Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: tervisliku eluviisi plaani pidamine
• Meetod 2/3: Toitumine, et hoida end vormis
• Meetod 3/3: Säilitage tervislik eluviis
• Näpunäiteid
• Täiendavad artiklid

Sa tegid seda! Olete saavutanud oma sportliku eesmärgi! Nüüd, kui olete oma unistuste figuuri saavutanud, peate keskenduma sellele, et saaksite seda figuuri säilitada ja tervislikku eluviisi. Võimalik, et peate muutma mõnda oma toitumis-, treening- ja üldist elustiili. Mõnikord ei ole nii lihtne säilitada kuju või tervist, mille saavutamiseks olete nii palju teinud. Enamikul inimestel on raske saavutatut hoida. Kuid tervisliku eluviisi säilitamiseks on palju võimalusi.

Sammud

Meetod 1 /3: tervisliku eluviisi plaani pidamine

1. 1 Ärge unustage perioodiliselt oma arsti ja toitumisspetsialisti poole pöörduda. Kui kaalulangetamise eesmärgi asemel on teil eesmärk oma figuuri säilitada, mida teil on õnnestunud saavutada, muutub ka teie toitumine. Võimalik, et arst ja toitumisspetsialist on teid kaalu langetamise ajal palju näinud, nii et nüüd on aeg arutada oma uusi eesmärke. Kui te pole oma unistuste näitaja saavutamise ajal kunagi arsti ja / või toitumisspetsialistiga nõu pidanud, siis on tõenäoliselt aeg seda võimalust kasutada!
   • Leppige kokku kohtumine terapeudiga. Rääkige oma plaanidest, rääkige dieetidest ja harjutustest, mida tegite, kõigist elustiili muutustest. Arutage edasisi strateegiaid ja tehke plaan oma näitaja parandamiseks.
   • Dietoloog on toitumisspetsialist, kes ütleb teile, millist dieeti peaksite praegu järgima. Kui olete kaotanud liigse kaalu ja saavutanud oma eesmärgi, peate nüüd muutma oma dieeti, mis keskendub kehakaalu säilitamisele, mitte kaalu langetamisele. Teie toitumisspetsialist töötab välja teie uuele eesmärgile vastava dieedi ja toitumisrežiimi.
2. 2 Vaadake oma eesmärgid üle. Suure tõenäosusega oli eelmine eesmärk saavutada terve ja ilus keha. Nüüd, kui olete selle saavutanud, on aeg seada uus eesmärk, mis ei lase teil lõõgastuda! Proovige seada endale lühi- ja pikaajalisi eesmärke.Uuringud on näidanud, et lühema tähtajaga, paremini saavutatavad eesmärgid aitavad teil saavutada oluliste asjade puhul palju kiiremini tulemusi.
   • Väikese terviseeesmärgi näiteks võiks olla 5 km jooks. Seadke endale pikaajaline eesmärk-joosta kahe kuu jooksul 5 km, siis lühiajaline eesmärk, mis aitab teil saavutada peamise, on järgmine: joosta 2,5 km esimese kuu lõpuks. Või on eesmärk joosta 5 km lühema aja jooksul.
   • Püüdke kõrgete eesmärkide poole! Võib -olla on teie järgmine eesmärk joosta maraton? Kuigi teil on lühiajalisi eesmärke, püüdke jätkuvalt kõrgemate eesmärkide poole. Kuid nende kõrgete eesmärkide saavutamise protsessis peate kindlasti seadma endale lihtsad lühiajalised eesmärgid.
   • Ärge ropendage ennast, kui miski ei tööta teie jaoks või kui mõistate, et te ei suuda mitut eesmärki korraga saavutada. Tõenäoliselt mõistsite oma eelmisest eesmärgist (hea näitaja saavutamiseks), et eesmärgi kui sellise saavutamine pole just kõige meeldivam. Selle eesmärgi nimel on palju huvitavam võidelda.
   • Olge realistlik ja seadke end edule. Liiga kõrged või keerulised eesmärgid ei ole alati realistlikud. Veenduge, et olete oma eesmärgi saavutamiseks valmis tegema kõik, mis vaja.
3. 3 Tehke toiduplaan. Toitumine ja toitumisharjumused on tervisliku eluviisi säilitamise võtmeks. Lisaks on see oluline, et saaksite oma plaanist võimalikult kaua kinni pidada. Jällegi on see kõige sagedamini toitumisspetsialisti töö, nii et ärge jätke seda tähelepanuta ja otsige abi oma vajadustele vastava dieedi kujundamisel.
   • Toitumine hõlmab erinevaid toite ja suupisteid 1-2 nädala jooksul. Ostlete ja valmistate toitu uue dieedi alusel, mis säästab kiusatusest midagi ebatervislikku osta.
   • Kirjutage üles, mida kavatsete igal söögikorral süüa, milliseid suupisteid ja jooke saate. See teave peaks märkmikus või kalendris alati käepärast olema. Võite mõelda, milliseid toite iga roa valmistamiseks vajate, aga ka siis, kui kavatsete süüa teha.
   • Näiteks: hommikusöök - ½ taldrikut kaerahelbeid marjadega. Lõunasöök: spinatisalat grillkanaga (nädalavahetusel grillitud). Pärastlõunane suupiste: 1 jogurt, õhtusöök: grillitud lõhe, spargelkapsas ja aurutatud pruun riis (tükeldage brokkoli õhtusöögi valmistamise ajal).
   • Mida üksikasjalikumalt plaanite oma järgmist söögikorda, seda tõenäolisemalt saate kavast kinni pidada, ilma et peaksite oma dieedist kõrvale hiilima.
4. 4 Tehke treeningplaan. Treeningkava peaks olema sarnane dieediga, see tähendab, et see peaks sisaldama üksikasjalikult harjutusi, mida kavatsete oma figuuri säilitamiseks teha. Võite paluda oma isiklikul treeneril aidata teil uut eesmärki seada, harjutusi valida ja treeningrežiimi koostada.
   • Lihtsalt öeldes, et hakkate "vormi saama", tajutakse sõnadena, et kavatsete ehitada maja, ilma et teil oleks isegi plaani. See samm-sammuline plaan aitab teil oma eesmärki saavutada:
   • Alustage oma treeningplaani eesmärgi kirjutamisega. Näiteks "jookse 5 km" või "jookse 20 minutit ilma katkestusteta".
   • Kui olete eesmärgi kirja pannud, kaaluge üksikasjalikult, milliseid samme peate selle eesmärgi saavutamiseks tegema. Näiteks kui soovite joosta 5 km, võib teie plaan olla järgmine: joosta / kõndida 1,5 km 3 päeva nädalas kuus, teisel kuul joosta / kõndida 3 km 4 päeva nädalas ja joosta / kõndida 5 km. 4-5 päeva nädalas kolmandat kuud.
   • Teine võimalus on järgida plaani, mille teie isiklik treener teile loob. Paljud populaarsed treenerid võivad pakkuda koolitusprogramme, mis sobivad teie eesmärgi ja elustiiliga.

Meetod 2/3: Toitumine, et hoida end vormis

1. 1 Loobuge kõikidest dieetidest kohe. Dieedid tähendavad piiranguid, mis lõppkokkuvõttes toovad kaasa hoopis vastupidise efekti. Lisaks on paljud moodsad dieedid tervisliku toitumise kontseptsioonist täiesti ebapiisavad ega ole täielikud. Selle asemel, et minna ühest äärmusest teise ja järgida erinevaid dieete, tehke endale tervislik toitumiskava.
   • Võimalik, et olete varem dieeti pidanud, et kaalust alla võtta või oma tervist parandada. Siiski ei saa te igavesti dieedile minna, nii et suure tõenäosusega lõpetate aja jooksul selle järgimise.
   • Näiteks ei pea te oma dieedist täielikult välja jätma igasuguseid maitsvaid ja ebatervislikke toite, mis ei pruugi teie toiduplaaniga sobida. Saate erilistel puhkudel endale lubada erinevaid maiustusi, samuti tasu mõne edu eest, kuid ärge muutke seda igapäevaseks harjumuseks.
2. 2 Toit peaks olema regulaarne ja järjepidev. Figuuri ja tervisliku eluviisi säilitamise üks võtmeid on regulaarne ja õige toitumine. Kui hakkate sööki või suupisteid vahele jätma, saate kiiresti aru, et te ei saa enam tervislikku eluviisi säilitada.
   • Kui jätate toidukorrad regulaarselt vahele ja lõpetate suupistete võtmise, on teil kohe oht toitainete puuduseks, mis põhjustab väsimust ja soovimatut kehakaalu langust.
   • Peate sööma vähemalt 3 korda päevas. Mõned inimesed eelistavad umbes 5-6 väikest söögikorda päevas. Ükskõik millise dieedi valite, proovige sellest iga päev kinni pidada.
   • Samuti on soovitatav süüa iga 4-6 tunni järel. See tähendab, et päeva jooksul peate lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile sööma ka väikeseid suupisteid.
3. 3 Eesmärk on tasakaalustatud toitumine, et säilitada hea figuur ja tervislikud eluviisid. Õigesti tasakaalustatud toitumine annab teie kehale kõik olulised toitained, mida ta vajab iga päev tarbimiseks.
   • Tasakaalustatud toitumine on oluline tervisliku kehakaalu, aktiivse eluviisi ja hea figuuri säilitamiseks.
   • Terve nädala (või enamiku nädalapäevade) vältel on vaja süüa toiduaineid igast toidugrupist, lisaks on oluline neid toite ja roogasid varieerida.
   • Teie dieet peaks sisaldama iga rühma toite. Üldiselt soovitatakse igal söögikorral ja vahepalade ajal süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju, 3-4 portsjonit teravilja ja portsjon lahja valku.
4. 4 Piirake töödeldud ja kiirtoiduga. Töödeldud ja keedetud toidud sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, rasva, naatriumi ja suhkrut ning toitaineid on väga vähe. Neid toite sageli süües ei saa te tervislikku eluviisi säilitada ja ilusat figuuri säilitada.
   • Praegu on laias valikus valmistooteid. See võib hõlmata näiteks külmutatud toite, keedetud liha, kooke, komme, krõpse ja kreekereid.
   • Samuti piirake sooda, spordijookide, energiajookide, kohvijookide ja magusa tee tarbimist. Need toidud sisaldavad tavaliselt väga palju kaloreid ja suhkrut.
   • Piirake alkoholi tarbimist. Kuigi alkoholi ei peeta alati ebatervislikuks toiduks, tuleks seda tarbida vaid väikestes kogustes. Enamik terviseeksperte soovitab naistele mitte rohkem kui ühte klaasi alkohoolset jooki päevas ja meestele mitte rohkem kui kahte.
5. 5 Joo palju vett. On väga oluline säilitada kehas elektrolüütide tasakaal - see mängib suurt rolli üldise tervise ja heaolu säilitamisel. Lisaks on tervisliku eluviisi säilitamiseks vaja oma kehas õiget vedeliku kogust.
   • Vesi on hädavajalik keha normaalseks toimimiseks ja erinevate elutähtsate ülesannete täitmiseks: kehatemperatuuri säilitamiseks, liigeste õigeks toimimiseks, kudede ja elundite kaitseks ja toitumiseks.
   • Enamik eksperte soovitab juua vähemalt 13 klaasi vett päevas (igaüks 230 ml).
   • Kui teile ei meeldi tavalise vee joomine (mõned inimesed vihkavad seda), kaaluge oma veele mittetoitev maitsetugevdaja lisamist. Kui teile meeldib sooda, võite juua soodat (mitte toonikut, milles on kaloreid) vähese vee või sidruni / laimiga.

Meetod 3/3: Säilitage tervislik eluviis

1. 1 Treeni regulaarselt. Tervishoiutöötajad soovitavad iga päev füüsilist tegevust, mis on tervisliku eluviisi säilitamiseks nii oluline. Regulaarne treenimine on teie tervise ja vormi säilitamiseks ja parandamiseks väga kasulik. Igasugune füüsiline tegevus (eriti kardiotreening) edendab tervist, samuti parandab meeleolu, säilitab normaalse kehakaalu, normaliseerib vererõhku ja veresuhkru taset, parandab und ja vähendab paljude haiguste tekkimise riski.
   • Kaaluge spordisõbra leidmist, et muuta treening lõbusamaks ja koos treenida. Kui teate, et teie sõber loodab teie peale, kuna panite kokku kohtumise kell 7 hommikul jooksmiseks, siis tõenäoliselt ei lülita äratus välja ja jätke treening vahele.
   • Soovitatav on teha nädalas vähemalt 150 minutit (2,5 tundi) kardiotreeningut. Aga kui soovite oma tervist parandada, võite teha kuni 300 minutit (5 tundi) kardiotrenni nädalas.
   • Kaasa jõutreening (1-3 päeva nädalas) oma tavapärasesse treeningrutiini. Jõutreening on oluline lihaste tugevdamiseks, tervete ja tihedate luude säilitamiseks ning ainevahetuse parandamiseks üldiselt. Kaasa treeningusse iga lihasrühma jaoks jõutreeningud. Mõned inimesed eelistavad harjutusi katkestada ja pühendada ühe päeva ülakeha treenimisele, teisel päeval jalgade harjutustele ja kolmanda päeva põhilihastele.
2. 2 Liikuge päeva jooksul rohkem. Teine võimalus oma eesmärgi saavutamiseks on püsida heas vormis terve päeva. Paljud uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus on kasulik üldisele tervisele.
   • On mitmeid põhilisi asju, mida saate teha, et hoida end kogu päeva aktiivsena, et rohkem liikuda. Neid lihtsaid harjutusi saab teha päeva lõpus, et põletada kaloreid ja suurendada treeningut.
   • Jalutage sagedamini, kõndige trepist üles ja treenige teleri vaatamise ajal.
   • Samuti proovige muuta oma istuvat eluviisi. Piirake teleri, arvuti või tööl veedetud aega.
3. 3 Jälgige oma edusamme, kasutades igapäevast planeerijat või telefoni spetsiaalset treeningrakendust. Kui proovite järgida tervislikku eluviisi, on väga oluline kindlaks teha, millisel viisil seda teha. Suure tõenäosusega aitab end regulaarselt kaaluda. Samuti saate jälgida oma dieeti, jälgida harjutusi, mida teete, jälgida, kui palju vett joote. Kui märkate muutusi kehakaalus, füüsilises tegevuses, üldises tervises ja heaolus, aitab selline päevik mõista, kus ja milliseid muudatusi tuleb teha.
   • Valige meetod, mis teile kõige paremini sobib. Lisaks tavalisele paberpäevikule ja pliiatsile saate oma telefoni alla laadida tasuta rakendusi, mis aitavad teil oma toitumist ja võrgus treenimist jälgida.
   • Kaaluge ennast kord nädalas. Täpsemate tulemuste saamiseks proovige end samal ajal kaaluda (ideaaljuhul esimest korda ärgates) ja kanda samu riideid (või mitte riideid). Pidage meeles, et päeva jooksul sõltub kehakaal paljudest teguritest ja võib seetõttu kõikuda.
   • Tehke mõõtmisi iga kuu.Teades, mitu sentimeetrit ümbermõõtu olete kaotanud, saate aru, kas olete vabanenud liigsest rasvkoest.
   • Mõnikord näitavad kaal ja sentimeetrid ümbermõõdul rohkem väärtust, kui ootasite, tõenäoliselt on see tingitud lihasmassi suurenemisest. Arvutused ja täpsed väärtused muudavad mõõtmised selgemaks.
4. 4 Maga hästi. Tervislik uni on tervise ja vormi säilitamise väga oluline osa. Kui te ei puhka piisavalt, võivad teil tekkida terviseprobleemid.
   • Hea puhkus ja tervislik uni on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Une ajal taastub keha igapäevasest stressist.
   • Uuringud on näidanud, et inimestel, kes ei maga igal õhtul soovitatud 7–9 tundi und, on tõenäolisem südamehaigus, hüpertensioon ning diabeet ja rasvumine.
   • Voodi peaks olema teiega seotud ainult une ja intiimeluga. Ära tööta ega vaata televiisorit voodis istudes - treeni oma aju nii, et magama minnes teaks aju automaatselt, et on aeg magama minna.
   • Enne magamaminekut ühendage kogu maja elektroonika vooluvõrgust lahti ja proovige võimalusel magamistoast välja saada. Elektroonika hulka kuuluvad sülearvutid, tahvelarvutid, televiisorid ja isegi nutitelefonid, mis kõik kiirgavad erilist valgust (sinist valgust), mis stimuleerib ajutegevust, mistõttu on teil raske uinuda, isegi kui te elektroonikat ei kasuta.
   • Proovige magama minna ja ärgata samal ajal (isegi nädalavahetustel).
   • Oluline on luua tingimused hea une jaoks: ruum peaks olema pime ja jahe. Püüdke hoida oma magamistuba korras.
   • Kui magamiseks valmistumine ei aita teil piisavalt magada, rääkige oma arstiga, et mõista oma unetuse põhjust.

Näpunäiteid

• Enne toitumis- või treeningrutiini muutmist pidage alati nõu oma arstiga.
• Olge oma kalorivajaduse suhtes realistlik. Kui sööte vähem kui 1200 kalorit päevas (seda peetakse miinimumiks), mõjutab see negatiivselt tervisliku kehakaalu ja hea figuuri säilitamist.
• Keskenduge mitte ainult hea väljanägemisele, vaid ka oma tervise parandamisele ja vormi hoidmisele. Pidage meeles, et tervisega kaasneb alati hea välimus, pealegi jääb ilu terve kehasse pikaks ajaks.
• Selle asemel, et kaalus juurde võttes osta uusi riideid, võidelge selle kaaluga ja kandke riideid, mis teil on - see motiveerib teid võitlema ülekaaluga. Kui te tunnete end oma riietes ebamugavalt, on kaalus juurde võtta palju raskem, seega on see stiimul säilitada oma suurus.

Täiendavad artiklid

Kuidas suureks saada Kuidas loomulikult kõrgemale tõusta Kuidas miiliatest lahti saada Kuidas alandada ALT taset Kuidas suurendada punaste vereliblede arvu Kuidas olla terve Kuidas valmistada soolalahust Kuidas hinnata tervislikku seisundit väljaheite värvi järgi Kuidas ohjeldada urineerimistungi, kui te ei saa tualetti kasutada Kuidas end tagasi hoida, kui tahad olla ebamugavas olukorras suur Kuidas eemaldada kõrvast vett Kuidas ennast aevastama panna Kuidas ennast pissile panna Kuidas alandada kõrget kreatiniini taset