Sisu

• Sammud

Paljudel inimestel on magamisega probleeme. Terve öö üleval olemine on äärmiselt ebamugav ja sellel on negatiivne mõju tervisele. Unepuudus võib vähendada immuunsust, muuta depressioonile ja ärevusele vastuvõtlikumaks ning suurendada rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste riski. Siiski on mõned lihtsad meetodid, mis aitavad teil piisavalt lõõgastuda, et kiiremini magama jääda.

Sammud

1. osa 3-st: kasutage lõdvestusrelaksatsiooni tehnikaid

1. 

   Päeval võimelda. See hoiab teie öösel keha väsinud. Samuti eritab see ajus valuvaigistavaid ühendeid, endorfiine, mis rahustavad teie emotsioone.
   • Harjutus värskendab teie keha, seega on parim treenimine päeva esimesel võimalusel. Kui saate valida, kas minna hommikul või õhtul jõusaali, proovige seda hommikul.
   • 18-64-aastased täiskasvanud peaksid igal nädalal tegema vähemalt 150 minutit madala intensiivsusega treeningut ja vähemalt 10 minutit.
   • Magamisraskustega lapse tagamine vajab piisavalt liikumist. See väsitab neid öösiti.

2. 

   
   
   Joo rahustavat teed. Kofeiinivaba tee koos kummeli või palderjaniga aitab alustada voodieelset lõõgastumisprotsessi. Otsige teed, mis sisaldavad rahustavat koostisainet, või neid, millel on silt "uneabi".

3. 

   Harjutus hingetõmme. See on suurepärane viis ärevuse leevendamiseks ja keha rahustamiseks, et saaksite magama jääda. Kui lamate mugavas voodis:
   • Hinga läbi nina ja suu kaudu välja.
   • Sulgege silmad ja keskenduge hinge tundmisele, kui see teie keha liigub. Visualiseerige seda rada suu ja nina kaudu kopsudesse ja hingake uuesti sisse.
   • Pange tähele oma keha pinget. Välja hingates keskenduge nende piirkondade lõõgastumisele.
   • Kui mõtlete uuesti oma muredele, märkage neid ja keskenduge siis uuesti hingamisele.

4. 

   
   
   Kasutage pilte. Selle meetodi abil annate oma mõttele vaimse pildi, et keskenduda muudele kui igapäevaelu stressidele. Milline pilt teeb teid ise kõige rohkem. See võib olla lemmikkoht, väljamõeldud koht, meelepärase tegevuse tegemine või endale loo rääkimine.
   • Kujutage stseeni aeglaselt võimalikult üksikasjalikult ette. Näiteks kui kujutate ette randa, visualiseerige lained, kuulake neid kaldale tormamas, kuuletage kajakaid ja kujutage ette, kuidas meri maitseb. Tunneta puhuvat tuult ja päikesesoojust.
   • Kui leiate end tavapäraste stressitegurite juurde naasmas, tuletage endale meelde, et seisate homme silmitsi ja keskenduge uuesti pildile. See nõuab harjutamist, kuid aja jooksul tunnete ennast paremini.
   • See meetod võib aidata ka lapsi, kellel on probleeme magamisega.

5. 

   
   
   Proovige lihaste pidevat lõdvestumist. See meetod on eriti hea füüsilise stressi all kannatavatele inimestele.Kui olete seda tüüpi inimene, kes stressis ja seljas, kaelas või peas pinget kogedes võib see tehnika aidata teil lõõgastuda ja magama jääda.
   • Alustage varvastest ja liikuge aeglaselt läbi oma keha iga lihasrühma.
   • Pingelised lihasgrupid 5 sekundit. Keskenduge oma tunnetele. Seejärel lõdvestage lihasrühma tahtlikult. Tunneta erinevust. Korrake 5 korda iga lihasrühma kohta. Seejärel liikuge järgmise lihasgrupi juurde.
   • Ärge hoidke hinge kinni, kui lihased pingutavad. Hinga sügavalt lõõgastavalt.

6. 

   Paluge partneril massaaži teha. Kui teil on kitsad kehapiirkonnad, võib see põhjustada valu, mis muudab magamise raskeks. Paljud inimesed kogevad õlgades ja kaelas pinget, põhjustades seljavalu ja peavalu.
   • Enne magamaminekut paluge oma partneril teha lühike ja õrn massaaž. Kui teil on teatud piirkonnas valu, keskenduge sellele kohale. Massaaž ja rahustav tunne aitavad teil nii füüsiliselt kui vaimselt rahustada, hõlbustades uinumist.
   • Visuaalse stimulatsiooni vähendamiseks lülitage tuled välja või hoidke neid madalal.
   • Kui kasutate massaažiõli, valige mõni mahe aroomiga toode, näiteks lavendel või vanill.

7. 

   Lugege rahustavat raamatut. Lugege muretsemata midagi piisavalt köitvat. Kuid ärge lugege raamatut nii stimuleerivalt, et te ei saaks selle lugemist lõpetada.
   • Teaduskirjanduse lugemine või rohke teabe saamine erutab meelt, mitte emotsioone.
   • Vältige salapäraste romaanide lugemist. Need suurendavad võimalust, et saate terve öö üleval olla, et lugemine lõpule viia.
   • See meetod sobib hästi lastele, kellel on päeva lõpus raskusi lõõgastumisega. Nende rahustamiseks lugege lugusid 10–20 minutit enne magamaminekut.

8. 

   Kirjutage üles stress ja ärevus. Kui te ei saa lõõgastuda, sest proovite jälgida kõike, mida peate järgmiseks päevaks tegema, peatuge ja kirjutage see üles. Kirjuta üles kõik, mis sind häirib või muret teeb. Kui hakkate uuesti stressi tundma, tuletage endale meelde, et olete kõik üles kirjutanud ja võite neid homme teha.

9. 

   Lõpeta proovimine, kui sa ei saa magada. Kui lebate ärkvel kauem kui 20 minutit, tõuske püsti ja kõndige ringi. See aitab teil oma kurbusest ja murest vabaneda. Võtke 10 minutit ja proovige:
   • Keha rahustamiseks käige duši all sooja vannis.
   • Meele puhastamiseks lugege raamatuid.
   • Kuula rahustavat muusikat.
   reklaam

2. osa 3-st: unerežiimi väljatöötamine

1. 

   Hoidke unegraafikut. Iga päev samal ajal ärkamine ja magamine aitab teie kehal saada une ja ärkveloleku rütmi, mis aitab teil magama jääda ja õigel ajal ärkvel püsida. Hoidke seda ajakava terve nädala vältel. Kuigi nädalavahetustel on okei hilja magama jääda, ärge laske kiusatusel end hilja üleval hoida või hiljaks jääda.
   • Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul 7–9 tundi und. Kui olete endiselt väsinud, võib selle põhjuseks olla kokkusattumus, et vajate rohkem und. Mõned täiskasvanud võivad vajada igal õhtul 10 tundi und. Lapsed ja teismelised vajavad sageli rohkem und.
   • Püüa mitte uinakut teha. Ehkki see võib kohati hea olla, kui see tähendab, et öösel ei saa magada, on uinakute tegemine pigem kahjulik kui kasulik.

2. 

   Võtke sooja vanni või dušši. Umbes tund enne magamaminekut andke endale sooja duši all või vannis käies, rahustades ja soojendades keha. Kui astute jahedasse õhku, langeb teie kehatemperatuur, mida keha täpselt teeb, justkui valmistuks ta magamiseks. Selle sammu lisamine öösse rutiini võib aidata teie kehal uinuda.

3. 

   Valmista oma magamistuba mugavaks puhkamiseks. Vähendage stimulatsiooni, mis võib teid äratada. Need võivad hõlmata müra, sobimatut temperatuuri, televiisorit, tulesid, allergeene või ebamugavaid madratseid. Nende probleemide lahendamiseks on mõned lahendused:
   • Heli vähendamiseks kasutage kõrvaklappe või "valge müra masinaid". Valge müra masin teeb madalat ja pidevat heli, mida mõne minuti pärast ei märka. Kuid see tasakaalustab ka teisi helisid, mis võivad teid häirida. Need meetodid võivad olla abiks, kui liikluse või naabrite müra muudab magamise raskeks.
   • Valguse vähendamiseks kasutage tumedat värvi rulood või kardinat. See võib olla kasulik, kui töötate öösel ja magate päeval või kui aknast on väljas tänavavalgustus.
   • Hoidke toatemperatuuri õiges asendis. Enamik inimesi magab kõige paremini siis, kui toatemperatuur on 16–19 ° C. Kui elate kuumas ja kuivas kliimas, proovige temperatuuri alandamiseks kasutada niisutajat või ventilaatorit.
   • Kui teil on allergia, proovige vähendada toas leiduvate allergeenide hulka. Kui teil on lemmikloomi, hoidke neid toast eemal. Teine võimalus on regulaarselt tolmuimejaga puhastada, et eemaldada sellised allergeenid nagu õietolm, tolm ja lemmikloomade juuksed.
   • Kui teie madrats on üle 10 aasta vana ja teil on ärgates seljavalu, on aeg see välja vahetada. Pärast tugevat kasutamist ei toeta mõned madratsid teid enam nagu nad olid uued. Kontrollige madratsit, et näha, kas teie magamiskohas on kindel taane. Kui jah, siis kaaluge uue ostmist. Investeering kvaliteetsesse madratsisse ja padja on seda väärt.

4. 

   Lülitage kõik elektriseadmed välja. Nende hulka kuuluvad lauaarvutid, sülearvutid, telerid ja raadiovastuvõtjad. Ekraanide ere valgus võib muuta teie keha ärkveloleku tsükli ajal raskeks. Toast eemal hoidmine sellistest seadmetest nagu tahvelarvutid ja televiisorid on puhas. Püüdke muuta magamistuba lihtsalt magamiskohaks.
   • Lülitage heledad töölauad ja ekraanid välja või liigutage neid. Valgus ergutab ja takistab ööpäevase rütmi lülitumist öörežiimile. Nii on magamine raskem.
   • Lülitage mürarikkad seadmed välja. See tähendab, et peate lülitama kella, mis teeb tugevat tiksuvat heli, või raadio välja lülitada. Kui teil on taustamüra abil kerge magama jääda, valige midagi, mis kõlab sõnadeta rahustavalt. Sõnad köidavad teie meelt ja võivad takistada uinumist.
   • Ärge laske end magada proovides kella vaadata. See paneb teid muretsema selle pärast, et te ei saa magada, mis muudab teie magamise raskemaks.

5. 

   Kasutage unetsükli reguleerimiseks valgust. See meetod võib olla kasulik töötajatele, kes peavad öösel ärkvel olema ja päeval magama. Saate kontrollida loomulikult kogetud valguse stiimulit või juhtida seda täpsemalt loodusliku valgusega tuledega.
   • Kasutage looduslikku valgust, lubades hommikul päikesevalgust oma tuppa või tehes väikese jalutuskäigu päikese käes. See aitab teie kehakellal programmeerida sel ajal ärkama. Samuti vältige eredat valgust lühidalt enne magamaminekut.
   • Osta loomuliku valgusega tuli, mida saate programmeerida parandama mõni minut enne äratuse äratust. Selle valguse tõttu saate päikese spektri, mis põhjustab keha ärkamist. See aitab kehal püsivat unetsüklit säilitada. See võib olla väga kasulik vahetustega töötajatele, kes ärkamise ajal ei puutu kokku loodusliku valgusega.

6. 

   Vältige muid kofeiini sisaldavaid aineid, mis ei häiri und. Sisaldab kofeiini sisaldavaid jooke, alkoholi ja nikotiini.
   • Ärge jooge pärast lõunat kohvi, kofeiiniga teed ega kofeiiniga soodat. Isegi kui te väsite ja arvate, et see hoiab teid magama minemast, mõjutab see seda, kuidas teie keha oma ärkveloleku tsüklit reguleerib.
   • Suitsetamine keelatud. Nikotiin on stimulant ja see võib magamise raskendada.
   • Vähendage alkoholi. Kui liigne joomine võib põhjustada teadvuse kaotuse, võib alkohol segada sügava une faase, jättes teid ärkvel ja ärkades sagedamini. Samuti, kui jõite enne magamaminekut palju, peate võib-olla ärkama, et öösel palju urineerida.

7. 

   Ärge sööge enne magamaminekut palju. Happeline refluks võib tekitada voodis ebamugavust. Õhtusöögi söömine vähemalt kaks tundi enne magamaminekut võimaldab teil toitu seedida. Kui teil on enne magamaminekut nälg, võtke suupiste nagu puuviljatükk või kreeker.
   • Vältige seedimatuid toite, näiteks rasvaseid toite, tomateid või vürtsirikkaid toite.

8. 

   Piirake enne magamaminekut joogiveekogust. Ärge dehüdreerige oma keha, sest kui teil on janu, siis ärkate üles. Kuid vältige enne magamaminekut palju suhkrurikkaid jooke. Need joogid hoiavad teid ärkvel ja urineerivad keset ööd.
   • Kui vähendate enne magamaminekut vedeliku tarbimist, ärge unustage ärgates klaasi vett, et vältida dehüdratsiooni.
   reklaam

3. osa 3-st: küsige abi

1. 

   Pöörduge arsti poole, kui uneprobleemid häirivad teie elu. Paljudel uneprobleemidega inimestel, sealhulgas unetusel, on mõned järgmistest sümptomitest:
   • Magamiseks kulub 30 minutit või rohkem
   • Ärkasin keset ööd üles ja ei saanud enam magama minna
   • Liiga vara ärkamine
   • Päeval unine
   • Halva tujuga, masenduse või ärevuse tunne
   • Sageli unustatakse, tehakse koolis ja tööl palju vigu
   • Peavalu
   • Seedeprobleemid
   • Mure selle pärast, et ei saa piisavalt magada

2. 

   Arutage ravimeid oma arstiga. Mõni ravim sisaldab stimulante või muudab une muul viisil. See hõlmab isegi mõnda käsimüügiravimit. Mõned ravimid, mis seda saavad teha, on järgmised:
   • Käsimüügis olevad valuvaigistid, dekongestandid ja dieettooted
   • Stimulaatorid nagu ravim Ritalin
   • Allergia
   • Kortikosteroidravimid
   • Depressiooni leevendav ravim
   • Südame ja vererõhu ravimid

3. 

   Proovige teraapiat. Tavaliselt mainitakse seda inimeste puhul, kellel on probleeme üle kuu aja magamisega. Spetsialistid saavad kasutada mõnda meetodit:
   • Kognitiivne käitumisteraapia: See teraapia on mõeldud aitamaks muuta ärksust hoidvat mõtteviisi. See võib olla kasulik, kui teil on kalduvus ärevusele või palju stressi.
   • Stimuleeriv raviSelle meetodi korral vähendate voodis lebades ärkveloleku aega ja kasutate oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks.
   • Une piiramise teraapia: Selle meetodi korral vähendate ühe öö magamise aega eesmärgiga muuta järgmine öö paremaks. Kui leiate tavalise unetsükli, saate oma uneaega pikendada.
   • Paradoksaalsed kavatsused: See ravi võib olla kasulik inimestele, kes on väga mures magamatuse pärast. Selle asemel, et selle pärast muretseda, proovige ärkvel püsida.
   • Bioloogiline reaktsioon: See meetod võib olla kasulik inimestele, kes ei pruugi aru saada, et nad on magades liiga stressis. Mõõtes kehalist aktiivsust, nagu pulss ja lihaspinge, saate õppida teadlikult lõõgastuma. Veendumaks, et teil on tegemist inimesega, keda usaldate, küsige, kas seda jälgib mõni arst.

4. 

   Hankige lühiajalist abi ravimitest. Kui teil on tõsine unepuudus, võib teie arst soovitada ravimit, mis muudab teid uniseks. Siiski on ka palju tõsiseid kõrvaltoimeid, sealhulgas sõltuvus, seetõttu on oluline võtta neid võimalikult lühikese aja jooksul. Üldiselt ei soovitata selliseid ravimeid võtta kauem kui kuu. Mõned ravimid, mida võite magamiseks võtta, on järgmised:
   • Allergia ravimiseks kasutatavaid ravimeid ei määrata retsepti alusel. Mõistke, et võite homme hommikul masina juhtimiseks või juhtimiseks olla liiga unine. Samuti, kui teil on urineerimisprobleeme või peate sageli urineerimiseks mitu korda ärkama, võivad need ravimid olukorda veelgi halvendada.
   • Melatoniin (Circadini ravimid). See ravim sisaldab hormooni melatoniini, mis aitab unetsüklit kontrollida. Seda kasutatakse sageli eakate inimeste jaoks. Kestust saab kasutada kuni 13 nädalat. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, külmetusnähud, seljavalu ja liigesevalu.
   • Bensodiasepiinid (Valium jt). Need ravimid võivad tekitada sõltuvust ja harjumisel muutuvad need vähem tõhusaks. Need põhjustavad järgmisel päeval ka selliseid kõrvaltoimeid nagu pearinglus, keskendumisraskused, emotsioonide puudumine, depressioon, ärrituvus ja unisus.
   • Suposiidid Z (rahustid Ambien, ravim Sonata). Need ravimid on ka sõltuvust tekitavad ja aja jooksul vähem efektiivsed. Need võivad põhjustada unisust, kõhulahtisust, norskamist, suukuivust, segasust, õudusunenägusid, luulusid ja hallutsinatsioone. Kui teil on psühholoogilisi kõrvaltoimeid, minge kohe kiirabisse.
   reklaam