Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: õige kehahoia leidmine
• 2. osa 3-st: võtke mugavam asend
• 3. osa 3-st: puusavalu ravimine

Puusavigastused võivad eriti piinata öösel. Kui teil pole valusid, viskate tõenäoliselt ebaõnnestunud katse leida mugav asend. Siiski on lootust. Vigastatud või valuliku puusa peal paremaks magamiseks peate mitte ainult leidma õige asendi ja hea madratsi, vaid ka välja töötama tervisliku unerežiimi, leevendama valu ohutult ja töötama oma seisundi parandamise nimel.

Astuda

1. osa 3-st: õige kehahoia leidmine

1. Eelistatult lamada külili. Voodis mugava asendi otsimisel on väga normaalne visata ja pöörata. Mõned arstid soovitavad magada eelistatud küljel ainult siis, kui teil on valus puusa. Muidugi peaksite vältima valulikku külge.
   • Tõmmake põlved keha poole üles.
   • Pange padi ka jalgade vahele, kui magate külili. See hoiab teie puusad, vaagna ja selg paremas joonduses.
   • Kui te ei tunne kohe valu vähenemist, ärge veel alla andke. Puusadele sobivaima kõrguse leidmiseks peate võib-olla katsetama padja kõrgust.
2. Toetage tagasi padjale või tekile. Ehkki sel juhul on parim asend kõverdatud, jalad kõverdatud ja tugipadi, saate seda asendit veidi reguleerida, kui see muudab teie puusavalu tugevamaks. Võtke lihtsalt padi ja asetage see alaselja alla ja siis, külili lamades, toetuge tagasi padjale. See võtab teie puusadelt teatud surve maha.
   • Sellest asendist võib abi olla rasedatele naistele, kes kogevad kolmandal trimestril sageli puusaliigeseid, kuna sidekude lõdvestub ja venib sünniks valmistumiseks. Kõhu toetamiseks saavad nad kasutada ka padja.
   • Kokkupandud tekk toetab ka alaselga.
3. Vahetage asendit selili magades. Mõned uuringud näitavad, et samal küljel magamine võib lõpuks põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja valu. Vaheldumisi asendage see täielikult selili. Selili magamine on tegelikult kõige tervislikum asend, kuna see jaotab teie kaalu ühtlaselt ja vähendab survet.
   • Vältige kõhuli magamist, kuna see asend võib kaela jaoks väga stressi tekitada.
   • Selga magades kasutage kaela toetamiseks patja.
   • Kaaluge ka reie alla padja asetamist, et puusad selles asendis paremini toetada.
4. Pange puusaliigese alla padi. Kui te ei saa vältida halbadel puusadel lamamist, kasutage lisavoodit. Proovige õhuke padi või isegi lisatekk, et kaitsta liigest magamise ajal ja leevendada liigesele survet.
   • Pange tekk või padi valutava puusa alla selili lamades.
   • Võite ka voodis kanda pakse pidžaamasid või dressipükse või mähkida sideme vööle, kui teil pole midagi muud.

2. osa 3-st: võtke mugavam asend

1. Valige kindel madrats. Hea alus on teie alus. See joondab teie keha ja pakub tuge seal, kus seda kõige rohkem vajate - antud juhul puusad. Rääkige oma arsti või ortopeediarstiga sellest, millist tüüpi madrats pakub teile parimat tuge ja und.
   • Üldiselt vajate oma madratsilt rohkem tuge. Kindel madrats pakub seda rohkem kui pehmemat tüüpi, kuid veenduge, et ka madrats pole liiga kõva.
   • Lisaks pange madratsi peale vahtmadrats, et saaksite rohkem tuge ja oma kaalu ühtlasemalt jaotada.
   • Vältige metallist vedrudega madratseid. Need sisemised vedrud tekitavad survepunkte, eriti külgliiprites ja liigestes, näiteks puusades. Selle asemel proovige mälumaht-madratsit, mis jaotab teie kehakaalu ühtlasemalt.
2. Head unegraafikut. Puusavalu tõttu unepuudus pole lõbus. Teil on parem saada unest maksimaalselt kasu. Hoidke head unehügieeni. Koostage tervislik unegraafik ja puhake maksimaalselt, ideaalis seitse kuni üheksa tundi öösel.
   • Minge iga päev samal kellaajal magama ja tehke sama ka püsti tõustes. Rütm on võti. Püüdke alati püsti tõusta umbes samal ajal, isegi kui olete olnud kaua üleval või maganud halvasti.
   • Loo rahustav magamistoa keskkond. Veenduge, et teie voodi oleks mugav ja tuba oleks vaikne, jahe ja pime.
   • Lõõgastuge õhtuti. Alustage lõõgastumist paar tundi enne magamaminekut. Näiteks võtke soe dušš, vähendage valgustust, lugege raamatut või pange atmosfäärimuusikat.
   • Vältige kofeiini ja muid stimulante. Lülitage välja ka elektroonikaseadmed - taustvalgustusega ekraanid võivad teie unerežiimi tegelikult häirida.
3. Vältige unerohtu. Mõni päev järjest valus ja häiritud uni võib olla nii stressirohke kui ka kurnav. Võite isegi kaaluda magamisabi. Seisa vastu kiusatusele kunstlikult magama jääda, sest pillid ja muud unevahendid võivad põhjustada halbu kõrvaltoimeid.
   • Vältige alkoholi tarvitamist une abivahendina. Alkohol võib aidata teil kiiremini magama jääda, kuid see häirib teie keha tavapäraseid unerežiime ja võib tekitada hommikuti uduse ja väsimuse tunde.
   • Samuti vältige käsimüügis olevate uneaparaatide kasutamist. Paljud neist tekitavad sõltuvust, mis tähendab, et vajate aja jooksul suuremat annust ja teil võib tulevikus olla probleeme ilma nendeta uinumisega. Mõni paneb sind ärgates tundma, et sa oled oma peas udune ja udune.
   • Võtke uneabivahendeid ainult lühikesteks perioodideks. Kui kasutate seda, andke endale alati aega täisööni.
4. Enne magamaminekut pange puusadele külm kompress. Mõnikord võib puusavalu põhjustada bursa turse, vedelikuga täidetud kott, mis katab teie liigesed. Kui teil on diagnoositud põletikuline haigus, võite enne magamaminekut 20 minutiks puusale panna jääkoti.
   • Lihtsalt pange külm kompress paberrätikusse või muusse õhukesse riidesse. Ärge pange kompressi otse nahale või võite külmakahjustada.
   • Enne kompressi uuesti kasutamist veenduge, et annate nahale puhkuse iga 20 minuti järel ja laske sellel normaalsele temperatuurile tagasi minna.

3. osa 3-st: puusavalu ravimine

1. Tehke regulaarseid harjutusi vähese vaevaga. Kui liiges valutab, soovite seda võimalikult vähe kasutada, et minimeerida valu ja ebamugavusi. Tegelikult peaksite tõenäoliselt jätkama oma puusade kasutamist. Mitteaktiivsus sellise seisundiga nagu artriit võib vähendada liigese liikumisulatust, suurendada jäikust ja süvendada valu. Lisaks peaks harjutus aitama teil magada.
   • Kõigepealt paluge oma arstil kinnitada, et teie puusaliigutamine on ohutu.
   • Proovige teha erinevaid liikumisharjutusi, liigutades puusa õrnalt läbi kogu puusapiirkonna. Abiks võib olla ka aeglasel kiirusel kõndimine ja jalgrattaga sõitmine ning ujumine.
   • Proovige treenida enamikul päevadel, kokku umbes 150 minutit nädalas. Kui liikumine on ebamugav, jagage harjutus lühikesteks 10-minutilisteks treeninguteks.
   • Treeningu oluline mõju on see, et see aitab teil säilitada tervislikku kaalu või kaotada kaalu, mis mõlemad leevendavad teie puusade survet ja stressi.
2. Hankige massaaž. Mõnikord võivad puusavalu põhjustada puusaliigese ümbritsevad valulikud ja pingelised lihased. Mõni seanss massaažiterapeudiga aitab leevendada seda pinget. Alustage 30-minutiliste massaažidega, et leevendust saada.
   • Pidage meeles, et erinevuse tunnetamiseks võib kuluda kolm kuni viis seanssi.
   • Kui puusavalu pärast massaaži saamist öösel suureneb, teatage sellest järgmisel külastusel oma terapeudile.
3. Puhake ja leevendage valu. Harjutuse mõte on töötada puusa peal õrnalt - mitte üle pingutada ega tegeleda liigesele tugeva treeninguga. Puhake liigest, kui te ei tee ühtegi harjutust väikese koormusega. Valu saate piirata ka käsimüügis olevate valuvaigistite ja põletikuvastaste ravimitega.
   • Vältige puusa korduvat painutamist või otsest survet liigesele. Püüa mitte magada oma halval küljel, nagu mainitud, ja väldi ka pikka istumist.
   • Jahutage liigendit rätikuga ümbritsetud jääkuubikute või pakendatud külmutatud köögiviljade pakiga, kui see muutub põletikuliseks või valulikuks. Lisaks saate kasutada ka soojust, näiteks läbi kuuma duši.
   • Mõelge käsimüügiravimitele nagu ibuprofeen, mis võib nii valu leevendada kui ka turset ja põletikku vähendada.
4. Pikaajalise valu leevendamise kohta pidage nõu arstiga. Teie puusavalu võib mööduda. Kuid see võib olla krooniline haigus, mis on põhjustatud artroosist või mõnest muust meditsiinilisest probleemist. Kui probleem on krooniline, rääkige oma arstiga valuravi kohta. Sõltuvalt haigusseisundist saab ta teile ravi ajal nõu anda.
   • Küsige süstide kohta. Teie arst võib anda teile steroidi või kortisooni, et ajutiselt vähendada liigesepõletikku ja valu.
   • Mõelge füsioteraapiale. Küsige oma arstilt teraapiaprogrammide kohta, mis võivad aidata tugevdada puusaliigest, suurendada paindlikkust ja säilitada liikumisulatust.
   • Võite kvalifitseeruda ka artroskoopiliseks operatsiooniks. See on mitteinvasiivne protseduur, mis võimaldab kirurgidel teie liigest probleemide uurimiseks ja kahjustatud kõhre parandamiseks.