Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kahe kuuga 25 naela kaotamiseks peate keskmiselt kaotama 2,5 kilo nädalas, see tähendab, et põletatud kalorid peavad olema rohkem kui 2500 kalorit päevas. Kaalukaotuse määra peetakse tervislikuks vahemikus 0,5 kg - 1 kg nädalas, mis tähendab, et tarbitavate kalorite kogus on 500–1000 rohkem kaloreid päevas. See võib olla aeglasem kui soovite, kuid pidage meeles, et aeglane kaalulangus on rasva, vööümbermõõdu ja puusade vähendamisel efektiivsem kui kiire kaalulangus. Kiiresti kaalu langetades kaotate suurema tõenäosusega rohkem vett kui miski muu ja kaal võib taastada oma algse suuruse.Keskenduge tervisliku kehakaalu langetamise kava väljatöötamisele, rohkem treenimisele ja muude tõestatud meetodite kasutamisele, et saavutada oma ülim kaalulangetuse eesmärk.

Sammud

1. meetod 3-st: söömiskava ja harjumuste kohandamine

1. 

   
   
   Pange realistlikud kaalulangetamise eesmärgid. On väga soovitatav kindlaks teha, kui palju kaalu soovite pikas perspektiivis kaotada, kuid olulised on ka lühiajalised eesmärgid. Püüdke keskenduda sellele, kui palju kaalu soovite ühe kuu jooksul kaotada ja mida on vaja selle eesmärgi saavutamiseks. Väikeste eesmärkide seadmine suuremate eesmärkide poole liikumiseks aitab teil rajal püsida.
   • Näiteks võite alustada eesmärgiga kaotada kuu jooksul 4 kg, mis tähendab 1 kg kaotamist nädalas. Nii peate selle eesmärgi saavutamiseks põletama päevas veel 1000 kalorit, vähendades dieedis sisalduvaid kaloreid ja regulaarselt treenides.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertifitseeritud personaaltreener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini (NASM) sertifitseeritud personaaltreener, Ameerika olümpiatõstmise treener ja sporditoitumisnõustaja Ta on ka täiskehaga treener, kellel on vastupanu vööd. Laura viib läbi isikliku treeningprogrammi San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste arendamine, südame- ja jõutreening.

   

   Laura Flinn
   NASM-i sertifitseeritud personaaltreener

   Ekspertide nõuanded: "Kaalukaotusplaaniga klientidega töötades soovitan neil võtta eesmärgiks kaalust alla võtta 0,5 kg - 1 kg nädalas; tavaliselt on see mõistlik ja elujõuline eesmärk. Tegeliku kaalu võib kaotada 2 kuuga sõltuvalt inimesest. Näiteks kui kaotada on 25 liigset kilo, kaotate kaalu kiiremini kui inimene, kellel on vaja kaotada vaid paar kilo.

   
   

2. 

   Tehke kindlaks oma kalorite vajadus ja arvutage kalorid, mida vähendada. Kalorite loendamine on tõhus viis tagada, et teie toidukogus väheneks kehakaalu langetamiseks piisavalt. Võite paluda oma arstil aidata teil määrata tervisliku kalorite eesmärgi või teha ise arvutus. Eesmärk on kaotada 500–1000 kalorit päevas dieediga koos treeninguga. Märkige toidupäevikusse kõik toidud ja joogid või kasutage kalorijälgijat.
   • Tervislik kalorite tarbimine on naistel tavaliselt vahemikus 1200 kuni 1500 kalorit ja meestel 1500 kuni 1800 kalorit.

   Nõuanne: Väikesed muutused, mis kumuleeruvad iga päev, aitavad ka tohutut kalorite kadu. Näiteks kui juua iga päev 480 ml karastusjooke või suhkrumahlu, võite joogiveele üle minnes kaotada 200–300 kalorit!

3. 

   Valige toitaineterikas, kuid madala kalorsusega toit. Puu- ja köögiviljad täidavad teie kõhtu vähem kaloritega kui muud toidud, näiteks leib, laastud ja kommid. Sööge iga söögikorra ajal 1-2 portsjonit puu- või köögivilju, et saada vähem kaloreid ja end siiski täis tunda. Mõned sobivad võimalused on järgmised:
   • Segasalat rooma salati, köögiviljasegude või spinati, tomatite ja kurkidega.
   • Aurutatud köögiviljad nagu brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad ja suvikõrvits.
   • Arbuus, marjad, õunad ja pirnid.

4. 

   Lugege vahelduva paastu kohta. Vahelduv tühja kõhuga söömine on kõige suurema aktiivsusega päevaajal 8–10 tundi terveid toite. Paljude inimeste jaoks on see kella 7–17. Kuid saate määrata endale sobiva ajaraami, lihtsalt veenduge, et igal päeval oleks eelmise päeva viimasest toidukorrast 14-16 tundi toiduvaba ajavahemik sama. esimene söögikord järgmisel päeval.
   • Näiteks võite süüa hommikusööki kell 7, lõunasööki kell 11 ja õhtusööki kell 15, kui soovite säilitada söögikordade ajakava 8 tundi ja paastuda 16 tundi.
   • Teine võimalus on süüa hommikusööki kell 9, lõunat kell 1 ja õhtusööki kell 17, et säilitada 10-tunnine söögiaeg ja 14-tunnine paast.

5. 

   Proovige madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieeti. Mõlemad dieedid võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuna need piiravad teie kalorite tarbimist valitud toitudes. Seetõttu on olulisem valida dieet, mida saate pikemas perspektiivis järgida. Kui teile meeldib süüa madala süsivesikusisaldusega toite nagu muna, peekon, juust ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, siis sobib teile madala süsivesikute sisaldusega dieet. Teisest küljest võib madala rasvasisaldusega dieet olla parem valik, kui te ei saa elada ilma puuvilja, leiva, riisi ja pastata.
   • Ärge unustage, et kõige tähtsam on vähendada kaloreid ja tekitada puudujääke. Te ei saa kaalust alla võtta ilma, et kaotaksite kõiki kaloreid.

6. 

   Joo rohkem vett kui teised joogid. Vesi ei sisalda kaloreid, kuid aitab kehal sujuvalt toimida. Kui olete vett joonud, ei pea te enam midagi jooma. Kalorite tarbimise vähendamiseks jooge iga päev peamiselt vett.
   • Vältige suhkrut sisaldavaid soodasid, alkohoolseid jooke ja kõike, mis sisaldab palju kaloreid.
   • Joogi maitse lisamiseks proovige lisada paar sidruniviilu. Mõni värske marja või mõni vees leotatud kurgiviil loob ka uue maitse.

7. 

   Harjutage aeglustumiseks söömise ajal tähelepanu pööramist. Tähelepanelik söömine on üks viis suurendada keha teadlikkust ja söömiskogemust, mille korral sööte vähem. Mõned rakendatavad tehnikad hõlmavad järgmist.
   • Söömise ajal lülitage teler või arvuti välja või hoidke telefoni.
   • Kasutage söömise ajal vasakut kätt või söö söögipulkadega.
   • Aeglustumiseks keskenduge toidu teistele aspektidele. Nuusuta roa aroomi, jälgi rooga taldrikul ja näri seda aeglaselt, et nautida suus toidu maitset ja tekstuuri.
   reklaam

2. meetod 3-st: harjutus kehakaalu langetamiseks

1. 

   Trenni tegema vähemalt 150 minutit nädalas. See on soovitatav minimaalne ajakulu, et püsida tervena, kuid mida rohkem te treenite, seda parem. Proovige enamikul nädalapäevadel treenida vähemalt 30 minutit. Valige tegevused, mis teid huvitavad ja mis hõlbustavad nende jälgimist.
   • Näiteks võite minna lõunapausi ajal või pärast õhtusööki jalutama, minna aeroobikatundidesse või siserattasõidule või lihtsalt oma lemmikmuusika järgi toas ringi tantsida.

   Nõuanne: Kui te ei saa 30 minutit järjest trenni teha, jagage lühemateks treeninguteks, näiteks kaheks 15-minutiliseks või kolmeks 10-minutiliseks treeninguks.

2. 

   Püüdke olla kogu päeva jooksul füüsiliselt aktiivsem. Veidi rohkem treenides iga kord, kui saate võimaluse, võite põletada rohkem kaloreid ja kaalust alla võtta. Mõned näpunäited, mida saate oma igapäevase aktiivsuse suurendamiseks kasutada, on:
   • Parkige oma auto sissepääsu juurest kaugemale, näiteks tööl või supermarketis.
   • Minge liftiga sõitmise asemel trepist.
   • Jalgsi või rattaga kooli või tööle.
   • Telereklaamide ajal tõuske üles-tagasi või tehke mõned kükid.

3. 

   Proovige intervalltreeningut, et rohkem kaloreid kulutada. Suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ajal alustate mõõduka intensiivsusega, millele järgneb kõrge intensiivsusega treening, seejärel korrake tsüklit regulaarsete intervallidega. HIIT-i saate teha mis tahes tegevustega, näiteks kõndimise, sörkjooksu, rattasõidu, ujumise või isegi tantsimisega.
   • Näiteks võite kõndida keskmise tempoga 4 minutit, millele järgneb 4-minutiline kiire jalutuskäik, seejärel keskmiselt veel 4-minutiline tagasikäik. Jätkake seda partiidena, kuni olete 30-minutilise treeningu lõpetanud.
   • Jalgrattasõidu korral proovige pedaalida horisontaalsel kõnniteel, millele järgneb ülesmäge, seejärel pöörduge horisontaalsel teel pedaalile ja tõuske uuesti üles. Jätkake seda 30 minutit.

4. 

   Kaasake jõuharjutusi, et kiirendada ainevahetust puhkeolekus. Lihaste kasvatamine aitab kiirendada ainevahetust puhkeseisundis, see tähendab, et kulutate rohkem kaloreid ka magamise ajal. Võite kasutada vastupanuvöösid, hantleid, jõutreeningmasinaid või jõutreeningu harjutusi. Proovige harjutada 2 seanssi nädalas, iga seanss 30-45 minutit.
   • Jõutreeningu ajal treenige kindlasti kõik peamised lihasrühmad. Nende lihasrühmade hulka kuuluvad käed, jalad, selg, tuharad, kõht ja rind.
   reklaam

3. meetod 3-st: otsige abi kaalu langetamiseks

1. 

   Leidke ravimeetodeid oma toitumisharjumuste muutmiseks. Kui teil on harjumus leevendada söömist, kui olete stressis, kurb, üksildane või väsinud, aitab teraapia seda harjumust muuta. Psühhoterapeut aitab teil mugavustoidu poole pöördumise asemel välja töötada uued vahendid negatiivsete emotsioonidega toimetulekuks.
   • Näiteks kui sööte stressi ajal regulaarselt maiustusi või muid ebatervislikke toite, võib terapeut aidata teil harjutada lõdvestustehnikaid, näiteks sügavat hingamist või venitamist - lihaste lõdvestamist. söömise ja joomise asemel.

2. 

   Liitu tugigrupiga, et leida teiste abi. Samas olukorras olevate inimestega kohtumine aitab teil püsida motiveeritud ja takistada takistusi. Proovige liituda kaalulangetamise veebifoorumiga või leidke oma piirkonnas kaalulangetamise tugigrupp.
   • On mõned tasulised kaalulangetusprogrammid, mis aitavad kliente siduda tugigruppidega, kuid on ka tasuta tugigruppe, mida saate vaadata, näiteks USA-s, kus on selliseid organisatsioone nagu Take Off Pounds Sensible ( TOPS) või anonüümsete liialdajate üle (OA).

   Nõuanne: Kui teil on probleeme tugigrupi leidmisega, küsige oma arstilt või terapeudilt, kas nad tunnevad piirkonnas tugirühmi, millega saate liituda.

3. 

   Rääkige oma arstiga kehakaalu langetavate ravimite kohta. Paljud ravimid on osutunud tõhusaks kehakaalu langetamise tulemuste parandamisel. See võib olla teie jaoks võimalus, kui teie kehamassiindeks (KMI) on 30 või suurem või kui KMI on 27 pluss kaaluga seotud terviseprobleemid, nagu diabeet või kõrge. vererõhk. Võite arstiga arutada võimalusi ja ravimite riske. Mõned retseptiga kaalulangusravimid hõlmavad järgmist:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermiin ja topiramaat
   • Buproprioon ja naltreksoon
   • Liraglutiid

4. 

   Uurige, kas kaalukaotuse operatsioon sobib teile. Ehkki sageli peetakse kaalu langetamiseks aastaid proovinud inimeste jaoks viimase abinõuna, on kaalulangetusoperatsioon väga tõhus. See operatsioon hõlmab mao suuruse vähendamist, nii et keha ei saaks üle süüa. Kui olete proovinud kõike, mis ei tundu toimivat, pidage nõu oma arstiga, et teada saada, kas see on teie jaoks sobiv variant.
   • Pidage meeles, et kaalulangetamise operatsioonil on samad riskid kui igal teisel operatsioonil. Enne kui otsustate selle võimaluse valida, pidage nõu oma arstiga.
   reklaam

Nõuanne

• Mõõdukas kofeiini tarbimine koos dieedi ja füüsilise koormusega parandab ka kaalulangetamise tulemusi. Energiataseme tõstmiseks võite proovida hommikueine ajal või enne treeningut juua tass kohvi või teed.

Hoiatus

• Vältige kaalulangetavaid toidulisandeid ja tablette ilma retseptita. Enamik neist on ebaefektiivsed ja ainult vähesed on näidanud tagasihoidlikku kasu. Puuduvad kehakaalu langetamise tabletid ega toidulisandid, mis aitaksid teil kaalust alla võtta ja püsivaid tulemusi säilitada.