Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: uinumine
• 2. osa 3-st: unerežiimi seadistamine
• 3. osa 3: elustiili muutmine

Kõigil on aeg-ajalt probleeme magamisega. Kui teil on probleeme uinumisega, saate teha mõned lihtsad muudatused. Lõõgastavad tegevused ja elustiili muutused võivad viia parema üldise unetsüklini.

Astuda

1. osa 3-st: uinumine

1. Harjutage lõõgastavat rituaali. Kui leiate, et teil on probleeme öise magamisega, proovige teha lõõgastavat rituaali. See võib aidata teie meelt puhastada ja magama panna.
   • Hinga viis korda sügavalt. Sisse- ja väljahingamine võib aidata kehal lõõgastuda. Pange käsi kõhule ja proovige hingata, nii et käsi kukub hingeõhuga kõhule üles ja alla.
   • Keskenduge siin ja praegu. See võib aidata teil eemal hoida pealetükkivatest mõtetest, mis takistavad uinumist. Keskenduge linade tundele vastu jalgu, ruumi temperatuurile, välisele mürastele ja linade või voodi lõhnale. Hüper keskendumine käesolevale hetkele võib aidata teil magama jääda.
   • Varbade pingutamine võib tegelikult palju pingeid vabastada. Kui proovite magama jääda, kuid ei saa, proovige varbad sisse tõmmata, hoides kümneks loetud, siis laske lahti ja loete uuesti kümneni. Korda 10 korda.
2. Lahkuge toast ja tehke midagi muud. Kui olete mõnda aega proovinud magama jääda ja ei saa, on kõige parem lahkuda toast ja teha midagi muud. Raamatu lugemine, rahustava muusika kuulamine ja muud rahustavad tegevused võivad aidata teil magama jääda. Peaksite oma tuba seostama peamiselt unega, nii et minge kindlasti elutuppa või mujale oma majja ja ärge magage uuesti enne, kui hakkate end unisena tundma.
   • Pidage meeles, et ärge pöörake tulesid liiga eredaks ja ärge tehke midagi liiga ergutavat. Kui loed raamatut, siis ära vali põnevat romaani. Proovige elulugu või midagi muud vähem põnevat.
3. Tehke ülesandeloend. Kui teil on probleeme magamisega, kuna te ei saa homme lõpetada mõtlemist kõigele, mis teie ajakavas on, tehke ülesandeloend. See võib häirivad mõtted meelest ära tuua. Kirjutage paberile kõik, mida peate homme tegema. Vältige nutitelefoni kasutamist, kuna ekraani valgus häirib melatoniini - hormooni, mis aitab teil magama jääda, tootmist. Häirivate mõtete kustutamine aitab teil magama jääda.
4. Veenduge, et teie magamistuba sobib magamiseks. Teie tuba võib dramaatiliselt mõjutada teie magamisvõimet. Kui näete sageli vaeva magamise nimel, võib selles süüdi olla ebasõbralik magamiskeskkond.
   • Pöörake tähelepanu oma ruumi temperatuurile. Ideaalne unetemperatuur on vahemikus 15,6 kuni 18,3 ° C. Kui teie tuba on sellest soojem või külmem, peate võib-olla investeerima ruumi kütmiseks või kliimaseadmesse.
   • Ere valgus võib takistada teie magamisvõimet. Valguse tõkestamiseks kasutage pimendavaid kardinaid või unimaski. Hämardage enne magama jäämist kellasid või heleda ekraaniga seadmeid.
   • Hoidke magamis- ja ärkvelolekuelu lahus. Püüdke vältida magamistoas töötamist ja kasutage seda peamiselt magamiseks. Kui teil on harjumus voodis töötada, õpib teie aju seostama teie magamiskohta sisselülitatud ajaga. Voodisse sattudes võite tunda energiat.
5. Proovige kehaskaneerimise meditatsiooni. Kehaskaneerimise meditatsioon on meditatsioonipraktika, kus proovite olla kursis oma keha erinevate osadega. Hüperfokuseerides korraga ühele kehaosale, saate oma meele uniseks muuta.
   • Kehaskaneerimise meditatsioonitehnikad on erineva pikkusega. Need võivad kesta 10 minutit kuni kolm või viis minutit. Alustuseks keskendute väikesele kehaosale, näiteks väikesele varbale, ja seejärel keskendute kogu kehaosale keskendumisele. Pöörate tähelepanu aistingutele selles kehaosas, siis teatud piirkonnas ja siis üles. Näiteks lähete varbast jalani sääre alla ja nii edasi.
   • Internetis on palju juhendatud meditatsioonitehnikaid, mis keskenduvad kehaskaneerimise meditatsioonile. Kui proovite magama jääda, võiksite teha lühema, umbes viieminutilise rutiini; kui aga teie meel on eriti hõivatud ja hajameelne, võib sellest kasu olla pikem rutiin.
6. Joo kummeliteed või sooja piima. Kui teil on probleeme uinumisega, võib mõnikord aidata midagi sellist nagu kummelitee või piim. Proovige uneta öödel ühte neist jookidest.
   • Sooja piima mõju kohta unele on endiselt palju teaduslikku ebakindlust. Kuigi piima füüsiline toime on piiratud, arvatakse, et see jook on mõnele rahustav. Sooja piima psühholoogiline rahustav toime võib suurendada unisustunnet, eriti kui teile anti noorena uneainena sooja piima.
   • Nagu sooja piima puhul, on ikka veel segadust kummelitee kasulikkuse üle une osas. Mõju on tõenäoliselt pigem psühholoogiline kui füüsiline, kuid kuna paljud leiavad, et kummelitee on rahustav, võib ka tassike teed enne magamaminekut magada. Vältige kindlasti kofeiiniga teesid, mis võivad mõjutada unetsüklit.
7. Võtke sooja vanni või dušši. Teie kehatemperatuur langeb loomulikult vahetult enne magamaminekut. Kui võtate sooja vanni või duši alla vahetult enne magamaminekut, tõuseb teie temperatuur ajutiselt ja langeb siis, kui lahkute veest. Selline temperatuuri langetamine jäljendab keha loomulikku protsessi, mis valmistab teid ette uneks, mis võib teid rahustada ja soodustada unisust. Parima efekti saavutamiseks hüpake duši alla umbes kaks tundi enne magamaminekut.
8. Osta valge müra masin. Kui teil on välise müra või tugevate naabrite tõttu probleeme magamisega, kaaluge valge müra masinat. See on masin, mis tekitab soovimatut müra uputamiseks valget müra või rahustavat taustamüra. Valge müra rakendusi saate alla laadida ka paljudesse mobiiltelefonidesse.
9. Proovige melatoniini lisandit. Melatoniin on teie keha toodetud hormoon, mis aitab mõjutada teie une / ärkveloleku tsüklit. Melatoniini toidulisandi võtmine võib tekitada unetunde ja seda võib võtta lühiajalise lahendusena. Enne mis tahes toidulisandi võtmist pidage alati nõu oma arsti või apteekriga.
   • Osta toidulisand, mis täpselt sisaldab pakendil annuseid ja koostisosi.
10. Proovige magneesiumi. Uuringud on näidanud, et magneesium aitab parandada üldist unekvaliteeti.Une soodustamiseks proovige võtta soovitatav päevane annus 300–400 mg või veidi rohkem. Kuid ärge kasutage rohkem kui 1000 mg päevas. Küsige oma arstilt annuse soovitusi ja veenduge, et saaksite magneesiumilisandeid ohutult kasutada.

2. osa 3-st: unerežiimi seadistamine

1. Pea kinni unegraafikust. Kui soovite pikemas perspektiivis töötada oma une parandamise nimel, pidage regulaarset unegraafikut. Teie keha töötab ööpäevarütmis, mis kohandub une / ärkamisaegade määramiseks. Kui üritate magada ja tõusta iga päev samal kellaajal, magate paremini ja ärkate kergemini.
   • Tehke järk-järgult kohandusi. Kui tavaliselt magate kella 2 paiku hommikul ja leiate end hommikul maha jäävat, ei saa te kohe kell 23 magama minna. Proovige igal õhtul magama minna 20 või 30 minutit varem, kuni jõuate soovitud uneajani.
   • Püsige graafikus, isegi nädalavahetustel. Ehkki laupäeviti magamine võib olla ahvatlev, ajab see keha ööpäevarütmi segadusse. See muudab pühapäeva õhtul magamise ja esmaspäeva hommikul ärkamise keeruliseks.
2. Enne magamaminekut lõdvestuge. Teie keha vajab lõõgastumiseks vähemalt tund enne magamaminekut. Valige rahustav tegevus tund enne magamaminekut.
   • Lugemine, ristsõnade tegemine, sooja vanni võtmine või muusika kuulamine on kõik lõõgastavad tegevused, mis aitavad teil magama jääda.
   • Paljud inimesed vaatavad enne magamaminekut televiisorit, et lõõgastuda. Kui otsustate seda teha, vaadake midagi, mis võtab ereda valgusega kokkupuute piiramiseks aega pool tundi või vähem. Valige lõõgastav ja kerge programm kõige raskema asemel. Kui näete midagi, mis teid enne magamaminekut häirib, võib see põhjustada uneprobleeme.
3. Vältige öösel eredat valgust. Elektroonilised seadmed, näiteks sülearvutid, tahvelarvutid ja nutitelefonid, kiirgavad "sinist valgust", mis on ergutav ja võib teie und häirida. Püüdke neid seadmeid enne magamaminekut vältida või otsige võimalusi, mis vähendavad öise sinise valguse kiirgust, näiteks sellised programmid nagu f.lux teie arvutile või "Night mode" nutitelefonile.
4. Enne magamaminekut jälgige, mida sööte. Enne magamaminekut raskete toitude söömine võib põhjustada kõhuhäireid, mis hoiavad teid öösel ärkvel; Näljasena magama minek võib aga ka häirida. Kui olete enne magamaminekut näljane, valige madala kalorsusega tervislik suupiste rasvase või suhkrulise asemel. Tervislik toit täidab teid, nii et saate rahulolevalt magama jääda.
   • Proovige viilu täistera röstsaia koos vähese maapähklivõiga. See on rahuldav suupiste, mis võib samuti aidata teil magama jääda, kuna komplekssed süsivesikud aitavad teie kehal une tekitavat trüptofaani teie ajju toimetada.
5. Kohandage oma voodipesu. Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, võib probleem olla teie voodipesu. Ebamugavad padjad võivad põhjustada rahutuid öid.
   • Võimalusel vali kogu puuvillane voodipesu. Need soodustavad õhuvoolu ja hingavust, muutes ärritust vähem tõenäoliseks.
   • Vältige ärritavaid aineid. Kontrollige oma lehtede, suletekkide, patjade ja padjapüüride silte. Kangas võib olla aine, mille suhtes olete allergiline või tundlik, mis võib põhjustada unehäireid.
   • Padjad kaotavad aja jooksul tugevuse. Kui teie padi muutub üha nõrgemaks, asendage see.

3. osa 3: elustiili muutmine

1. Harjutus. Väljakujunenud treeningkava võib aidata teie unetsüklit reguleerida. Ainult 10 minutit kerget treeningut päevas võib teie une kvaliteeti parandada. Samuti vähendab see unehäirete, nagu uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi, riski.
   • Treeningu abivahendid unes parandavad teie keha üldist tervist ja aitavad ka stressi maandada. Aeroobsete tegevuste tegemine, näiteks paar korda nädalas sörkimine või rattasõit aitab teil kiiremini magama jääda.
   • Ajastus on oluline, kui tegemist on treeningu mõjuga unele. Liiga hilja päeval võimlemine võib viia energia suurenemiseni, mis võib põhjustada raskusi kukkumisel või uinumisel. Proovige treenida hommikul või hilisel pärastlõunal.
2. Vähendage nikotiini, alkoholi ja kofeiini tarbimist. Nikotiin ja kofeiin on mõlemad stimulandid, mis on teie süsteemis olnud pikka aega. Liiga hilja suitsetamine või kohvi joomine võib põhjustada uneprobleeme. Varasel pärastlõunal proovige kohvi vältida ja kui suitsetate, proovige loobuda. Tubakal võib lisaks magamisprobleemidele olla ka muid negatiivseid tervisemõjusid. Kuigi alkohol võib uimaseks muuta, on uimasuse kvaliteet madalam. Püüdke vältida rohkem kui ühe või kahe joogi joomist öösel, kui soovite parema kvaliteediga und. Alkohol katkestab ka REM-une.
3. Stressi vähendama. Kui teie elus on palju stressi, võib see teid öösiti üleval hoida. Kui soovite paremat kvaliteetset und, tehke jõupingutusi üldise stressitaseme vähendamiseks.
   • Alustage põhitõdedest. Püüa olla organiseeritum. Väikesed muudatused, näiteks oma keskkonna korras hoidmine, võivad stressi dramaatiliselt mõjutada.
   • Tee pause. Ärge sundige ennast kogu päeva jooksul liiga palju tööd tegema. Kui vajate väikest puhkust, võtke lõõgastumiseks 10 või 15 minutit.
   • Vaadake stressi vähendavaid tegevusi. Sellised asjad nagu jooga, meditatsioon ja sügava hingamise harjutused võivad teie stressitaset dramaatiliselt mõjutada.
4. Tea, millal pöörduda arsti poole. Isegi pärast teatud muudatuste tegemist pöörduge oma arsti poole, kui teil on sageli uneprobleeme. Uneprobleemid võivad viidata mitmele terviseprobleemile. Tõsiste terviseprobleemide välistamiseks on vajalik meditsiiniline hindamine. Teie arst võib välja kirjutada unehäirete ravimeid.