Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /2: harjutage lõdvestustehnikaid
• Meetod 2/2: muutke oma elustiili
• Näpunäiteid

Adrenaliinilaks tekib stressi või ärevuse ajal, kui teie neerupealised vabastavad selle kehasse suuremas koguses. Teil võivad tekkida mitmesugused sümptomid, mis sarnanevad paanikahoogudega, sealhulgas kiire pulss, südame löögisageduse tõus, õhupuudus ja pearinglus. Hoolimata võimalikest väga ebameeldivatest ja hirmutavatest sümptomitest ei ole adrenaliinilaks absoluutselt ohtlik. Kasutades lõõgastustehnikaid ja elustiili muutusi, saate vähendada adrenaliinilaksu sagedust ja intensiivsust.

Sammud

Meetod 1 /2: harjutage lõdvestustehnikaid

1. 1 Hinga sügavalt. Hingamisharjutused, mida nimetatakse pranajamaks, võivad pingeid vabastada ja lõõgastuda. Tehke mõned sügavad hingamisharjutused, mis aitavad teil lõõgastuda, hajutada tähelepanu ja leevendada teisi adrenaliinilaksu sümptomeid.
   • Sügav hingamine soodustab intensiivsemat hapniku jaotumist kogu kehas, vähendab südame löögisagedust ja normaliseerib südame löögisagedust.Samuti võib see aidata leevendada lihaspingeid, mis tekivad sageli adrenaliinilaksu ajal.
   • Hinga sügavalt sisse ja hinga nina kaudu välja. Näiteks sissehingamiseks loendage üks, hoidke hinge kinni kaheks ja hingake välja, kui loete neli. Loendusintervalli saate muuta sõltuvalt oma keha võimalustest.
   • Hingamisharjutustest maksimumi saamiseks istuge sirgelt, sirutage oma õlad ja ärge lonkige. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt sisse, keskendudes kõhule ja tõmmates kõhtu, et laiendada kopse ja rindkere.
2. 2 Loe kümneni või kahekümneni. Stressi, ärevuse või adrenaliinilaksu tunnete ajal proovige olukorrast abstraktselt lugeda ja lugeda kümneni. Loendamine aitab teil stressi tekitavatest olukordadest eemale juhtida.
   • Adrenaliinilaks kehas peatub kohe, kui hakkate mõtlema abstraktsetele teemadele ja lõpetate mõtlemise stressirohkele olukorrale.
   • Loendage kahekümneni ja korrake vajadusel.
3. 3 Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Stressi või ärevuse adrenaliinilaksu ajal rahunemiseks peaksite oma keha täielikult lõdvestama. Lamage või istuge põrandal ja hakake pingutama ja lõdvestama kõiki oma keha lihaseid. Alustada tuleks jalalihastest:
   • Pingutage iga lihast ja hoidke selles olekus viis sekundit. Seejärel lõdvestuge aeglaselt. 10 sekundi pärast korrake seda harjutust veel viis sekundit ja lõdvestage jällegi jalalihaseid.
   • Korda harjutusi kogu keha lihastele, lõpetades selle kompleksi pea lihastega.
   • Liigu edasi jalalihaste juurde. Tehke sama harjutuste komplekti iga lihasrühma jaoks, liikudes aeglaselt kogu keha üles pea lihasteni.
4. 4 Arendage positiivset mõtlemist. Negatiivsus võib süvendada stressi, pingeid ja ärevust, muutes teie adrenaliinilaksu veelgi tugevamaks. Positiivselt mõtlemine igas olukorras aitab teil oma paanikahood ületada ja adrenaliinilaksu kontrollida.
   • Positiivse mõtlemise tehnikad võivad aidata teil välja töötada positiivse väljumisstsenaariumi.
   • Näiteks olete võib -olla kohanud tööl õnnetut klienti. Kujutage ette probleemi parim lahendus - teha klient õnnelikuks. See aitab teil olukorraga toime tulla ja vältida stressi teile kõige mugavamal viisil.
   • Teine võimalus stressirohketes olukordades toimetulekuks on visualiseerida rahulikku maastikku, näiteks lillepõld, ja teie selle suurepärasuse keskel.
5. 5 Suhtu igasse olukorda huumoriga. Enamikul rasketel olukordadel on oma positiivsed ja isegi humoorikad hetked. Te ei pruugi neid kohe märgata, kuid oskus neid ära tunda ja naerda võib aidata teil lõõgastuda ja vältida adrenaliinilaksu.
   • Mitmed uuringud on näidanud, et positiivne mõtlemine võib oluliselt kaasa aidata inimese õnnelikule elule.
   • Näiteks kui kukkusite ja põrkasite küünarnukki, ei tohiks te peatuda haaval ega määrdunud särgil. Selle asemel naerge oma kohmakuse või olukorra mõne naljaka hetke üle.

Meetod 2/2: muutke oma elustiili

1. 1 Kontrollige stressi tekitavaid tegureid elus. Õppides stressi või ärevust tekitavaid olukordi juhtima, saate vältida või minimeerida oma adrenaliinilaksu.
   • Tehke nimekiri adrenaliinilaksu põhjustavatest ainetest. Lugege loendit ja valige midagi, mida saate aktiivselt jälgida.
   • Näiteks on põhjuseks töötajate kohtumine. Võtke meetmeid, et vähendada oma reageerimisvõimet olukordadele, näiteks olge nendeks täielikult valmis või istuge lihtsalt positiivsetele inimestele lähemale.
   • Kui suhtlemine kakleja sõbraga tekitab stressi, siis peaksite proovima selle inimesega suhtlemist piirata.
2. 2 Treenige mitu korda nädalas. On tõestatud, et aeroobika ja kardiotreening võivad inimese meeleolu positiivselt mõjutada.
   • Isegi kümme minutit treeningut aitab teil tähelepanu kõrvale juhtida ja lõõgastuda. Näiteks võib 10-minutiline jalutuskäik aidata teil lõõgastuda ja pakkuda positiivset ellusuhtumist.
   • Sport stimuleerib endorfiinide ja serotoniini tootmist, mis aitab parandada teie meeleolu, und ja leevendada või minimeerida adrenaliinilaksu.
   • Iga harjutus sobib. Kõndimine, matkamine, ujumine, kanuusõit või sörkjooks on suurepärased võimalused.
3. 3 Võtke jooga algajatele. Mõned joogapoosid võivad aidata lihaseid venitada ja keha lõdvestada. Isegi lihtsalt koerapoosi võtmine ja kümme hingetõmmet aitavad teil tähelepanu kõrvale juhtida ja lõõgastuda, mis vähendab teie adrenaliinilaksu.
   • Rakenda kehale õrnaid joogaasendeid. Nende abiga venitad ja lõdvestad oma lihaseid. Elustav jooga ja yin -jooga on suurepärased valikud, mis aitavad teil adrenaliinilaksu hallata.
   • Kui te ei leia aega täisväärtuslike joogatundide jaoks, võite lihtsalt võtta koerapoosi ja teha 10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist. Koerapoos on jooga jaoks hädavajalik ja aitab mitte ainult lõõgastuda, vaid ka pingeid lihastes vabastada.
   • Enne joogaga alustamist pidage nõu oma arstiga ja veenduge, et tervisele poleks vastunäidustusi.
4. 4 Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Halb toitumine kurnab teie keha ja võib põhjustada stressi või ärevust, mis omakorda võib põhjustada adrenaliinilaksu. Tervislik toitumine mitte ainult ei tugevda teie immuunsüsteemi, vaid aitab leevendada ka stressi ja vähendada adrenaliinilaksu.
   • Spargel sisaldab palju toitaineid, mis võivad teie meeleolu tõsta ja aitavad stressi miinimumini hoida.
   • B -vitamiine sisaldavad toidud aitavad samuti stressi vähendada. Avokaado ja oad on teie jaoks suurepärased valikud ning küllastavad teie keha B -vitamiinidega.
   • Klaas sooja piima aitab vältida unetust ja ärevust, mis võivad vallandada adrenaliinilaksu.
5. 5 Vältige kofeiini, alkoholi ja narkootikume. Soovitav on vältida absoluutselt kõiki narkootilise toimega ravimeid, välistada kofeiin ja alkohol. Kõik see võib tekitada ärevustunnet, põhjustades adrenaliinilaksu.
   • Enamik inimesi ei tohiks tarbida rohkem kui 400 mg kofeiini päevas. See võrdub 4 tassi kohvi, kümne purgi sooda või kahe energiajoogiga. Kui teie adrenaliinilaks on pidev, proovige vähendada kofeiini tarbimist.
   • Naised ei tohi tarbida rohkem kui 20-30 ml ja mehed 30-40 ml alkoholi päevas. Näiteks sisaldab veinipudel 80–100 ml puhast alkoholi.
6. 6 Lisage oma ajakavasse korrapärane puhkus, et oma keha laadida ja taastada. Jagage kõik lahendamist vajavad olukorrad ja ülesanded ajavahemikeks. Puhkus aitab teie kehal ja meelel lõõgastuda ja taastuda. Samuti aitab see adrenaliinilaksu kontrollida või vältida.
   • Lugege raamatut, vaadake filmi, minge mullivanni, jalutage koos oma koeraga või veetke aega koos oma kallimaga; kõik see aitab pärast pingelist päeva meelt puhastada.
   • Tee lõõgastudes oma lemmikharjutusi. Lühike jalutuskäik on suurepärane võimalus lühikeseks puhkuseks. Kõndimine häirib teid ülesannetest, suurendab vereringet ja parandab hapniku ajusse voolamise võimet, samuti aitab teil lõõgastuda.
   • On väga oluline "ülesanded" ja "küsimused" mõneks ajaks edasi lükata. Varuge iga päev teatud aeg kõrvale, vabastades samal ajal oma meele kõikidest võimalikest probleemidest või olete lihtsalt passiivne. Sellised lühikesed pausid on globaalsete probleemide lahendamise vahel väga olulised.
   • Koos lühikeste pausidega on väga oluline hea puhkus, mis võimaldab teil vähemalt kord aastas täielikult lõõgastuda ja vabaneda kõikidest mittevajalikest asjadest.
7. 7 Käige regulaarselt massaažis. Pinge, stress ja ärevus põhjustavad teie kehas füüsilisi muutusi. Massaaži nautimine aitab teil lõõgastuda ja aitab kontrollida adrenaliinilaksu. Professionaalne massaažiterapeut aitab leevendada lihaspingeid
   • Mitmed uuringud näitavad, et massaaž aitab leevendada lihaspingeid.
   • Massaaži on palju. Valige see, mis pakub teile rõõmu. Igasugune massaaž stimuleerib oksütotsiini tootmist, mis lõdvestab keha ja leevendab pingeid.
   • Kvalifitseeritud massaažiterapeute leiate veebist või arsti soovitusel.
   • Kui professionaalse massaažiterapeudi külastamine on võimatu, võite proovida rakendada isemassaaži tehnikat. Õlgade, kaela, näo ja kõrvapulgade hõõrumine võib stressi oluliselt vähendada.
8. 8 Hea uni peaks olema teie prioriteet. Igaüks vajab magada, et säilitada füüsiline, vaimne tervis ja lõõgastuda. Unele tuleks anda 7-9 tundi päevas, mis aitab kehal lõõgastuda ja adrenaliinilaksu kontrollida.
   • Stress, ärevus ja ärevus võivad olla ebapiisava une tagajärg.
   • Päeva jooksul lühikese uinaku tegemine 20-30 minutit aitab teil end paremini tunda.
9. 9 Liituge tugigrupiga. Liituge tugirühmaga inimestele, kes kannatavad emotsionaalse stressi või paanikahoogude all. See aitab teil saada abi inimestelt, kes mõistavad teie tundeid. Nad võivad anda teile kasulikke näpunäiteid adrenaliinilaksu vastu võitlemiseks.
   • Kui teie piirkonnas sellist tugirühma pole, peaksite usaldama lähedast sõpra või pereliiget ja rääkima neile oma muredest. Võite end palju paremini tunda, kui räägite sellest kellegagi. Inimene, kes uurib stressi tekitavat olukorda väljastpoolt, võib leida selle loogilise lahenduse, erinevalt sellest, kes seda ise kogeb.
10. 10 Vaadake oma arsti. Pöörduge oma arsti poole, kui teie füüsilised sümptomid on liiga rasked või kui teie adrenaliinilaks mõjutab teie elu. Arst valib teile ravikuuri, mis hõlmab psühhoteraapiat, ravimeid või muid elustiilimeetodeid.
    • Pöörduge oma kohaliku arsti poole või kaaluge psühhiaatri poole pöördumist.
    • Ravimata adrenaliinilaks või ärevushood võivad teie elukvaliteeti tõsiselt mõjutada.

Näpunäiteid

• Ärge kartke abi küsida. Pikaajalise stressirohke elusituatsiooni ajal peaksite seda probleemi kellegagi jagama.