Sisu

• Astuda
• 1. osa 5-st: alustamine
• 2. osa 5-st: koolitus
• 3. osa 5-st: Sööge hästi
• 4. osa 5-st: oma välimuse kallal töötamine
• 5. osa 5-st: Profiks saamine

Kulturistiks saamiseks on vaja rohkem kui suuri lihaseid. Kui olete huvitatud sobivusest ja lihaskasvust, saate õppida alustama treenimist ja söömist, arendada oma lihaseid fokuseeritult ja organiseeritult ning ka seda, kuidas murda sisse professionaalse kulturismi konkurentsimaailma.

Astuda

1. osa 5-st: alustamine

1. Leidke hea jõusaal. Võite hakata kodus vormima ja lihaseid kasvatama (koos mõnede põhiliste treeningvarustusega), kuid ilma professionaalse jõusaali rajatistele juurdepääsu saamata pole päris võimalik saada selliseks kulturistiks nagu Muscle & Fitnessi kate autasud. Kui soovite kulturistina võistlustel osaleda, on oluline, et leiate oma piirkonnast hea jõusaali, kus saaksite treenida. Mõned maailma parimatest kulturismi spordisaalidest on:
   • Gold's Gym Veneetsias, CA
   • Original Temple'i jõusaal Birminghamis, Suurbritannias
   • Bev Francise jõusaal jõusaalis Syossetis, NY
   • Metroflex Arlingtonis, TX
   • Hapnikuvõimla Kuveidis
2. Tutvuge suuremate lihasrühmade ja põhianatoomiaga. Kulturistid on osaliselt sportlased ja kunstnikud. Kuna skulptor kasutab savi või marmorit, kasutab kulturist higi ja meelekindlust oma lihaste treenimiseks ja keha kuju kujundamiseks. Planeerimine, mida soovite kulturismist välja saada ja kuidas oma keha kujundada, on protsessi oluline osa. Keha kohta lisateabe saamiseks proovige hankida endale järgmised õpikud:
   • Grey anatoomia
   • Arnold Schwarzeneggeri entsüklopeedia moodsast kulturismist
   • Kulturism: teaduslik lähenemine
3. Pange oma eesmärkides prioriteedid. Kui soovite saada kulturistiks, peate alustama kavandamist kohe algusest peale, sõltuvalt teie sobivusest. Planeerimine ja skulptuuride kujundamine on pidev protsess, seega on hea rääkida teiste kulturistide ja treeneritega nende kehaosade kohta, millega peate tegelema.
   • Kui teil on väike ülekaal, siis peaksite enne keskenduma kaloripõletusharjutustele, et rasvaprotsendid väheneksid, enne kui hakkate muretsema oma rinnalihaste vormimise pärast. Alustage kaalulangetamiseks mõeldud südame- ja ringtreeningutest.
   • Kui olete juba kõhn ja soovite lihaseid üles ehitada, alustage jõutreeningu rutiini kokkupanekust, keskendudes kõigepealt ühendliigutustele, seejärel töötage isolatsiooniharjutuste suunas, suunates konkreetsed lihasgrupid, mis vajavad lisatähelepanu.
4. Õppige iga harjutuse jaoks õige vorm. On väga oluline õppida õigesti tõstma, proovima erinevaid harjutusi, mida teete treeningu ajal ainult baariga (ja seejärel raskustega hantlitel), veendumaks, et olete põhiliigutused selgeks õppinud.
   • Kaaluge vähemalt alguses juhendamist personaaltreeneriga. On väga võimalik ja isegi tõenäoline, et treenite valesti, kui teete seda ilma järelevalveta, mis võib mitte ainult põhjustada vigastusi, vaid on ka tohutu aja- ja pingutus raiskamine.
   • Tähtis on minna jõusaali ja õppida teistelt kulturistidelt. Konsulteerige teistega ja õppige kogenud kulturistidelt, kuidas treeninguid korralikult teha.
5. Pöörduge toitumisspetsialisti poole. Kõigil on erinev ainevahetus ja lihaste ülesehitamiseks on vaja veidi erinevat lisadieeti. Spetsiaalselt teie kehale kohandatud toitumiskava ja selle kohta, mida soovite sellega teha, on soovitatav vähemalt üks kord konsulteerida toitumisspetsialisti või muu tervisenõustajaga. Ühte terviklikku, kõigile sobivat toitumiskava on võimatu pakkuda, seega vajate spetsiaalselt teie vajadustele vastavat plaani.
6. Otsustage, kuidas maksate oma arveid. Kulturistid ei teeni palju raha, nii et idee saada professionaalseks kulturistiks sarnaneb ideega saada professionaalseks luuletajaks või professionaalseks maalikunstnikuks: peate seda tegema oma südame ja hingega, kuid mõtle ka välja, kuidas saada praktilisi üksikasju, millega toime tulla. Arvede tasumiseks peate oma kulturismi toetama muu tööga.
   • Kui olete alati jõusaalis, kaaluge litsentseeritud personaaltreeneriks saamist. See annab teile palju vaba aega jõusaalis ja teile makstakse isegi palka, kui räägite teistega raskustest ja treeningutest. Win-win ambitsioonikale kulturistile.
   • Kulturistid saavad sageli lihtsalt rasket tööd tegema hakata. Näiteks võite saada põngerjaks, turvatöötajaks, liikuriks või laotöötajaks.
7. Valmistuge pikaks ajaks. Oluline on mõista, et te ei saa ühel päeval alustada survetõstmist ja ärgata järgmisel päeval nagu Hulk. Kulturismil kulub kaua aega, et näha loodetavaid tulemusi, kuid piisava aja ja pühendumusega hakkate neid tulemusi nägema. See pole territoorium nädalavahetuse sportlastele, kellele meeldivad märulifilmid, see on elustiil. Kas teil on seda vaja? Seejärel alustage treeningut.

2. osa 5-st: koolitus

1. Arendage oma jõutreeningu rutiini. Harjutused, mida teete, sõltuvad teie eesmärkidest teie keha jaoks ja treeningprotsessi etapist. Kuid üldiselt soovitatakse jääda samade üldiste käikude juurde, mida enamik kulturiste teeb, muutes need teie jõutreeningu nurgakiviks. Hiljem võite hakata tegema isolatsiooniharjutusi ja töötama varustusega, kuid siinkohal peaksite keskenduma tugevnemisele ja lihasmassi kasvatamisele, tehes järgmisi harjutusi:
   • Kükid
   • Deadlifts
   • Seisev peapress
   • Pingipress
   • Push-ups
   • Dipid
   • Read
2. Alustage mõõduka kaaluga. Õige raskuse tõstmiseks on oluline õige lihase ehitamine ja vigastuste vältimine. Kõigepealt peate määrama oma maksimaalse kaalu - kõige raskema kaalu, mida saate vähemalt korra tõsta. Kasutage tähistajat ja saate teada oma maksimaalse kaalu. Ideaalis peaksid algajad kulturistid tegema 70–80% sellest ühest kordusest (üks kordus) 6–10 3–4 seerias. See on lihaste kasvu jaoks optimaalne komplekt ja kordusvahemik.
   • Piirangu saavutamisel on oluline nädalakava ajal aeg-ajalt kinni pidada 1–5 kordusest raskest kehakaalust (85–90% üks kordus maksimaalselt või 1 RM). Ärge suruge midagi peale ega taha liiga kiiresti minna, vastasel juhul on teil oht vigastada.
   • Kasutage progresseeruvat vastupanu. Kui olete jõudnud punkti, kus teie kasutatav kaal tundub 10. korduse lõpus kergena, on oluline kaalu järk-järgult suurendada, et vältida oma platoo (punkt, kus te ei näe enam edusamme) löömist.
3. Rong väljapoole platoole. Kõik kulturistid löövad platoo, punkti, kus lakkate märkamast kiireid tulemusi, mida märkasite nädalaid või isegi päevi varem. Nende platoode äratundmise ja parandamise õppimine aitab kaitsta teid vigastuste eest ja liikuda soovitud tulemuste poole.
   • Kui soovite kindlat lihasrühma tugevalt arendada, peate suurendama treenitavat kaalu ja vähendama korduste arvu.
   • Kui soovite, et lihasgrupp saaks määratluse (pinguldaks), peate vähendama kaalu ja suurendama korduste arvu.
4. Keskenduge teatud päevadel konkreetsetele lihasgruppidele. Tõsised kulturistid võtavad trenni tehes peaaegu kõik sihtmärgid teatud nädalapäevadel mõnele lihasgrupile. Võib-olla ühel päeval treenite lihtsalt jalgu ja kõhulihaseid, teisel päeval rinnalihaseid ja -käsi, järgmisel päeval õlgu ja selga ning seejärel kõhulihaste treeningut. Viimasel treeningpäeval võite tegeleda südamega, seejärel andke endale kaks puhkepäeva taastumiseks.
   • Kulturistid peaksid tegema umbes 6-10 komplekti kehaosa kohta nädalas, mis koosneb 6-10 kordusest liittrenni jaoks ja 8-15 kordusest isolatsiooniliigutuste jaoks, töötades konkreetsete lihaste kallal.
   • Kasutage teile sobivat režiimi. Teie iganädalase treeningkava korraldamiseks pole ühte kindlat viisi, kuid ajakava aitab paljudel inimestel seda üsna järjepidevalt hoida.
5. Samuti tehke kalorite põletamine südamega. Paljud kulturistid arvavad, et kardio "lagundab lihasmassi", mis on osaliselt tõsi, kuid on vaja ka võimalikult madalat keha rasvaprotsenti. Kulturistid peavad tasakaalustama südame ja suurte lihaste arendamise, mis võib olla üsna suur väljakutse.
   • Kardio ei muuda teie lihaseid väiksemaks, vaid paneb need aeglasemalt kasvama. Keegi ei näe neid kivikõvasid kõhulihaseid, kui te ei põle enne oma lihaste rasva maha. Treenige rasv ära ja seejärel ehitage lihased.
   • Tehke intervalltreeninguid, näiteks spurtige kiirusega 10 mph 30 sekundit, seejärel sörkige kiirusega 5 mph 30 sekundit. Tehke seda vähemalt viis minutit või nii kaua, kui saate seda hoida.
   • Pärast treeningu tegemist tehke kardiot ja treenige kogu kardiotreeningu aja. Peatage kardiotreening, kui märkate, et olete piisavalt õhuke ja tunnete oma käelihaseid ilma rasvakihita.
6. Laske lihastel enne järgmist treeningut puhata ja taastuda. Kriitiline on integreerida treeningutesse ka taastumisaeg. Sa ei saa kogu aeg trenni teha ja arvad, et nii kasvad lihased kiiremini. Nii saab ennast vigastada. Nädalas peaksite võtma vähemalt kaks puhkepäeva ilma üldse trenni tegemata.
   • Paljude kulturistide jaoks on see päev, mil saate teha muid asju: päevitada, käia väljas, pesta pesu. Kasutage neid päevi muude asjade tegemiseks, et saaksite treeningutel rohkem keskenduda treeningutele, nii et püsiksite keskendunud.

3. osa 5-st: Sööge hästi

1. Kalorite saamine õigel viisil. Toitumine on kulturismi üks suurimaid ja olulisemaid tahke. Võite tõsta seitse päeva nädalas, kõvasti treenida ja teha kogu maailma südame, kuid kui teie toitumine on kehv, ei näe te lihasmassi ja -jõu kiiret ja massilist kasvu. Õppige sööma õiges koguses õigeid kaloreid, et lihaseid juurde saada nii, nagu soovite.
   • Massiivse lihasmassi suurendamiseks vajalike päevakalorite väljaselgitamiseks korrutage oma kehakaal naeltega 10-ga, et saada ligikaudne hinnang, mida vajate igal treeningpäeval.
2. Söö palju lahjaid valke. Valk aitab kiiresti lihaseid üles ehitada ja seda peab teie dieedil olema suures koguses, kui soovite saada kulturistiks. Korrutage oma kehakaal naeltega 0,4-ga, et teada saada, mitu grammi valku peaksite päevas tarbima. Teie päevane valgukogus peaks olema umbes 20–35% teie kaloritest.
   • Kana (nahata), veiseliha, munad ja kaunviljad peaksid moodustama olulise osa teie toidust.
   • Enamikul kulturistidest on mõne kuu möödudes kanarind ja brokoli üsna tüdinenud, seega on hea hankida kokaraamat, mis aitaks teil asju huvitavana hoida. Toit on kütus. Võtke seda tõsiselt.
3. Söö aeglaselt seeduvaid süsivesikuid. Süsivesikud on üliolulised lihaste glükogeenivarude säilitamiseks, mis tekitavad maksimaalset treeningenergiat ja peaksid moodustama umbes 60% teie päevasest kaloraažist. Süsivesikud stimuleerivad koe kasvu võimsa aine insuliini vabanemist.
   • Söö enamus süsivesikuid treeningupäevadel, eriti pärast treeningut. See on suurepärane viis vähese massikasvu edendamiseks ja soovimatu rasva piiramiseks. Samuti peaksite 1,5 tundi pärast treeningut sööma täisväärtuslikku sööki nii süsivesikute kui ka valkudega.
   • Lihtsad süsivesikud nagu riis, pasta, banaanid ja täisteratooted on sel ajal suurepärased. Nad annavad kiire insuliini piigi ja maksimeerivad lihaste anabolismi.
   • Piirake süsivesikuid väikeste osade madala GI-ga süsivesikute, näiteks kaera või puuviljatükiga, muul ajal päeval, et kontrollida veresuhkrut ja toetada lihasmassi kasvu.
4. Kaaluge vadakuvalkude täiendamist vadakuvalkudega. Kulturistid kasutavad laialdaselt selliseid valgulisandeid nagu vadakupulber ja need võivad olla kasulikud paljudele tõstjatele, eriti kui teil on raskusi oma igapäevase valgu tarbimisega.
   • Valgulisandid on kõige tõhusamad 30 minuti jooksul pärast treeningut, et lihased saaksid kiiresti taastuda ja seeläbi kasvada. Teine kord valgu kokteili lisamine oma dieeti on umbes tund enne treeningut, mis võib aidata suurendada valgusünteesi.
   • Valgulisandi raiskamise ja liigse valgu tarbimise vältimiseks on soovitatav võtta päevas mitte rohkem kui kolm portsjonit valgulisandit.
5. Testosterooni suurendamiseks kasutage tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad on raske lihasmassi kava ja tervisliku toitumise oluline osa. Tervislikud rasvad, nagu pähklid, oliiviõli, avokaadod, või ja munad (mis toetavad testosterooni tootmist), aitavad teil kiiremini kasvada ja taastuda.
   • Päevadel, kui te lihaseid puhkate ja trenni ei tee, on hea vahetada süsivesikuid ja rasvu. Võtke puhkepäevadel rohkem rasva ja piirake süsivesikute sisaldust, kuna te ei tegele trenniga, seega pole teil vaja esinemiseks süsivesikute energiat.
   • Vältige rasvade transrasvu ja muid säilitusaineid. Treeningu ajal tuleks vältida küpsetatud toite, juustusid ja kõike, mis sisaldab palju fruktoosisisaldusega maisisiirupit.
6. Hoidke hästi niisutatud. Kulturistid kannavad tavaliselt veepudeleid ja mõjuval põhjusel - vormi saamiseks peate olema ülimalt hüdreeritud. Treeningu ajal peaksite iga 10-20 minuti jooksul treenima jooma vähemalt 300ml vett.
   • Vältige treeningute ajal suhkrut sisaldavaid spordijooke ja muid vedelikke. Kleepige puhta veega. Pärast treeningut võite juua kookosvett oma elektrolüütide täiendamiseks või lisada omatehtud spordijoogi valmistamiseks mõned elektrolüüditabletid iseenda vette.
   • Pärast treeningut sööge banaane ja kuupäevi, et täita oma elektrolüütide tase, nii et teie kaaliumisisaldus püsib kõrge ja te taastute sujuvalt.

4. osa 5-st: oma välimuse kallal töötamine

1. Alusta poseerimist pärast treeningut. Parim aeg oma kunstiteose poseerimiseks ja imetlemiseks? Kohe pärast lihaste treenimist. Kui tunnete end tõstetud ja pumbatud, on see tingitud sellest, et teie lihased on verd täis. On parim aeg näha oma edusamme ja hinnata saavutatud kasu ning harjutada oma poose.
   • Harjutage kogu keha kokkutõmbumist, püüdes iga lihast samal ajal pingutada, isegi kui teil on peamiselt rindkere lihased vaheldumisi. See on omaette koolitus.
2. Tehke kindlaks, milliseid konkreetseid lihaseid loodate ehitada. Poseerimise ajal on see hea võimalus kontrollida oma sümmeetriat, lihasmassi suurenemist ja tuvastada piirkonnad, kus järgmise nädala treeninguteks jõuliselt eralduda või jõuliselt kasvada. Mida tuleb silitada? Mis peab olema kindlam? Milliseid harjutusi peate soovitavate tulemuste saamiseks tegema?
   • Tavaliselt on hea mõte küsida jõusaalis teistelt treeneritelt ja kulturistidelt. Suur osa kulturismikultuurist leiab aset selles etapis, poseerides jõusaalis ja küsides teistelt, mida teil on vaja liikumiseks.
3. Hankige õige varustus. Ehkki see pole ilmselt kõige olulisem, kui soovite kulturistiks saada, võiksite hankida ka mõned riided ja rõivad, mis aitavad rõhutada, kui raskeks te muutute. Ostke treeningute toetamiseks mõned head poseerivad püksid, liibuvad lihassärgid ja hea treeningvöö. Levinud on ka treeningkindad.
4. Raseerige või vahatage kogu keha juukseid regulaarselt. See võib olla kõige keerulisem osa, millest rääkida, kuid kulturistidele meeldib neid punnis lihaseid nähtaval hoida. See tähendab, et peaksite regulaarselt kehakarvad kehast välja laskma, eriti enne võistlusi. Te ei pea seda kogu aeg tegema, kuid oma kehaks nimetatud templi hooldamiseks on tavaliselt levinud tava, et raseerige oma keha paar korda kuus (et juuksed ei läheks käest) ja vahatage teid täielikult enne esinemist.
5. Tagage ühtlane tan. Kui teil on kahvatu nahk, on teie lihaseid lihtsalt raskem näha. Päevitamine aitab luua suuremat kontrasti, luua varje ja panna lihased hüppama. Lihaseid on lihtsam ja esteetilisem vaadata, kui teie nahk on veidi tumedam. Sel põhjusel peate ennast regulaarselt ohutult päevitama, et hoida oma lihased parimal väljanägemisel.
   • Ära unusta kaenlaaluseid. Valged kaenlaalused on klassikaline algaja viga.

5. osa 5-st: Profiks saamine

1. Alusta võistlemist piirkondlikel võistlustel. Avatud, piirkondlikud kulturismivõistlused on parim viis siseneda võistleva kulturismi maailma. Kõik alustavad kohalikul tasandil ja töötavad järk-järgult riikliku taseme poole.Kui olete heas vormis ja soovite kogemusi omandada, proovige võistelda ja vaadake, kas teil on vaja, et tõusta võistluse järgmisele tasemele, ja võib-olla isegi professionaaliks saada. Hollandi vastete loendi saamiseks klõpsake [1].
2. Registreeruge IFBB-s, et riiklikult võistelda. Rahvusvaheline Kulturismi ja Fitnessi Föderatsioon (IFBB) reguleerib kõiki riiklikke ja rahvusvahelisi kulturismi võistlusi, sealhulgas Arnold Classicut, hr. Olümpia ja erinevad piirkondlikud meistrivõistlused. Kui soovite saada profiks ja võistelda vabariiklikult, peate registreeruma IFBB-s ja võistlusele pääsema.
3. Jätka trenni. Võistlusliku kulturismi maailm võib olla kirglik, tähtedega täidetud ja kummaline, kuid keskmes on üks konstant: sina oled jõusaalis, klatšid ja paugutad. Selle keha ülesehitamiseks ja teie loodud pildi säilitamiseks peate pidevalt vaeva nägema ja vaeva nägema.
4. Meelitage professionaaliks saamiseks sponsoreid. Mida rohkem võistlusi võidate ja mida rohkem kehaehitus hakkab enda eest rääkima, seda enam peate hakkama sponsoreid ligi meelitama, mis tähendab profiks saamist. See tähendab, et saate täiskohaga treenides raha teenida, muretsemata (vähemalt mitte nii palju) muude asjade pärast, millega oma kulturismi rahastada. See on unistus, mille poole kõik kulturistid tegelevad, ja see on kättesaadav vaid vähestele valitud geenide ja jõupingutustega oma keha Olympia tasemele arendada. Jätkake selle nimel tööd.
5. Veenduge, et teil on erinevaid oskusi. Kulturistid, kes tõepoolest selle järgmisele tasemele viisid - me räägime Arnoldidest, Lou Ferrignost, Jay Cutleritest, Ronnie Colemanidest - on või ei olnud mitte ainult ülimalt määratletud, vaid ka teistes valdkondades üliandekad. Kui teil on karismat ja mitmekülgseid andeid teha muid asju, saate end eristada, parandada ja muuta sponsorite jaoks huvitavamaks.
   • Kaaluge näitlemistundide osalemist, osalemist tugevatel meestevõistlustel või isegi midagi sellist nagu "profimaadlus" või spordimeelelahutus - kõik alad, kus teie ainulaadne suurus ja oskused ilmnevad.