Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Mis tahes füüsiline tegevus, sealhulgas treenimine, võib põhjustada lihaste hilinenud valulikkust (DOMS). Enamik rünnakuid kestavad vaid 24–72 tundi. Kuid on olemas viise, mis aitavad teil DOMS-i peaaegu täielikult vältida. Suurendage lihaste tervist, järgides tervislikku toitu koos antioksüdantiderikka toiduga. Füüsilist liikumist nõudva töö tegemisel alustage aeglaselt ja pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Kui olete lõpetanud, võtke kuum dušš, et lõõgastuda ja lõdvendada valutavaid lihaseid vahurulliga.

Sammud

1. osa 3-st: ennetage lihasvalu enne pingutust

1. 

   Mitmekesistada treeningkava. Kui liigute iga päev samal viisil, ei muutu teie lihased tugevamaks, kuid olete liiga väsinud ja kurnatud. Peaksite ühendama rohke kehalise tegevuse südame- ja jõutreeninguga.Võtke joogatund, tehke veeharjutusi või tehke kiire rattasõit.
   • Koostage treeningute ajakava, mis aitab teil mitmesuguste harjutustega oma tervisega seotud eesmärke saavutada. Näiteks teeksite joogat igal esmaspäeval, reede oleks aga rattasõit.

2. 

   
   
   Sööge 20-30 g valku iga 3 tunni järel. Sööge koos toiduga tervislikke valke, näiteks kana, kala, kaunviljad, sojaoad, piim ja munad. Söögikordade vahel sööge täidisega suupisteid nagu mandlid või Kreeka jogurt. Valk aitab ehitada lihaskoe.
   • Kui teie praegune dieet ei anna piisavalt valku, ei pea te kohe kohale jõudma kiirustama. Selle asemel peaksite järk-järgult suurendama valgu hulka oma söögikordades ja jälgima keha reaktsiooni.
   • Valke saate juua ka tervislike jookide, näiteks Kreeka jogurti, piima ja vadakupulbri segamisel. Vajadusel võite loomse piima asendada mandlipiima või sojapiimaga.
   reklaam

2. osa 3-st: DOMS-i minimeerimine

1. 

   
   
   Soojendage ja lõõgastuge 5-10 minutit korraga. Enne ja pärast treeningut tehke seda aeglasemate liigutustega. Enne sörkimist tehke kiire jalutuskäik. Kui teete jõutreeninguid, võite soojendamiseks ja lõõgastumiseks kasutada keskmise intensiivsusega kardiot. Hüppamine või elliptilised harjutused võivad ka teie keha lõdvestada ja aidata vereringet.
   • Soojendused aitavad treeningu ettevalmistamisel lihaseid soojendada. Lõdvestumine aitab viia teie kehatemperatuuri tagasi puhketasemele.

2. 

   
   
   Kontrollige treeningu ajal oma kehahoiakut. Kehv rüht liikumise ajal võib valu pärast treeningu lõpetamist soodustada. Kui jooksete, veenduge, et te ei kummarda. Kui tõstate raskusi, peate kasutama kõhulihaseid.
   • Teie keha poos varieerub sõltuvalt spordist või tegevusest, mida teete.
   • Palkige personaaltreener, kes aitab teil kehahoiakut ja tehnikat kontrollida, et veenduda, et teete seda õigesti.

3. 

   Enne kurnatuse või valu tekkimist lõpetage treenimine. Kui hakkate aktiivselt tundma valu, siis on aeg teha paus või peatuda päevaks. Oluline on treeningrežiim järk-järgult välja töötada, et teie keha ei põleks liiga vara. Lihaste ülekoormuse tunnused võivad olla: pulseeriv valu, krambid ja isegi lihaste kadu.
   • Näiteks kui hakkate pärast vigastust uuesti trenni tegema, ärge pöörduge kohe tagasi selle intensiivsuse juurde, mida varem kasutasite. Selle asemel peaksite järk-järgult taastama treeningu intensiivsuse.
   reklaam

3. osa 3-st: lihasvalu leevendamine pärast pingutust

1. 

   Joo päevas 8 klaasi vett. Piimhappest vabanemiseks peate kogu päeva jooksul olema hüdreeritud. Dehüdratsioon võib põhjustada ka lihasvalu ja võite tunda ka rohkem valu.
   • Piimhappe kogunemise vähendamiseks pigistage sidrunid joogivette.
   • Vältige suhkru või kofeiiniga jookide joomist.

2. 

   Söö vadakuvalku (vadakuvalku) 30-60 minuti jooksul pärast pingutust. Mõned treenerid soovitavad süüa 20 grammi valku 30–60 minutit pärast treeningut. Võite süüa tassi jogurtit, mis on segatud vadakuvalguga, või juua chia seemnetest, linaseemnetest ja kaerast valmistatud loksutist.
   • Vadakuvalgus sisalduv aminohape leutsiin aitab lihastel valku kütuseks muuta.

3. 

   Tarbige vähemalt 1600 mg kaaliumi päevas. Kaalium aitab leevendada lihaskrampe ja valu. Kaaliumi saate dieedilt, mis sisaldab puu- ja köögivilju, näiteks banaane või kiive. Samuti võite oma arstiga rääkida toidulisanditest ja multivitamiinidest.
   • Talvikõrvits ja kartul on head kaaliumiallikad.

4. 

   Vajutage vahtrulli valulike lihaste kohal 5-10 minutiks. Vahtrull on instrument, nagu nimigi ütleb, väike vahttorukujuline rull. Istuge põrandal olevale matile ja asetage valutavatele lihastele rull. Kasutage vahtrulli valutavate lihaste kohal veeretades õrnat survet. Korda rullimist, kuni tunned, et lihased hakkavad lõdvestuma.
   • Mõnel juhul võite surve avaldamiseks kasutada oma kehakaalu. Näiteks kui reie tagaosa on valus, asetage rull vaibale ja istuge sellele siis reied otse rullikule. Asetage käed matile ja liigutage käte abil oma reite rullil õõtsuva liigutusega.
   • Vahurullid on saadaval veebis või enamikus jõusaalipoodides. Kui teil pole aga vahtrulli, võite lihaste kohal veeremiseks kasutada tennisepalli.

5. 

   Leota Epsomi soolavanni. 1-2 tassi (180-360 g) soola segamine veega täis vannis. 30 minutit soolavannis aitab vähendada põletikku ja organismist toksiine.
   • Apteekides saate osta Epsomi soola.

6. 

   Võtke mõõdukalt käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, võivad aidata valu leevendada, kuid ei ravi põhiprobleemi. Ravimite võtmisel võtke ainult soovitatav annus. Kui teil tekivad sagedased lihasvalud, peate pöörduma arsti poole. reklaam

Nõuanne

• Suure intensiivsusega treeningu asemel tehke kergeid või mõõduka intensiivsusega kardioharjutusi, mis aitavad verel kergelt kogu kehas voolata. See aitab lihaskoe detoksifitseerida.
• Vereringe parandamiseks vaheldumisi kuuma ja külma kompressi iga 10 minuti tagant.

Hoiatus

• Kui teil on tugev ja püsiv lihasvalu, peaksite kaaluma koostööd füsioterapeudiga. Saatekirja saate perearstilt.
• Valu või ebamugavustunne, mis kestab kauem kui 72 tundi, võib viidata sidekoe kahjustusele. Põhjuse kindlakstegemiseks pöörduge oma arsti poole.