Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /2: tervislikud muutused reisimisviisis
• Meetod 2/2: istuv transporditreening
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Reisijad veedavad tööle minnes 30 minutit kuni 2 tundi päevas. Paljud inimesed sõidavad või istuvad bussis pärast tundide pikkust kontoritoolis istumist. Soovitatud 30 -minutilise treeningu jaoks päevas võib olla raske aega leida. Kui saate, kõndige või jalgrattaga sõitmise asemel iga päev. Kui peate istuma autosse või bussi, võite teha 10-minutilise harjutuse, et venitada lihaseid ning vähendada selja- ja kaelavalu. Kui sõidate autoga, saab neid harjutusi teha siis, kui olete ummikus või peatute punase fooritule ees. Harjutusi tehes saate igal võimalusel proovida. Loe edasi, et teada saada, kuidas reisi ajal trenni teha.

Sammud

Meetod 1 /2: tervislikud muutused reisimisviisis

1. 1 Osta jalgratas ja sõida iga päev tööle. Parim on see, kui teie teekond võtab aega umbes 30 minutit ja teil on töö juures ratas kuhugi parkida.Kas see muudatus on teile kasulik, saab hinnata ainult raja ohutuse järgi.
   • Pidage meeles, et te ei vaja kallist jalgratast, kuid peaksite ostma kiivri ja helkurpaela. Ostke jalgratturi käemärgistamise käsiraamat ja järgige hoolikalt soovitusi. Saate osta seljakoti või õlakoti, mida on lihtne kaasas kanda, ja vahetada saapad tööle.
2. 2 Jalutage tööle 2-3 päeva nädalas. Uurige marsruuti tööle, kui see on mugav, katsetage matkamist, et töötada saabastega, millel on korralikud jalatallad. See võib olla teie jaoks hea stressimaandaja pärast tööd, andes teile aega värske õhu saamiseks ja pärast rasket päeva soojendamiseks.
   • Veenduge, et teie teel oleksid pargid ja jalutusrajad, millel kõndida. Ärge kunagi kõndige maanteel, murul ega ohtlikel teedel.
3. 3 Parkige hoonest kaugemale. Muidugi tundub see halb mõte, kui pargite kontorist 500 meetri kaugusele, on teil graafikus kõndimiseks lisakilomeetrit.
4. 4 Seiske kogu tee või pool teed bussis või rongis. Kui istute terve päeva, seiske bussis, isegi kui kohti on. Pidurdamisest ja kurvides toetamiseks hoidke käsipuudest kinni ja tõmmake kõhulihased kokku.
5. 5 Minge trepist, kui saate. Ärge kunagi kasutage lifti ühel korrusel üles või alla. Kui teil on põlvevalu, minge alati trepist üles ja minge liftiga alla.
6. 6 Treenige bussi oodates. Tehke vasika tõstmine, seiske varvastel ja hoidke 10 sekundit all. Võite ka 30 sekundit jalalt jalale liikuda ja 10 sekundit varvast üles tõsta.
   • Alternatiivne harjutus on marssimine. Kohapeal kõndides kaasake kõhulihaseid ja marssige, tõstke jalg nii, et jalg oleks maapinnaga paralleelne. Tehke seda üks minut, kuni tunnete lihaspingeid.

Meetod 2/2: istuv transporditreening

1. 1 Tehke 2 minutit sügavaid hingamisharjutusi. Hingake nii sügavalt sisse, et teie rinnakorv ja diafragma laienevad. Hingake aeglaselt välja kogu õhk kopsudest. Korrake seda 2 minutit raadios 1 laulu jaoks.
   • Selle harjutuse eesmärk on vähendada stressi. Oluline on suurendada hingamist ja peatuda enne, kui lõõgastute liiga palju. Pikaajaline sügav hingamine võib põhjustada sügavat lõõgastust ja unisust.
2. 2 Tehke silmaharjutusi 1 minut. Pilk peeglist peeglisse või küljelt küljele üles ja alla, kui olete bussis. See aitab vältida ja vältida silmade väsimust.
3. 3 Tehke krõbinaid. Tõmmake oma vaagnalihased sisse ja kaasake alakõhulihaseid. Seejärel kaasake ülakõhulihaseid ja liigutage rinda, õõtsutades veidi puusi.
   • Hoidke 10 sekundit ja puhake 3 sekundit, kuid jätkake kogu treeningu ajal hingamist. Korda 8 kuni 12 korda, kuni lihased on väsinud. Autojuhid saavad seda teha liiklusummikus peatudes või valgusfoori ees seistes, rongis, bussis või lennukis pendeldajad saavad seda teha, kui neile sobib.
4. 4 Pingutage oma kaldus kõhulihaseid. Tõmmake kokku alakõhu ja ülakõhu lihased ning tõstke parem reie nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 3 sekundit, seejärel laske alla ja korrake vasaku puusaga.
   • Korda 10 korda mõlemal küljel, kuni tunnete lihastes väsimust.
5. 5 Tõmmake käed üles auto või bussi katuse poole. Pingutage samal ajal kõhu- ja seljalihaseid. Hoia valgusfoori ees seistes 10 sekundit.
   • Korda 3 kuni 10 korda kogu sõidu vältel. Ärge treenige sõidu ajal ega liikvel olles.
6. 6 Tehke isomeetrilisi harjutusi. Kujutage ette, et tõmbate oma keha kõiki lihaseid. Alustage varvaste liigutamisega ja seejärel suruge iga lihasrühma 3 sekundiks, kuni jõuate käte, kaela ja pea juurde.
7. 7 Tehke roolimise isomeetrilisi harjutusi foori ees seistes. Pöörake ratast teistpidi ja proovige oma käsi 3 sekundi jooksul pigistada, justkui tahaksite ratast pigistada. Lõdvestuge ja keerake ratast ning lükake käed 3 sekundiks lahku.
   • Korda 10 korda või kuni valgusfoor lülitub sisse. Harjutust saate korrata igal valgusfooril või kuni lihased väsivad.
8. 8 Lükake roolilt. Asetage käed kell 10 ja kell 2 roolile. Sirutage käed. Lamage juhtraual 3 sekundit ja lükake 3 sekundit maha.
   • Lõdvestuge pärast 1 kordust ja korrake seejärel 10 korda, kuni valgusfoor lülitub või lihased väsivad.

Näpunäiteid

• Teine viis oma treeningvajaduste rahuldamiseks on liituda oma töökoha lähedal asuva jõusaaliga. Jalutage seal enne või enne tööd ja saate tipptunni vahele jätta ning kiiremini koju jõuda. Võite sinna minna ka lõuna ajal, kui teil on vaja stressi maandada või töölt puhata.
• Võimalik, et peate oma treeningtasemest sõltuvalt pikendama venitusaega või kordusi. Kui teete neid harjutusi 5 korda nädalas, peaksite igal nädalal tegema rohkem kordusi ja näete muutusi oma vöökoha suuruses.

Hoiatused

• Pidage meeles, et autos tuleks harjutusi teha ainult siis, kui peatute valgusfoorides või ummikus. Teatud harjutusi, nagu sügav hingamine, peeglite kontrollimine või kõhulihaste pigistamine, saab sõidu ajal teha ainult siis, kui need ei sega tähelepanu.

Mida sul vaja on

• Jalgratas
• Mugavad kingad
• Mugavad riided
• Muutuv transpordivoog