Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: venitage üks külg korraga
• 2. meetod 2-st: venitage oma pekid oma laua taha
• Hoiatused
• Vajadused

Rindkere venitusharjutused peaksid olema teie igapäevase rutiini osa, kui teete jõutreeninguid, istute iga päev laua taga või teil on kehv kehahoiak. Suur rinnalihas kulgeb käsivarrelt läbi rangluu kuni ribideni ja rinnakuuni. Seda lihast vajate õlgade pööramisel, viskamisel ja hingamisel. Kuna tegemist on väga paksu lihasega, muutub see kiiresti kangeks, kui teie õlad ripuvad palju ettepoole või kui olete treeningu ajal lihast liiga palju koormanud. Kui teil on raske korralikult istuda, võivad teie rinnalihased olla jäigad, ilma et teeksite haiget. Õnneks on rindkere lihaste venitusi, mis ei võta rohkem kui 5 minutit ja ei vaja erivarustust. Sellest artiklist saate lugeda, kuidas oma rinnalihaseid venitada.

Astuda

1. Enne nende venitamist soojendage oma lihaseid. Vähendate vigastuste võimalust, kui kõigepealt parandate lihaste verevoolu. Võite käia ja kiigutada käsi, pöörata õlgu ringidesse, kallistada ennast või lihtsalt teha harjutusi, mida alati ülakeha jaoks teete.
2. Leidke ukseava. See peaks olema ukseava, mis ei ole liiga lai, kuna mõlemat küünarnukki peaksite saama ukseavast välja sirutada.
3. Hoidke küünarnukid õlgadest madalamal. Hoidke käsivarsi õlavarrele 90 kraadise nurga all ja pange käed kindlalt vastu ukseraami.
4. Astuge oma parema jalaga edasi, kuid hoidke ukseraamist kinni. Nüüd tunnete, kuidas teie rinnalihased sirutuvad õlgade ja rinna vahel.
5. Hoidke 30 kuni 90 sekundit, sõltuvalt sellest, kui jäigad on teie rinnalihased.
6. Astu tagasi nii, et oled tagasi algasendis. Nüüd hoidke küünarnukid õlgade kõrgusel.
7. Rindkere lihaste keskmiste lihaskiudude venitamiseks astuge uuesti edasi.
8. Hoidke seda 30 kuni 90 sekundit.
9. Astu tagasi ja pane oma käed õlgadest veidi kõrgemale.
10. Astu kolmandat korda edasi. Hoidke seda 30 kuni 90 sekundit.

1. meetod 2-st: venitage üks külg korraga

1. Hoidke käed külgedel ja astuge kaks sammu ukseavast mööda.
   • Seda venitusharjutust saab teha ka vardal.
2. Sirutage käsi tagasi, et saaksite sõrmedega ukseraamist kinni haarata. Hoidke oma käsi sirgena ja veidi üle või veidi alla õlgade kõrguse.
3. Pöörake keha vasakule, kuni tunnete oma pekis venitust. Hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
4. Korrake seda vasakul, hoides ukseraami vasakust küljest kinni ja pöörates paremale.

2. meetod 2-st: venitage oma pekid oma laua taha

1. Pange oma käed laua taga istudes pea taha. Ärge lukustage sõrmi.
2. Tõmmake oma abaluud kokku ja viige küünarnukid võimalikult kaugele tagasi.
3. Püsige selles asendis 30 sekundit.
4. Lõdvestage oma käed ja laske neil jälle külgedel rippuda.
5. Oodake 10 sekundit ja korrake seda venitust.

Hoiatused

• Valu vältimiseks olge rinna lihaseid sirutades ettevaatlik. Venitamine võib tunduda veidi ebamugav, kuid see ei tohiks kunagi põhjustada ägedat valu.

Vajadused

• Ukseava
• Pole (valikuline)