Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: looge tasuta treeningprogramm
• 2. meetod 3-st: muutke oma toitumisharjumusi
• 3. meetod 3-st: kohandage oma igapäevaseid harjumusi

Kaalu kaotamine on paljudele inimestele nii füüsiline kui ka vaimne väljakutse. See võib olla ka rahaline väljakutse, kuna jõusaali liikmeks saamine võib maksta 25–50 dollarit kuus, spordiriided võivad olla üsna kallid ning dieedipillid ja toidulisandid maksavad lõpuks rohkem, kui eeldasite. Selle asemel, et kulutada palju raha tervislikumaks muutmiseks ja kehakaalu langetamiseks, võiksite muuta oma igapäevaseid treeninguid, toitumist ja elustiili, et oma kõhtu treenida ilma, et peaksite oma rahakotti tühjendama.

Astuda

1. meetod 3-st: looge tasuta treeningprogramm

1. Looge oma kodune treeningprogramm. Selle asemel, et jõusaaliliikmele palju raha kulutada, pidage oma kodu või elukeskkonda oma isiklikuks jõusaaliks. Kui teil on televiisor, on mitmeid saateid, mida saate kodus tasuta jälgida. Need teleprogrammid on suunatud füüsilise tegevuse stimuleerimisele.
   • Harjutusi saate otsida ka veebist, kui soovite sihtida konkreetseid kehapiirkondi või otsite kehakaalu langetamiseks kogu keha harjutusi.
   • Kui proovite oma vana kuju juurde tagasi jõuda, võiksite alustada kergete harjutustega, näiteks iga päev 30-minutilise jalutuskäiguga. Proovige oma koolitusprogrammi järk-järgult laiendada. Kombineerige kardio sörkjooksu või jooksmise intervalltreeningute ja venitusharjutustega.
2. Tee kodus joogat. Internetis on saadaval palju tasuta joogaprogramme, mida saate teha. Sageli pakutakse neid programme koos toetavate videotega, mis näitavad, kuidas konkreetset harjutust tuleks teha ja milliseid hingamistehnikaid kasutatakse.
   • Kui te pole kunagi varem joogaga tegelenud, otsige joogaharjutusi algajatele. Proovige igal teisel päeval teha oma kodus avatud alal vähemalt tund joogat. Aja jooksul võiks hakata joogat harrastama igapäevaselt.
3. Minge jooksma koos sõpruskonnaga. Kaasake oma sõbrad jooksu rühma loomisega oma plaanidesse kaalust alla võtta ilma raha kulutamata. Leppige kokku, et jooksete kaks korda nädalas 30 minutit, suurendage aja jooksul kiirust ja suurendage vahemaad. See võimaldab teil sotsiaalse tegevuse ajal koos teistega kaalust alla võtta, ilma et peaksite sentigi kulutama.
4. Liitu spordiklubiga. Otsige oma piirkonnas spordiklubi või -ühendust, kes registreerimistasusid ei võta. Mõni klubi või ühing annab oma liikmetele selle spordiala harrastamiseks isegi tasuta varustuse. Peaksite mõtlema tennisereketitele, jalgpalli- või korvpalli- ja pesapallikinnastele.
   • Samuti võiksite osaleda spordi- ja mängutegevustes enda lähedal asuval spordiväljakul. Vaja on vaid mängutahet ja sportlikkust.

2. meetod 3-st: muutke oma toitumisharjumusi

1. Proovige kindlaks määrata oma päevane kalorite vajadus. Lühikese aja jooksul kehakaalu langetamiseks peate arvutama oma päevase kalorite vajaduse. Saate seda teha veebipõhise "kalorite kalkulaatori" abil, et teha kindlaks, kui palju kaloreid peate sööma, et teil oleks piisavalt energiat treenimiseks ilma lisakilodeta.
   • Pidage meeles, et te ei tohiks tarbida vähem kui teie päevane kalorite vajadus, sest see võib põhjustada ebatervislikku kehakaalu langust ja muid terviseprobleeme. Samuti peaksite jätkama tervisliku toidu söömist ja piisavalt liikumist, et tõhusalt ja vastutustundlikult kiiresti kaalust alla võtta. Kalorite puudus võib põhjustada kiire kaalulanguse, kuid see on rünnak teie ainevahetusele. Lisaks võtate kaalus tavaliselt niipea, kui hakkate uuesti normaalselt sööma.
2. Söö rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. Proovige, et söögid koosneksid ühest valguallikast, ühest madala rasvasisaldusega ja ühest köögiviljast, kus oleks vähe kaloreid.
   • Tervislike valguallikate hulka kuuluvad valk, sojatooted ja kana. Kalad nagu lõhe ja forell ning koorikloomad nagu krevetid ja homaarid on tervislikus toitumises samuti head valguallikad. Rasvavaba Kreeka jogurt on ka suurepärane võimalus valkude ja piimatoodete lisamiseks oma dieeti.
   • Vähese kalorsusega köögiviljade puhul võite mõelda: brokkoli, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, mangold, salat, kurk ja seller. Köögiviljade aurutamine või küpsetamine rasvas kuumutamise asemel tagab nädala jooksul kõigi toitainete ja antioksüdantide saamise.
   • Tervislikke rasvu sisaldavate toitude hulka kuuluvad avokaadod ja pähklid, samuti oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Nende õlidega küpsetamine suurendab teie rasvaprotsenti ilma kaalus juurde võtmata.
3. Vältige süsivesikuid, suhkruid ja loomseid rasvu. Süsivesikurikkad tooted ja kõrge suhkrusisaldusega toidud põhjustavad teie keha insuliini eritumist. Insuliin on teie keha kõige olulisem rasva säilitav hormoon. Kui teie insuliinitase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. Samuti aitab see teie neerudel vabaneda liigsest naatriumist ja veest, aidates teil veest kaalu langetada.
   • Vältige toitu, milles on palju tärklist ja süsivesikuid, nagu laastud, laastud ja valge leib. Samuti peaksite vältima toite, mis on täis suhkruid. Mõelge karastusjookidele, maiustustele, kookidele ja muule rämpstoidule.
   • Loomsed rasvad, mida leidub punases lihas ja ulukites, näiteks lambaliha, on teie dieedile kahjulikud ja aeglustavad ainevahetust, kuna neid on raske seedida. Söögikava raames jätke nädalaks lambaliha praad või burger vahele.
4. Söö kunstlike magusainete asemel looduslikke suhkruid. Kiire vahepalana magusa söömise asemel võiks süüa vähese suhkrusisaldusega puuviljatükki. Mõelge vaarikatele, mustadele sõstardele, mustikatele või maasikatele. Asendage hommikuse igapäevase tassi kohvi suhkur loodusliku suhkruga nagu Stevia, lusikatäis mett või agaav.
   • Teie dieet peaks keskenduma eriti tervislikele valgu-, rasvade ja köögiviljade allikatele. Kuid see peaks sisaldama ka tervislikke võimalusi suhkruga, näiteks puuvilju.
5. Koostage toiduplaan seitsmeks päevaks. Teie söögikava peaks sisaldama kolme söögikorda (hommiku-, lõuna-, õhtusöök), mida tuleks süüa iga päev samal kellaajal. Peaksite oma kavasse lisama ka kaks väikest suupistet (hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), mida tuleks samuti tarbida iga päev samal kellaajal. Selle kavaga tagate, et sööte iga päev samal kellaajal ega jäta sööki vahele või jätmata. Kui sööte päevas umbes 1400 kalorit koos igapäevase treeninguga, võib see põhjustada tervisliku kaalulanguse. See sõltub aga teie soost, vanusest, pikkusest, treeningu hulgast ja praegusest kehakaalust.
   • Koostage toidukordade loetelu oma söögikava alusel ja tehke toidupoode terve nädala jooksul igal pühapäeval. Selleks, et saaksite seda teha lihtsalt ja kiiresti, täitke külmkapp kõigi vajalike koostisosadega, et valmistada toite eelolevaks nädalaks.
6. Ärge jätke sööki vahele. Kui teil on söögikava ja sööte regulaarselt iga päev, vältige söögikordade vahele jätmist või söömata jätmist, kui te pole näljane. Toidukorra vahele jätmine või edasilükkamine seni, kuni olete tegelikult näljane, võib põhjustada ohjeldamatut söömist või söömist.
   • Kui istute sööki nautima, vältige tähelepanu hajumist, et saaksite toidule keskenduda. Lülitage arvuti ja televiisor välja ja pange telefon mõneks ajaks kõrvale. Närige oma toitu aeglaselt, et te ei sööks liiga kiiresti ega kiirustaks.
7. Vältige väljas söömist. Raske on samal ajal väljas süüa ja tervislikult süüa. Toidust väljas söömine või korjamine ei ole samuti kasulik toidule seatud eelarve jaoks ja kulutate asjatult palju raha. Väljas söömise asemel keskenduge kodus oma söögikordade valmistamisele. See võib tähendada raha kulutamist tervislikumatele toitudele, kuid sööma peaksite siiski! Proovige valmistada toidukordi, mis soodustavad kehakaalu langetamist, mitte neid, mis panevad teid kaalus juurde võtma.
8. Joo rohkem vett. Säästke raha ja vähendage suhkrutarbimist, asendades karastusjoogid ja puuviljamahlad vähemalt kaheksa klaasi veega päevas. Koola ja muude karastusjookide joomise lõpetamise valimine vähendab oluliselt teie kehakaalu ja annab rohkem energiat liikumiseks. Mis kõige parem - vesi tuleb kodus lihtsalt kraanist välja.
   • Kandke veepudel alati kaasas, et saaksite päeva jooksul vett võtta. Vee lonksude võtmine aitab kehal toitu seedida. Vältige suure hulga vee joomist lühikese aja jooksul, kuna see võib teie kõhu laieneda.
9. Vähendage alkoholi tarbimist. Teine võimalus säästa raha ja vöökohta on vähendada alkoholi tarbimist. Alkohoolsed joogid nagu vein, õlu ja kokteilid sisaldavad kõik suhkruid, mida on raske füüsilise tegevuse ajal põletada. Sellised joogid dehüdreerivad teid ka, nii et niiskus säilib ja teil on vähem energiat treenimiseks.

3. meetod 3-st: kohandage oma igapäevaseid harjumusi

1. Pargige töölt kaugemale. Kui näete vaeva igapäevase treeningukavasse jõudmisega, võiksite oma töö hõlpsama parkimisega luua igapäevase lihtsa jalutuskäigu. Näiteks parkige oma auto parkla kõige lõppu. Näiteks ühistranspordiga reisides võiksite tööle minnes ja koju minnes ühe peatuse varem maha tulla. Sellega sunnite end igapäevaselt füüsilisele tegevusele, ilma et peaksite sentigi täiendavalt kulutama.
2. Minge trepist. Kui teil on valida oma korterikompleksi lifti või trepi, hoone, kus te töötate, või kaubanduskeskuse vahel, minge parem trepist. Trepist üles ja alla kõndimine on hea kardiotreening ja aitab kaalust alla võtta, maksmata jõusaali liikmelisuse eest.
   • Kui olete alles jätkanud plaani treenimiseks, võib kolmekümneminutiline kardiovaskulaarne treening päevas kulutada kaloreid, ilma et teie kehale oleks liiga palju stressi või koormust.
3. Tooge oma lõunasöök tööle. Valmistage ise lõunasöök ja võtke see tööle kaasa, et vältida lõunatunnis väljas söömist. Valmistage igal õhtul oma lõunasöök järgmiseks päevaks, nii et teil ei tekiks kiusatust väljas süüa ja raha kulutada ebatervislikule toidule.
4. Proovige magada öösel kaheksa tundi. Stress ja mure võivad vallandada näljatunde ja põhjustada ebatervislikke toitumisharjumusi. Püüdke võimalikult palju magada, nii et oleksite hästi puhanud, lõdvestunud ja teil oleks rohkem energiat oma igapäevase füüsilise tegevuse jaoks. Hea uni võib vähendada kortisooli taset. Kortisool on hormoon, mida toodetakse suuremas koguses, kui olete mures või stressis. Vältige stressi tõttu söömist, magades öösel kaheksa tundi.