Sisu

• Astuda
• 1. osa 2: treeningrutiini väljatöötamine
• 2. osa 2-st: dieedi muutmine
• Näpunäited

Kuuepaki hankimine võib mõnikord tunduda sama keeruline kui Mount Everesti ronimine, kuid õige treeningu, tervisliku toitumise ja vähese visadusega suudate unistuste kuuekomplekti saavutada vähem kui kuuga. Loe edasi, et teada saada, kuidas saada endale alati kuus pakki.

Astuda

1. osa 2: treeningrutiini väljatöötamine

1. Määrake oma rasvaprotsent. Tavaliselt saate kuue pakendi tuvastada ainult siis, kui teie rasvaprotsent langeb alla 13% (meestel) ja 17% (naistel). Muidugi on reeglist alati erandeid. Nii et see tähendab, et enamik inimesi peab vähendama keha rasvaprotsenti, et näha aluseks olevaid lihaseid. Keharasva protsendi mõõtmiseks on mitu võimalust - kõige lihtsam on kasutada jõusaali kehaanalüsaatorit.Klõpsake siin, et saada rohkem võimalusi oma keha rasvaprotsendi mõõtmiseks.
   • Näiteks: Oletame, et olete mees ja kaalute 76 kg, rasvaprotsent on 18%. Teie eesmärk on protsent 12%. Seega peate kaotama 6%. Kasutage järgmist valemit, et arvutada, kui palju kaalu peate kaotama. (Rasvaprotsent kaotada) x (algkaal) = kaal, mida kaotada. Selles näites peab mees kaotama 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Tehke kõhulihaste harjutusi. Rongige sellel 5 päeval nädalas. Iga harjutus peaks koosnema 3-4 komplektist, nii palju kordusi, kui saate ühe komplekti kohta hakkama saada. Kui suudate teha rohkem kui 30 kordust, kasutage selle raskemaks muutmiseks raskust. Tehke järgmised harjutused:
   • Heitke pikali ja tehke pingil jalatõsteid. See on suunatud madalamatele abs.
   • Krõksud tõstetud jalgadega. See on mõeldud ülemise kõhulihase jaoks.
   • Heitke pikali ja tehke viltuste kõhulihaste jaoks väändeid.
3. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT). HIIT koosneb kõigist kardiovaskulaarsetest treeningutest, mida tunnete. Kui enamik inimesi arvab, et kuue paki saab palju krõbinat tehes, siis tegelikult on asi keha rasvast vabanemine, nii et selle aluseks olevad lihased ilmuvad. Siis tuleb mängu HIIT. Jooksmine, rattasõit ja ujumine on kõik suurepärased võimalused higistama. HIIT-seansi näide on:
   • Tehke kümme sprinti 100m peal koos 100m jalutuskäiguga. See tähendab, et spurtite 100 m ja siis kõnnite kiiresti tagasi sealt, kust alustasite. Korrake seda 10 korda ja eeldage, et seanss kestab umbes 30 minutit. Eesmärk on hoida pulssi kõrgel umbes 30 minutit. Tehke seda 5 korda nädalas koos kõhulihaste treenimisega.
4. Koostage treeningu plaan ja pidage sellest kinni. Parim on teha kardiovaskulaarne treening hommikul ja kõhulihaste treening pärastlõunal või õhtul. Alustage ka kohe tervisliku toitumisega ja pidage sellest kinni kuu aega.

2. osa 2-st: dieedi muutmine

1. Mine tervisliku ja ausa toidu järele. See tähendab, et te ei kasuta eeltöödeldud toitu. Selle asemel koosneb teie toit tervest, tervest ja tasakaalustatud toitumisest. Töödeldud toidu puhul võite mõelda näiteks järgmistele toodetele:
   • Chipsid, burgerid, pitsa ja kõik muud valmistoidud on kõik tehasetoit ja kindlasti ei tohiks enam süüa.
2. Sööge tasakaalustatult. Kuuepakendile tõesti võimaluse saamiseks vajate tasakaalustatud toitu, mis koosneb lahjadest valkudest, puuviljadest, köögiviljadest, madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja tervislikest süsivesikutest (kuid mitte liiga palju neist). Kuid hommikusöök ja treeningujärgsed toidud võivad sisaldada rohkem süsivesikuid.
3. Söö 6 väikest söögikorda päevas. Parem kui kaalulanguse jaoks söögikordade vahelejätmine, võite minna toidukordade jagamisele 6 väiksemale toidukorrale päevas. Iga söögikord peaks siis sisaldama mitte rohkem kui 400 kalorit. Nagu ülalpool näidatud, on oluline, et järgiksite tasakaalustatud toitu, seega piisaval hulgal valke, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid iga päev. Kui te ei plaani iga toidukorraga süüa teha, võite suupisteks võtta ka valgu kokteili. Kuue paki dieedi päevakava võib välja näha järgmine:
   • Hommikusöök: munapuder spinati ja madala rasvasisaldusega juustuga. Lisage kaks viilu täistera röstsaia.
   • 1. suupiste: kaks kulbitäit kreemita külmutatud jogurtit.
   • Lõunasöök: Krevetipasta, Pasta al pomodoro, seened, oliivid, krevetid, ürdid, köögiviljad.
   • 2. suupiste: kauss tomatisuppi.
   • Õhtusöök: hautatud kana köögiviljadega.
   • 3. suupiste: valgu raputamine.
4. Joo palju vett. Oluline on hoida oma niiskustaset, eriti sel intensiivsete treeningute ajal. Samuti aitab vee joomine ära hoida dehüdratsioonist tingitud veepeetust. Jooge kogu päeva jooksul jahedat, värsket vett, et hoida end värske, erksana ja energiana.

Näpunäited

• Premeeri ennast selle eest, et veendud oma plaanis ja dieedis püsimises. Võib-olla on see puhkus rannas, uute riiete ostmine või uute kõhulihaste demonstreerimine sellel rannapeol, kus teie endine saab olema.