Sisu

• Meetod 2/2: Kõhuharjutused
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Pöörake tähelepanu "headele süsivesikutele". Las mehe süda läheb kõhu kaudu ... ja tee ajakirjandusse läheb läbi köögi. Kui sa ei söö hästi (nii naised kui ka mehed), siis annavad kõhulihased (aga pigem vastupidi).

• Mitte kõik süsivesikud pole "halvad". Lihtsalt peate vältima valgeid süsivesikuid. Täisteratooted (tuntud ka kui "aeglased süsivesikud") on kiudainerikkad ja liiguvad paremini läbi seedesüsteemi (siit ka nimi) kui lihtsad töödeldud süsivesikud. Nii et ärge hirmutage pruunikaspruuni riisi, kinoa, täisteratooteid ja kaerahelbeid.

2 Varuge valku varahommikul. See aitab teil vähem süüa (mis aitab kaasa lihaste kasvule). Need, kes söövad hommikusöögi ajal 35 grammi valku, tunnevad end terve päeva täis ja on märganud positiivseid muutusi selles, kuidas hormoonid ja aju söögiisu mõjutavad.

• Kõhulihaste saamiseks ei pea kaloreid lugema. Aga kõhulihaseid katvast rasvast tuleb lahti saada, et näha all olevaid lihaseid - süüa tuleb natuke vähem.
• Need, kes regulaarselt hommikusööki söövad, kogevad hommikuti pikemat täiskõhutunnet, söögiisu vähenemist ja greliini (nälga stimuleeriva hormooni) taset. Valguline hommikusöök on seotud nende eelistega, kuid mõju kestab kogu päeva.
  • See ei tähenda, et peate sööma seaprae munapudruga. Kalorite ja rasvasisalduse jälgimiseks proovige kreeka jogurtit, munavalget ja peekonit.
  • Lisaks põletab keha valke töödeldes rohkem kaloreid kui süsivesikud ja rasvad. Isegi selline tühiasi aitab, kas pole?

3 Ärge sööge töödeldud toite. Kui saate suurema osa oma kaloritest toidu- ja kiirtoitudest, on teie keha ebatervislik ja toitainete puudus. Kõik toitained on töödeldud toidust eemaldatud ja sisaldavad ainult tühje, ebatervislikke kaloreid. See on tabu kauni vöökoha jaoks.

• Mis veelgi hullem, töötlemise ajal lisatakse ebatervislikke rasvu, tonni suhkrut või magusaineid ning sünteetilisi vitamiine ja mineraalaineid. Enamikku neist koostisosadest, sealhulgas kunstlikke magusaineid, sünteetilisi värvaineid, hüdrogeenitud õlisid ja maisisiirupit, ei tunnista meie keha isegi söödavana. Mõtle selle üle. Neid mittesöödavaid koostisosi peetakse toksiinideks ja enamik neist jääb meie kehas lagunenud, sageli rasvana.
  • Kõik pakendis müüdav loetakse pooltooteks. See kehtib ka "tervislike" toitude kohta. Valige parimad tervislikud toidud (toitaineterikkad, madala kalorsusega puu- ja köögiviljad, näiteks spargelkapsas). Need sisaldavad kõige rohkem vitamiine ja mineraalaineid, mis annavad kehale energiat, ravivad ja väldivad lihaspingeid.

4 Joo palju vett. Uuringud näitavad, et inimesed, kes joovad ja joovad ja joovad vett, valavad rohkem ja säilitavad tulemused. Lisaks aitab see kiirendada ainevahetust.

• Arvatakse, et kõige parem on juua külma vett, kuna keha vajab rohkem energiat selle soojendamiseks toatemperatuurini.
  • Ja loomulikult hakkate jooma vähem tühja kalorsusega suhkrurikkaid jooke nagu sooda ja pakendatud mahlad. See tapab ühe hoobiga kaks lindu.

5 Söö tervislikke rasvu. Tervislik rasv, mis on monoküllastumata ja polüküllastumata rasv, mida leidub oliiviõlis, kalas, pähklites, looduslikus maapähklivõis ja avokaados, on teie keha jaoks hädavajalik. Kuigi on tõsi, et rasv sisaldab kõige rohkem kaloreid, aitab see kaalust alla võtta kiiremini, kui see moodustab 20–30 protsenti teie toidust. Selle põhjuseks on asjaolu, et need aitavad stabiliseerida insuliini taset, mille tõus võib põhjustada rasva kogunemist.

• Lisaks muudab rasva söömine end kauem täiskõhutundeks; ainult valgu või süsivesikute söömine sunnib teid pidevalt külmkappi minema. Nii et kui sa sööd tervislikke rasvu, siis on kõik korras.

6 Sööge sageli. Teie keha ei tohiks nälga jääda. Kui ta hakkab nälgima, häälestub ta rasva säästmiseks ja lõpetab selle pitsa seal. Kui te ei tunne kunagi nälga, on teie ainevahetus alati tööl ja te ei taha rohkem ja rohkem süüa.

• Teil peaks olema kolm standardtoitu ja kolm suupistet päevas, mis on kokku kuus söögikorda päevas. Kas olete mures ülesöömise pärast? Ei ole seda väärt. Kuna toit peab olema rikas kiudainete, valkude ja toitainete poolest, siis jääte väikeste portsjonitega rahule.

Meetod 2/2: Kõhuharjutused

1. 1 Tugevdage torso lihaseid. Kui kõhulihaste kohal olev rasv on kadunud, peate maailmale näitama oma ideaalseid lihaseid. Kodus saate töötada keha peamiste lihastega - see aitab teil ka oma kehahoia säilitada!
   • Plank... Sa ei saa keskenduda ainult oma keha esiosale - oluline on ka selle taga - seljale! Ja riba töötab mõlemal küljel. Käed põrandal, sõrmeotsad põrandal; tõstke oma kere ja puusad põrandast üles. Hoidke küünarnukid õlgadega kooskõlas. Tuharad ja kõhulihased peaksid olema pinges.
   • Tagurpidi tõstmine... Ülemisi kõhulihaseid on lihtne üles pumbata, kuid alumiste üle tuleb higistada. See harjutus meenutab tavalist torso tõstmist, kuid teie jalgu tuleks toetada. Alustuseks sirutage käed külgedele, peopesad alla. Asetage põlved üle puusade, pigistades kõhulihaseid. Selle asemel, et liigutada oma pead põlvede suunas, liigutage oma põlvi pea poole. Hoidke oma põlvi võimalikult pea lähedal ja langetage need matile.
   • Jalgratas... See harjutus on suunatud seljale ja külgedele, aga ka üla- ja alaseljale. Lamage pehmel pinnal nagu joogamatt ja keerutage õhus. Tõstke oma õlg vastasküljele. Töötage kindlasti mõlemal küljel võrdselt. Alustuseks piisab 2 komplektist 12 korda.
2. 2 Proovige jõutreeningut. Kui soovite kõhulihaseid ehitada, vajate tugevat rinnaosa, õlgu ja selga. Kogu keha peaks olema vormis, mitte ainult kõhulihased.
   • Metsamees... Astu ühele põlvele. Tõstke koormus mõlema käega üles ühe liigutusega õlalt esijalani. Langetage koormus teisele puusale, hoidke, tõstke see uuesti üles. Veenduge, et kogu keha oleks ettepoole suunatud. Proovige kasutada raskust, mida saate tõsta 12 korda.
   • Pöörab keha. "Istuge maha, painutage põlvi ja asetage jalad otse põrandale; võtke hantlid oma kätesse. Kallutage vajutamiseks veidi tahapoole. Küünarnukkide painutamine, hoidke raskust keha lähedal ja pöörake küljelt teisele Paus iga pöörde lõpus.
   • Harjutus hantliga... Istuge fitballile. Kõndige jalad ettepoole, kuni pea ja ülaselg on palli peal. Tõstke ja langetage hantlid küünarnuki tasemel. Liikuge aeglaselt üles ja alla. Kõhulihas peaks olema pidevalt pinges ja käed lõdvestunud, mitte pigistatud.
3. 3 Põletada rasva südamega. Lihtsaim viis rasva põletamiseks on kardio.Oluline on teha nii jõutreeningut kui ka kardiotreeningut. Tulemuste nägemiseks peate põletama rasva ja kasvatama lihaseid.
   • See ei tähenda alati jooksmist. Ujumine, poks, jalgrattasõit ja tennis on kõik head võimalused (ja palju muud), kui teile ei meeldi jooksmine.
   • Kaaluge intervalltreeningut. Kui teete kardiot intervalliga, suureneb selle efektiivsus ainult. Treenige 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik, lõdvestage minut ja korrake seejärel 9 korda. Ja lõpetate treeningu väga kiiresti.
4. 4 Lisage vaheldust. Keha ei suuda harjuda samade treeningutega. Niipea, kui tunnete end mugavalt, raskendage harjutust. Esitage endale pidevalt väljakutseid - ainult nii saavutate tulemusi, mida te pole varem näinud.
   • Pöörake tähelepanu erinevatele lihasrühmadele. Tehke neli kuni kaheksa harjutust ja ärge korrake samu harjutusi järgmisel päeval. Üllata oma lihaseid treeningutega. Kuid kui olete 45 -aastane või vanem, pidage nõu oma arstiga.
5. 5 Rõõmustage selle üle, kui imelised kõhulihased teil on!

Näpunäiteid

• Jalade tõstmine, torso tõstmine ja mitmesugused muud harjutused aitavad teil oma eesmärki saavutada. Mitmekesistada koormusi.
• Tehke jõutreeninguid igal teisel päeval. Lihased vajavad puhkamiseks aega.
• Ülemine ja alumine rida aitavad teil vormida kõhulihaseid ja hoida kogu keha toonuses.

Hoiatused

• Kui keha pole harjutustega harjunud, olge ettevaatlik. Ära kiirusta. Kui hakkate aktiivselt treenima ja järgima dieeti, on kõige parem konsulteerida oma arstiga.