Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: meditatsiooni kavandamine
• 2. meetod 4-st: tähelepanelikkuse meditatsiooniga töötamine
• 3. meetod 4-st: lõõgastuge keha skaneerimise meditatsiooniga
• 4. meetod 4-st: proovige jalgsi meditatsiooni
• Näpunäited

Mediteerimine ilma õpetajata ei ole lihtne, kuid paljud inimesed õpivad siiski iseseisvalt tõhusalt mediteerima. Kuigi see võib olla keeruline, võib see olla ka mugavam ja hõlpsam neile, kellel on kiire graafik. Alustuseks peate oma meditatsiooni hoolikalt planeerima. Kuigi meditatsioonil on erinevaid lähenemisviise, mida saate ise teha, on tähelepanelikkuse meditatsioon, keha skaneerimise meditatsioon ja kõndimismeditatsioon hea valik meditatsiooniga harjumiseks ilma õpetaja juhendamiseta.

Astuda

1. meetod 4st: meditatsiooni kavandamine

1. Mõelge sellele, mida te meditatsioonilt ootate. Meditatsiooni abil on oluline teada, mida soovite, kuna erinevate meditatsioonitehnikate abil saab erinevaid eesmärke saavutada. Mõelge oma meditatsiooni motivatsioonile:
   • Näiteks küsige endalt, kas loodate probleemist aru saada, parandada keskendumisvõimet, saavutada rahulikkuse tunne, arendada rohkem energiat või paremini magada? Kas teid huvitab meditatsioon kui viis väärkohtlemisest, sõltuvusest või muudest rasketest elusituatsioonidest üle saada?
2. Valige meditatsiooni tehnika oma eesmärkide ja isikupära saavutamiseks. Nüüd, kui olete otsustanud, miks soovite mediteerida, määrake konkreetsed meditatsiooniharjutused, mis vastavad teie vajadustele. Kuigi enamik meditatsiooni vorme leevendab stressi ja ärevust, võivad teatud meditatsioonivormid pakkuda konkreetseid eeliseid ja sobivad paremini teatud isiksusetüüpidega.
   • Mindfulnessi meditatsioon on hea inimestele, kelle tähelepanu on kergesti hajutatud ja kes soovivad oma keskendumist ja keskendumist parandada.
   • Kui olete aktiivne inimene ja teil on raske paigal istuda, võiksite kaaluda sellist meditatsioonitehnikat nagu jalgsi meditatsioon, kus teil on lubatud liikuda ja õues olla.
   • Armastavat meditatsiooni soovitatakse sageli inimestele, kes soovivad tunda kaastundlikkust ja empaatiavõimet.
3. Karista oma ootusi. On palju raamatuid, artikleid ja veebiressursse, mis lubavad hämmastavaid muutusi, kuid on hea mõte hoida oma ootused mõistlikud. Mõtlemise või enesetunde muutmine meditatsiooni abil võib võtta kaua aega.
   • Mediteerimise õppimine võtab aega ja harjutamist, nii et ärge oodake, et saate sellest kohe aru.
4. Planeerige oma meditatsiooni aeg. Paljud inimesed ei luba mediteerimiseks palju aega ega vali selle harjutamiseks head aega. Ideaalis on parim aeg varahommikul või hilisõhtul, kui teie ümber on tavaliselt vaiksem ja vaiksem ning saate korralikult lõõgastuda.
   • Võite valida mis tahes aja, kui teate, et teie ümbrus on vaikne ja saate keskenduda pikemaks ajaks.
   • Esiteks proovige varuda 3-5 minutit meditatsiooniks, järk-järgult kuni 45 minutini.
   • Teil ei pruugi alati olla kogu soovitud aeg, kuid meditatsiooniaja planeerimine aitab teil mediteerimiseks õige mõtteviisi saada.
5. Mõista, et juba mediteerid. Paljud inimesed mediteerivad seda teadmata. Kui olete kunagi teetassiga lõõgastunud, maalides või õues kõndides ja tundnud end lõdvestununa, siis on teil olnud meditatiivne kogemus.
   • Lohuta end teadmises, et sul on juba olemas meditatsioonikogemus ja fokuseerituma praktikaga saab veelgi paremaid tulemusi.
6. Koostage põhireeglid. Mediteerimise õppimine on nagu iga teinegi koolitus ning juhiste kehtestamine või põhireeglite kehtestamine muudab teie harjutamise edukamaks. Lisaks konkreetse meditatsioonitehnika järgimisele proovige planeerida, mida teha enne ja pärast mediteerimist.
   • Samuti võib olla kasulik kavandada, kuidas reageerite, kui teie meditatsioon katkeb või on häiritud. Meditatsiooni saavutamine on keeruline ja selle seisundi katkestamine võib olla tüütu, kuid võite otsustada, kuidas reageerite ja õigele teele tagasi jõuate.
   • Sama rutiin enne ja pärast meditatsiooni aitab teil kiiresti jõuda õigesse meeleseisundisse ja kogeda eeliseid pikema aja jooksul.
7. Leidke hea koht mediteerimiseks. Mediteerimiskoha valimine on sama oluline kui mediteerimisaja valimine. Peate valima asukoha, mis on vaikne, mugav ja kus tunnete end turvaliselt.
   • Kui elate hõivatud majas või mürarikkas piirkonnas, kus on vähe ruumi või vaikne asukoht, leidke alternatiivne asukoht. Võimalik, et peate laenama oma sõbralt või sugulaselt külalistetoa või broneerima õppe raamatukogus. Mediteerida saab ka väljas sellises kohas nagu aed, vaatetorn või muu välihoone, kus saate mõneks ajaks teistest eemale saada.
8. Enne alustamist lõdvestuge. Teie meditatsioon on edukam, kui saate enne alustamist paar minutit lõõgastuda. Proovige järgmises võtmes mediteerimiseks õiges ruumis:
   • Pingutage ja lõdvestage oma lihasrühmi.
   • Mõelge vaiksele stseenile.
   • Kuula pehmet muusikat.
   • Hinga sügavalt sisse.
   • Tehke veidi venitusi.
9. Jätka harjutamist. Nagu iga teine ​​oskus, on ka meditatsioon tõhusam, kui seda regulaarselt harjutada. Meditatsioon on teie jaoks lihtsam, kui määrate regulaarsed seansid.
   • Valige aeg, mis sobib teie ajakavaga ja vajadustega - üks kord päevas, kaks korda päevas, üks kord nädalas, kaks korda nädalas, isegi üks kord kuus, kui teil on raskusi alustamisega.
   • Püüdke muuta meditatsioon oma rutiini osaks, et te ei peaks otsustama, kas mediteerida või mitte. Lihtsalt tehke sellest oma päeva regulaarne osa.
   • On normaalne, et mõned meditatsiooniseansid on teistest kergemad, nii et ärge heituge, kui üritate meditatiivse seisundi saavutamiseks.
10. Mõelge oma kogemustele. Alati, kui mediteerite, võtke mõni minut aega oma kogemuste kajastamiseks. Tehke märkmeid selle kohta, mis läks hästi ja mis valesti.
    • See võib aidata teil tuvastada käitumist või väliseid tegureid, mis muudavad mediteerimise keerulisemaks. Samuti saate teada, millised teie rutiini osad on kõige tõhusamad.

2. meetod 4-st: tähelepanelikkuse meditatsiooniga töötamine

1. Istu sirgelt. See harjutus on tõhusam, kui olete lõdvestunud, kuid tähelepanelik. Valige mugav koht, näiteks tool, padi või põrand.
2. Lõdvestage oma lihaseid. Pange tähele kõiki lihaseid, mis tunduvad pinges, ja proovige neid lõdvestada.
   • Teil on sageli kaelal, õlgadel ja seljal pinge, seega pöörake tähelepanu nendele aladele.
3. Tuleta endale meelde, miks sa mediteerid. Hiljutised uuringud näitavad, et meditatsiooniseansid on edukamad, kui mõelda eelistele, mida teie ja teie pere või sõbrad neist saavad. Korrake seda toimingut iga seansi ajal.
4. Jälgi oma hingamist. Hinga sügavalt sisse ja mõtle, kuidas iga hingeõhk end tunneb. Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kuhu hingeõhk siseneb teie ninasse, kuidas see täidab teie kopse ja jätab suu.
   • Püüdke jälgida ainult oma hingeõhku ja ärge pöörake tähelepanu häirivatele helidele, tunnetele ja mõtetele.
   • See on suurepärane algaja harjutus, mida saate ise teha. See võib aidata teil valmistuda ka arenenumaks meditatsiooniks.
5. Ärge muretsege eemal unistamise pärast. On täiesti normaalne, kui teie mõte selle harjutuse ajal triivib ja oluline samm on osata ära tunda, kui see juhtub. Kui see juhtub, keskenduge uuesti oma hingamisele.
   • Õppimine äratundmiseks, kui teie mõte on ekslev või murettekitav, ja tähelepanu ümber suunamine aitab toime tulla ärevuse ja stressirohkete mõtetega.
6. Proovige lugeda iga hingetõmmet. Et rohkem keskenduda hingetõmbele ja piirata ekslemist, võite alustada iga hingetõmbe loendamisest. Loendage iga kord, kui välja hingate.
7. Pange oma tähelepanu sõnadesse. Meie mõtted häirivad meid sageli oma hinge peale mõtlemisest, nii et proovige oma mõtteid oma hingega ühendada. Näiteks sissehingamise ajal pidage meeles, et hingate. Välja hingates pange tähele, et hingate välja.
8. Mõelge oma meditatsiooniseansile. Mõeldes sellele, kuidas harjutus läks, saate oma tehnikat parandada. Mõelge, mis teile sessiooni ajal meeldis või ei meeldinud.
   • Võib olla kasulik pidada meditatsiooniraamatut või päevikut, millele saate viidata.
   • Kui on konkreetseid mõtteid, mis muudkui tulevad, kirjutage need üles.

3. meetod 4-st: lõõgastuge keha skaneerimise meditatsiooniga

1. Valmistage ennast ette. Kogu keha skaneerimise meditatsiooni läbiviimiseks peate varuma umbes 30 minutit. Valige mugav koht ja lamage lamedalt.
   • Veenduge, et teie telefon, arvuti ja televiisor on välja lülitatud, et saaksite keskenduda meditatsioonile.
   • Teie voodi või joogamatt on selle harjutuse sooritamiseks hea lamada.
   • Samuti võib see aidata teil lõõgastuda, kui te summutate tuled ja võtate jalanõud ära. Mõnel inimesel on kasulik ka silmade sulgemine.
2. Tehke kindlaks oma keha piirkonnad, mis tunduvad pinges. Enne skannimise ametlikku alustamist pöörake tähelepanu kehapiirkondadele, mis tunduvad pingelised või valulikud. Kui teate, millised piirkonnad need on, proovige oma lihaseid lõdvestada või hoida neid vähem pingul.
   • Nendes piirkondades pinge hoidmine takistab täielikku lõõgastumist ja kehaskaneerimisest on teil vähem kasu.
3. Alustage oma keha vaimset skannimist. Teeskle, et kontrollite oma keha erinevaid osi, pöörates tähelepanu sellele, kuidas need osad end tunnevad. Keskenduge ühele osale korraga.
   • Näiteks kui alustate oma jalaga, pöörake tähelepanu sellele, kuidas jala erinevad osad puudutavad matti, teie voodit või põrandat. Kas teie jala teatud osad tunnevad end teistest erinevana? Kui kannate kingi või sokke, mõelge, kuidas nad teie jalgade vastu tunnevad.
   • Paljudel inimestel on kasulik alustada oma varvastest ja töötada kuni peani. Võite ka alustada oma peaga ja töötada varvaste poole.
4. Jätkake skannimist. Kui olete ühe kehaosa peegeldamise lõpetanud, liikuge teise kehaosa juurde. Töötage oma pealaeni.
   • Ärge tundke kiirustamist ega muretse aja pärast. Igale kehaosale ei pea kulutama kindlat aega. Andke endale lihtsalt piisavalt kaua, et tunda iga kehaosa.
5. Eemaldage segajad. Häirivate tegurite, nagu negatiivsed mõtted, liiklusmüra või raadio, blokeerimine teises ruumis võib olla keeruline, kuid ärge laske neil teie meditatsiooni segada.
   • Laske negatiivsetel mõtetel ja segajatel ümbritsevast maailmast tuhmuda. Kui teil on keha skaneerimise ajal hajutatud, ärge tundke end allapoole. Teadmine, kui teid häiritakse, on harjutuse hea osa, kuna see aitab teil sellest tulevikus hoiduda.
   • Skannimisel pole midagi pistmist teie keha hindamisega. Selle asemel jälgite, kuidas kõik tundub ja töötab.
6. Keskenduge kehaosade vahelistele ühendustele. Pärast iga kehaosa skannimist proovige olla teadlik, kuidas teie liigesed on ühendatud. Pange tähele, kuidas need ühendused tunduvad.
7. Pöörake tähelepanu oma naha tundele. Skaneerimise viimase osana mõtlete sellele, mida teie nahk tunneb.
   • Kas teatud osad on jahedamad või soojemad kui teised? Kas tunnete muid tekstuure kui riided, linad või matt?
8. Mõelge oma meditatsioonile. Nüüd, kui olete oma keha täielikult skanninud, proovige oma kogemused märkmikusse või päevikusse salvestada.
   • Kas tunnete teatud kohtades vähem valu või pinget?
   • Mis toimis õppusel hästi? Millised keha skaneerimise osad tundusid vähem efektiivsed? Kas oli kordi, kui tundsite end häirituna? Mis teid häiris? Kuidas saaksite tulevikus neid häirivaid tegureid vältida?
9. Korrake harjutust vastavalt vajadusele. Korrake seda harjutust nii mitu korda, kui soovite oma keha lõdvestada. Mida regulaarsemalt keha skaneerimist teostate, seda lihtsam on keskenduda ja sellest võimalikult palju kasu saada.

4. meetod 4-st: proovige jalgsi meditatsiooni

1. Alusta seismisest. See võib tunduda hullumeelsena, kuid selle harjutuse esimene osa on tõusta ja pöörata tähelepanu oma enesetundele. Pöörake tähelepanu oma kaalu muutusele, sellele, mida tunnete jalgades ja jalgades ning kuidas tunnevad riided.
   • See samm muudab teid teadlikumaks kõigest, mida teie keha peab tegema, et seista ja liikuda.
2. Alusta kõndimist. Võib-olla olete harjunud oma autost kontorisse kiiresti kõndima või lastega bussipeatusesse spurtima, kuid nüüd peate hoidma aeglasemat ja mugavamat tempot.
   • Sa ei pea liikuma aegluubis, vaid mõtle sellele, kuidas sa kõnniksid, pidamata silmas konkreetset sihtkohta.
   • See on hea tava inimestele, kellel on raskusi paigal istumisega või kes muutuvad muudest meditatsioonimeetoditest rahutuks.
3. Mõelge oma jalgadele. Nüüd, kui olete kõndima hakanud, mõelge sellele, mida jalad tunnevad. Pöörake õhkutõusmisel tähelepanu sellele, kuidas teie kontsad vastu maad põrkavad, samuti mõlema jala pallidele.
   • Samuti märkate, kuidas teie sokid ja kingad tunnevad, kuidas nad teie jalga löövad.
4. Keskenduge oma tähelepanu erinevatele kehaosadele. Keskenduge oma keha erinevatele osadele, nagu jalad, vasikad, pahkluud, puusad ja selgroog, ning mõelge, kuidas need osad kõndides tunnevad.
   • Mõeldes igale kehaosale, proovige rõhutada selle liikumist, et rõhutada selle tegemisi. Näiteks proovige veidi rohkem oma puusi kiigutada.
   • Mõelge, kuidas teie erinevad kehaosad ühenduvad ja kuidas need kohad end tunnevad.
5. Keskenduge sissepoole. Pärast kehaosadele tähelepanu pööramist saate keskenduda oma tunnetele ja mõtetele. Konkreetset mõtet fikseerimata pöörate tähelepanu vaid sellele, mida arvate või tunnete.
6. Võrdle oma vaimseid ja füüsilisi tundeid. Siin on eesmärk olla teadlik sellest, kuidas su keha ja vaim korraga tunnevad. Püüdke saavutada tasakaalu seisund nii, et te ei keskenduks enam ühele aspektile kui teine.
7. Tule peatusesse. Nii nagu alustasite seda harjutust seismisega, lõpetate selle samamoodi. Te ei pea äkki peatuma, vaid proovige hoogu maha võtta ja seisma jääda.
   • Pange uuesti tähele, mis tunne on liikumise asemel seista.
8. Tehke harjutus endale. Kasu maksimeerimiseks saate harjutust isikupärastada. Siin on mõned soovitused alustamiseks.
   • Proovige seda harjutust teha mis tahes füüsilise tegevusega, näiteks jooksmise, rattasõidu või uisutamisega.
   • Mõelge harjutuse ajal positiivsele kinnitusele, intrigeerivale avaldusele või budistlikule põhimõttele.
   • Pühenda meditatsioonile nii palju (või vähe) aega kui võimalik. Selle harjutuse juures on abiks see, et saate selle tegemiseks lihtsalt aega leida. Tehke seda koeraga jalutades, jalutuskäru lükates või tööle jalutades. Kui teete seda esimest korda, andke endale umbes 20 minutit ja valige vaikne koht, näiteks park või aed.

Näpunäited

• Jätkake harjutamist ja ärge oodake, et sellest otsest kasu oleks.
• Kui olete kindel ja harjunud sellega, mida olete harjutanud, proovige muid meetodeid.
• Alustage meditatsioonipäevikut, et saaksite oma kogemuste üle järele mõelda.