Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: tervisliku toitumise tagamine
• 2. osa 3-st: hakake regulaarselt treenima
• 3. osa 3: elustiili muutmine
• Näpunäited

Keharasvast kiiresti vabaneda võib olla keeruline ja kahjuks pole trikke ja eridieete, mis aitaksid teil eesmärki saavutada. Kui jätkate tervisliku toitumise jätkamist ja regulaarset treenimist, on teil võimalik põletada rasva, tunda end oma kehaga rahul ja olla uhke oma jõupingutuste üle, et püsida tervena.

Astuda

1. osa 3-st: tervisliku toitumise tagamine

1. Söö vähem süsivesikuid. Paljud uuringud näitavad, et vähem süsivesikuid süües on üks parimaid viise liigsest keharasvast üsna kiiresti vabaneda.
   • Kaalu langetamiseks võite järgida erinevaid dieete, näiteks madala kalorsusega dieeti, madala rasvasisaldusega dieeti või vähese süsivesikute sisaldusega dieeti. Vähema süsivesikute söömine aitab teil liigsest rasvast vabaneda kergemini kui madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieet.
   • Paljud erinevad toidud sisaldavad süsivesikuid, nagu terad, puuviljad, piimatooted, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad.
   • Sööge võimalikult vähe teraviljasaadusi, mis sisaldavad süsivesikuid. Teraviljas olevaid toitaineid saate ka teistesse toidugruppidesse kuuluvate toitude söömisega. Nii saate ikkagi piisavalt toitaineid.
   • Võite ka süüa vähem tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju, mis sisaldavad palju suhkrut. Seda vähem süües saate ikkagi tagada, et saaksite iga päev piisavalt puu- ja köögivilju.
   • Vähendage teravilja, kartulit, maisi, herneid, porgandeid, ube, läätsesid, banaane, mango, ananassi ja viinamarju. Need toidud sisaldavad teiste toiduainetega võrreldes rohkem süsivesikuid.
2. Sööge iga söögikorra ajal 1 või 2 portsjonit valku. Uuringud näitavad, et lisaks vähese süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele aitab kaalust alla võtta ka suurema valgusisalduse söömine.
   • Valk aitab toetada lihasmassi kogunemist ja stimuleerida ainevahetust kaalulanguse ajal. See tagab ka selle, et tunnete end päeva jooksul kauem täis.
   • Söö iga toidukorra ajal vähemalt üks kuni kaks portsjonit lahjat valku, et saada päevas piisavalt valku. Üks portsjon on umbes 120 grammi.
   • Vähema kalorite saamiseks valige lahjad valguallikad. Proovige kaunvilju (aedoad, läätsed, kikerherned, pähklid ja kõrvitsaseemned), tofut, sojapiima, linnuliha, kala, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tailiha.
3. Söö viis kuni üheksa portsjonit madala tärklisega köögivilju ja madala suhkrusisaldusega puuvilju. Mõlemad toidugrupid tagavad, et saate suures koguses olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks sööge neid toitaineterikkaid toite.
   • Tärkliseta köögiviljad sisaldavad palju vähem süsivesikuid ja kaloreid. Söö 120 grammi kompaktseid köögivilju, näiteks brokkoli, lillkapsas, rooskapsas ja spargel ning sama palju lehtköögivilju kui lehtkapsas ja spinat.
   • Puuvilja tüübi järgi erineb see, kui palju suhkrut puuvili sisaldab. Pange kinni 60 grammist madala suhkrusisaldusega puuviljadest, nagu murakad, mustikad, maasikad ja vaarikad.
4. Vähendage suhkru ja rafineeritud süsivesikute hulka. On mõningaid tõendeid selle kohta, et liiga palju suhkrut ja muid rafineeritud süsivesikuid võttes suureneb keharasv, eriti mao ümbruses. Söö oma eesmärgi saavutamiseks neid toite vähem.
   • Töödeldud toitudes ja restoranitoitudes puuduvad sageli vähem töödeldud ja tervislikumas toidus leiduvad tervislikud kiudained, valk ja toitained.
   • Töödeldud toitude hulka kuuluvad magustatud joogid, külmutatud toidud, valmistoidud, jäätis ja muud külmutatud maiustused, saiakesed, laastud, kreekerid, supp ja konservid ning koogid ja küpsised.
   • Sööge neid toite võimalikult vähe. Kui sööd neid, siis vali väike portsjon, et neid võimalikult vähe saada.
5. Joo nii vähe alkoholi kui võimalik. Kui proovite keharasva kaotada, on mõistlik alkoholi mitte tarbida. Uuringud näitavad, et alkohol põhjustab keharasva suurema koguse, eriti kõhu ümbruses.
   • Keharasva kaotamise ajal tarvitage võimalikult vähe alkoholi. See aitab teil oma eesmärke kiiremini saavutada.
   • Kui olete kaotanud keharasva ja olete kehakaalu säilitamise dieedil, võite hakata tarbima väikest kogust alkoholi. Joo naisena ühe klaasi päevas või vähem ja mehena kaks või vähem klaasi päevas.
6. Ärge jätke sööki vahele. Üldiselt ei soovitata söögikordi vahele jätta, isegi kui proovite kaalust alla võtta. See on eriti hea juhend, mida järgida, kui tegelete lisaks dieedile ka spordiga.
   • Kui jätate toidukorrad regulaarselt vahele, on oht, et päeva jooksul ei saa piisavalt toitaineid.
   • Võib juhtuda, et söögikordade vahelejätmisel kaotate rohkem kaalu, kuid selle põhjuseks on lihasmassi kaotamine liigse keharasva asemel.
   • Proovige süüa regulaarselt ja ühtlaselt. Sööge sööki või suupisteid vastavalt vajadusele iga kolme kuni viie tunni järel.
7. Ärge sööge midagi 12 tunni jooksul. Ärge muretsege, seda teete suuresti magades. Uuringu kohaselt võite 12 tundi päevas söömata jätta kaalust rohkem. Veenduge, et saaksite endiselt igapäevaselt soovitatud kogust kaloreid, kuid sööge ainult 12 tunni jooksul.Näiteks võite hommikusööki süüa kell 7 hommikul ja pärast kella 19 midagi mitte süüa. 12 tundi paastudes ei põleta keha enam toitu, vaid rasva, ehkki sellest pole veel täielikult aru saadud.

2. osa 3-st: hakake regulaarselt treenima

1. Alustage intervalltreeninguga. On leitud, et intensiivne intervalltreening (HIIT) põletab rohkem keharasva kui muud tüüpi treening. Tehke mõned neist harjutustest oma eesmärgi saavutamiseks.
   • HIIT-treening kiirendab ainevahetuse tunde ka pärast treeningu lõpetamist.
   • Alustage HIIT-treeningut, tehes mõõduka intensiivsusega treeninguid kaks kuni kolm minutit. Seejärel tehke kaks minutit kõrge intensiivsusega harjutusi. Vaheldumisi mõõdukalt intensiivse ja kõrge intensiivsusega harjutused.
   • Võite teha HIIT-treeningut jooksulindil või minna õue jooksma. Vaheldumisi spurtimise ja mõõduka kiirusega jooksmise vahel. Seda saab teha ka velotrenažööril. Näiteks vahelduvad paljud ketrustunnid suure intensiivsusega ja mõõdukalt intensiivsete harjutustega.
   • Mõnes jõusaalis on eelprogrammeeritud intervalltreeningud, mida saate kasutada intervalltreeningutega harjumiseks. Intervalltreeninguid saab aga teha ka kõndimise, ujumise, jooksmise ja rattasõiduga. Osta pulsikell, et saaksid mõõta intervalltreeningute intensiivsust.
2. Tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Lisaks intervalltreeningutele on oluline teha mõõdukat aeroobset treeningut. Sellisel treeningul on mitmeid eeliseid, sealhulgas aitab teil kaalust alla võtta.
   • Tehke kardiotreeninguid vähemalt 150 minutit nädalas või tehke seda vähemalt pool tundi viis korda nädalas.
   • Tehke treeningu esimesed viis minutit soojendust ja viimased viis minutit lihaste jahutamiseks harjutusi. See aitab teie kehal treeninguteks valmistuda ja pärast treeningut taastuda. Pärast soojendust venitage kindlasti.
   • Vaheldusrikkus teie kardiotreeningus. Valige kaks või kolm tüüpi harjutusi ja vaheldumisi. See aitab teil nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt luua erinevat tüüpi lihasmassi ja põletada rasva.
   • Mõned mõõduka aeroobse treeningu näited hõlmavad kõndimist, krossitreeneri kasutamist, tantsimist, aeroobikat ja jalgrattasõitu.
3. Tehke jõutreeninguid kaks või kolm korda nädalas. Muutke jõutreening või vastupanutreening oma treeningukavasse. Rasva lihasmassi suurendamine võib aidata teie ainevahetust ja rasva põletada.
   • Valige raskuste tõstmine või kasutage treeningvarustust päevadel, kui te kardiotreeningut ei tee. Pärast lühemat kardiotrenni saate teha ka lühikese jõutreeningu.
   • Jõutreeningul on mitmeid eeliseid. See suurendab luutihedust, parandab ainevahetust ja tagab aja jooksul suurema lihasmassi suurenemise.
   • Jõutreening sisaldab harjutusi, mis kasutavad teie enda kehakaalu, näiteks kükitused, kopsud, kätekõverdused ja tõmbed. Kaaluge nende harjutuste, TRX-harjutuste ja kardioharjutuste tegemist tavapärase treeningkorra osana.
4. Pakkuge üks või kaks puhkepäeva nädalas. Kui te ei treeni päevagi, saavad lihased taastuda ja lõõgastuda 24–48 tundi jõutreeningu ja kardiotreeningu vahel. See on teie treeningrutiini oluline osa.
   • Püüdke muuta oma puhkepäevad aktiivseteks puhkepäevadeks. Ärge istuge terve päeva ringi ja ärge tehke midagi.
   • Tehke harjutusi ja tegevusi, mis võimaldavad kehal taastuda, nagu jooga, kõndimine või rattasõit.
5. Istu vähem. Istudes vähem arvuti taga ja televiisori ees, saate päeva jooksul rohkem kaloreid põletada.
   • Uuringud näitavad, et asjad, mida teete vabal ajal ja mida teete iga päev, võivad avaldada sarnast positiivset mõju kui aeroobne treening.
   • Kõndige iga päev. Minge lõuna ajal või pärast õhtusööki jalutama, et täiendada oma südame- ja jõutreeninguid.
   • Tehke oma päeva jooksul rohkem liikumist. Kõnni telefoni ajal ringi, seisa reklaamipauside ajal teleris või jaluta auto võtmise asemel sagedamini kuhugi.

3. osa 3: elustiili muutmine

1. Kontrollige stressi. Uuringud näitavad, et püsiv krooniline stress võib suurendada kõhurasva ja keharasva hulka. Stressi paremini kontrollides võite olla võimeline kaalust alla võtma ja vähendama keharasva hulka.
   • Krooniline stress võib raskendada ka kaalu langetamist. Kui olete stressis, võite tunda end rohkem näljasena ja soovida toitu, mis tekitab hea enesetunde.
   • Püüdke teha lõõgastavaid tegevusi, mis aitavad teie elus stressi vähendada. Näiteks mediteerige, minge jalutama, kuulake muusikat, rääkige sõbraga või joonistage.
   • Kui teil on stressi maandamine keeruline, kaaluge stressi maandamise tehnikate õppimiseks käitumisterapeudi külastamist. Selline tervishoiutöötaja võib anda teile täiendavaid näpunäiteid ja õpetada teid stressi maandamiseks.
2. Magage piisavalt. Kehv uni, nagu ka stress, võib teie kehakaalu langetamise ja keharasva hulga vähendamise raskendada.
   • Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei maga hästi või ei maga piisavalt kaua, koguvad rohkem keharasva ja kaotavad rohkem lahja lihasmassi. Teie kehas suureneb greliini (seda nimetatakse ka näljahormooniks) kogust, et saaksite rohkem isu.
   • Proovige igal õhtul magada 7–9 tundi. See on täiskasvanutele soovitatav kogus.
   • Proovige oma une-eesmärgi saavutamiseks varem magama minna või hiljem üles tõusta.
   • Enne magamaminekut lülitage välja ka nutitelefon, arvuti ja televiisor. Nii saate magada rahulikumalt ja paremini.
3. Astuge skaalale vähemalt kord nädalas. Uuringud näitavad, et inimesed peavad oma dieeti kauem kinni, kui nad end regulaarselt kaaluvad.
   • Pidage kindlasti kinni oma toitumiskavast, astudes regulaarselt skaalale. Teadmine, et teid regulaarselt kaalutakse, võib motiveerida teid dieedist kinni pidama ja trenni tegema.
   • Proovige skaalal astuda üks või kaks korda nädalas. Nii saate kõige täpsema pildi sellest, kui palju kaalu olete kaotanud.
   • Teie eesmärk on keharasva kaotamine, kuid keha rasva vähenemist näete peamiselt selles, kui palju te kaalust alla võtate.

Näpunäited

• Ärge alahinnake hea une ja madalama stressitaseme positiivseid mõjusid. Kui olete stressis ja te ei saa piisavalt magada, võib see anda kehale märku, et ta hoiab rasva kõhu ümber. Stressihormoonide parema kontrolli saavutamiseks proovige enne magamaminekut teha lõõgastavat tegevust.
• Kui te pole kunagi jõutreeningut teinud ega kasutanud treeningvahendeid, registreeruge jõusaalis isiklikuks treeninguks, et õppida, kuidas seda õigesti teha. Ärge muutke raskusi raskemaks, kui arvate, et suudate hakkama saada, ja olge alati hea tehnikaga.
• Enne dieedi ja treeningukorra muutmist rääkige alati oma arstiga. Samuti küsige, kas saate kaalust alla võtta ja kas saate seda ohutult teha.