Sisu

• Astuda
• 1. osa 5-st: vastutage oma keskkonna eest
• 2. osa 5-st: Tähelepanu pööramine oma emotsioonidele
• 3. osa 5-st: Enese füüsiline rahustamine
• 4. osa 5-st: Ärevusega toimetulek
• 5. osa 5-st: millal peaksin seda proovima?
• Näpunäited
• Hoiatused

Elu võib tekitada intensiivseid ja rahutuid emotsioone: kurbust, viha, armukadedust, lootusetust või emotsionaalset valu. Neid emotsioone pole alati võimalik (või isegi hea mõte) maha suruda, sest need võivad aidata teie probleemidest üle saada ja teie elu paremaks muuta. Mõnikord võivad aga võimsad emotsioonid muuta teie toimimise keeruliseks ja peate päeva läbimiseks ennast ajutiselt tuimastama. Selleks, et ennast sellistes oludes emotsionaalselt tuimastada, peate proovima hoida oma keskkonda kontrolli all, pöörama tähelepanu oma emotsioonidele, rahustada ennast füüsiliselt ja tegeleda hirmuga, kui see tekib.

Astuda

1. osa 5-st: vastutage oma keskkonna eest

1. Tea, et emotsioonide tuimastamine maksab. Uuringud näitavad, et negatiivsete tunnete mahasurumine võib teie psühholoogilisi energiavarusid kurnata, muutes stressiga toimetuleku ja õigete otsuste tegemise keerulisemaks. See tähendab, et enese tuimastamine emotsionaalse valu vastu võib sageli mõjutada teie vastupidavust ja isegi võimet asju meelde jätta. Tuimasta ennast ainult siis, kui sul on tõesti vaja päev läbi saada.
   • Efektiivne alternatiiv enda tuimestamiseks on emotsionaalse valu talumine, asetades selle erinevasse valgusesse ja keskendudes rohkem positiivsetele emotsioonidele. Näiteks võiksite end tuimastada, et unustada piinlik hetk tööl. Võib juhtuda, et juhtumit võib pidada ka mitte nii piinlikuks ja näha selles huumorit. Seda nimetatakse tavaliselt "kognitiivseks ümberhindamiseks" ja sellel võib olla sarnane soovitav mõju, ehkki see pole sama, mis ennast emotsionaalselt tuimastada.
   • Pidage meeles, et täieliku või pikaajalise sedatsiooni tunne võib viidata vaimsetele probleemidele, nagu traumajärgne stressihäire või kliiniline depressioon. Kui teil on pidev kadumise tunne, tuimus ja lootusetus, pöörduge arsti või psühholoogi poole niipea kui võimalik.
2. Vältige inimesi, keskkondi ja sündmusi, mis teile ei meeldi.. Emotsionaalsete reaktsioonide tuimastamiseks on kõige lihtsam olla oma keskkonna üle kontroll. Kõigepealt veenduge, et teid ei õhutataks äärmuslikele reaktsioonidele. Kui teate, et mõned inimesed, kohad ja tegevused toovad sinus välja halvima, proovige neid võimaluse korral vältida.
3. Kontrollige olukordi, mis teile ei meeldi. Mõnikord peate olema inimeste läheduses, kes teile ei meeldi, või tegema ülesandeid, mida vihkate. Kui te ei suuda vältida asju, mis põhjustavad emotsionaalset valu, otsige võimalusi nende haldamiseks. Ärge pidage ennast abituks ohvriks: leidke olukorras võimalikult palju tuge. Tuletades endale lihtsalt meelde, et teil on alati valikuvõimalusi, saate need emotsionaalsed ajad suhteliselt vigastamata läbi. Näiteks:
   • Kui olete stressis, kuna pidite õppima enne eksamit, proovige õppida kaks ööd varem. See võib muuta eksami eelse õhtu rahulikumaks.
   • Kui vihkate pidudel käimist seetõttu, et inimesi on liiga palju, paluge ühel või kahel lähedasel sõbral endaga liituda. Minge nende juurde, kui soovite rahvahulgast välja tulla ja privaatsemalt vestelda.
4. Hajuta ennast. Kui emotsioonid takistavad teid, lõpetage kohe oma tegemised ja tehke midagi muud. Proovige tegevust, mis nõuab kogu teie vaimset ja emotsionaalset tähelepanu. Enda tähelepanu hajutades saate oma emotsioone hiljem töödelda, kui olete tõenäoliselt rahulik ja mõistlik. Ärge muretsege praegu emotsioonide töötlemise pärast: muutke lihtsalt meeleolu, vahetades tegevusi. Mõned head tegevused selle jaoks on:
   • Mängi arvutimängu
   • Vaadata filmi
   • Oma lemmikhobi harrastamine
   • Külastage kontserti või humoorikat etendust
   • sport
5. Lubage endale tehnika osas pause. Tehnoloogia võib põhjustada kõrgendatud emotsioone: võrgus viibimine tekitab rohkem stressi tööl, elus ja abitustunnet. Sotsiaalmeedia välja lülitades saate end hetkega rahulikumaks ja õnnelikumaks muuta. Haarake oma tundeelu üle, piirates internetis veedetud aega. Interneti kasutamise piiramiseks võite:
   • Vaadake e-posti ainult tööl - mitte kunagi kodus
   • Lülitage telefon õhtul välja
   • Lülitage sotsiaalmeedia märguanded välja
   • Kustutage oma profiilid sotsiaalmeedias
   • Ärge kasutage Internetti nädalavahetustel
6. Käitu neutraalselt, isegi kui sa seda ei tunne. Näoilme muutmisega on võimalik muuta oma emotsionaalset seisundit. Teisisõnu, teeseldes, et tunnete end nii või teisiti, võib see tunne tõepoolest tekkima hakata. Kui soovite olla emotsionaalselt tuim, teesklege, et olete emotsionaalselt tuim. Stressi ajal võib see olla keeruline, kuid vähese harjutamise korral hakkab see kiiresti loomulikuna tunduma. Püsige neutraalsena:
   • Säilitage jahe ja kuiv näoilme
   • Hoidke oma huuled neutraalsena, nii et ei naeratust ega kulmu kortsutama
   • Räägi vaikselt ja madalal toonil
   • Ole lühike ja hoia oma laused lühikesed ja keskendunud
   • Säilitage silmside rahuliku ja tühja pilguga

2. osa 5-st: Tähelepanu pööramine oma emotsioonidele

1. Öelge endale, et negatiivsed emotsioonid on ainult teie peas. Veenda ennast, et emotsioonid ei ole objektiivsed faktid: sind ei sunnita kunagi tundma emotsionaalset valu. Tuleta endale meelde, et emotsionaalne valu tuleb sinu enda meelest. See tähendab, et saate ületada paljusid negatiivseid emotsioone, nagu hirm, ärevus ja viha. Kui negatiivne emotsioon on tekkimas, hajutage see mantraga: "See on lihtsalt minu meel." See on tähelepanelikkuse oluline osa.
2. Harjuta olukordi, mis võivad tulevikus põhjustada emotsionaalset valu. Lisaks enda kaitsmisele praeguse aja emotsionaalse valu eest võite kasutada ka tähelepanelikkuse tehnikaid, et end tulevikus emotsionaalseks valuks ette valmistada. Mõelge sündmustele, mis võivad teile lähitulevikus stressi tekitada, näiteks oluline eksam, võimalik sõda sõbraga või keeruline ülesanne tööl. Kujutage ette rahulik, emotsionaalne vastus neile tulevastele sündmustele ja harjutage nende negatiivsete emotsioonide ületamist. Varsti suudate end nendest tugevatest emotsioonidest lahti lõigata ja saate paremini endaga rahulikult hakkama.
3. Pöörake tähelepanu oma emotsionaalsele seisundile. Tehke iga päev mõnda perioodilist "vaimset kontrolli", et teha kindlaks, milline on teie emotsionaalne heaolu just sel ajal. Isegi siis, kui te ei tunne kurbust ega ärevust, on teadlik oma enesetundest ja miks see aitab teil paremini mõista oma instinktiivseid emotsionaalseid vastuseid igapäevaelule. Lõppkokkuvõttes võimaldab tähelepanelikkus tõhusamalt kontrollida oma emotsionaalseid reaktsioone. "Vaimse kontrolli" teostamisel esitage endale järgmised küsimused:
   • Mida ma praegu tunnen? Kas ma kogen ühte domineerivat emotsiooni või on see emotsioonide kombinatsioon? Pange oma emotsioonidele lihtsalt silt külge, saate neid objektiivsemalt vaadata.
   • Miks ma nii tunnen? Kas minu emotsioone mõjutavad sisemised tegurid (näiteks minu enda hirmud) või välised tegurid (näiteks kui keegi minu peale karjub)?
   • Kas mulle meeldib see, mida ma praegu tunnen? Võite kogeda õnne või tänulikkust oma elu eest ja soovite neid emotsioone kasvatada. Kuid võite tunda ärevust või närvilisust ega soovi neid emotsioone tulevikus kogeda.
   • Mida saan teha oma tunnete kontrollimiseks tulevikus? Küsige endalt, kas saate oma positiivseid emotsioone julgustada, pöörates end kõrvale ja lükates tagasi negatiivsed. Kuidas saaksite oma elu üles ehitada nii, et saaksite oma emotsioone kontrollida - nii et emotsioonid ei kontrolliks teid?
4. Ära ole oma emotsioonide väljendamise pärast pahane. Mõnikord võib teie emotsionaalne soomus purskuda ja väljuda teie emotsioonidest, mida te pigem ei oleks väljendanud. Võib-olla nutsid tööl või ei suutnud koolis ärevust varjata. Ütle endale, et seda juhtub kõigiga, ja proovi sellest kogemusest õppida. Mõned viisid endale andestamiseks hõlmavad järgmist:
   • Keskenduge tulevikule ja mitte olevikule. Küsige endalt, kas praegune ebaõnnestumine võib teile õpetada, kuidas tulevikus reageerida. Patsi endale selga, kui oled raskest olukorrast õppinud.
   • Ütle endale, et vastupanuvõime saabub ainult ebaõnnestumise kaudu. Te ei saa olla emotsionaalselt tugev kohe: peate seda aeglaselt harjutama. Vaadake seda kui teekonna ühte sammu, et õppida oma emotsioone kontrollima.
   • Pange asjad perspektiivi. Pidage meeles, et just teie inimene hoolib teie emotsionaalsest seisundist kõige rohkem. Teie kolleegid, kursusekaaslased, sõbrad ja pereliikmed unustavad peagi, et teil oli väike puhang. Pidage meeles, et see pole veel maailmalõpp - see on lihtsalt alaealine langetaja teie elus.
5. Oodake veidi, enne kui vastate. Kui juhtub midagi, mis teid häirib, proovige mõni minut rahulik olla. Hinga sügavalt sisse ja välja ning loe kümneni. Kui olete esialgsest emotsionaalsest reageeringust üle saanud, saate olukorrale reageerida rahulikult ja ratsionaalselt, mitte ainult emotsionaalse.
6. Päevikut pidama. Suurepärane viis hoida oma emotsioonid oma elu üle kontrolli alt on visata need paberile. Hajuta oma emotsioonid, kirjutades need oma päevikusse. See võimaldab teil oma emotsionaalse seisundi unustada ja oma eluga edasi minna. Uuringud näitavad, et inimesed, kes oma meeleolumuutused päevikusse kirja panevad, tunnevad, et neil on oma emotsioonide üle suurem kontroll. Pange endale kohustus kirjutada oma päevikusse kindlatel aegadel või siis, kui tunnete, et teil on oht muutuda emotsionaalseks.
   • Pöörake erilist tähelepanu sellele, kas teie arvates on teie emotsionaalne reaktsioon selline, mis vaimse tervise korral inimesel oleks, või on see veidi üle jõu.
   • Küsige endalt kindlasti, kas olete ka varem sama tundnud. See aitab teil avastada oma emotsionaalse seisundi mustrit.
   • Kui juhtub midagi, mis teid häirib, öelge endale, et kirjutate sellest hiljem oma ajakirja. See takistab teil hetkel emotsionaalset reageerimist.

3. osa 5-st: Enese füüsiline rahustamine

1. Hinga sügavalt sisse ja välja. Sügava hingamise harjutused aitavad teil säilitada rahulikku kehahoiakut. Need on ka suurepärased viisid oma emotsioonide vastu võitlemiseks, kui need mullivad. Inhaleerige viis sekundit läbi nina, hoidke viis sekundit ja seejärel viieks sekundiks suu kaudu välja. Korrake vastavalt vajadusele, kuni taastate kontrolli.
2. Harjutage intensiivseid aeroobseid tegevusi 30 minutit. Harjutus võib aidata meelt valusatest emotsioonidest eemal hoida ja muuta teid rahulikumaks ja ratsionaalsemaks inimeseks. Avastage oma lemmik spordiala, liikumine või füüsiline tegevus. Kui tunnete, et emotsioonid pulbitsevad, pange tossud jalga ja laske oma südant pumbata. Varsti olete unustanud emotsionaalse reaktsiooni. Mõned ideaalsed füüsilised väljundid on:
   • Kõndige või sörkige
   • Jalgrattad
   • Ujumine
   • Võistkondlikud spordialad, näiteks softball või jalgpall
   • Võitluskunstid
   • Kikkpoks
   • Tantsima
3. Vältige uimastite kasutamist. Emotsioonide tuimastamiseks võib olla ahvatlev kasutada narkootikume. Kuid paljud ravimid ja alkohol nõrgendavad ka teie pärssimist, muutes teie emotsionaalsed reaktsioonid veelgi intensiivsemaks. Isegi kofeiin võib vallandada stressivastuse. Hoidke ennast rahulikult ja emotsionaalselt neutraalselt, vältides narkootikume, alkoholi ja kofeiini.
   • Oluline erand sellest on see, kui peate psüühikahäire vastu võtma psühhiaatrilisi ravimeid. Sellisel juhul peate alati järgima arsti juhiseid.
4. Hästi magada. Unetus võib raskendada oma emotsioonidega rahulikult ja neutraalselt toimetulekut. Veenduge, et saaksite igal õhtul magada vähemalt 8 tundi. Kui teil on probleeme uinumisega, veenduge, et:
   • Magamistuba on jahe ja hästi ventileeritav
   • Kas teil on mugav madrats
   • On midagi keskkonnamüra summutamiseks
   • Vältige kofeiini, alkoholi ja rasket sööki, eriti öösel

4. osa 5-st: Ärevusega toimetulek

1. Suhtlusvõrgustiku hoidmine. Mõnikord võib rahutu või masendunud tunne tekitada soovi isoleerida. Sotsiaalsed sidemed on aga terve emotsionaalse tasakaalu säilitamise võti. Rääkige sõprade ja pereliikmetega, kui tunnete, et kõik läheb teie jaoks liiga palju, ja laske neil aidata teil emotsioone töödelda. Kuigi see ei pruugi teid emotsionaalselt tuimastada, võib see aidata teil kiiremini taastuda.
2. Tegutse positiivselt. Mõnikord muudab olukord ärevaks olukord, mida te ei saa kontrollida. Selle asemel, et selle pärast muretseda, proovige olukorra parandamiseks midagi ette võtta. Vastupanu soovile irduda: see lihtsalt paneb sind end veelgi stressis ja stressis tundma.
   • Näiteks kui olete tulevase eksami pärast stressis, ärge proovige seda unustada. Selle asemel öelge endale, et õpite iga päev 20 minutit: see aitab teie hirmust üle saada.
3. Öelge endale, et stress on ainult ajutine. Oluline on meeles pidada, et stressirohked sündmused on varsti läbi: need ei kesta igavesti. Kas see on pidu, kuhu ei taha minna, või eksam, mida ei taha teha, või tööprojekt, mida vihkate; ütle endale, et stressirohke olukord möödub. Ära tunne, et kogu su elu koosneb pikast stressimomendist.
4. Puhka. Mõnikord suudate stressiga paremini toime tulla pärast seda, kui olete andnud endale natuke aega taastumiseks. Kui hakkate end täielikult rabama, veetke 20–30 minutit jalutades, sõbraga rääkides või oma lemmikalbumit kuulates. Naaske stressiolukorra juurde, kui tunnete end rahulikumana ja suudate sellega toime tulla.
   • Eriti lõdvestunud olete siis, kui tegelete sotsiaalse tegevusega (näiteks teed või kohvi sõpradega) või õues (näiteks järve ääres jalutamas). Need võivad olla palju tõhusamad kui televiisori vaatamine, kuni olete rahulik ja laaditud.

5. osa 5-st: millal peaksin seda proovima?

1. Väljakutse ees proovige oma emotsioonid maha suruda. Tugevnenud emotsioonid võivad mõnikord muuta teid stressirohke olukorraga toimetulekuks. Näiteks kui peate pidama olulise ettekande, võib hirm takistada teie normaalset mõtlemist, seega peate selle edasi lükkama. Teadmine, kuidas seda hirmutunnet maha suruda, võib olla kasulik, kui peate koolis või tööl väljakutsetest üle saama.
2. Pange oma emotsioonid ajutiselt kõrvale, kui peate otsuse langetama. Emotsioonid mängivad otsuste langetamisel täpselt määratletud rolli, kuid mõnikord on oluline osata neid kõrvale jätta ja arvestada muude teguritega. Näiteks võite end katkestada suhetega, mis on lõppenud, või kaalute teise linna kolimist, et ei peaks oma endist enam nägema. Kui näete leinast mööda ja kaalute muid tegureid, siis võib olla väiksem tõenäosus, et viskate kõik maha ja lähete minema.
3. Kui satute olukorda, mida te ei saa kontrollida, tuimestage oma emotsioonid. Emotsioonide tuimastamine võib olla kasulik kaitsemehhanism. Võib-olla on koolis kiusaja või on mõni vend või vend, kellega sa läbi ei saa. Kui olukorda on keeruline muuta, saate end kaitsta, lülitades oma tunded välja, et saaksite päeva läbi elada.
4. Vältige oma emotsioonide sagedast lahtiühendamist. On emotsioonide kogemise põhjus. Need on hädavajalikud maailmas toimimiseks ja meie vaimse tervise kahjustamata ellujäämiseks. Kui te oma emotsioonid tavapäraselt tuimastate, keelate endale kogemusi, mida teie mõistus peab läbima. Hirm, kurbus, lootusetus ja muud halvasti tunduvad emotsioonid on sama olulised kui nauding ja põnevus. Kui te ei lase end halvasti tunda, on õnnelikuna tundmine järjest raskem. Selle asemel, et oma emotsioone tuimastada, õppige nendega ühendust võtma ja kasutage neid nende ärakasutamiseks.

Näpunäited

• Mõnikord võib teie sotsiaalne võrgustik aidata teil emotsioone rahulikult töödelda. Muul ajal saab teie emotsionaalset seisundit parandada inimestega koos olemine. Tehke seda, mis teie arvates on teie jaoks parim, ja hoolitsege kogu aeg enda eest.
• Oma tunnetest hoidumine võib mõnikord põhjustada veelgi emotsionaalset stressi. Otsige emotsioonide töötlemiseks tervislikke viise - kui mitte nüüd, siis tehke seda hiljem.
• Püüdke keskenduda rahulikkusele ja neutraalsusele, selle asemel et valida täielik sedatsioon. Otsige võimalusi, kuidas keerulistele olukordadele rahulikult reageerida, emotsioone täielikult sulgemata.

Hoiatused

• Emotsionaalne tuimus võib mõnikord anda märku tõsisematest vaimsetest häiretest. Kui te ei saa enam end õnnelikuna, imestatuna ja rahulolevalt tunda, pöörduge viivitamatult arsti poole, et võimalikke ravimeetodeid arutada.