Kuidas tagumikku pingutada

Videot: Kuidas läheb? Janno Puusepp at TEDxTartu

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: Lunges
Meetod 2/4: kükitamise tegemine
3. meetod 4 -st: hüppepalli kasutamine
Meetod 4/4: Joogapooside tegemine
Näpunäiteid
Mida sul vaja on

Ülespumbatud saaki kasutades väheneb teie pükste suurus kohe ja see aitab teil ületada atraktiivsusefekti, mis hakkab vananedes ilmutamatult avalduma. See artikkel hõlmab mitmeid väljaminekuid, kükke, palliharjutusi ja joogaharjutusi, mis hoiavad teie tegevused vaheldusrikkad ja lihased kogu aeg pinges.

Sammud

Meetod 1 /4: Lunges

Lunges hoiavad tuharad ja puusad toonuses, aitavad tasakaalustada ja tugevdavad põhilihaseid. Harjutustele lisatakistuse lisamiseks võite teha hantleid või meditsiinipalli.

1 Tehke harjutust edasi -tagasi liikumistega. Lunge tehes jälgige, et põlved jääksid sirgelt jalgade kohale. Kui teil pole hantleid, võite selga panna ühe või kahe paksu raamatuga. Veenduge, et seljakott oleks tihedalt vastu selga.
2 Tehke harjutust seljatoega. Kui teil on valusad põlved, siis pingutate neid vähem tagasilöökidega kui ettepoole. Põlvede pingete leevendamiseks hoidke torso otse. Kui te ei saa alguses väga sügavale kükitada, ärge muretsege. Mida rohkem seda harjutust teete, seda sügavamale saate kükitada ja seda tõhusamaks muutub teie treening.
3 Tehke sammudega samme. Astmelised väljalöögid on rida ettepoole suunatud väljaminekuid, mida tehakse vaheldumisi erinevate jalgadega. Vabalt liikumiseks vajate palju ruumi. Mõtle oma kükitustel madalamale kükitamisele ja põlvede hoidmisele peaaegu 90 kraadise nurga all. Kui teil on raske seda harjutust väikeste raskustega käes sooritada, võite oma käed lihtsalt puusadele asetada.
4 Tehke meditsiinipalli väljatõmbed keerdumisega. Selline tõuge sooritatakse pöörde lisamisega edasi. Kui painutate põlvi, keerate torso enne uuesti sirgeks saamist. Ravipalli käes hoides saate käed ettepoole sirutada. Ärge lihtsalt blokeerige oma küünarnukke.

Meetod 2/4: kükitamise tegemine

Kükitades on kogu rõhk tuharatel hetkel, kui langetad end põrandale lähemale. Keskenduge kükitamise ajal rohkem oma tuharatele, mitte nelikveole.

1 Kükita laiendajaga. Selles harjutuses sooritate kükke, millel on laiendaja väline vastupanu. Selle asemel võite hantlid kätte võtta või oma õlgadele kangi panna. Jaotage kükitades raskus õigesti üle kandade. Nii pingutad vähem põlvi.
2 Tehke kükk ühel jalal. Alustage neid kükke ilma raskusteta, kuni olete oma oskusi lihvinud. Suurema koormuse võtmiseks võite seista pingil ja langetada üks jalg maapinnale, samal ajal painutades teist jalga oma kaalu toetamiseks. Ärge puudutage maad enne vahetult enne sirgendamist. Selline kükitamine teeb jalad tugevamaks.

3. meetod 4 -st: hüppepalli kasutamine

Hüppeharjutused aitavad teil tugevdada lihaseid, kui töötate oma tuharaid.

1 Tehke hüppepalli harjutust. Selles harjutuses kaasake kõhulihaseid ja ärge tõstke puusi väga kõrgele. See hoiab ära selja kaardumise, mis võib põhjustada palju vigastusi. Toetage oma keha käte tugevusega.
2 Tõstke oma vaagen hüppepalliga. See harjutus sarnaneb sillaharjutusega, kuid siin alustatakse painutatud põlvedega ja veeretatakse pall endast eemale, sirgendades keha. Niipea kui langetate keha põrandale lähemale, veeretate palli enda poole tagasi.
3 Täispuhutaval pallil ujumise jäljendamine. Püüate säilitada pallil tasakaalu, pingutades just sel hetkel tuharalihaseid. Suurema töö tegemiseks asetage põrandale ainult üks käsi. Muutke käsi nii, et mõlemad pooled töötaksid ühtemoodi.

Meetod 4/4: Joogapooside tegemine

Need asendid muudavad teie tuharad tugevamaks, kuna töötate suure lihasrühmaga erinevate nurkade alt. Joogal on oma eelised, näiteks keskendumisvõime ja hea enesekontroll stressirohketes olukordades.

1 Ülespoole suunatud koerapoos. Ülespoole suunatud koer tugevdab teie tuharaid, avades teie rinnakorvi. Hoidke randmeid õlgadega kooskõlas, et vältida selja kaardumist. Samuti ärge unustage suruda oma käsi ja tõsta pea üles, et vältida survet kaelalülidele.
2 Tooli poos. See harjutus muudab teie tuharad ja jalad tugevamaks, kui venitate oma õla- ja rinnalihaseid. Kui teil on lamedad jalad, tugevdab see harjutus ka teie jalakaart. Ärge unustage saba luu asendit, kui lähete alla. Selg peaks jääma sirgeks ja sirutuma.
3 Poolkuu poos. See poos hoiab tuharad heas vormis ning venitab ka rindkere ja käte lihaseid. Asetage padi või rullitud rätik põlve alla, millele toetute, kui sellel on valus seista. Kui teil on olnud seljavigastus, ärge kummarduge tahapoole, avades käed.

Näpunäiteid

Ärge lõpetage pärast esimest päeva. Esimeste tulemuste nägemiseks kulub natuke aega.
Kui olete väljalangemise ja kükitamise ajal kõige põhjas, proovige selles asendis viivitada, mitte kohe sirgendada. See on väga hea hetk tuharalihastele, suurendades nende toonust.
Treenige vee all teeseldes. See aeglustab teie tempot ja muudab harjutused sujuvamaks. Lisaks venivad teie lihased paremini, mis muudab iga liigutuse sisukamaks.