne. Kontoris töötades on hädavajalik regulaarselt tõusta ja ringi käia, et vältida stressi tekitavat valu ja pikaajalist käte, kaela, õlgade ja selja kahjustamist. WikiHow'st otsige järgmisi artikleid, et saada näpunäiteid tööl aktiivseks jäämise kohta:
   • Harjutage arvuti taga istudes.
   • Harjutage kõhulihaseid istudes.

Näpunäited

• Esimest korda head rühti kasutades võib see end ebamugavalt tunda, kuid regulaarselt tehes on rüht täiuslik!
• Kui alaselg või kael hakkab valutama, siis teete midagi valesti.
• Istuge alati, kuidas tunnete end mugavalt, isegi kui see tähendab, et see tundub teie istmel imelik.