Sisu

• Sammud

Kuna näib, et kõik on kehakaalu langetamise kinnisideeks, võib olla raske teada, kuidas ohutult ja ohutult kaalus juurde võtta. Kuid ärge muretsege - kaalu suurendamine on täiesti võimalik, kui olete otsustanud plaani koostada ja sellest kinni pidada.

Sammud

1. osa 3-st: Söö kaalus juurde võtmiseks

1. 

   Suurendage söögikordade kaloreid. Süüa tehes mõelge toidukalorite suurendamise võimalustele. Kas saate panna viilu juustu võileivale? Kas lisada pošeeritud muna kuumale supile? Puista köögiviljadele oliiviõli või puista salatitele pähkleid, seemneid või juustu?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Toitumisspetsialist Claudia Carberry on litsentseeritud toitumisspetsialist, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja kaalulangetamise nõustamisele Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja dieetiinstituudi liige. Claudia sai Tennessee Knoxville'i ülikoolist toitumisalase MS 2010. aastal.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Toitumisspetsialist

   Claudia Carberry, litsentseeritud toitumiskonsultant, ütles: "Kõrge kalorsusega toidud aitavad teil kiiremini kaalus juurde võtta. Lisage toitudele selliseid rasvu nagu õli või või et nad oleksid energilisemad. "

2. 

   
   
   Varu rasvarikkaid suupisteid. Rasv on teie dieedi oluline osa ja selle tarbimine võib olla tervislik viis kehakaalu reguleerimiseks. Söö pähkleid, seemneid ja pähklivõid. Proovige toorjuustu ja kreekereid või värskeid puuvilju ja jogurtit. Humuskastmeid sobib suurepäraselt süüa koos leiva või köögiviljadega. Õiges koguses seesamise võid ja oliiviõli võib aidata teie kalorite tarbimist suurendada. Oliivid ja juust sobivad hästi, kui teile meeldib rikkalik maitse.
   • Hoidke mugavuse huvides külmkapis selliseid kastmeid nagu guacamole, tapenade, pesto ja hummus.
   • Tooge välja paar muskaatpähklibaari, et välja minnes oma isud rahuldada.

3. 

   
   
   Joo piima ja muid kõrge energiasisaldusega jooke. Vee joomine on hea, kuid vesi võib söögiisu vähendada. Kui peate söömise ajal jooma, peaksite proovima lisada energiajooke, näiteks piima, smuutisid ja raputusi.
   • Joo rasvapiima rasvapiima asemel.
   • Smuutidesse ja raputustesse lisage maapähklivõi või valgupulber.
   • Taimne piim, nagu kookospiim ja maapähklipiim, on rikkad ja maitsvad joogid.
   • Proovige traditsioonilisi toitumisjooke, mis on tuntud kogu maailmas. Keefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ja telba sisaldavad palju kaloreid ja valke.
   • Pärast söömist jooge vett ja muid madala kalorsusega jooke.

4. 

   Söö valku. Valk on kaalutõusu oluline koostisosa. Punane liha aitab teil kaalus juurde võtta, eriti kui tegelete lihaste kasvatamisega. Lõhe annab palju kaloreid ja häid rasvu. Jogurtis on ka palju valku.
   • Ka teised kalaõlid võivad teie kehakaalu suurendada. Köögikapis peaksite hoidma sardiinikonserve ja tuunikala.
   • Kaunviljad on suurepärased valgu- ja süsivesikute allikad.
   • Kui teil on raske piisavalt valku saada, võite võtta sellist lisandeid nagu vadakuvalk (vadakuvalk).

5. 

   Söö energiarikkaid köögivilju. Selleri ja muude veerikaste köögiviljade asemel sööge köögivilju koos kaloritega. Avokaadod sisaldavad häid rasvu ja neid on lihtne valmistada. Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, bataat, suvikõrvits ja mais, võivad samuti kaalus juurde võtta.
   • Puuviljad nagu banaanid, mustikad, viinamarjad ja mangod võivad anda kaloreid ja kiudaineid.

6. 

   Söö täisteraleiba. Leibades, pastades, pastades ja kreekerites on toitaineid ja kaloreid rohkem kui töödeldud terades. Nautige leiba või, oliiviõli, maapähklivõi või seesamise või ja meega.

7. 

   Magustoidud. Kuigi te ei tohiks tugineda kõrge suhkrusisaldusega toitudele, ei ole valus aeg-ajalt magusat süüa. Te ei pea muretsema selle pärast, et teete endale aeg-ajalt saiakesi või jäätist. Kui ihaldate magustoitu igal õhtul, proovige väikseid portsjoneid ja valige tervislikud võimalused: tume šokolaad, täistera ja täistera-puuviljadega jogurt, pähklite ja kuivatatud puuviljade segu, täistera koogid või saiakesed.

8. 

   Söö rohkem toite. Kergekaalulised inimesed saavad kiiremini süüa. Selle probleemi lahenduseks on rohkem sööki süüa. Peaksite proovima planeerida 5-6 väikest söögikorda päevas, mitte ainult 3 söögikorda. Sööge söögikordade vahel suupisteid.
   • Sööge sööki või suupisteid vahetult enne magamaminekut. Enne magamaminekut aitab teil kaalus juurde võtta.
   reklaam

2. osa 3-st: Lihasmassi kasvatamine

1. 

   Ehitage lihaseid jõutreeninguga. Lihas on rasvast raskem, nii et lihaseid ehitades võtate kaalus juurde. Tehke jõudu tugevdavaid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Krõksud, põlvekõverdused ja kükitamine on kõik harjutused, mida saate teha kodus. Võite ka tõsta raskusi, treenida sooja raskuse, hantlite või elastsete ribadega.
   • Kui teile meeldib jõusaal, saate treenida jooksulindil.
   • Registreeru pilatese klassi.
   • Enne uue treeningvormingu alustamist logige tundi sisse või vaadake ülesandest videot.
   • Ärge unustage lõpetada, kui see on valus. Valu on märk, et teil on oht vigastada.

2. 

   Tehke aeroobseid harjutusi. Regulaarne aeroobne tegevus ei kasvatata lihaseid nii kiiresti kui jõutreening, kuid see aitab tasakaalustada treeningukava. Kardiharjutused aitavad tugevdada südant, parandada või kontrollida teatud kroonilisi seisundeid, nagu kõrge vererõhk või diabeet, ning aitavad kogu päeva jooksul vastupidavust suurendada.
   • Kardiharjutused võivad hõlmata: sörkimist või kõndimist, rattasõitu, ujumist või matkamist.
   • Kui teete aeroobseid harjutusi, kus kaalu on raske säilitada, peate võib-olla vähendama treeningu intensiivsust, sagedust või kestust.

3. 

   Söö enne ja pärast treeningut. Süsivesikud annavad enne treeningut energiat ja süsivesikud koos valguga aitavad teil pärast treeningut lihaseid taastada.
   • Söö vahepala või suupiste vähemalt tund enne treeningut.
   • Kui olete just söönud, oodake 3-4 tundi, enne kui hakkate trenni tegema.
   • Sobivad treeningujärgsed suupisted võivad olla maapähklivõi võileivad, jogurt ja puuviljad, šokolaadipiim ja kreekerid või piima, jogurti või vadakuvalguga smuutid.

4. 

   Leidke personaaltreener. Kui teil on raske tõhusat treeningut ajastada, aitab personaaltreener teid õigel teel. Nad võivad juhendada teid konkreetsete harjutuste kaudu või ajastada neid, et aidata teil kaalus juurde võtta.
   • Leia jõusaalist treener. Mitu korda leiate jõusaalist treeneri, need võivad isegi esimese konsultatsiooni tasu vähendada.
   • Rääkige oma treeneriga oma kehakaalust ja eesmärkidest. Oletame, et soovite kaalust alla võtta tervislikul viisil.
   reklaam

3. osa 3-st: olge turvaline

1. 

   Kaal kasvab järk-järgult. Kiire kaalutõus on nii ebatervislik kui ka ebapraktiline. Kui sööte nii palju, et tunnete end ebamugavalt, kahjustate oma keha. Vältige liigsöömist: lõpetage söömine, kui see on täis. Kui olete mures, et te ei söö piisavalt, siis võite suupisteid teha.
   • Kaalutõusu eesmärkide seadmiseks tehke koostööd oma arsti, dietoloogi või treeneriga.
   • Kuu jooksul võite juurde võtta umbes 0,5–1 kg lihaseid, kui olete otsustanud kaalus juurde võtta ja treeningrežiimist kinni pidada. Iga kuu võite kaalust juurde võtta, kuid see on nii lihase kui ka rasva kaal. Umbes 0,5 kg kuni 1 kg nädalas suurendamine on tervislik kehakaalu tõus.
   • Ilma jõutreeninguta võite iga kuu kaalust juurde võtta umbes 1–2 kg, kaasa arvatud rasv ja lihased.

2. 

   Vältige ebatervislikke toite. Kalorite tarbimist on palju lihtsam suurendada, kui sööte igal toidukorral kiirtoitu, kuid see mõjutab kindlasti teie tervist. Selle asemel küpseta iseendaga, kui teil selleks aega on. Kui teile ei meeldi süüa teha või olete liiga hõivatud, leidke võimalusi tervislikult väljas söömiseks. Kauplused, kus on loetletud toidukorra koostisosad, näiteks burgerid või smuutid, on head kohad valimiseks.
   • Kui soovite ise süüa teha, kuid olete nädala jooksul hõivatud, proovige nädalavahetustel toitu valmistada palju. Kui olete mures riknemise pärast, võite külmutada pool küpsetatud toidust.
   • Üldine rusikareegel on vältida praetud toite, suhkrurikkaid suupisteid, karastusjooke ja komme.

3. 

   Rääkige oma arsti või dieediarstiga. Kui olete tahtmatult kaalust alla võtnud, pidage nõu oma arstiga. On võimalus, et mõni põhiprobleem on põhjustanud teie kehakaalu languse. Teie arst võib kontrollida teie kilpnääret ja kontrollida, kas teil on hormonaalne tasakaalutus. Kui teie arst ei saa aidata, pöörduge nõu saamiseks registreeritud dietoloogi poole. reklaam