Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: valmistage ette tõstejõud
• 2. meetod 3-st: survelang koos kangiga
• 3. meetod 3-st: survetõste hantliga
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Surnutõste on suurepärane ühendharjutus, mis on suunatud nelipealihasele, reieluudele, tuharalihastele, alaseljale, trapetsile (trapets) ja käsivarrele - ja seda harjutust tehes tunned end metsalisena. Kui te aga ei tee survetõstmist korralikult, varitsevad tõsised vigastused ja liigeste kahjustused, näiteks hernia. Tehke järgmised sammud, et teha õige viis surmtõstmiseks ja saada kaasaegseks Herculeseks.

Astuda

1. meetod 3-st: valmistage ette tõstejõud

1. Pange kang valmis. Asetage baar põrandale ja riputage sellele raskused, mis sobivad teie kehale ja kehalisele tasemele. Kui teete survetõstet esimest korda, alustage kergema kaaluga. Alati saate kaalu hiljem lisada. Esiteks on oluline keskenduda õigele tehnikale, enne kui jõuate oma lihaste piiridega piiridesse.
   • Hea algus on näiteks raskuse kaal 25 kg, kuid see sõltub täielikult teie tugevusest ja seisundist.
2. Saa õigesse asendisse. Seisa baari ees nii, et jalad asetsevad umbes õlgade laiuses. Veenduge, et varbad jäävad veidi välja ja veenduge, et kummagi jala pallid oleksid lati all. Lubades jalgadel kergelt välja paista, saate suurema tasakaalu.
3. Painuta oma põlvi. Pöörake põlvi, hoides selga sirgena, nii et kallutate tagasi. On oluline, et painutuksite puusadest vöökoha asemel.

2. meetod 3-st: survelang koos kangiga

1. Haara baarist. Haarake latist mõlema käega veidi üle õlgade laiuse, jalgade välisküljele. Hoidke käed sirged ja sirged.
   • Kuigi saate latti haarata mis tahes viisil, on soovitatav segahoob. Haara baarist ühe käega üle ja teine ​​käega. See muudab lati teie kätes stabiilsemaks, sest kui hoiate latti mõlema käega ühes suunas, on tõenäosus, et see veereb teie kätest välja, eriti kui olete algaja või pole teie haare piisavalt tugev.
   • Olümpiatõstmiseks kasutavad paljud sportlased konksu käepidet, mis on veelgi turvalisem, kuid võib esialgu olla valus. See on sama mis üle käte haaratud, välja arvatud see, et pöial asetatakse teiste sõrmede kohale sõrmede alla.
   • Ainuüksi käepidet ei soovitata, kuna see võib viia bicepsi kõõluse rebenemiseni, eriti inimestel, kes ei saa küünarnukki täielikult liigutada.
2. Asetage puusad ja jalad. Langetage puusad nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke sääred võimalikult vertikaalselt. Jalade ja sääre vaheline nurk peaks olema 90 kraadi lähedal. Pange tähele, et näidatud näites on reied korrektselt joondatud, paralleelselt põrandaga, kuid selg pole piisavalt sirge.
3. Sirgendage selg ja vaadake edasi. Hoidke oma selga alati loomulikus, kaarekujulises vormis. Ärge kaarutage selga ja sabaluud asendist välja. Hoidke oma pea seljaga ühel joonel, veendumaks, et see ei kaardu, ja vaadake otse ette.
4. Tõstke latt üles. Püsti sirgelt, tõstes samal ajal puusad ja õlad, hoides selga sirgena. Hoidke kõhulihased pidevalt pingul. Tõstke raskus otse üles ja hoidke seda keha lähedal, nagu tõrjuks põrandat eemale. Seisa ühes asendis, püsti ja õlad tagasi. Laske baaril puusade ees rippuda ja proovige seda enam mitte tõsta.
   • Tõstke oma reieluudega üles. Teie jalgades on rohkem jõudu ja tasakaalu kui kätes. See vähendab vigastuste ohtu.
5. Laske riba uuesti alla. Hoidke selg sirge ja langetage riba tagasi algasendisse. Lükake tuharad tagasi, nagu istuksite toolile ja hoiaksite pead püsti. Ärge kaarutage selga ega sabaluud ebaloomulikus asendis.

3. meetod 3-st: survetõste hantliga

1. Võtke mõlemasse kätte hantel ja laske sellel oma keha kõrval rippuda. Kaalud peaksid olema veidi teie jalgade ees. Veenduge, et hantlid kaaluksid seda, kui palju jõudu teil on.
2. Saa õigesse asendisse. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, varbad ettepoole (suurema tasakaalu saavutamiseks võib-olla väikese väljapoole suunatud nurga all).
3. Lase põlvili ja haara hantlid. Hoidke selg võimalikult loomulik ja tasane. Lükake oma õlad kindlasti kõrvadest eemale ja hoidke pea selgrooga joondatuna. Kui see tundub parem, saate oma lõua kergelt tõsta. Suunake oma pilk ettepoole, lõpmatusele ja ärge laske oma silmadel ekselda (muidu läheb teie pea silmadega ja teie selg hakkab varsti järgnema). Veenduge, et te ei laseks rinnal vajuda.
   • Veenduge, et kontsad püsiksid kindlalt põrandal ja et õlad ripuksid varvaste kohal.
4. Hoidke südamikku pingul püsti seistes. Raskused tõstavad teie kõhulihaste tasakaalu. Enne sirgelt püsti tõusmist sirutage põlved ja seejärel puusad. Teie käed peaksid olema sirged ja hantlid ripuvad külgedel vastu puusasid.
   • Puusad ja õlad peaksid samal ajal tõusma. Püüdke hoida hantleid püsti seistes võimalikult keha lähedal.
5. Hantlite langetamiseks kasutage põlvi hingena. Keha langetades liigutage puusad tagasi ja alla. Püüdke hoida oma põlvi väljapoole oma varbaid. Hoidke selg sirge ja sabaluu loomulikus, mitte liiga kõveras asendis.
   • Põlvede painutamisel veenduge, et kõhulihased on pingul. Hoidke seda harjutust tehes oma õlgu tagasi ja alla.

Näpunäited

• Võite proovida ka ette kujutada, et ei üritaks raskust tõsta, vaid üritaks jalgu läbi põranda suruda. See sunnib jalgu liikumisega varakult tegelema ja hoiab puusad ülespoole liikumast, enne kui tõstate raskuse põrandalt. Kui tõstate kõigepealt oma puusad, kaardub teie selg ja see võib põhjustada vigastusi või selja ja liigeste kahjustusi.
• Kujutage ette, kui proovite oma tagumikuga oma seina ja lõuaga enda ees olevat seina puudutada. See aitab jõuda õigesse asendisse.
• Parim on teha surmtõstmine kellegagi, kes kontrollib teie kehahoia.
• Kasutage lubi, et hoida oma käsi libisemast ja kogemata varvastele raskust langetamast.
• Spetsiaalne raskustõstevöö (tõstevöö) aitab selga toetada. Sellega on võimalik vältida vigastusi, kuid see võib takistada ka oluliste südamelihaste arengut, mis omakorda põhjustab kehakaalu suurendamisel vigastusi.
• Surnutõstuk tuleks läbi viia sujuva liigutusega, mis pole vähem painduvate puusade ja jalgadega inimestele võimalik. Kui leiate, et tõstuk on ebamugav, alustage ja lõpetage treeningut mõne venitusharjutusega, et muuta keha paindlikumaks.

Hoiatused

• Enne uue koolituskava alustamist pidage alati nõu arstiga.
• Selja sirgena hoidmata jätmine võib põhjustada lülidevaheliste ketaste survet, mis põhjustab nende nihkumist, mis võib põhjustada herniat. See võib survet avaldada ka närvilõpmetele, mille tagajärjel on kahjustusi.
• Selle harjutuse ajal ei tohiks te ülakehaga survet avaldada; see harjutus pole selleks. Teie käed ja õlad on ainult riba hoidmiseks.
• Ärge kunagi langetage kaalu. Langetage kang (id) alati kontrollitult ja aeglaselt. Teile pole liikumise sellest osast mitte ainult kasu (ja teete palju lärmi), vaid on ka oht, et latt põrkab tagasi teie säärte vastu (koos kõigi sellega kaasnevate tagajärgedega).

Vajadused

• Baar ja raskused
• Hantlid
• Lubi (võimalik)
• Koolituspartner (võimalik)
• Tõstevöö (valikuline)