Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: 1. osa: vererõhu langetamine dieedi muutmisega
• 2. meetod 2-st: 2. osa: langetage vererõhku elustiili muutmise kaudu
• Näpunäited
• Hoiatused

Kõrge vererõhk, mida nimetatakse ka hüpertensiooniks, on seisund, mille korral suureneb vererõhk arterite kaudu. Kõrge vererõhk võib kahjustada veresooni, suurendades südameataki, insuldi või neerupuudulikkuse riski. Kui teil on kõrge vererõhk, võite proovida seda reguleerida kohandatud dieedi ja elustiili abil. Kui te ei saa vererõhku nende kohandustega alandada, võivad osutuda vajalikuks ravimid.

Astuda

1. meetod 2-st: 1. osa: vererõhu langetamine dieedi muutmisega

1. Tutvuge DASH-dieediga. DASH tähistab dieedile lähenemist, mis peatab hüpertensiooni. See on dieet, mille on välja töötanud arstid, kes ravivad kõrge vererõhuga inimesi. DASH-dieedil soovitatakse süüa 1600, 2600 või 3100 kalorikogust erinevatest kategooriatest pärinevaid toite, eriti aga teravilju, köögivilju ja puuvilju. Mõned näited DASH-dieedist on:
   • Söö päevas seitse või kaheksa portsjonit täisteratooteid. See võib olla pruun leib, müsli, täisterapasta või pruun riis.
   • Söö päevas neli kuni viis portsjonit köögivilju ja neli kuni viis portsjonit puuvilju. Võite süüa natuke puuviljamahla, konserveeritud köögivilju või keedetud köögivilju, kuid veenduge, et sööksite ka tooresid köögivilju.
   • Valige lahja liha, näiteks kana ja kala, ja piirake seda kahe portsjoniga, mis on 90 grammi või vähem päevas.
   • Söö vähem rasva ja õli. Piirake rasva ja õli määraga 2 või 3 supilusikatäit päevas ning küpsetage õlis, milles on vähe küllastunud rasvu. See võib olla rapsi- või oliiviõli. Valige oma leivale ka mitte liiga rasvased külmad tükid või määrded.
   • Sööge midagi magusat kuni viis korda nädalas. Kui sööte suhkrut, moosi või muid maiustusi, pidage kinni 1 spl korraga. Valige rasvavabad maiustused ja sööge ainult väikest kogust.
   • Söö igal nädalal neli või viis portsjonit pähkleid või seemneid. Portsjoni suurus on umbes 40 grammi pähklite jaoks või supilusikatäis seemnete jaoks.
2. Alustage oma toitumisharjumuste muutmist. Sõltumata sellest, kas soovite järgida DASH-dieeti või mitte, on teie elus vererõhu langetamiseks veel muid väikeseid muudatusi. Siin on mõned asjad, mida saate oma köögis sisse ja välja muuta või mis aitavad teil uue režiimi juurde jääda:
   
   
   • Pea toidupäevikut. Pange kirja kõik, mida sööte, ükskõik kui tühine või väike see ka ei tunduks. Toidupäevikul on kaks eelist: esiteks näete, kas järgite oma resolutsioone. Teiseks valgustab see rohkem seda, mida ja kui palju sööd, mis võib olla väga valgustav.
   • Osta ainult neid asju, mis on teie ostunimekirjas. Enne ostlemist tehke nimekiri. Supermarketis olles ostke ainult seda, mis seal peal on. See aitab vältida impulsse - tervislikke või mitte -, mida me kõik aeg-ajalt kannatame.
3. Pange soolale pidurid. Teadlased on aastaid seostanud soola kõrge vererõhuga. Soola söömine muudab teie neerude jaoks vee töötlemise keerulisemaks, põhjustades teie arterites vee ja seega rõhu kogunemist. Kuigi te ei pea oma dieedist soola täielikult lõikama, on mõistlik seda vähendada. Siin on mõned näpunäited, mida saate kasutada:
   • Söö päevas maksimaalselt 2300 mg soola. Kirjuta oma toidupäevikusse täpselt, kui palju soola päevas sööd, ja veendu, et jääksid sellest kogusest alla.
   • Ärge sööge töödeldud toitu. Töödeldud asjad, nagu laastud, kiirtoit ja valmistoidud, on sageli soola täis. Eelistage jääda ise valmistatud söögikordade juurde.
   • Proovige oma toidule lisada võimalikult vähe soola. Isegi natuke soola aitab teil kiiresti jõuda nende 2300 mg-ni. Nõude maitsestamiseks asendage see ürtide ja vürtsidega.
4. Söö rohkem kaaliumi. Kaalium võib neutraliseerida soola mõju teie neerudele ja seega vererõhku langetada. Kuigi toidulisandi kaudu on absoluutselt võimalik võtta soovitatud kaaliumikogus, on parem imenduda dieedi kaudu. Kaaliumirikaste toodete hulka kuuluvad banaanid, tomatid, läätsed, kuivatatud aprikoosid, lõhe ja porgandimahl.
5. Ärge paanitsege, kui teete vea. DASH-i dieedi järgimise alustamine võib olla keeruline, eriti kui te pole sellega harjunud. Tõenäoliselt tuleb ette olukordi, kus langetad teadlikult või teadvustamata õmbluse ja sööd ülisoolase eine või midagi muud, mis DASHi järgi absoluutselt keelatud. Ja see pole oluline. Ära karista ennast selle eest. Tunnista oma viga ja mine kohe täieliku veendumusega edasi, pöörates ülejäänud nädalaks erilist tähelepanu. Lõppkokkuvõttes muutub see DASH-dieedi kaudu vererõhu langetamiseks üha paremaks!

2. meetod 2-st: 2. osa: langetage vererõhku elustiili muutmise kaudu

1. Veenduge, et olete tervisliku kehakaaluga, nii et teil on vähem tõenäoline kõrge vererõhu tõus. Teie vererõhk tõuseb, kui kaalute rohkem; Üldiselt, mida väiksem on teie kaal, seda madalam on ka teie vererõhk. Tervisliku toitumise, näiteks DASH-dieedi järgimine aitab kaalust alla võtta, kuid peaksite selle kombineerima rohke treeninguga, et kasutada täielikult ära oma kehakaalu langetamise võimet.
   • Kõigepealt seadke eesmärk kaotada 5 kilo. Kui kaotate 5 kilo, langeb vererõhk juba märkimisväärselt.
   • Kaalulangetamisel on täiendav eelis, et kõik kõrge vererõhu vastased ravimid toimivad paremini.
   • Pöörake erilist tähelepanu oma vöökohale. Meestel, kelle vööümbermõõt on 100 cm või rohkem, on suurem vererõhu oht; Suurem risk on ka naistel, kelle vöökoht on 89 cm või rohkem.
2. Treeni regulaarselt. Vererõhu langetamiseks ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks olge füüsiliselt aktiivne. Kui teil on hüpertensioon, võib treenimine teie vererõhku langetada.
   • Liikuge 30–60 minutit vähemalt viis korda nädalas. Võite tegeleda igapäevaste toimingutega nagu maja koristamine, lehtede riisumine või muru niitmine. Võite teha ka mõningaid struktureeritumaid tegevusi, nagu ujumine, köie hüppamine, jooksmine või jõusaalis käimine.
   • Kõndige vähemalt 15 minutit päevas. Leidke ettekääne sõidu asemel kõndimiseks. Minge lifti asemel trepist. Kõndige sõidu asemel supermarketisse (eriti kui kavatsete jäätist osta). Suurendage oma kõndimist iga päev 5 minutit, kuni kõnnite lisaks oma teisele liikumisele iga päev 40 minutit.
3. Vähendage alkoholi tarbimist. Väikesed alkoholikogused (klaas veini või õlut päevas) võivad olla tervislikud. Kuid kui seda rohkem juua, kaotab see kasu. Püüdke juua mitte rohkem kui kaks klaasi alkoholi päevas. Liiga palju alkoholi tõstab vererõhku ja lisakalorid panevad ka kaalus juurde võtma.
   • Ära lase sellel möllata. 4 alkohoolse joogi joomine lühikese aja jooksul võib teie vererõhku katastroofiliselt mõjutada.
   • Regulaarsel joomisel vähendage seda aeglaselt. Kui te joote regulaarselt liiga palju, on raske ühe istumisega peatuda. Vähendage oma igapäevast joogikogust - näiteks võttes iga nädal ühe joogi vähem -, kuni olete alla 2 piiri päevas.
4. Lõpeta suitsetamine. Suitsetamine mõjutab vererõhku halvasti. Leidke ühe hooga ettekääne loobumiseks (kuigi teil pole tegelikult vabandust vaja) või murendage oma sõltuvus arsti või sõprade abiga aeglaselt.
5. Lõdvestu. Teadlased pole veel kindlad, kas stressi ja kõrge vererõhu vahel on otsene seos või on see tingitud sellest, et stress viib sageli ülesöömise, suitsetamise või letargiani, mis omakorda võib viia kõrge vererõhuni. Mõlemal juhul on ühendus olemas ja te peate seda ühendust vältima.
   • Leidke stressi stiimulid. Tehke kindlaks ärritused või olukorrad, mis põhjustavad teie jaoks stressi. Kui võimalik, väldi neid. Sageli aitab see, kui tead, et miski põhjustab stressi.
6. Vähendage oma kofeiini tarbimist. Kofeiin põhjustab ajutise - kuid väga kõrge - vererõhu tõusu. Kuigi pole selge, miks kofeiin seda põhjustab, teavad teadlased, et palju kofeiini tarbivatel inimestel on keskmiselt kõrgem vererõhk kui inimestel, kes seda ei tee. Kofeiin on vererõhule eriti kahjulik, kui olete ülekaaluline või üle 70-aastane.
7. Ravimite asemel proovige meditatsiooni. 1995. aastal toimus uuring, kus kõrge vererõhuga meeste rühm jagati kahte rühma. Üks rühm proovis transtsendentaalset meditatsiooni (TM), teine ​​rühm aga lihaste lõdvestamiseks tehnikat. Seejärel mõõdeti vererõhku mõlemas rühmas. Uuringust selgus, et TM-rühmas langes vererõhk märkimisväärselt, kaks korda rohkem kui teises rühmas: süstoolne vererõhk langes rohkem kui 10 ja diastoolne vererõhk üle 6 punkti.

Näpunäited

• Piirake söödava soola kogust. Uuringud on näidanud, et teie vererõhk langeb, kui tarbite 1500 mg või vähem.

Hoiatused

• Kui teil on kõrge vererõhk, lõpetage suitsetamine. Kuigi suitsetamine ei põhjusta kõrget vererõhku, kahjustab see teie veresooni ja võib artereid kõvaks muuta. Suitsetamine on halb kõigile, kuid eriti kõrge vererõhuga inimestele.