Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Tasakaalustatud toitumise kehtestamine
• 2. osa 3-st: valmistage tasakaalustatud toit
• 3. osa 3-st: ravige end nüüd ja siis
• Näpunäited

Tasakaalustatud toitumise järgimine on söömisviis, mille käigus saate mitmekülgsest toitumisest kõik keha jaoks vajalikud toitained. Tasakaalustatud toitumine on teie tervisele väga oluline - teie keha koed ja elundid vajavad tõhusaks toimimiseks õigeid toitaineid. Ilma piisava dieedita haigestute suurema tõenäosusega igasugustesse kroonilistesse haigustesse nagu diabeet või kõrge vererõhk. Kui meie elu muutub aktiivsemaks, võib olla keeruline süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitu.

Astuda

1. osa 3-st: Tasakaalustatud toitumise kehtestamine

1. Kirjutage söögikava välja. Kirjutades terve nädala söögikava, saate tagada tasakaalustatud toitumise. Planeerige söögid ja suupisted, mida sööte, et saaksite iga päev toitu kõigist toidugruppidest.
   • Võtke paar tundi ja pange kirja kõik ideed oma söögikordade ja suupistete jaoks.
   • Püüdke kõiki toidugruppe iga päev tagasi tulla. Kas olete planeerinud meierei iga päev? Kuidas oleks piisavalt puu- ja köögiviljaga?
   • Kui olete hõivatud või liikvel, planeerige lihtsaid toite, mille valmistamine ei võta liiga palju aega, või valmistage nõusid, mida saate külmutada, nii et teil oleks mõni kiire eine käepärast.
   • Otsige internetist näiteid söögikavadest ja inspiratsioonist.
2. Mine sisseoste tegema. Veenduge, et teie köök oleks varustatud kõigi toidugruppide tervisliku toiduga, et saaksite alati midagi tervislikku valmistada ja oma tasakaalustatud toitumise juurde lihtsalt jääda. Pärast söögikava koostamist on aeg minna toidupoodidesse ja hankida kõik oma lemmik tervislikud toidud.
   • Hästi varustatud sahver on suureks abiks, kui soovite säilitada tasakaalustatud toitumist. Varu kiiresti riknevaid toite, mis sobivad teie tasakaalustatud toitumisega: oakonservid, tuunikarbid, täisteraviljad (näiteks kinoa, täistera pasta või pruun riis) ning pähklivõid või maapähklivõi.
   • Pakkige sügavkülmikusse: külmutatud köögiviljad (ilma kastmeteta ega vürtse), külmutatud puuviljad, eelküpsetatud ja külmutatud terad (nagu pruun riis ja kinoa), tervislikud külmutatud toidud (kiirete õhtute jaoks) ja külmutatud valgud (nagu kala või kana) .
   • Varu värskeid puuvilju, köögivilju, piimatooteid (näiteks madala rasvasisaldusega piima, jogurtit ja juustu) ning lahjaid valke (kana, kala või tailiha).
3. Alustage toidupäevikut. Toidupäeviku pidamine võib teie dieeti toetada kahel viisil. Esiteks võite kirjutada täpselt, mida te parasjagu sööte, et saaksite näha, mis teil puudu on. Teiseks, see on hea meetod, et hoida teid pikemat aega rajal.
   • Osta märkmik või laadige oma telefoni rakendus alla. Kirjutage oma päevikusse nii tihti kui võimalik. Pöörake tähelepanu viiele toidugrupile - kas sööd iga päev midagi igast rühmast?
   • Me pole sageli teadlikud asjadest, mida sööme liiga vähe või liiga palju. Toidupäevik võib selle teabe päevavalgele tuua.
   • Kui olete alles alustamas, pöörake tähelepanu sellele, kus arvate, et saaksite end paremaks muuta või teha paremaid valikuid. Näiteks köögiviljad ei meeldi teile ja jätate need sageli vahele või sööte nädala jooksul sageli ilma vaheldumisi samu asju.
4. Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga. Arsti või dietoloogiga rääkides saate oma tasakaalustatud toitumise veelgi paremini kohandada oma isikliku tervise või haigusloo jaoks. Nad võivad teid aidata või soovitada asju, et saaksite oma tervist parandada või säilitada.
   • Rääkige oma arstiga. Teie enda arst teab teie tervislikku seisundit ja haiguslugu ning võib-olla oskab soovitada teatud toite või dieeti, mis aitab teil lisaks tasakaalustatud toitumisele ka tervist parandada. Ta võib teid suunata ka dietoloogi juurde.
   • Dietoloog on toitumisspetsialist, kes võib teile tasakaalustatud toitumise koostamisel palju aidata. Ta saab teid õpetada tasakaalustatud toitumise eeliste kohta, näidata, mis teie dieedil puudub, ja koostada söögikava, et teie toitumine oleks veelgi tasakaalustatum.
   • Sellelt veebisaidilt leiate oma lähedalt dietoloogi.

2. osa 3-st: valmistage tasakaalustatud toit

1. Sööge toitu kõigist viiest toidugrupist. Tasakaalustatud toitumise üks alustalasid on viie ketas: valgud, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja teraviljad. Igas toidugrupis on erinevad olulised toitained, mida teie keha vajab. Proovige iga päev süüa midagi igast rühmast.
   • Valgud on hädavajalikud kõigi keha rakkude ja protsesside jaoks - alates kudede ehitamisest ja parandamisest kuni ensüümide, hormoonide ja muude ainete tootmiseni. Eelistatavalt vali lahjad valgud, näiteks linnuliha, munad, tailiha, kala, pähklid ja kaunviljad.
   • Piim sisaldab ka valke, kuid on eriti täis kaltsiumi, kaaliumi ja D-vitamiini. Valige madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jogurt, piim, juust või keefir.
   • Kaalu ostmine võib olla hea, et teaksite täpselt, mitu grammi liha te sööte. Trikke saab õppida ka internetist. 90 grammi liha on umbes sama suur kui mängukaartide pakk.
   • Puu- ja köögiviljad on kaks toidugruppi, mis sisaldavad palju toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid. Neil on vähe kaloreid, mis muudab need tasakaalustatud toitumise oluliseks osaks. Valige iga päev erinevad puu- ja köögiviljad.
   • Terad võib jagada kahte erinevasse rühma: täisteratooted (näiteks pruun riis, kinoa või kaer) ja töödeldud või rafineeritud terad (valge leib, valge riis või valge pasta). Püüdke, et vähemalt pool kõigist teie teradest oleks täistera. Täisteratoodetes on palju kiudaineid, valke ja olulisi toitaineid.
   • Kõigi viie toidugrupi kaasamine igasse toidukorda võib olla keeruline. Proovige ühel päeval süüa kõigi rühmade toite. Te ei pea neid kõiki viit söögikordade hulka lisama.
2. Sööge tervislikke rasvu. Teatud rasvad on südamele kasulikud, näiteks oomega-3-rasvhapped või monoküllastumata rasvad. Nendel rasvadel on tervisele mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas vere rasvasisalduse säilitamine või parandamine ning väikelaste aju arengu toetamine.
   • Tervislike rasvade portsjon on soovitatav süüa vähemalt 2-3 korda nädalas.
   • Oomega-3-rasvhappeid sisaldavad toidud hõlmavad lõhet, makrelli, sardelli, sardiini, tuunikala, kreeka pähkleid ja linaseemneid.
   • Näiteks monoküllastumata rasva leidub oliiviõlis, avokaados, oliivides ja sarapuupähklites.
3. Söö vähemalt kolm söögikorda päevas. Tasakaalustatud toitumine läheb kaugemale ainult söögist. Samuti peaksite tasakaalustama päevas tarbitava toidukoguse. Hea on kogu päeva jooksul regulaarselt süüa väiksemaid toite.
   • Kolm või enam söögikorda päevas, sealhulgas suupisted, hõlbustab kõigi oluliste toitainete saamist. Söögikordade vahelejätmine ei pruugi anda teile kõike vajalikku.
   • Kui sööte regulaarselt väikseid toite, on kogu päeva jooksul teie aju pidevalt varustatud energiaga. Mõistlikult tasakaalustatud veresuhkru taseme tõttu töötab teie aju paremini.
   • Sööki ei ole soovitatav regulaarselt vahele jätta. Te ei pea tingimata iga päev sööma "hommiku-, lõuna- ja õhtusööki". Kuid on okei, kui iga kolme kuni viie tunni tagant on midagi süüa.
   • Näide sellest, kuidas tasakaalustatud söömise päev võib välja näha: hommikusöögiks munapuder köögiviljade ja juustuga; lõunasöögiks terve nisumähis kalkuni ja juustuga ning tass porgandeid; pärastlõunase vahepalana väike õun ja tükk juustu; ja õhtusöögiks suur spinatisalat toores köögivilja ja 120 grammi grillitud lõhega.
4. Joo iga päev umbes 2 liitrit vedelikku. Tasakaalustatud toitumises on hädavajalik vähemalt kaheksa suurt klaasi suhkruvabu jooke. See, et joogid ei kuulu ühtegi toidugruppi, ei tähenda, et need ei mängiks teie dieedil olulist rolli.
   • Valige sellised asjad nagu vesi, jäätee, kohv või maitsestatud vesi, kus pole kaloreid.
   • Osta veepudel, et saaksid jälgida, kui palju sa päeva jooksul jood.
5. Mõõtke oma portsjonid välja. Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline süüa kõigi oma toitude mõõdetud osi. See tagab, et saate igast toidugrupist piisavalt ja et te ei söö liiga palju muid asju.
   • Üldiselt peaksid puu- ja köögivilja portsjonid olema suuremad kui näiteks terade portsjonid. Nendes toitudes on vähe kaloreid ja palju toitaineid ning see peaks moodustama umbes 50% teie söögikordadest ja suupistetest.
   • Pöörake suurt tähelepanu teraviljarühma toitudele, nagu pasta, riis ja leib. Sellest toidugrupist sööte kiiresti liiga palju ja see viib teie dieedi tasakaalust välja. 1 tass riisi või pastat ja 30 grammi leiba on 1 portsjon.
   • Piim ja valk on täis toitaineid ning neid tuleks lisada enamusele söögikordadele või suupistetele. Õige portsjoni suurus on 90-120 grammi valgu ja 250 ml või 30 grammi piimatooteid.

3. osa 3-st: ravige end nüüd ja siis

1. Söö vähem suhkrut ja rasva. Toiduained, milles on palju suhkrut ja rasva, sisaldavad tavaliselt ka palju kaloreid. Need sisaldavad sageli ka vähe toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid. Nendest toitudest liiga palju süües võib tasakaalustatud toitumine olla keeruline.
   • Tasakaalustatud toitumise järgimine ei tähenda, et sa ei peaks üldse saiakesi või friikartuleid sööma.
   • Valige need toidud mõõdukalt ja nautige iga natukese aja tagant väikest serveerimist.
   • Otsustage ise, mis on mõõdukas. See võib tähendada magustoidu võtmist igal reedel või maitsva burgeri saamist kaks korda kuus.
2. Joo mõõdukalt alkoholi ja muid vedelaid kaloreid. Vedelate kalorite joomine on tavaline viis tasakaalustatud toitumise rikkumiseks. Soda on täis kaloreid ja suhkrut, nii et te tarbite kokku palju suhkrut. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju õlut, veini, segujooke, soodat, magustatud teed või puuviljamahla juua.
   • Kuigi 100% puuviljamahl sisaldab ka mõningaid tervislikke toitaineid, sisaldab mahl palju suhkrut, nii et ärge jooge seda liiga palju. Joo aeg-ajalt klaasi 120–180 ml.
   • Jätke sooda või muud suhkruga joogid vahele. Kui teil on kofeiini tuju, jooge kohvi koos vähese koorese piimaga.
   • Samuti hoidke alkohoolseid jooke minimaalselt: jooge maksimaalselt 1 alkohoolset jooki päevas, mitte iga päev.
   • Nüüd on klaasi veini või veidi teed suhkruga okei. Jällegi pole mõte seda liiga palju juua.
3. Liikuge. Liikumine on tervisliku eluviisi oluline osa. Ehkki see ei ole tegelikult seotud teie dieediga, hoiab treenimine teid tervislikus kaalus, eriti kui teete end iga natukese aja tagant endale maiusega.
   • Proovige igal nädalal 150 minutit mõõdukalt kuni jõuliselt treenida. Sellised asjad nagu sörkimine, rattasõit ja ujumine on head võimalused.
   • Tehke jõutreeninguid vähemalt kaks korda nädalas. Hea valik on raskuste tõstmine või pilates.

Näpunäited

• Ära söö / näksi teleri ees - sa ei saa aru, kui palju sa sööd.
• Ärge jätke kunagi tervet toidugruppi vahele, kui teil pole toiduallergiat.
• Ärge kunagi diagnoosige ennast ega väldi moeröögatuse tõttu toidugruppe. Näiteks kui teil pole tsöliaakiat, võite süüa täisteratooteid koos gluteeniga.
• Vältige dieediprogramme, mis soovitavad terve toidugrupi kiireks kaalulangetamiseks või seetõttu, et need pakuvad muid tervisele kasulikke eeliseid.
• Tervislik olemine ei tähenda tingimata, et peate olema väga kõhn.
• Ühendage tasakaalustatud toitumine kehalise aktiivsusega. Siis saate oma elustiilist veelgi rohkem kasu.