Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Luupainajad pole tavaliselt üldse meeldivad. Koos ärevustundega võivad need häirida ka teie und. Õudusunenägusid on palju, kuid peamisteks põhjusteks on sageli stress ja emotsionaalne murrang. Õnneks on õudusunenägude lõpetamine mitmel viisil, et saaksite puhata ja rahulikult magada. Kasutage mõnda strateegiat, et vältida ennekõike õudusunenägusid.

Sammud

1. meetod 3-st: aktiivne päevaks

1. 

   Lõpeta oma õudusunenägu mõtlemine. Ehkki õudusunenäod on tõeliselt hirmutavad ja alati kummitavad, on parem proovida neid eirata. Mida rohkem olete närviline ja hirmunud, seda tõenäolisemalt näete rohkem õudusunenägusid.
   • Püüdke paanika ja rahutuse asemel keskenduda oma elu positiivsetele sündmustele. Rahulikule paigale või lähedastele mõtlemine hoiab teie meele positiivses seisundis.
   • Mõelge, kuidas teie praegune uni on paranenud, et saaksite asju paremaks muuta.

2. 

   
   
   Ära too ärevust magama. Tehke nii palju kui võimalik, et kõigist hirmudest või muredest vabaneda enne magamaminekut. Liigne mõtlemine negatiivsetele asjadele suurendab une ajal ainult õudusunenägude tõenäosust.
   • Magades keskenduge oma hingamise rütmile.
   • Peaksite igale sissehingamisele ja väljahingamisele keskenduma õrnalt ja loomulikul viisil.
   • Kui mõtlete metsikult, keskenduge oma hingamisele.
   • Kui paned oma meele hinge, lasevad su mõtted teie meelerahu takistamata edasi minna.
   • Püüdke magama minnes mitte liiga palju mõelda. Laske neil loomulikult mööda minna, ilma et keskenduksite ega otsustaks.

3. 

   
   
   Pöörake tähelepanelikult oma mõtteviisi. Pöörake kogu päeva jooksul rohkem tähelepanu oma mõtteviisile. Kui leiate, et hakkate oma hirmu ja ärevust tasakaalust välja puhuma, lõpetage. Peatage see mõttevoog ja keskenduge pigem positiivsetele.
   • Probleemi heas suunas hoidmine aitab vältida tarbetut stressi.
   • Ärge üle tähtsustage stressi põhjuseid. Selle asemel peate olema võimalikult objektiivne.

4. 

   
   
   Harjutage rahuliku koha visualiseerimist. Kui tunnete end ülekoormatuna või leiate end pingutamas negatiivse kallal, proovige ette kujutada rahulikku paika. Seda kohta visualiseerides võite leida leevendust ja teatud aja jooksul leevendada ärevust ja ärevust, et saaksite taas tasakaalu, mugavuse ja keskendumise.
   • Leidke tõeliselt ideaalne ruum, kus teil on mugav.
   • Alustage rahuliku koha ettekujutamist. See võib olla ükskõik kus. Ükskõik, kas see on tõeline või kujuteldav, peaksid need panema sind end turvaliselt ja lõdvestunult tundma.
   • Kasutage kõiki oma meeli, et omaenda rahulikku paika visualiseerida. Näha, kuulda, nuusutada, tunda ja isegi maitsta seda kohta.
   • Olge teadlik oma kehast ja kõigist stressitundetest, mida kogete. Vabastage ja leevendage kogu stressi, nautides omaenda rahulikus kohas.
   • Laske sellel kohal nautida vähemalt 5–10 minutit. Kui tunnete end mugavamalt, pöörduge aeglaselt tagasi reaalsusse, avades silmad ja istudes veel minut aega vaikselt.

5. 

   Mõelge mõnele oma käitumisele. Negatiivsed emotsioonid võivad põhjustada ebatavalise käitumise, mis muudab teie emotsioonid veelgi hullemaks. Kui leiate end negatiivsetest, ohtlikest või impulsiivsetest tegudest, lõpetage kohe.
   • Peatage viivitamatult kõik riskantsed, kiirustavad või ennast hävitavad toimingud. Liigset alkoholi kuritarvitamist peetakse riskikäitumise peamiseks näiteks, kui te ei soovi enam elada.
   • Asendage need mingi tervisliku ja emotsionaalse vabastamisega. Kui olete stressiseisundis, proovige reageerida mõnele positiivsele tegevusele, näiteks treeningule või meditatsioonile.

6. 

   Kasutage treeningu visualiseerimise teraapiat. Kui teie õudusunenäod püsivad või juhtuvad sageli, võite visuaalse proovimeetodi abil harjutada oma kohutavate unenägude ümberkirjutamist. Järgmised sammud aitavad teil õudusunenägu hallata:
   • Kui õudusunenäod kestavad, kirjutage need üksikasjalikult üles.
   • Muutke õudusunenäost kõike, mida soovite, või kirjutage uhiuust unistusest, mida soovite kogeda. Näiteks kui näete unes koletist, proovige muuta see kassipojaks.
   • Enne magamaminekut ja kogu päeva vältel proovige visualiseerida oma uut unistust detailidega, mida olete muutnud.Visualiseerige uus lugu ja tuletage meelde, et see on nüüd unistus.
   • Ole kindel, et see uus unistus on see, mida koged, selle asemel, et unistada vanast õudusunenäost.
   reklaam

Meetod 2/3: Lisateave luupainajate kohta

1. 

   Mõista õudusunenägude peamisi põhjuseid. Õudusunenäod juhtuvad nii täiskasvanutel kui ka lastel. Ehkki see on ainult unistus, on õudusunenäod märk millestki reaalsest, millele tuleb oma elus tähelepanu pöörata. Õudusunenägude kaks peamist põhjust on järgmised:
   • Stressi tõttu.
   • Suuremate elusündmuste, näiteks lähedase kaotuse või trauma tõttu.

2. 

   Uurige mõnda muud õudusunenägude põhjust. Peale kahe peamise stressi ja trauma põhjuse on veel lugematul arvul potentsiaalseid põhjuseid. Vaadake mõnda järgmistest võimalikest õudusunenägude põhjustest, et näha, kas need vastavad teie praegusele olukorrale:
   • Võtke uus tervishoiuteenuse osutaja määratud ravim. Teatud ravimid võivad kõrvaltoimena põhjustada õudusunenägusid. Selle probleemiga võivad olla seotud ka vanade ja uute ravimite koostoimed. Seetõttu küsige oma arstilt uute retseptide kohta ja kas need on teie õudusunenägude põhjuseks.
   • Liiga alkoholi tarbimine. Kehas alkoholi tarvitamine võib unenägusid põhjustades põhjustada õudusunenägusid, katkestades sügava une. Alkoholi tarbimise piiramine võib aidata parandada unekvaliteeti ja vähendada ka alkoholist tingitud õudusunenägude sagedust.
   • Söö enne magamaminekut. Enne magamaminekut suureneb ainevahetus, jättes ärkvel ja kaotades võimaluse nautida sügavat ja rahulikku und. Vältige enne magamaminekut suupisteid, et magada sügavamalt ja vähendada õudusunenägude riski.
   • Palavik. Haige, eriti palavikuga, võib häirida une ja põhjustada õudusunenägusid. Kui teie palavik või haigus on möödas, väheneb õudusunenägude sagedus. Kui ei, siis pöörduge arsti poole ja selgitage välja mõni muu põhjus.
   • Lõpeta teatud retseptide võtmine. Koos arsti sooviga võib teie õudusunenägu põhjustada ravimite lõpetamine. Kui teil on pärast ravimite võtmise lõpetamist õudusunenäod, küsige oma arstilt, kas see on seotud õudusunenägudega ja milliseid probleeme kogete pärast ravimi võtmise lõpetamist.

3. 

   Kaaluge õudusunenäo kordamist. Mõned õudusunenäod jagavad sageli ühist elementi või korduvad täpselt nagu eelmised õudusunenäod. Kui kogete sageli sama jube unenägu, võib seda tüüpi õudusunenägude taga olla midagi erilist. Korduvatel õudusunenägudel on kaks peamist põhjust:
   • Traumajärgne stressihäire (tuntud ka kui PTSD). Ligikaudu 71–96% traumajärgsetest juhtumitest näeb õudusunenägusid. See juhtub seetõttu, et olete oma elus kohutava sündmuse tunnistajaks või kogete seda.
   • Äärmuslik ärevus või depressioon. Liigse ärevuse või depressiooni all kannatamine võib olla õudusunenäo kordumise põhjus. Jagage oma arsti, terapeudi või nõustajaga ja rääkige oma ärevuse või depressiooni leevendamiseks ning õudusunenägu kaob aeglaselt.

4. 

   Siit saate teada, mis vahe on jube unel, õudusunenäol ja õudusunenäos. Neid peetakse erinevateks juhtumiteks. Neil kõigil on oma ainulaadsed omadused. Ja teadmine, milliseid olukordi te kogete, aitab teie õudusunenäo taset hinnata.
   • Jube unenäod on ebameeldivad unenäod, kuid need ei ärata sind.
   • Luupainajaid saadab sageli nii visuaal kui ka heli ning need on piisavalt hirmuäratavad, et sind ärkvel hoida.
   • Kohutav uni ei sisalda pilte ega unenägusid. Selle asemel pakuvad need ainult äärmise hirmu tunnet ja põhjustavad mõnikord uneparalüüsi.

5. 

   Rääkige oma arstiga. Arst võib teile õudusunenägude vastu võitlemiseks teile ravimeid välja kirjutada või soovitada käsimüügist unerohtu. Kõik ei saa õudusunenägude vältimiseks ravimeid võtta, sest need toimivad ainult teatud juhtudel. Mõned levinumad käsimüügist magamise abivahendid on järgmised:
   • Melatoniin. Melatoniin on organismis toodetav hormoon ja see vastutab teie une-ärkveloleku tsükli reguleerimise eest. Võib esineda mõningaid kergeid reaktsioone, kuid melatoniin suurendab kergema uinumise tõenäosust. Melatoniin võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu peavalu ja unisus päevasel ajal.
   • Doksüülamiinsuktsinaat. Aine doksüülamiin on tuntud kui antihistamiin ja toimib rahustina. Võite märgata mõningaid kõrvaltoimeid, nagu unisus päeva jooksul, suukuivus, hägune nägemine, kõhukinnisus ja kusepeetus.
   • Palderjan (palderjan). Palderjan on taim, mida kasutatakse une abivahendina. Mõnes uuringus arutatakse endiselt selle tõhususe üle. Üldiselt ei esine palderjani võtmisel mingeid kõrvaltoimeid.
   • Difenhüdramiin (näiteks Benadryl, Unisom SleepGels või teised). Difenhüdramiin on veel üks antihistamiin, mis toimib rahustina. Difenhüdraiini põhjustatud unisus võib aidata teil magama jääda. Pöörake tähelepanu sellistele kõrvaltoimetele nagu unisus päevas, suukuivus, ähmane nägemine, kõhukinnisus ja kusepeetus.
   • Une abivahendid võivad teid kogu päeva väsinuks ja uduseks muuta,
   • Uimastite kasutamisel võib esineda ravimite koostoimeid. Lisaks puuduvad garantiid ravimi kõrvaltoimete ja ohutuse kohta. Parem on küsida oma arstilt, kas unerohud on teie jaoks õige lahendus.
   reklaam

3. meetod 3-st: une parandamine

1. 

   Parandage oma und. Harjutused võivad aidata unekvaliteeti parandada. Halvad magamisharjumused võivad põhjustada õudusunenägusid. Tehke mõned sammud, et saaksite head und magada:
   • Treeni regulaarselt. Harjutus aitab teil kiiremini ja sügavamalt magama jääda.
   • Vähendage kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemad võivad vähendada une kvaliteeti.
   • Varuge aega tegevuste jaoks, mis teile meeldivad.
   • Harjutage meditatsiooni või kasutage mõnda muud lõdvestustehnikat.
   • Pea regulaarselt unegraafikut. Minge voodisse ja ärkake iga päev samal kellaajal.

2. 

   Pingutage ja lõdvestage lihaseid magamise ajal. Alustage pea- ja õlalihaste venitamisest ja lõdvestamisest. Tehke seda alakeha jaoks, pingutades ja lõdvestades iga piirkonda. On näidatud, et see harjutus vähendab õudusunenägude esinemist kuni 80%.
   • Esmalt lihaseid pingutades naudite sügavamat lõõgastust.
   • Lisaks enne magamaminekut võimlemisele saate teha lihaspingeid mitu korda päevas.

3. 

   Muutke oma magamistuba vaid magamiskohaks. Ärge tehke magamistoas mingeid tegevusi, sest neid peetakse äratustegevusteks. Mõteldes, et teie voodi on ainus koht, kus magada ja puhata, saate kiiremini ja sügavamalt magama jääda.
   • Vältige igasugust tegevust, isegi kõige lihtsamat, näiteks voodis olles raamatu lugemist või teleri vaatamist.
   • Magama mine ainult siis, kui oled väsinud ja valmis magama.
   reklaam

Nõuanne

• Pidage meeles, et te ei ole õudusunenägude üksi. Õudusunenäod on levinud ja 80–90% inimestest võivad ühel hetkel oma elus õudusunenägusid kogeda.
• Sageli aitab nõustaja või psühholoog teid õudusunenäost läbi.

Hoiatus

• Kui näete õudusunenägusid rohkem kui üks kord nädalas, pidage nõu oma arstiga.
• Kui õudusunenäod katkestavad teie une või tekitavad pikka aega ebamugavust, peate viivitamatult pöörduma arsti poole.