Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Progressiivne lihaslõõgastus on tehnika stressi maandamiseks ja sügava lõdvestuse saavutamiseks. Selle töötas välja 1920. aastatel dr Edmund Jacobson. Ta leidis, et lihaseid saab lõdvestada, kui neid esmalt mõneks sekundiks pingutada ja seejärel lahti lasta.Erinevate lihasrühmade pinge ja lõdvestus kogu kehas kutsub esile lõõgastumise. See artikkel annab teile üksikasjalikud juhised selle tehnika kasutamiseks oma tervise parandamiseks ja stressi vähendamiseks.

Seda tehnikat saab harjutada rühmas, nii et õpilased õpivad seda iseseisvalt tegema. See tehnika on kasulik, sest seda saab teha voodis või toolil. Seda saab kasutada lõõgastumiseks ja aidata unetust põdevatel inimestel.

Sammud

1. 1 Astuge mugavasse asendisse. Sulge oma silmad. Asetage jalad põrandale, ärge risti jalgu, lõdvestage käsi, hoidke käsi külgedel või põlvedel.
2. 2 Alustuseks jälgige oma hingamist ja seda, kuidas kõht iga sissehingamise ajal tõuseb ja iga väljahingamisega langeb (paus pärast iga sissehingamist). Kui teie hingamine muutub rahulikumaks ja korrapärasemaks, keskenduge oma näole. Seejärel keskenduge oma näo lihastele.
3. 3 Pingutage oma näolihaseid, tehes hapu näo, nagu sööksite just sidrunit, hoidke grimassi neli sekundit, seejärel lõdvestage oma näo lihaseid. Korrake protseduuri kaks korda erinevatel lihasrühmadel kogu kehas.
4. 4 Pange tähele, et pinge kaob iseenesest. Iga pinge- ja lõdvestustsükliga märkate, et teatud lihasrühma lõdvestamine muutub üha lihtsamaks. Korda seda, mida just tegid, alles nüüd hinga nina kaudu sisse ja välja suu kaudu, lõdvestudes iga sissehingamisega veelgi.
5. 5 Nüüd pöörake tähelepanu õlgadele ja kaelale. Keskenduge küünarvarre ja kaela lihastele. Pingutage kaela lihaseid, tõstes õlaliigesed kõrvade poole, hoidke neli sekundit, seejärel lõdvestage. Pingutage õlad ja kael, hoidke neli sekundit ja lõdvestuge. Selle harjutuse läbimisel märkige erinevust pinges ja lõdvestunud lihaste vahel. Ärge unustage sissehingamist läbi nina ja väljahingamist suu kaudu, leevendades jääkpingeid küünarvarre ja kaela piirkonnas ning teil on iga lihasrühma lõdvestamine üha lihtsam. Korda, lõdvestu veelgi rohkem iga hingetõmbega.
6. 6 Pöörake tähelepanu oma käte lihastele. Pingutage mõlema käe lihaseid, tõstes küünarnukkidest painutatud käsi, hoidke neid nii, nagu tõstaksite raskusi, hoidke neli sekundit, seejärel lõdvestage. Korda. Hingake nina kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja, leevendades käte jääkpingeid. Iga tsükliga on teil iga lihasrühma lõdvestamine üha lihtsam. Korda, lõdvestu veelgi rohkem iga hingetõmbega.
7. 7 Nüüd pöörake tähelepanu oma käte lihastele. Pingutage käte lihaseid, surudes käed rusikasse, hoidke neli sekundit, seejärel lõdvestage. Keskendudes kätele, pingutage nüüd käte lihaseid, hoidke neli sekundit ja lõdvestuge. Pange tähele, et lihaste lõdvestamisel kaob pinge loomulikult. Iga tsükliga märkate, et iga lihasrühma lõdvestamine muutub üha lihtsamaks. Korda, lõdvestu veelgi rohkem iga hingetõmbega.
8. 8 Pöörake tähelepanu ülaselja lihastele, abaluude ümbrusele. Pingutage ülaseljalihaseid, tõmmake õlaribad kokku, hoidke neli sekundit, seejärel lõdvestage. Keskendudes oma abaluudele, pingutage nüüd lihaseid, hoidke neli sekundit ja lõdvestuge. Pange tähele, et lihaste lõdvestamisel kaob pinge loomulikult. Iga tsükliga märkate, et iga lihasrühma lõdvestamine muutub üha lihtsamaks. Korda, lõdvestu veelgi rohkem iga hingetõmbega.
9. 9 Nüüd pöörake tähelepanu kõhu- ja alaseljalihastele. Pingutage kõhulihaseid, kujutades ette, et proovite oma nabaga puudutada selgroogu, toetage alaselg toolile, hoidke neli sekundit ja seejärel lõdvestage. Keskenduge oma kõhule, pingutage nüüd kõhulihaseid, hoidke neli sekundit ja lõdvestuge.Pange uuesti tähele pingeliste ja lõdvestunud lihaste erinevust. Hingake nina kaudu sisse ja välja suu kaudu, leevendades jääkpingeid alaseljas ja kõhus. Iga tsükliga märkate, et iga lihasrühma lõdvestamine muutub üha lihtsamaks. Korda, lõdvestu veelgi rohkem iga hingetõmbega.
10. 10 Nüüd pöörake tähelepanu oma jalgadele. Pingutage oma varbad põlvede poole, hoidke kolm sekundit ja seejärel lõdvestage vasika lihaseid. Keskendudes oma vasikatele, pingutage nüüd säärelihaseid, hoidke neli sekundit ja lõdvestuge. Pöörake tähelepanu pingeliste ja lõdvestunud lihaste erinevusele. Hingake nina kaudu sisse ja välja suu kaudu, leevendades vasikate jääkpinget. Iga tsükliga märkate, et iga lihasrühma lõdvestamine muutub üha lihtsamaks. Korda, lõdvestu veelgi rohkem iga hingetõmbega.

Näpunäiteid

• Ärge unustage protsessi nautida.
• Veenduge, et teid ei häiri vähemalt pool tundi.
• Veenduge, et olete turvalises kohas - lihaste lõdvestamise ajal ei tohi kasutada ohtlikke seadmeid ega juhtida autot.

Hoiatused

• Pange tähele, et need näpunäited ei ole mõeldud asendama kvalifitseeritud tervishoiutöötaja psühholoogilist või meditsiinilist nõu.