Kuidas planku teha: 15 sammu (fotoga) - Vihjeid

Videot: Käte peal seis, sildring ja toetavad harjutused

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Plank, Pali kandis tuntud ka kui kumbhakasana, on jooga üks põhilisemaid asendeid. Plank tehakse tavaliselt päikese tere harjutuste seerias või vinyasa poosis. Plangul on kaks variatsiooni: terviklik plank (kumbhakasana) ja ühepoolne plank (vasisthasana). Plank aitab teil sujuvalt enamusele joogapoosidele üle minna, tugevdades samal ajal käsi, õlgu, selga ja südamelihaseid. Regulaarne treenimine parandab ka teie üldist füüsist. Kui otsite mõnda muud harjutust või soovite lihtsalt ennast proovile panna, lisage oma treeningrežiimi plank.

Sammud

1. meetod 2-st: tehke täis plank

Alustage lehmaasendist. Kui olete jooga jaoks uus inimene või teie keha pole eriti paindlik, alustage enne plangule sisenemist indekseerimist. Ärge unustage, et kasutate madratsit, et end sportides mugavalt tunda. Võite ka teki põlve alla kokku panna, kui vajate rohkem pehmendust.
- Veenduge, et teie käed oleksid veidi alla õlgade ja põlved otse puusade alla.
- Soovi korral võib jalg olla põrandal tasane või varbad painutatud.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui võimalik, tehke hingamise ajal pehmet ookeanilaadset heli. Seda nimetatakse ujayyi hinguseks, see aitab teil tõhusamalt poosidesse üle minna.
Hingake välja ja lükake tagasi lapse asendisse. Balasana tegemiseks liigutage tuharat indekseerimise asendist jalgade poole. Laiendage liikumisel reied õlgade laiuseni ja langetage rindkere madratsile. Nüüd on käed ees sirutatud, peopesad madratsi poole.
- Sirutage käed ja pea ettepoole, säilitades hingamise kogu liikumise vältel.
- Madratsile saab panna ka otsaesise.
- Lõdvestage oma õlgu, kui teete sügavamaid venitusi.
- Hoidke seda asendit umbes viis hingetõmmet või nii kaua kui soovite.
Sisestage plank. Kui olete valmis, lükake ennast beebi asendist välja ja tagasi roomamisasendisse. Seejärel liikuge plangule. Asetage oma õlad sirgelt oma kätele ja sirutage jalad sirgeks, kui tõstate keha, toetudes jalgade ülaosale. Kui see on praegu tehtud, peaks see välja nägema, nagu teete push ups.
- Püüdke oma kõhulihased ja selgroog sirgeks saada. Ärge pange oma tagumikku üles.
- Jalad on puusa laiuselt, jalad painduvad kontsadega, lükates tagasi, et püsiv rüht püsiks.
- Hoidke küünarnukid ribide lähedal ja tõmmake õlad peast eemale, et vältida nõtkumist, kuna see venitab teie kaela.
Soovi korral langetage küünarvarred madalamale. Harjutuse raskendamiseks võite soovi korral toetuda peopesadele või toetuda küünarvarredele. Seda variatsiooni nimetatakse delfiinilauaks.
- Pidage meeles, et hoidke selgroogu sirgena ja langetage tuharad, nagu tavalises plangus. Hoidke nägu põrandal sirge, hoides samal ajal rühti.
- Hoidke seda asendit 3-5 hingetõmmet.
- Kui olete delfiinilaua valmis saanud, pöörduge tagasi roomama, et saaksite liikuda beebipoosi. Võite kas langetada oma keha kõhuli ja seejärel tagasi roomamisasendisse või tõsta keha üles peopesadesse ja selga, et roomata.
Naase beebi poosi juurde. Pärast 3–5 hingetõmbega planku hingake välja, roomake ja liikuge siis beebiasendisse. Enne teiste asendite taastamist andke oma kehale võimalus paar hingetõmmet beebi asendis puhata.
- Hinga regulaarselt sisse ja välja nii palju hingetõmbeid, kui vaja.
- Pärast lapse valmimist saate veel ühe korra harjutada või siin peatuda.
Tehke täiustatud plank. Pärast täieliku plangu valdamist saate ennast proovile panna raskemate variatsioonidega.Ärge tehke neid enne, kui olete piisavalt tugev, et hoida keha sirgena ja kindlana kogu liikumise vältel.
- Tehke ühe jalaga plank, tõstes ühe jala aeglaselt maast lahti. Pärast paari hingetõmmet laske jalg alla ja korrake seda teise jalaga.
- Tehke ühe käe plank, sirutades ühe käe aeglaselt ette. Mõne hingetõmbe järel langetage käsi ja korrake seda teise käega. Hoidke oma puusad kindlalt ja mitte kõigutades edasi-tagasi.
Lõpeta plank. Mõne planguringi tegemise järel saate puhata. Planguasendist langetage põlved õrnalt põrandale, seejärel üleminek beebi poosile ja hingake. Tsükli lõpuleviimiseks tehke beebiasendis 3-5 hingetõmmet.
- Kui soovite rohkem puhata, püsige kauem beebiasendis.
reklaam

2. meetod 2-st: tehke ühepoolne plank

Sisestage põlvili ja kätele põlvili. Kui olete jooga jaoks uus inimene või teie keha pole eriti paindlik, peaksite enne külglauale sisenemist alustama roomamisest. Pidage meeles, et kasutage joogamadratsit, et treenimisel mugavustunnet luua. Võite ka teki põlve alla kokku panna, kui vajate rohkem pehmendust.
- Asetage käed veidi alla oma õlgade ja põlved puusade alla.
- Hinga paar korda ja hoia seda asendit.
Lükake tagumik kontsade poole. Hoidke käed asendis ja lükake tuharad tagasi kontsade poole. Käed asetatakse keha ees madratsile nägu allapoole. Seda nimetatakse beebipoosiks, mida Pali keeles nimetatakse ka balasanaks.
- Säilitage beebi asend 3-5 hingetõmbega.
Sisestage plank. Imiku poosist alates hingake sisse ja lükake tagasi roomamisasendisse. Seejärel liikuge plangu tavalisse asendisse (kumbhakasana). Hinga paar korda ja hoia seda asendit.
- Püüdke oma kõhulihased ja selgroog sirgeks saada. Ärge laske oma tagumikul välja paista. Hoidke tagumik kogu kehaga ühel joonel.
- Jalad on puusa laiuses ja painutatud, kehakaal on koondunud jalgade ülaosale.
- Avage oma rindkere, langetades õlad madratsi alla.
Pöörake paremale. Paremat kätt tõstes hingake välja ja pöörake paremale ning asetage parem jalg ja jalg vasaku jala kohale. Kehamassi tõstmise eest vastutavad vasak käsi ja vasak jalg. Hoidke ühte külgplaati 3-5 hingetõmmet. Hoidke lihaste kasvu korral püsti ja vähendage vigastuste ohtu.
- Tugikäsi tuleks hoida sirgena ja veidi üle õla. Hoidke peopesad kindlalt põrandal ja kasutage oma keha stabiliseerimiseks oma triitsepsi.
- Teie vasak käsi, parem käsi ja parem sõrm ulatuvad täielikult laeni.
- Ärge unustage kasutada oma tuuma- ja seljalihaseid.
- Seda poosi hoides kujutlege end selja taga seina toetumas.
Naaske plangule. Pärast 3-5 hingetõmbega plangu hoidmist hingake sisse ja pöörake tagasi tavalisele plangule (kumbhakasana). Enne vasakpoolse ühepoolse plangu tegemist hoidke selles asendis 1–2 hingetõmmet.
Pöörake vasakule. Hinga välja ja keera vasakule, nii et parem käsi ja jalg toetaksid kehakaalu. Järgige sama protseduuri nagu paremal ja hoidke seda asendit 3-5 hingetõmmet enne ühepoolse planku lõpetamist.
Tehke külgplangu variatsioon. Kui olete ühepoolse plangu omandanud, saate teha ühepoolse planki keerulisemaid variatsioone. Ärge unustage vigastuste ohu minimeerimiseks neid asendeid teostada alles siis, kui olete ühepoolse plangu valdanud.
- Lihtsas ühepoolses plangus saate oma alumised puusad üles lükata, et sundida diagonaalseid kõhulihaseid tööle. See venitab paremaid ribilihaseid rohkem.
- Ühe jalaga saate ka ühe jalaga planku teha, tõstes sääre sääre küljest veidi maha. Tehke seda 1-2 sekundit.
Lõpeta ühepoolne plank. Pärast mõne ühepoolse planguseansi lõppu lülitage tagasi tavalisele plangule ja seejärel lapse asendile. Alustades võite sattuda beebi- või põlvili. reklaam