Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Ärevushäirel on mitu taset: traumajärgsest stressihäirest paanikahäireni, kuid need kõik on seotud hirmuga. Ehkki kõigil on hirm, kuid ärevushäire korral mõjutab see hirm oluliselt patsiendi võimet töötada, õppida või suhelda. Ärevushäire korral tunnete end lootusetuna. Kuid selle probleemi lahendamiseks on endiselt viis.

Sammud

1. osa 4-st: meetod 4 A

1. 

   Töödelda vastavalt meetodile "4 A". Enamikus ärevushäiretest on selle lahendamiseks 4 viisi: vältimine, muutmine, kohanemine või aktsepteerimine. Esimesed kaks lähenemist keskenduvad olukordade muutumisele. Järgmised kaks meetodit keskenduvad teie enda vastuste muutmisele. Proovige kombineeritud ravimeetodeid ja vaadake, mis sobib teile kõige paremini, mõistes, et iga meetod sobib erinevatele olukordadele.

2. 

   
   
   Kui võimalik, vältige stressi. Sõna A Esimene tähistab "Tarbetu stressi vältimine". Jälgige, millised tegurid teie elus põhjustavad stressi. Päevikute kirjutamine, kui tunnete end stressis, ning märkmete tegemine ümbruskonnas ja suhetes, aitab teil ärevuse põhjuse täpselt kindlaks teha.
   • Levinud ärevuse põhjus on see, et võtate endale liiga palju (pere, armuke, töö, õppimine jne). Siit saate teada, kuidas vajadusel ei öelda, et aidata tarbetust stressist vabaneda.
   • Tegelege ärritust tekitava ärritunud inimese või olukorraga. Kui keegi paneb teid pidevalt ärevust tundma, kaaluge temaga sel teemal rääkimist. Kui inimene ei muuda teie suhtumist, kaaluge temaga veedetud aja piiramist.
   • Mõned probleemid, nagu poliitika ja religioon, võivad samuti ärevust tekitada, kui peate nendega tegelema. Püüdke vältida teid häirivate probleemide arutamist.

3. 

   
   
   Muutke oma stressitegurit. Mõnel juhul ei saa te vältida ärevust tekitavat olukorda. Kuid ärevuse taseme vähendamiseks võite olukorda muuta. Sageli saate muuta oma käitumist või proovida uut suhtlusstrateegiat.
   • Näiteks kui igapäevane sõit teeb teid õnnetuse hirmus murelikuks, minge bussi või muu ühistranspordiga. Tööl käimist ei saa vältida, kuid stressi vähendamiseks saate liikumisviisi muuta.
   • Teine levinud ärevuse põhjus on suhted. Motivatsiooni saab muuta pealehakkava suhtlemisega. See suhtlus keskendub mõtete, tunnete ja vajaduste edastamisele selgel ja vahetul viisil, säilitades samas austava hoiaku.
     • Näiteks kui tunnete ärevust, sest ema helistab kontrollimiseks iga päev, kuigi olete üliõpilane, võite talle öelda, kuidas te end tunnete: "Ema, ma hindan hoolitsust. Kuid kui pean teile iga päev olukorrast aru andma, tunnen end väga survet ja stressi tundes. Kas saate nädalavahetustel lihtsalt helistada? Ma teatan kõigist asjadest, mida ma nädala jooksul teinud olen. "
   • Ajaplaneerimine on ka paljude inimeste ärevuse põhjus. Lisaks mittevajalike asjade tagasilükkamisele peate ka aja sobivalt kokku leppima. Kasutage ülesannete jälgimiseks kalendrit või kalendrirakendust. Planeeri üritusi ja projekte. Sa ei saa vältida seda, mis ees ootab, kuid võta initsiatiiv enda kätte - ja kui aega valmistuda, saad oma ärevust vähendada.

4. 

   
   
   Kohandage vajadusel. Mõnel juhul ei saa stressorite muutmiseks midagi teha. Näiteks ei saa te oma praegust töökohta muuta isegi siis, kui see teile ei meeldi. Või on teil ummik ja see päev kindlasti saab hilines tööle. Eeltoodud juhtudel peaksite keskenduma oma reaktsiooni muutmisele, et olukorraga kohaneda.
   • Püüdke lahendada oma ärevuse probleemid ja põhjused. Näiteks ei saa te töökohta vahetada, kuigi vihkate klientidega suhtlemist absoluutselt ja see tekitab teile stressi. Võite proovida negatiivset ümber korraldada positiivsel viisil: "Ma saan kogemusi raskete inimestega suhtlemisel ja see aitab kindlasti tulevikus."
   • Proovige jälgida kogu pilti. Tavaliselt muretsevad ärevushäirega inimesed selle pärast, kuidas inimesed neid näevad ja hindavad. Järgmine kord, kui olete oma avaliku esinemise pärast närvis, küsige endalt: kui oluline see on? Kas see mõjutab tervet nädalat, kuud või aastat? Tavaliselt pole see nii suur probleem, kui võite arvata.
   • Standardite kohandamine aitab ärevust vähendada. Perfektsionism on tihedalt seotud ärevuse ja depressiooniga. Kui olete mures ebareaalsete standardite pärast, proovige neid kohandada usaldusväärsuse tasemele. Tuletage endale meelde, et saate jätkata tipptaset ja te ei pea olema liiga perfektsionist. Tegelikult aitab see, kui lubate endal vigu teha ja nendega kohaneda edukas pikas perspektiivis.

5. 

   Aktsepteeri asju, mida sa ei saa kontrollida. Kontrolli pettekujutelmad sunnivad paljusid inimesi end survestama "must" väidetega: ma "pean" ületama ebaõnnestumise, ma pean "oma tööd nautima, ma" pean " on suurepärased suhted. Kuid te ei saa kontrollida teiste tegevust ja reaktsioone, saate kontrollida ainult ennast. Sa pead ise aru saama, et on asju, mis pole sinu kontrolli all, peaksid unustama asjad, mida sa muuta ei saa.
   • Selle asemel, et olla närvis, sest te ei saa oma partnerit kontrollida nii, nagu soovite, keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, näiteks sellele, kuidas te teise inimesega suhtlete. Kui teie suhtes on probleeme, tuletage endale meelde, mida teete sõber võimalik, ei saa te teisi kontrollida.
   • Vaadake positiivses suunas. See võib tunduda ebareaalne, kuid uuringud on näidanud, et stressi või negatiivse olukorra "positiivse külje" nägemine aitab teil vähendada ärevuse ja depressiooni tundeid. Näiteks proovige mitte pidada oma vigu "läbikukkumisteks", mõelge sellele kui võimalusele õppida ja kasvada. Igapäevaste kogemuste ümberkorraldamine, näiteks bussist maha jäämine, aitab teil end vähem ärevana ja kurvana tunda.
   reklaam

2. osa 4-st: probleemide lahendamine peas

1. 

   Määrake stressi maandamise strateegia. Ärevus on tingitud stressi kuhjumisest igapäevaelus. Piisav probleemide lahendamine ja stressi juhtimine on vajalik stressist ülesaamiseks ja ärevustunde minimeerimiseks. Inimeste jaoks, kellel on loomulik kalduvus ärevusele, on oluline ümbritsevat rangelt kontrollida, isegi kui see pole teostatav. Keskenduge asjadele, mille üle teil on kontroll.
   • Võtke märkmik ja märkige kõik mured üles. Mõelge välja mõned strateegiad probleemide lahendamiseks ja valmistage need asjakohaselt ette. Näiteks kui olete oma eelseisva kõne pärast mures, võite plaanida igal õhtul oma kõnet harjutada ja harjutada mõne publiku liikme ees.

2. 

   Väljakutse ärevale mõttele. Ärev inimene suurendab sageli ärevustunnet kasulike või ebamõistlike mõtlemisharjumuste tõttu. Võib-olla olete mures venna pärast, kes reisib üle kogu maa. Teil tekivad pinge- või ärevustunded, kui te pole neist mõni minut kuulnud. Ärevuse väljakutse reaalsusega võib olla kasulik.
   • Näiteks ülaltoodud stsenaariumi korral ütleksite endale "võib-olla juhtus mu õega midagi" või "ta on haiget saanud". Selle teooria saate hõlpsalt vaidlustada, kui otsite tema reisiplaaniga seotud uudiseid. Kui te ei näe uudiseid autoõnnetuse kohta, võite teha täpsema avalduse "ta ei saa mulle mingil põhjusel helistada" või "võib-olla pole tema telefon ühendatud" .

3. 

   Tuleta endale meelde, et sind pole ohus. Kui kannatate ülimat ärevust nagu äkiline paanikahoog, läheb teie keha "jookse või võitle" seisundisse, kuigi te pole ohus. Inimesed, kes kogevad paanikat, tunnevad sageli elu ohtu ja surmatunnet. Õige mõtlemine aitab sel juhul kaasa.
   • Vaata ringi. Kas olete ohus? Kui ei, korrake rahunemiseks mitu korda järgmist lauset: "Mind ei ohusta. Ma olen turvaline". See aitab teil isegi oma ümbrusse tagasi jõuda, et teha kindlaks, et olete turvaline.

4. 

   Ära salga omaenda tundeid. Ärevus suureneb, kui proovite neid eirata või eitada. Mõnel juhul suurendab ärevushirm ärevushirmu. Kui hakkate ärevust tundma, sukelduge tunnesse pika ja sügava hingetõmbega. Pöörake tähelepanu oma mõtetele ja tunnetele, kuid proovige neile mitte reageerida, laske oma vaimul lihtsalt kontrollida oma vaimset ja füüsilist seisundit.
   • Kui olete valmis ärevust tundma, võite kasutada huumorimeelt. Ütle endale "Tule siia!" või "Näita mulle, mis sul on!". Näidates ennast kartmatult ja aktsepteerides, et olete tõeliselt ärev, aitab teil neist kiiremini üle saada.
   reklaam

3. osa 4-st: Enese eest hoolitsemine

1. 

   Harjuta sügavat hingamist. Kujutage ette, et teie kõht on õhupall. Hinga sügavalt läbi nina, tundes, kuidas kõhulihased laienevad. Seejärel hingake aeglaselt välja ja tundke, kuidas kõhulihased tõmbuvad kokku.
   • Paanikahoogude korral saate harjutada sügavaid hingamisharjutusi või teha mitu korda päevas stressi vähendamiseks ja ärevuse vältimiseks. Harjutada saab 20–30 minutit päevas. Abi võib olla muhelemisest peas: "Mul on turvaline" või "Ma olen täiesti rahulik".

2. 

   Enda rahustamiseks harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni või joogat. Iga päev rahustavate tegevuste harjutamine aitab ärevusest vabaneda või enesetunnet kontrollida. Mindfulnessi meditatsioon aitab puhastada meele hirmust või ärevusest ning keskenduda lõõgastavale, lõdvestunud hingamisele. Jooga ühendab lihaste lõdvestumist ja asanateks nimetatud kehahoiakuid meditatsiooni ja hingamistehnikaga.
   • Lugege algajate meditatsiooni kohta veebis või tehke joogatund teie lähedal asuvas spordikeskuses.

3. 

   Sööge iga päev palju tasakaalustatud toite. Ärevus võib süveneda, kui te ei hoolitse oma keha eest. Valmistage tervislikud ja tasakaalustatud toidud lahja valgu, puu- ja köögiviljade, täisteratoodete ja madala rasvasisaldusega piimaga mitu korda päevas (umbes 3-5 söögikorda päevas). Lisaks saate valmistada suupisteid, nagu värsked köögiviljad, puuviljad ja pähklid, et keha toiduks toidukordade vahel anda.
   • Sööge tervislike rasvhapete rikkaid toite nagu lõhe, avokaadod ja komplekssed süsivesikud, nagu täiskaer või pruun riis, et ärevust loomulikult parandada.
   • Vältige kofeiini ja alkoholi. Stimulaatorid võivad ärevust veelgi süvendada. Nii alkohol kui kofeiin ärritavad teid ja häirivad teie unetsüklit.

4. 

   Osalege regulaarselt kehalises tegevuses vastavalt oma võimalustele. Võite võtta oma koera pargis jalutama või teha intensiivset treeningrežiimi, uuringud näitavad, et regulaarne liikumine vabastab endorfiine, mis aitavad parandada teie meeleolu, mitte ainult teie enda oma. usu, aga vabane ka ärevusest.
   • Veendumaks, et kujundate igapäevase treeningkava, on parem proovida erinevaid tegevusi ja seejärel vaheldumisi kõige rohkem meeldida. Näiteks sooviksite kõige paremini olla spordirühmas, kuid saate nautida ka üksi ujumist.
   • Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.

5. 

   Püüdke piisavalt magada. Täiskasvanud vajavad igal õhtul 8–9 tundi und. Stress ja ärevus võivad teie und segada ja teid terve öö ärkvel hoida. Kui teie mõtted mõtetes ikka ja jälle korduvad, on raske magama jääda ja unepuudus muudab ärevuse veelgi suuremaks. Kui teil on krooniline ärevus, riskite unepuudusega.
   • Lõõgastuge õhtul rahustavate tegevustega, mis aitavad teie meeleolu magamiseks ette valmistada. Võtke lõõgastav vann, kuulake tähelepanelikkuse meditatsiooni plaati, vaadake YouTube'i videoid või lugege raamatut. Püüdke vältida tarbetuid stiimuleid elektroonikaseadmetest, kuna sinine valgus stimuleerib teie aju, mis põhjustab une kaotuse.
   • Vältige enne magamaminekut kohvi, kofeiiniga jookide või šokolaadi joomist.
   • Magamistuba on mõeldud vaid magamiseks ja lõõgastumiseks. Ärge vaadake televiisorit ega töötage voodis.

6. 

   Osalege tegevustes, mis teile meeldivad. Üks suurepärane viis ärevushäirega võitlemiseks on regulaarselt teha asju, mis panevad unustama oma mured ning tundma end rahuliku ja õnnelikuna. See tegevus sõltub iga inimese eelistustest; Võiksite kaaluda järgmist: õmblemine või kudumine, raamatu lugemine, palvetamine või muude vaimsete veendumuste harjutamine, sõpradega telefonitsi rääkimine, muusika kuulamine või lemmikloomadega mängimine. reklaam

4. osa 4-st: välise abi saamine

1. 

   Otsige professionaalset abi. Kui ülaltoodud meetodid ei toimi, võite pöörduda spetsialisti poole psühholoogi või psühholoogi poole. See inimene saab teid hinnata ja määrata ärevushäire tüübi ning soovitada sümptomite kõrvaldamiseks sobivat ravi. Järgmised on populaarsed ravimeetodid:
   • Psühhoteraapia. Vestlusteraapia hõlmab oma murede üksikasjade jagamist nõustaja või psühholoogiga ning seejärel lahenduste leidmist ärevuse ja stressi ületamiseks. Psühholoogid saavad kognitiivse käitumisteraapia abil keskenduda teie irratsionaalsetele mõtlemisharjumustele ja leida tõhusamaid viise stressiga toimetulekuks.
   • Narkootikumide ravi. Kui teie ärevus häirib teie igapäevaseid tegevusi, võib teie psühhiaater välja kirjutada ravimeid, mis on tavaliselt ette nähtud ärevuse raviks: antidepressandid, ärevusevastased ravimid, inhibiitorid. beeta. Teie arst vaatab üle teie haigusloo ja perekonna ajaloo, et otsustada, milline ravim teile sobib.
   • Mõnel juhul vajab patsient ärevuse kontrollimiseks psühhoteraapia ja ravimite kombinatsiooni. Õige teraapia abil saate ärevushäire täielikult ravida.

2. 

   Räägi kellegagi, keda usaldad. Leidke keegi, kellega rääkida. Pole tähtis, kui palju nad teie häirest aru saavad, on kasulik lihtsalt jagada oma muresid sõprade või perega.

3. 

   Kirjutage päevik. Teie arst võib soovitada teil oma hirmude sihtimiseks ja põhjuse leidmiseks pidada igapäevast päevikut. Päevikute koostamine aitab teil näha oma ärevuse juuri ja töötada välja viise haigustekitajate tõrjumiseks.
   • Ajakiri on suurepärane koht ärevate mõtete avaldamiseks. Kuid olge ettevaatlik ja ärge kasutage seda ärevuse mälestamiseks ja süvenemiseks.
   • Päeva alguses või päeva lõpus saate pidada ajakirja, mis kirjeldab teie praegust meeleolu ja annab selle päeva kohta üksikasjalikke aruandeid. Võite vabalt väljendada muret oma eelseisva eksami või esimese kohtumise pärast. Kasutage päevikut, et tuvastada eespool käsitletud stressist vabastamise strateegiat. Pärast lühikest mõtlemishetke sulgege päevik ja otsustage oma mured lehel sõnadega maha panna. Keskenduge täielikult lahenduste leidmisele, on tegevus stressi leevendamiseks, kuid ärge mõelge murelike mõtetega.

4. 

   Proovige nõelravi. Nõelravi on veel üks tõhus ravi ärevuse ja stressi juhtimiseks. Hiina arstid usuvad, et kui kehas on vere tasakaaluhäired, kannatavad inimesed ärevuse ja depressiooni all. Nõelad sisestatakse keha olulistesse kohtadesse, et aidata vereringet, taastada üldine tervis ja hea tuju. Rääkige oma arstiga, kui saate ärevuse raviks kasutada nõelravi.

5. 

   Tea, et sa pole üksi. Umbes 40 miljonit ameeriklast kannatab iga päev ärevuse all. Kuid ainult kolmandik neist inimestest sai ravi. Kui te ei saa oma ärevusega ise hakkama, tehke vajalikud abinõud väljastpoolt abi saamiseks. reklaam

Nõuanne

• Ära muretse. Mõista, et üleöö paremaks ei saa. Järgige artiklis mainitud meetodeid, nautige uut päeva ja leppige juhtunud halbadega.

Hoiatus

• Otsige varajast ravi. Üksnes ilma varjatud ravita "varjamine" või selle talumine võib halvendada depressiooni sümptomeid ja / või põhjustada depressiooni pikenemist, pikendades veelgi taastumist ja keerulisem.
• Kui tunnete pettumust või soovite end tappa, hankige kohe abi.