Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Nimmepiirkonna lihasepinge on paljude inimeste tavaline probleem. Üldise füüsilise ja psühholoogilise tervise parandamine aitab teil oluliselt vähendada alaselja lihaspingeid. Nõuetekohase hoolduse korral on võimalik vähendada alaselja lihaspingeid.

Sammud

1. osa 3-st: Valude kiireks leevendamiseks venitage alaselja lihaseid

1. 

   Proovige oma põlvi sirutada. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Laiendage oma käed T-kujuliselt, nii et õlad puudutaksid põrandat. Jalad tihedalt üksteise lähedal, laske vasak põlv aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik.
   • Hoidke kaks minutit.
   • Keskenduge õlgade põrandal hoidmisele sirutamise ajal.
   • Korrake venitust teisel küljel, viies põlve keskele, laskudes seejärel paremale. Hoidke oma õlad põrandal ja hoidke selles asendis kaks minutit.

2. 

   
   
   Venitage säärelihaseid ja reielihaseid. Lama selili, põlved põrandale painutatud. Sirutage vasak jalg ja sirutage see üles, keskendudes kontsade suunamisele lae poole. Painutage põlvi ja toetage jalgu põrandale.
   • Korda vasaku jala lihase venitamist 6-8 korduse jaoks. Hoidke viimast korda oma jalgu sirgelt, kontsad lakke 30 sekundit.
   • Korda venitust parema jalaga.

3. 

   
   
   Tehke tuvi puusade avamiseks. Alustage lehmaasendist. Viige oma vasak põlv üles rinna poole ja alandage põrandale, jalg paremale. Libistage parem jalg põrandal ja sirutage sirgelt tagasi.
   • Teie vasak jalg on torso all ja ees 90-kraadise nurga all.
   • Laske end aeglaselt ettepoole, et tunda tuhara ja puusade lihaseid. Langetage põrandale võimalikult lähedale, asetades oma otsaesise võimaluse korral põrandale.
   • Hoidke 5 sügavat hingetõmmet, vahetage jalad ja korrake seda teise küljega.

4. 

   
   
   Proovige 4-ühes-venitust. Lama selili ja painuta põlvi nii, et jalad moodustaksid näo ees 90-kraadise nurga. Ristige vasak pahkluu parema jala külge ja painutage vasak jalg. Sirutage käsi paremast reiest kinni haaramiseks, tõmmake see mõlema käega tagasi nii kaugele kui võimalik.
   • Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage teisele poole ja korrake seda parema jalaga.
   • Edasiseks venitamiseks keerake rätik kokku ja pange venitades puusade alla.

5. 

   Suurte seljalihaste venitamiseks tehke saba liputamine. Alustage roomamisasendis nii, et käed oleksid veidi alla õlgade ja põlved puusade alla. Hoidke põlved põrandal, tõstke vasak jalg ja raputage vasakule, vaadates üle vasaku õla varba.
   • Peatage ja raputage ikka jalga paremale, pöörates samal ajal oma pead, et varvas üle parema õla vaadata.
   • Korrake seda oma parema jalaga, peatudes pärast iga jala raputamist ja vaadates oma varvaste poole.
   reklaam

2. osa 3-st: massaaži ja looduslike ravimite kasutamine

1. 

   Haara selja massaažiks tennisepall või vahurull. Asetage tennisepall oma vöö alla ja lamage sellele ettevaatlikult, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pinge vabastamiseks keerake aeglaselt ja ettevaatlikult ümber palli kokkutõmbuva lihase piirkonnas.
   • Ärge asetage palli selgroo alla, vaid lihase pinge alla mõlemal pool selgroogu.
   • Internetis või poes, kus müüakse jõusaalivarustust, leidke vahtrull. Asetage rull horisontaalselt enda selja taha põrandale ja heitke sellele põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
   • Kokkutõmbuvate lihasrühmade lõdvestamiseks kerige vahtrullil üles ja alla.

2. 

   Reguleerige oma magamiskohta ja kasutage rohkem patju. Selili lamamist peetakse sageli terve selja jaoks parimaks magamisasendiks. Lama selili lae poole, kaela ja õlgade all piisavalt padju, et pea külgedele ei kukuks.
   • Asetage väike padi põlve alla, et saaksite alaseljas lisatoetust.
   • Reguleerige padjad vastavalt vajadusele. Peate võimalikult palju vältima ruumi keha ja padja vahel.
   • Kui magate külili, pange öösel puusadele avaldatava surve leevendamiseks põlvede vahele padi.

3. 

   Kiireks valu leevendamiseks proovige termoteraapiat. Kuumus stimuleerib verd ringlema valusates kehapiirkondades ja pärsib ajusse liikuvat valu, aidates lihastel lõdvestuda. Asetage soojenduspadi või soojaveepudel oma selja pingutusalasse.
   • Võite ka supelda mullivannis ja keskenduda oma massaažile selja spastilistele lihastele.
   • Teine võimalus on minna kuuma duši alla ja särada vett pingutuspiirkonnas.
   • Põletuste vältimiseks ärge unustage küttepadja kasutamist.

4. 

   Pöörduge massaažiterapeudi või kiropraktiku poole. Kui teil tekivad püsivad alaselja tüved, kaaluge massaažiterapeudi või kiropraktiku külastamist. Massaažiterapeut masseerib alaseljavalu põhjustavaid seljalihaseid, kiropraktik aga masseerib ja manipuleerib nendega käsitsi, et nihestunud selgroog oma kohale tuua.
   • Kui te pole kindel, millise spetsialisti poole pöörduda, pöörduge nõu saamiseks usaldusväärse tervishoiuasutuse poole.
   reklaam

3. osa 3-st: leevendage pikaajalist seljavalu treeninguga

1. 

   Tehke 30-minutilisi kardioharjutusi 5 korda nädalas. Kardiharjutused aitavad hoida teie üldist tervislikku seisundit ja leevendada stressi, mis võib põhjustada alaselja lihasvalusid. Sõltuvalt teie praegusest tasemest võtke endale eesmärgiks teha 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kõndimist või ujumist.
   • Kui te pole kunagi kardiotööd teinud, alustage 10-minutilise jalutuskäiguga 3 päeva nädalas ja töötage kuni 30 minutit 5 päeva nädalas. Kui tunnete end selle harjutusega mugavalt, proovige paar päeva nädalas rohkem pingutavaid tegevusi, nagu sörkimine, tantsimine või rattasõit.

2. 

   Tugevdab teie põhilihaseid. Kõhu- ja seljalihaste tugevus mängib alaselja lihaste tundes olulist rolli.
   • Proovige vaagna kallutamise harjutust, lamades selili põrandal kõverdatud põlvedega. Pigistage alakõhulihaseid, et tuua alaselg põrandale, ilma et kasutaksite tuharalihaseid või jalalihaseid. Hoidke poosi 5 sekundit ja korrake 5-10 lööki.
   • Proovige kõhulihast, lamades selili põrandal, käed risti risti. Kasutage ülakõhulihaseid, et tõsta ülakeha põrandast 15 kraadise nurga alla, hoides asendit 5 sekundit. Tehke seda 5–10 korda päevas.
   • Muud harjutused, nagu pilates, keskenduvad spetsiaalselt kesklihastele. Tehke need harjutused DVD-l või registreeruge tunnis.

3. 

   Harjuta joogat iga päev või kord nädalas. Jooga on kombinatsioon venitusliigutustest, keha tugevdavatest asenditest ja hingamistehnikast, et parandada teie üldist tervist ja vähendada stressi. Erinevad poosid, nagu koer näoga allapoole, lehm-kass, pikendatud kolmnurk keskenduvad alaselja lihaste parandamisele.
   • Kui olete tegelenud joogaga igal nädalal, suurendage seda paar korda nädalas või tehke päevas lühikesi harjutusi.
   • Võtke joogatundide algaja tund. Mõnes klassis pakutakse teile isegi kodus harjutamiseks põhitõdesid.
   reklaam

Hoiatus

• Kui teil on tõsine terviseprobleem, mis põhjustab alaselja lihaspinget, arutage seda enne ülaltoodud ravimeetodite proovimist oma tervishoiuteenuse osutajaga.