Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: sööge sobivat dieeti
• Meetod 2/3: treenige rohkem kaloreid põletama
• Meetod 3/3: jääge esialgse plaani juurde
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Otsustasite nädalaga kaotada 1,5 kilogrammi? Ütleme kohe - see pole lihtne, kuid siiski võimalik. Soovitatavaks normiks loetakse kaalukaotust 0,5-1 kilogrammi nädalas. Kõigepealt peaksite oma optimaalse kehakaalu määramiseks konsulteerima oma arstiga. Seejärel hinnake, kui palju kaloreid peate iga päev põletama, ning planeerige vastavalt tervislik toitumine ja treening. Lisaks kulub palju motivatsiooni ja energiat, et kaotada 1,5 kilogrammi nädalas pikka aega.

Sammud

Meetod 1/3: sööge sobivat dieeti

1. 1 Arvutage oma ainevahetuse baaskiirus. Enne kalorite tarbimise vähendamist, et kaotada 1,5 kilogrammi nädalas, peate välja selgitama, kui palju kaloreid tavaliselt päevas põletate. Seda väärtust nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BUM) ja selle abil saab hinnata, kui palju kaloreid päevas tarbida ja füüsilise tegevuse kaudu põletada.
   • BOOMi saate ise arvutada, kuid see on üsna raske. Parem on kasutada veebipõhist kalkulaatorit. Sarnaseid kalkulaatoreid võib leida paljudelt saitidelt.
   • Põhiainevahetuse arvutamiseks on mitu erinevat valemit, millest igaüks sisaldab pikkust sentimeetrites ja kaalu kilogrammides. Näiteks meestele mõeldud rafineeritud Harris-Benedicti valemi kasutamiseks peate korrutama oma kehakaaluga kilogrammides 13,4, lisama saadud väärtusele 88,4 ja seejärel lisama selle väärtuse oma pikkusele sentimeetrites korrutatuna 4,8-ga. Pärast seda lahutage sellest väärtusest oma vanus, korrutatuna 5,68 -ga.
2. 2 Määrake oma uueks päevaannuseks 1500 kalorit vähem. Poolteist kilo vastab 10 500 kalorile, mis tähendab, et peate dieedi ja treeningu abil vähendama oma igapäevast kalorikogust 1500 võrra. Kui olete teadnud, kui palju kaloreid päevas sööte, lahutage sellest kogusest 1500, et määrata oma uus päevaraha. Uus kogus ei tohiks aga olla väiksem kui 1200 kalorit päevas naistel ja 1500 kalorit meestel.
   • Näiteks kui teie ainevahetuse baaskiirus on 2756, võite tarbida kuni 1256 kalorit päevas, mille tulemuseks on igapäevane puudujääk 1500 kalorit. See võimaldab teil nädalas kaotada 1,5 kilogrammi.
   • Kui teie ainevahetuse baaskiirus on 2300, on päevas ainult 800 kalorit. See väärtus on liiga madal, et tekitada terviseprobleeme, nagu südame- või sapikivitõbi. Sellisel juhul sööge vähemalt 1200 kalorit päevas koos toiduga ja põletage treeningu abil 400 liigset kalorit.
3. 3 Jälgige oma dieeti rakenduse abil või toidupäevik. Ainus viis veendumaks, et te ei ületa oma päevast kalorikogust, on salvestada kõik, mida iga päev sööte ja joote, kasutades sobivat mobiiltelefonirakendust või toidupäevikut. Ärge unustage oma portsjoneid mõõta, et saaksite teada, kui palju sõid. Seejärel kirjutage kõik oma rakendusse või toidupäevikusse.

   Nõuanne: Kui kasutate rakendust mobiiltelefoniga, arvutab see automaatselt päevas tarbitud kalorid. Kui aga päevikut käsitsi pidada, peate kalorite arvu ise üles kirjutama. Kalorite arvu saab arvutada veebis või määrata viite alusel.

   
   
4. 4 Kalorite vähendamiseks sööge rohkem köögivilju ja puuvilju. Köögiviljad ja puuviljad on toitainerikkamad kui energia, st sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente, kuid sisaldavad vähe rasva ja kaloreid. Püüa igast toidukorrast pooled köögiviljad ja puuviljad. See aitab vähendada kaloreid, pakkudes samal ajal kehale vajalikke toitaineid.
   • Näiteks võite hommikusöögiks süüa õuna ja apelsini, lõunaks rohelist salatit ja õhtusöögiks mõnda aurutatud köögivilja.
5. 5 Vahetage valgu ja madala rasvasisaldusega piimatoodete vastu. Madala rasvasisaldusega valk ja piimatooted aitavad teil end täis hoida ja vähendada kaloreid võrreldes nende rasvaste kolleegidega. Sööge nahata kanarindu, veiseliha ja sealiha lahjaid lõikeid, ube, tofut ja munavalgeid. Piimatooteid ostes vali madala rasvasisaldusega või 1% piim, madala rasvasisaldusega juust ning madala rasvasisaldusega või täiesti madala rasvasisaldusega jogurt.
   • Proovige lisada iga toidukorra juurde 1 portsjon lahja valguallikat või madala rasvasisaldusega piimatooteid.Näiteks võite hommikusöögiks süüa putru 1 protsendi piimaga, lõunaks grillitud kanasalatit ja õhtusöögiks kausitäie täisteranastat madala rasvasisaldusega mozzarella ja kalkunilihapallidega.
6. 6 Vähendage rafineeritud süsivesikute ja suhkrute tarbimist. Valge pasta, valge riis ja valge leib võivad olla sama kalorisisaldusega kui nende täisterakaaslased, kuid neil puudub kiudaine. Seetõttu ei jää te pärast rafineeritud süsivesikute tarbimist kaua täis, mis võib põhjustada ülesöömist.
   • Kiudainete hulga suurendamiseks toidus vahetage pasta ja täisteraleiva ning pruuni riisi vastu.

   Nõuanne: Kontrollige ostetud toidu etikette ja vältige suhkrut, valget jahu või muud tüüpi rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite.

   
   
7. 7 Proovi seda harjutada vahelduvat paastumuuta oma toitumiskava struktureeritumaks. Vahelduv paastumine hõlmab iga päev söömist fikseeritud intervalliga 8-10 tundi. See annab teie seedesüsteemile 14-16 tundi pausi päevas ja piiratud aja tõttu saate vähem süüa.
   • Määrake ajavahemik, mis langeb kokku päeva kõige aktiivsema osaga, mis teile sobib. Näiteks saate süüa iga päev kella 7.00-15.00. Sel juhul saate hommikusööki süüa kell 7 hommikul, lõunasööki kell 11.00 ja õhtusööki kell 14.45.
   • Süüa saab ka kella 10.00-18.00: hommikusöök kell 10.00, lõuna kell 14.00 ja õhtusöök kell 17.30.

Meetod 2/3: treenige rohkem kaloreid põletama

1. 1 Enamikul nädalapäevadel tehke vähemalt 30 minutit kardiot. Südame -veresoonkonna tervise säilitamiseks on soovitatav tegeleda mõõduka kardiovaskulaarse treeninguga kokku 150 minutit nädalas. Kui aga proovite kaalust alla võtta, võib olla vaja rohkem treenida. Proovige treenida vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas. See aitab teil saavutada igapäevase kalorite puudujäägi 1500.
   • Valige harjutused, mis teile meeldivad. Sellisel juhul on teil nendega palju lihtsam toime tulla.
   • Kui teil on aega napilt, proovige jagada oma sporditegevus lühemaks. Näiteks võite treenida 10 minutit kolm korda päevas või 15 minutit kaks korda päevas, kui teil pole võimalust 30 minutit treeninguks eraldada.
2. 2 Otsige lihtsaid meetodeid, kuidas päeva jooksul rohkem liikuda. Iga päeva jooksul põletatud lisakalor viib teid eesmärgile lähemale, seega proovige alati olla aktiivsem. Siin on mõned lihtsad viisid.
   • parkige sihtkohast kaugemale;
   • väljuge bussist või metroost 1–2 peatust / jaama varem ja kõndige ülejäänud tee;
   • minge lifti asemel trepist üles;
   • jõuda kooli või tööle rattaga või jalgsi, kui võimalik;
   • tehke teleris reklaamipauside ajal kätekõverdusi või kükke.
3. 3 Kaasake oma treeningrutiini suure intensiivsusega intervalltreening, et põletada rohkem kaloreid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on tõhus viis kalorite põletamise suurendamiseks treeningu ajal. Vaheldumisi mõõduka ja jõulise treeningu intervalliga. Proovige HIIT -i kõndimise, sörkimise, jalgrattasõidu või ujumise ajal.
   • Näiteks kui treenite jooksulindil, võite kõndida 4 minutit, joosta 4 minutit, seejärel uuesti 4 minutit ja nii kokku 30 minutit.
   • Kui sõidate jalgrattaga, võite sõita mõõdukas tempos 4 minutit, seejärel kiirendada 3 minutit, seejärel naasta mõõduka tempo juurde 4 minutiks jne.

   Nõuanne: Kontrollige, kas HIIT -tunnid on lähimas jõusaalis saadaval. See on suurepärane võimalus õppida HIIT -i ja põletada rohkem kaloreid.

   
   
4. 4 Lihaste kasvatamine jõutreeninguga. Suurem lihasmass võimaldab põletada rohkem kaloreid. See kiirendab teie ainevahetust ja tekitab kergemini kalorite puudujäägi. Proovige teha 30-45 minutit jõutreeningut kaks korda nädalas.
   • Lihaseid saate kasvatada mis tahes treeningvarustusega. Võite kasutada vastupanuribasid, hantleid, tugevusmasinaid või isegi oma kaalu.
   • Ärge unustage teha jõutreeninguid kõigi suurte lihasrühmade jaoks. Peamised rühmad hõlmavad käte, jalgade, selja, tuharate, kõhu ja rindkere lihaseid.

Meetod 3/3: jääge esialgse plaani juurde

1. 1 Seadke realistlikud lühiajalised eesmärgid ja premeeri ennast nende saavutamise eest. Reeglina soovitavad eksperdid kaalust alla võtta 0,5-1 kilogrammi nädalas. Selleks peaksite vähendama oma päevast tarbimist 500-1000 kalori võrra. Kui teil on raske nädalaga kaotada 1,5 kilogrammi, kaaluge 1 kilogrammi nädalas kaotamist. See muudab selle pisut lihtsamaks, mis aitab teil hoida motivatsiooni kaalu kaotada. Motivatsiooni säilitamiseks saate luua ka premeerimissüsteemi.
   • Näiteks võite lubada endale väikese tasu pärast seda, kui jõuate nädala lõpus järgmise eesmärgini (tehke maniküür, ostke uus särk, minge randa jne).
2. 2 Hankige sõprade ja pere toetust. Motivatsiooni säilitamine võib olla keeruline, kui sul pole kedagi, kellega saaksid oma õnnestumisi ja väljakutseid jagada. Proovige oma kaalulangetamise plaane jagada vähemalt ühe sõbra või pereliikmega, keda usaldate, ja andke neile teada, kuidas nad saavad teid toetada. Näiteks võite neilt küsida midagi nii lihtsat kui mitte pakkuda teile midagi, mis ei sobi teie toitumiseks, või helistada või saata teile kord nädalas sõnumeid, et kuulda oma õnnestumistest ja väljakutsetest.
   • Kui teil pole pereliiget või sõpru, kellega teil oleks hea neid küsimusi arutada, vaadake oma kohalikku tugirühma või veebipõhist kaalulangusfoorumit.

   Nõuanne: Kui sul on raske oma dieeti järgida või oma toitumisharjumusi muuta, siis tasub ehk konsulteerida psühholoogiga. Ta annab nõu, kuidas emotsionaalsele söömisele vastu seista ja toidule rohkem tähelepanu pöörata.

3. 3 Hoolitse enda eest. Pikaajalise kaalulangusprogrammiga on oluline olla ka oma keha suhtes tähelepanelik. Kui plaanite kaotada 1,5 kilo nädalas, peate säilitama positiivse suhtumise ja enda eest hästi hoolitsema. See aitab teil saavutada oma toitumis- ja treeningueesmärke ning jätkata kaalu langetamist igal nädalal. Enda eest hoolitsemine hõlmab järgmisi abistavaid meetmeid:
   • magada igal õhtul 7-9 tundi;
   • leidke aega teha seda, mis teile meeldib;
   • Vähendage stressitaset lõõgastustehnikate abil.

Näpunäiteid

• Tee ja kohvi sisaldav kofeiin aitab kaalust alla võtta. Jooge hommikusöögi ajal või enne treeningut 1-2 tassi kohvi või teed, et oma akusid laadida.

Hoiatused

• Vältige äärmuslikke ja radikaalseid dieete, mis võivad teie tervist kahjustada. Sellised dieedid võivad lubada kiiret kaalulangust, kuid tulemused on vastuolulised.