Sisu

• Sammud

Meeleolu kõikumine on tavaline ja võib tuleneda asjaoludest, stressist, haigustest, hormoonidest ja muudest muutustest. Kuid meeleolu kõikumine võib muutuda probleemiks, kui see püsib pikka aega, regulaarselt ja häirib teie igapäevaseid funktsioone (töö, õppimine, koduelu) või põhjustades tugevat leina. Seda saate ravida nii: lasete spetsialistil seda hinnata, sellega tegeleda, leida viise selle minimeerimiseks ja parandada oma üldist füüsilist tervist.

Sammud

1. meetod 4st: hankige eksperthinnang

1. 

   Pöörduge arsti poole. Meeleolumuutuste edukaks ravimiseks peate kõigepealt läbima meditsiinilise hindamise. Selle eesmärk on välistada kõik meeleolumuutusi põhjustavad meditsiinilised probleemid.
   • Kui teil on mõni tervislik seisund, näiteks hüpoglükeemia (madal veresuhkur), võite sümptomite ohjamiseks oma arstiga koostööd teha.
   • Mõned näited meeleolumuutusi põhjustavatest seisunditest hõlmavad järgmist: kilpnäärmeprobleemid, dementsus, ajukasvajad, meningiit, kopsu- või südame-veresoonkonna haigused.

2. 

   
   
   Räägi terapeudiga. Kui olete välistanud kõik haigused, mis on teie meeleolu kõikumise põhjuseks, võiksite kaaluda ravi saamist. Esiteks hindab haigusseisundit psühhiaater (Ph.D., psühholoog) või terapeut (magistrikraad, perekonnabielu nõustamine), kes saab terviseprobleemi ravida. teie vaimne tervis. Meeleolumuutusi põhjustab mitmesuguseid vaimuhaigusi, nagu tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD), ärevus- ja depressioonihäired, opositsiooniliste väljakutsete häired, pidevuse plahvatuslikud häired ja I ja II bipolaarne häire.
   • Käitumisteraapia - tunnetus aitab vähendada meeleolu kõikumisi, keskendudes negatiivsete kohanemismõtete muutmisele, mis suurendavad negatiivseid emotsioone.

3. 

   
   
   Rääkige psühhiaatriga ja kaaluge ravimeid. Ravimid, nagu meeleolu stabiliseerijad, võivad olla tavapärase meeleolu kõikumise vähendamiseks väga kasulikud.
   • Üks viis psühhiaatri leidmiseks on arsti või terapeudi saatekiri.
   • Või võite pöörduda ka kindlustusseltsi poole ja saada teavet kindlustatud arstide nimekirja kohta.
   reklaam

2. meetod 4-st: minimeerige meeleolu kõikumist ja vältige seda

1. 

   
   
   Kohandage oma emotsioone. Emotsionaalse kohanemisoskuse kasutamine aitab vähendada meeleolu kõikumisi. Emotsionaalne kohanemine keskendub kogetud olukorra või tunde muutmise õppimisele.
   • Üks viis emotsioonide reguleerimiseks on endaga positiivne rääkimine. Näiteks, kui tunnete end kurvana, võite endale öelda: "Kõik saab korda. Praegu olen kurb, kuid saan sellest üle." Võite avastada, et see aitab vähendada kogetud negatiivseid emotsioone.
   • Mõnikord ei saa te oma tundeid peatada isegi siis, kui soovite. Kui tunnete end emotsionaalselt, kuid keskkond, kus viibite, pole teie jaoks õige koht, kus ennast väljendada - muutke seda, kui saate. Võib-olla peaksite istuma autosse, minema tualetti või mujale, kus võite olla üksi. Kui võtate mõne minuti oma emotsioonide vabastamiseks (näiteks nutmine), tunnete ennast paremini ja saate naasta päeva tegevuste juurde. See on tõhus viis oma emotsioonide reguleerimiseks, vabastades need vähehaaval.

2. 

   Viivitage oma emotsioonidega. Üks võimalus negatiivse tundega toimetulekuks on viivitada sellega tegelemisega, et püsida produktiivne või kuni leiate kindla koha selle väljendamiseks. See on kasulik tehnika, sest teatud tüüpi emotsioonide avaldamine pole teile alati sobiv. Näiteks ei soovi te töökaaslase juuresolekul rahvarohkes ettevõttes vihastada ega nutta. Sellel tegevusel on tööl negatiivsed tagajärjed.
   • Enda hajutamine on suurepärane võimalus konkreetse emotsiooniga tegelemist edasi lükata. Üks hea häiretehnika on keskendumine tööülesannetele ja projektidele.
   • Võite ka endale öelda: "Ma tean, et ma tegelen mõne emotsiooniga, kuid praegu pean ma keskenduma."
   • Võtke aega stressi vabastamiseks või oma negatiivsete tunnetega toimetulemiseks. Näiteks võite oma ajakavasse kirjutada, et 18:30 kuni 18:30 on "emotsionaalne aeg". Nii saate koostada tervisliku meeleolu leevendamise kava.
   • Vältige oma emotsioonidest täielikku eraldamist, kuna see on ohtlik ja võib põhjustada empaatiavõime, kuritegevuse või vägivalla puudumist teistega. Kui tunnete end tuimana või tundetuna, peaksite abi saamiseks pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole.

3. 

   Oma viha juhtimine. Viha juhtimine käib vihaga tegelemise ümber enne, kui see plahvatab ja muutub raevuks. See viha eskaleerumise muster on hea mõte, mis võib näidata, kuidas viha päeva jooksul kasvab. Kui te ei suuda seda tajuda ja sellega nõuetekohaselt toime tulla, võib see kasvu jätkata, kuni see plahvatab ja lõpuks karjute või käitute agressiivselt.
   • Nõus sellega, et viha on normaalne tunne ja et te võite seda mõnikord kogeda. Paljud tegurid ajavad meid vihaseks. See, kuidas me vihaga toime tuleme, muudab kõik.
   • Head viisid viha toime tulemiseks ja viha vabastamiseks on järgmised: sõbraga rääkimine, padja (või muu pehme esemega) löömine, padjale karjumine, võimlemine ja poks (a) ohutu viis).

4. 

   Muutke oma emotsioonide tõlgendamise viisi. See tähendab, et olete pühendunud oma emotsioonidele, suurendab või vähendab teie meeleolu kõikumisi. Põhjus on selles, et teie mõtted mõjutavad otseselt tundeid ja käitumist. Niisiis, usk, mida tunnetesse valdab, mõjutab otseselt teie meeleolumuutusi.
   • Mõelge sellele kui teabele, mitte kui halvale asjale, mida vältida. Peaksite mõtlema: "Mul on tugev tunne. Püüan mõista selle tähendust ja kuidas sellega toime tulla."
   • Kasutage tarkust, et oma mõtteid ja tundeid korralikult analüüsida ja kahtluse alla seada. Võite endalt küsida:
     • Mida ma mõtlen ja tunnen?
     • Mida ütlevad minu meelest sõnad?
     • Kas need on kirjeldavad või kriitilised?
     • Täpselt või mitte?
     • Kas kasulik või mitte?
     • Kas see mõtlemine vastab tegelikkusele või lihtsalt vaatenurgast?
     • Kus on minu fookus?
     • Mida teha, et hakkama saada?

5. 

   Loobuge käitumisest, mis püüab teie emotsioone kontrollida ja aktsepteerida. Irooniline, et mida rohkem üritate oma emotsioone kontrollida või korrigeerida, seda ebakindlamaks muutub teie meeleolu. Mõnikord soovite oma tundeid kontrollida, sest nendega toimetulek on nii valus ja keeruline.
   • Reaktiivsed juhtimiskatsed liigitatakse käitumise suurenemise (suurenenud aktiveerimine) või minimeeritud käitumise (minimeeritud aktiveerimine) vahel.
   reklaam

3. meetod 4-st: toimetulek meeleolumuutustega

1. 

   Kannatuste all kannatamine. Mõnikord mõne aja pärast ei saa te oma meeleolu tõhusalt rahustada ja soovite neid vältida.Tugevate tunnete vältimine või millelegi mõtlemine muudab aga selle tugevamaks ja aja jooksul suurendab see teie leina. Kui olete püüdnud emotsioonide tõsidust minimeerida, kuid see on liiga võimas, võite kasutada kannatamisoskusi. See tähendab õppimist, kuidas tulla toime selliste valulike ja õnnetute tunnetega nagu: viha, kurbus, ärevus, rahutus.
   • Üks viis kannatuste sallivuse suurendamiseks on praeguste tunnete ja olukordade täielik aktsepteerimine. See tähendab, et te ei peaks proovima seda hinnata ega muuta, vaid aktsepteerige seda sellisena, nagu see on. Võite endale öelda: „Ma aktsepteerin oma tundeid. Kuigi see pole lõbus, on see selle olemus. Saan sellest üle ”.
   • Kuna emotsioone on raske muuta, peaksite proovima oma praegust olukorda kuidagi parandada. Seda saate teha, kasutades mõnda toimetulekuoskust (mida selgitatakse hiljem üksikasjalikumalt), näiteks naasmine praeguse harjutuse juurde, lõdvestustehnikad, meeleolu päevik, ja vältige toimetulekut viisil, mis pikemas perspektiivis olukorda halvendaks (näiteks narkootikumide või alkoholi tarvitamine).
   • Luba endal emotsioone tervislikult väljendada. Suurepärased viisid oma tunnete väljendamiseks on: kirjutage loovalt, vestelge sõpradega, laske oma emotsioonid läbi maalimise või tantsimise ning nutta.

2. 

   Hajuta ennast. Hajameelsus või harjutused, mis aitavad teil keskenduda olevikule, ei seisne ainult millegi sekundis tegemises või mõtlemises, et saaksite oma emotsioonide jõu välja võtta ja end sellest eraldada. Hajameelsed mõtted või praegusesse aega tagasi pöörduvad harjutused on viis enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks ja positiivse meeleolu suurendamiseks. Näiteks oleks üks viis oma mõtete hajutamiseks tuua välja teatud majapidamistarvete (nt tass) paljud kasutusalad, mille saate mõne minuti jooksul mõelda.
   • Võite kasutada lõbusaid häirivaid võtteid, nagu filmide vaatamine, mängimine, raamatute lugemine, pillimäng, piltide joonistamine, lugude kirjutamine, kokkamine või sõbraga vestlemine.
   • Proovige harjutusi, mis viivad end tagasi praegusesse aega: nimetage kõik ruumis olevad esemed, hoidke käsi külma või sooja vee all, mõelge igale tuvastatavale värvile, lugege 100-st sisse Esiteks Vietnami provintside ja linnade nimed.
   • Veenduge, et valitud tegevus ei oleks seotud teie praeguste tunnetega. Näiteks kui olete kurb, siis ärge vaadake kurba filmi, et teid häirida. See tegevus muudab teie enesetunde halvemaks. Proovige kõiki mõistlikke ja emotsioonideta tegevusi, et peatada olukorra üle mõtlemine.

3. 

   Kasutage lõõgastumisvõtteid. Lõõgastusmeetodid võivad aidata teil rahuneda, kui tunnete äärmist ärevust, viha või kurbust. Sügav hingamine on lõdvestustehnika. Istu mugavas asendis ja harjuta sügavalt ninasse hingamist ja suust välja hingamist. Keskenduge täielikult oma hingamise rütmile ja sellele, kuidas see teie kehale tundub. Tehke seda vähemalt 5 minutit.

4. 

   Mõelge mõistlikult. See on osa dialektilisest käitumisteraapiast (DBT) - ravist, mis keskendub emotsioonide reguleerimisele ja valu talumisele. See keerleb idee ümber, et meie mõistus koosneb nii ratsionaalsest kui ka emotsionaalsest osast. Meeleolumuutusega inimesed jäävad emotsioonidesse kinni, kuid tarkuse loomiseks vajavad nad mõistlikkuse ja emotsioonide kombinatsiooni.
   • Mõelge olukorrale sobivalt. Mis juhtus? Kes on sellega seotud?
   • Analüüsige oma tundeid asjakohaselt. Esitage küsimusi oma emotsionaalsete reaktsioonide jaoks; Kas see on olukorraga liialdatud või ebaproportsionaalne? Kas reageerite millelegi minevikust (varasem valu või emotsionaalne probleem)?
   • Küsige endalt, kas 5 aasta pärast on see olukord teile endiselt oluline? Kuidas see teie elu tegelikult mõjutab?

5. 

   Meeleolu jälgimine. Meeleolupäeviku pidamine aitab paremini mõista meeleolu kõikumisi ja õppida, kuidas selle muutusi ette näha ja nendega toime tulla. Meeleolu kõikumine toimub erineval määral. Mõõdukad vahemikud hõlmavad meeleolumuutusi päeva jooksul, alates viha tunde suurenemisest kuni kurbuseni mõne tunni jooksul, ja meeleolu muutmist viisil, mis on täiesti vastuolus olude ja käitumisega. kahjustatud funktsioon. Tõsidus on tavaliselt peaaegu pidev emotsionaalne muutus, mis ei sobi olukorrale. Tõsiduseks on pidevad meeleolumuutused mõne minuti jooksul, kus raskusi tajutakse kui teatud tüüpi meeleolu ja meeleolu muutus on asjaoludega täiesti vastuolus.
   • Pidage meeleolu päevikut, tehes loendi:
     • Ilmuvad meeleolu muutused päeval ja kellaajal.
     • Emotsioonid ja meeleolu intensiivsus (0% kuni 100% intensiivsus).
     • Mis vahepeal juhtus (kes ja kus viibisite)?
     • Mida sa arvasid.
     • Mida tegite enne meeleolu kõikumist?
     • Mida sa tegid pärast meeleolu kõikumist (mida sa tegid, et hakkama saada või ravida).
   • Kasutage oma meeleolu päevikut, et tuvastada selliseid tegureid nagu stress ja kõikumised.

6. 

   Vältige negatiivseid toimetulekustrateegiaid. Peate tervislikult toime tulema oma meeleolu kõikumisega ja samal ajal vältima negatiivsete vastumeetmete kasutamist, mis võivad sümptomeid suurendada ja millel võivad olla muud tagajärjed. Mõned näited negatiivsetest toimetulekustrateegiatest hõlmavad järgmist: probleemide korduv närimine, endale, teiste kahjustamine, vara kahjustamine ning narkootikumide või alkoholi tarvitamine. Näiteks võivad mõned inimesed pöörduda agressiooni poole, et tulla toime negatiivsete emotsionaalsete seisunditega ja end paremini tunda. Sellel on aga sotsiaalsed ja õiguslikud tagajärjed, näiteks sõprade kaotamine ja arreteerimine.
   • Ärge kasutage narkootikume ja alkoholi. Seda tüüpi ained suurendavad teie meeleolu kõikumisi, kuna need põhjustavad teie ajus keemilisi muutusi ja võivad kaotada kontrolli. Kui soovite innukalt pöörduda alkoholi ja narkootikumide poole, kasutage kõigepealt positiivsemat toimetulekuallikat nagu jalutamas käimine, sõpradega vestlemine või võimlemine. Kui teil on probleeme narkootikumide või alkoholiga, peaksite otsima professionaalset abi.
   reklaam

4. meetod 4-st: füüsilise tervise suurendamine

1. 

   Treeni regulaarselt. Füüsiline aktiivsus suurendab positiivset meeleolu (vabastades endorfiinid) ja hoiab ära selliseid haigusi nagu ärevus ja depressiivne häire. Peaksite keskenduma vähemalt üle 30 minuti treenimisele ülepäeviti. Või kui leiate oma meeleolu kõikumisi, siis minge kodust välja ja tehke füüsilist tegevust.
   • Traditsioonilised harjutused, nagu kõndimine, sörkimine ja raskuste tõstmine, on kasulikud viisid füüsilise tegevuse ajastamiseks.
   • Võite isegi kodus trenni teha. Proovige pühkimist, tolmuimejat ja muid puhastustoiminguid. Või harjutage YouTube'i tasuta!
   • Liikumine ei pea olema igav tegevus. Peaksite tegema selliseid füüsilisi tegevusi nagu matkamine, kanuusõit, kalapüük, süstaga sõitmine, aiandus, köie vahele jätmine, tantsimine, keeglit mängimine, piljard, kickboxing, jooga ja sport. .

2. 

   Täielik puhkus. Une aeg ja kvaliteet mõjutavad teie meeleolu ja üldist tervist. Kui uni jääb ilma, võite muutuda ärevamaks või ärrituda ning see võib olla meeleolumuutuste vallandaja.
   • Magage öö jooksul vähemalt 8 tundi.
   • Määrake kindel une- ja ärkamisaeg ning järgige seda isegi nädalavahetustel.
   • Lõpeta teleri vaatamine ja kasutage telefoni vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.

3. 

   Jälgi oma dieeti. Kõik, mida teie keha tarbib, määrab teie füüsilise enesetunde. Tervislik toitumine toob kehale ja vaimule stabiilsuse. Ärge unustage oma dieeti lisada piisavalt vitamiine ja mineraale.
   • Suupisteid pole. Liiga palju söömine või ebatervisliku toidu söömine ei aita teil toime tulla.
   • Ärge jätke sageli söögikordi vahele. Sa peaksid sööma vähemalt 3 põhitoidukorda päevas.Plaanige ette nii, et te ei satuks olukorda, kus teil pole lõuna ajal süüa.
   • Nälja pettumuse vältimiseks võtke kaasa mõned suupisted. Kui hakkate kogema energia langust või muutute tujukaks, pidage meeles suupisteid. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist: jogurt, puuvili, oad (seni, kuni teil pole allergiat), juust, valgubatoon, teraviljakook (granola baar) ja köögiviljad. .
   • Kui võimalik, hoiduge kohvist ja gaseeritud veest. Nad tõstavad teie veresuhkrut kiiresti, kuid niipea kui see langeb, kannatavad teie meeleolu kõikumine uuesti. Kui juua päevas 4 tassi kohvi või gaseeritud vett, peaksite annuse nädala võrra poolitama. Kui kõik läheb hästi, peaksite järgmise nädala annuse poole võrra vähendama. Jätkake selle meetodiga, kuni te ei joo enam kohvi ega gaseeritud vett.
   • Kui vajate abi, pöörduge toitumisspetsialisti või toitumise, toiduainete ja toidulisandite asjatundja poole.
   reklaam