Sisu

• Sammud
• Osa 1 /6: Kuidas ära tunda sotsiaalset ärevust
• Osa 2/6: Kuidas hirmu ületada loendimeetodi abil
• Osa 3/6: Kuidas arendada kasulikke oskusi
• Osa 4/6: Kuidas muuta oma mõtteviisi
• Osa 5/6: Õigete suhtlemisoskuste kasutamine
• Osa 6/6: Kuidas elada aktiivset elu
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kas soovite kohtuda inimestega, leida uusi sõpru ja suhelda, kuid sotsiaalne suhtlus muudab teid kartlikuks ja ebamugavaks? Põhjus võib olla sotsiaalne ärevus. Paljud inimesed ehmuvad enne esitlusi ja avalikku esinemist, kuid sotsiaalne ärevus segab tavaliselt igapäevaelu ja sellega kaasnevad regulaarselt piinavad kannatused. Inimene võib pidevalt kahelda oma sotsiaalses sobivuses ja muretseda kellegi teise negatiivse hinnangu tagajärgede pärast. Sotsiaalse ärevusega inimestele on psühhoteraapia abiks, kuid on ka mitmeid meetodeid, mis võivad ärevust vähendada ilma professionaalse sekkumiseta.

Sammud

Osa 1 /6: Kuidas ära tunda sotsiaalset ärevust

1. 1 Lugege sotsiaalse ärevuse sümptomite kohta. Sotsiaalse ärevuse sümptomeid või aistinguid on mitmeid. Tüüpiliste markerite hulka kuuluvad:
   • liigne häbelikkus ja ärevus igapäevastes sotsiaalsetes olukordades, mis reeglina ei tekita teistele inimestele palju stressi;
   • liigne elevus sotsiaalsete olukordade pärast mitu päeva, nädalat või kuud ette;
   • väljendunud hirm, et teid jälgivad või hindavad teised, eriti võõrad;
   • sotsiaalsete olukordade vältimine ulatuses, mis piirab teie tegevust, segab või mõjutab teie elu muul viisil negatiivselt;
   • hirm alandamise ees;
   • karda, et teised märkavad ja tajuvad sinu põnevust negatiivselt.
2. 2 Lugege füüsiliste sümptomite kohta. Ärevus pole ainult emotsionaalne. Kehas tekivad füsioloogilised reaktsioonid, mis annavad aimu teie enesetundest. Sotsiaalse ärevuse füüsilised tunnused:
   • põsepuna näol häbitundest;
   • õhupuudus või ebaühtlane hingamine;
   • iiveldus või "närvilisus";
   • värisevad käed või hääl;
   • südamepekslemine;
   • suurenenud higistamine;
   • pearinglus ja nõrkus.
3. 3 Õpi ära tundma oma vallandajad (ärevust tekitavad tegurid). Erinevatel sotsiaalse ärevusega inimestel võivad olla erinevad käivitajad, kuigi need sageli kattuvad. Äreva reaktsiooni põhjuste tundmine võib aidata teil neid tundeid positiivsemalt tajuda. Provotseerivad tegurid võivad olla ilmsed või esmapilgul juhuslikud. Tüüpiliste olukordade väljaselgitamiseks on mõnikord kasulik pidada päevikut. Näiteks:
   • Kas tunnete klassi sisenedes ärevust? Kas olukord kordub matemaatikas ja joonistamises?
   • Kas on murettekitav suhelda teatud inimestega, näiteks oma ülemuse või kolleegidega?
   • Kas tunnete sotsiaalsetes olukordades ärevust? Kas tunnete restoranis ja kontserdil sama? Kas lähedaste sõpradega suhtlemine erineb võõrastega suhtlemisest?
4. 4 Pöörake tähelepanu olukordadele, mida üritate vältida.
   • Kas sööte alati söögitoas üksi ega istu teistega maha?
   • Kas lükkate alati peole kutsed tagasi?
   • Kas sa tuled harva perekondlikule koosviibimisele?
   • Kas proovite mitte kasutada avalikke tualettruume?
   • Muud tüüpilised olukorrad:
     • Uued tutvused;
     • jääge tähelepanu keskpunkti;
     • toimingute tegemine kellegi teise pilgu all;
     • väikese kõne pidamine;
     • klassis vastamise vajadus;
     • vajadus helistada;
     • söömine või joomine avalikus kohas;
     • koosolekul rääkimine;
     • pidudel osalemine.

Osa 2/6: Kuidas hirmu ületada loendimeetodi abil

1. 1 Seiske oma hirmudega silmitsi. Paljud sotsiaalse ärevusega inimesed püüavad oma hirmudest eemale hoida. See aitab lühiajaliselt vähendada sotsiaalset ärevust, kuid globaalselt läheb olukord ainult hullemaks.Oma hirmudele vastu astumine on alati raske. See nõuab julgust ja sihikindlust, kuid kui soovite ärevusest vabaneda, on see samm hädavajalik.
2. 2 Tehke nimekiri olukordadest, mis põhjustavad sotsiaalset ärevust. Määratlege ja pange kirja oma vallandajad. Vaadake loendit ja korraldage esemeid, kui teie ärevus suureneb. Loendi allosas võib vestluse ajal olla silmside, nimekirja keskel küsib võõralt juhiseid ja ülaosas on otsus kedagi välja kutsuda või karaoket laulda.
   • Kui teil on raske oma hirme järjestada, proovige neile hinnanguid määrata. Näiteks 1 on “hirmutav”, 2 “väga hirmutav” ja 3 on olukorrad, mis on teie jaoks “kohutavad”.
3. 3 Võtke nimekirjas olevad üksused. Seadke endale eesmärk tegeleda ühe hirmuga nädalas. Näiteks alustage 1-hinnatud esemetega ja liikuge edetabeli tippu. Enne keerukamate ülesannete juurde asumist on parem alustada mugavamatest olukordadest ja järk-järgult oma enesekindlust üles ehitada.
   • mäleta seda isegi lihtne katse on hoiupõrsas juba pluss, kuid edu saavutamiseks võib kuluda rohkem kui üks katse. Iga ebaõnnestumine on samm edu poole.
     • Ärevusega inimesed kasutavad sageli kõik või mitte midagi lähenemist (näiteks võta kohe julgus kohvikus inimesega kohtuda ja kui see ebaõnnestub, lõpetage proovimine). Kui täna ei õnnestunud, proovige homme või järgmisel nädalal.
     • Mõnikord on vaja ambitsioonikad eesmärgid jagada alamülesanneteks. Näiteks kui teil on raske kohvikus inimesega suhelda, siis alustage millegi väiksemaga. Näiteks proovige kohvikus võõrale naeratada või istuda soovitud inimesele lähemale. Mõne jaoks on isegi lihtsalt kohvikusse minek juba saavutus!
   • Alustage väikseid ja teostatavaid ülesandeid. Mõnikord on hirmutav lahendada olukordi hindega "1". Parem on järk -järgult oma enesekindlust pisikeste sammudega üles ehitada, kui võtta endale veel liiga raske ülesanne.
   • Mõelge loendile kui kumulatiivsele tulemusele. Ärevuse või pinge korral võite teha väikese pausi. Hinnake oma eesmärke ümber ja liikuge oma tempos.

Osa 3/6: Kuidas arendada kasulikke oskusi

1. 1 Kasutage lõdvestustehnikaid. Kui tunnete end uute sotsiaalsete olukordade pärast ebamugavalt, õppige lõõgastuma. Meditatsioon ja harjutused nagu jooga või tai chi aitavad teil end kokku võtta ja rahulikult väljakutseteks valmistuda.
   • Kui teie lihased on pinges, pingutage kogu keha kolm sekundit (kaasa arvatud käed, jalad, kael, lõualuu) ja seejärel lõdvestage. Tehke seda harjutust veel kaks korda ja tundke kergendust.
   • Õppige märkama olukordi, kus teie keha reageerib ärevustundele üle, et saaksite kohe lõõgastusvõtteid kasutada.
2. 2 Kasutage hingamistehnikaid. Sotsiaalse ärevusega inimesed satuvad sageli olukordadesse, kus nad satuvad paanikasse ja neil on raske hingata. Sellistel juhtudel on kõige parem keskenduda oma hingamisele, et rahuneda ja võtta olukord enda kätte.
   • Hinga sügavalt sisse nina kaudu kuus sekundit. Tundke, kuidas õhk läbib rindkere ja läheb kõhu alla.
   • Hingamisel keskenduge ainult sellele, kuidas hingate sisse ja välja.
   • Hingake aeglaselt suu kaudu välja kuus sekundit. Korrake harjutust, kuni tunnete end rahulikuna.
3. 3 Valige mantra või meeliülendav laul. Korrake rahustavat palvet, luuletusi, kuulsat tsitaati või muud teksti, mis inspireerib teid ja aitab teil oma ärevusega toime tulla. Leidke laul, mis annab teile enesekindlust kuulamiseks teel koosolekule või enne tähtsat esinemist.
   • Isegi lihtne "ma saan sellega hakkama" aitab teil keskenduda ja tunda enesekindlust.
4. 4 Muutke oma dieeti. Stimulandid nagu kofeiin ja nikotiin suurendavad sageli ärevuse sümptomeid.Alkohol võib vallandada ka ärevushooge, nii et jooge mõõdukalt. Närvide rahustamine on üks asi, aga liigne joomine on teine.

Osa 4/6: Kuidas muuta oma mõtteviisi

1. 1 Pange tähele negatiivseid mõtteid. Sotsiaalse ärevuse hetkedel on mõtted sageli negatiivsete tunnete süüdlane, nii et hakake oma mõtteid märkama, et nendega võidelda. Levinud vead:
   • Meelelugemine - eeldad, et tead teiste inimeste mõtteid ja nad arvavad sinust halvasti.
   • Ennustamine - proovite ennustada tulevikku ja eeldada halba tulemust. Sa "tead", et juhtub midagi halba, nii et hakkad enne tähtaega muretsema.
   • Kalduvus üle dramatiseerida - eeldate halvimat tulemust ja kindlasti temas.
   • Enese kinnisidee - arvate, et teised märkavad teie taga ainult halbu asju või et kõik inimeste teod ja sõnad on seotud ainult teiega.
2. 2 Vastupanu negatiivsetele mõtetele. Kui õpite negatiivseid mõtteid ära tundma, hakake neid analüüsima ja nendega võitlema. Küsige endalt küsimusi ja seadke selline idee kriitiliselt kahtluse alla. Kasutage automaatsete negatiivsete mõtete ümberlükkamiseks loogikat ja fakte.
   • Näiteks kui kardate peole minna, sest kõik märkavad, et higistate ja muretsete, siis öelge endale: „Oota hetk. Sõbrad kutsusid mind peole, sest tahavad kohtuda ja koos aega veeta. Seal on kümneid inimesi, nii et kust ma sain idee, et kõik vaataksid ainult mind? Ja kuidas saab minu põnevus meie suhet mõjutada? "
3. 3 Kasutage positiivseid kinnitusi. Proovige negatiivsed mõtted asendada positiivsetega. Kui hakkate millelegi halvale mõtlema, proovige kõigepealt see mõte faktidega ümber lükata ja seejärel kinnitage idee positiivse avaldusega.
   • Näiteks kui mõtlete: „Keegi ei taha, et ma tulen”, võite endale öelda: „Kas mind ei kutsutud sellepärast, et nad tahavad mind näha? Peo perenaine selgitas isegi eile, kas ma võin tulla, sest ta loodab meid näha. " Siis vaata ennast peeglist ja ütle endale: "Mul on naljakas ja mul pole igav, nii et kõigil on minu üle hea meel."
   • Võite kasutada ka teisi positiivseid avaldusi: „Püüan iga päev ennast sotsiaalsetes olukordades kontrollida. Kannatlikkuse ja harjutamise kaudu tunnen end üha mugavamalt. "
   • Samuti saate kleebistele kirjutada julgustavaid sõnumeid ja jätta need erinevatesse kohtadesse, näiteks peeglile või külmikule.
4. 4 Ära jää enda külge kinni. Suhelge oma ümbrusega, et mitte endasse kinni jääda. Jälgige inimesi ja ümbrust. Proovige teisi kuulata ja ärge andke halbadele mõtetele alla.
   • Kui märkate, et olete fikseeritud oma mõtetes või selles, mida inimesed teist arvavad, suunake oma tähelepanu millelegi muule.
5. 5 Pöörake vähem tähelepanu teiste inimeste reaktsioonidele. Ärevust vallandab sageli tunne, et kõik mõistavad teie üle kohut. Inimesed ei pruugi alati teiega nõustuda ega teile vastata, kuid see kõik ei kajasta teie võimeid ja isikuomadusi. Igal inimesel pole mitte ainult tuttavaid, kellega ta saab hästi läbi, vaid ka inimesi, kellega ta ei leia ühist keelt. See on normaalne elu osa, mitte hinnang teie atraktiivsusele teiste jaoks. Õpid end igas olukorras kindlalt tundma, seega on oluline ainult oma nimekirjaga kõvasti tööd teha. Sa üritad!

Osa 5/6: Õigete suhtlemisoskuste kasutamine

1. 1 Esitada küsimusi. Üks lihtsamaid viise, kuidas end üks-ühele suhtlemisel või inimeste rühmas mugavalt tunda, on küsimuste esitamine. Samuti aitavad teie siirad ja avatud küsimused teistel lõõgastuda. Alustage üldiste küsimustega, näiteks "Kuidas teie päev läks?" või "Kuidas teil esitlusega läheb?"
   • Avatud küsimused võimaldavad vestluspartneril rääkida ja ei piirdu ainult ühesilbilise vastusega.Küsimus "Kas soovite seda filmi näha?" ei anna sama üksikasjalikku vastust kui küsimus "Mida sa sellest filmist arvad?"
2. 2 Kuulake aktiivselt ja huviga. See mõjutab olukorda suuresti. Kui inimene kuulab, näitab ta oma kirge vestluspartneri sõnade vastu ja annab neile tähtsuse. Õppige inimesi kuulama ja kommentaaridele vastama. Ärge katkestage inimest, et ta saaks oma mõtteid väljendada, ja ka oma sõnade üle järele mõelda.
   • Pöörake tähelepanu oma kehakeelele. See on vestluse väga oluline aspekt, ehkki seda ei sõnastata. Püüdke vaadata inimesele silma, mitte küljele ega temast mööda.
   • Mindfulness aitab teil esitada ka õigeid järelküsimusi.
3. 3 Suhtle enesekindlalt. Suhtlemisstiil, mida nimetatakse enesekindlaks, võimaldab teil väljendada oma tundeid, mõtteid, vaateid, vajadusi ja arvamusi, kuid samal ajal austada teiste õigusi. Enesekindlas käitumises austab inimene ennast ja teisi.
   • Õpi ütlema ei. Mõned inimesed ei tea, kuidas keelduda, kuid te ei saa nõustuda sellega, mida te ei taha või ei saa teha, vastasel juhul ei saa rahulolematust ja stressi vältida. Hoolitse enda eest ja õpi vajadusel inimestest keelduma.
   • Rääkige otse, kasutage neutraalset hääletooni ja kehakeelt. Olge alati oma vajadustest selge ja mõistke, et enesekindlus ja otsustavus ei tähenda alati seda, mida soovite saada.
   • Püüdke koosolekul või peol osalevate inimeste rühmas rääkida tavalisest pisut valjemini. Hoidke silmsidet ja rääkige kindlalt, et väljendada oma enesekindlust.

Osa 6/6: Kuidas elada aktiivset elu

1. 1 Valmistuge sotsiaalseteks olukordadeks. Õppige eelnevalt lõõgastuma ja lugege ajalehti, nii et teil oleks inimestega millestki rääkida. Valmistage lõuna ajal ette kommentaar või häälteema. Kui peate esinema või esinema mõne inimrühma ees, annab ettevalmistus teile enesekindlust.
   • Proovige kõnet pähe õppida, et mitte unustada olulisi punkte otsustaval hetkel.
2. 2 Otsige tuge sõpradelt ja perekonnalt. Kui hakkate tegelema kasvavate hirmude ja muredega, pöörduge toetuse saamiseks oma lähedaste poole.
   • Kui lähete mõnele suurele üritusele, näiteks peole või konverentsile, võite toetuseks kaasa võtta lähedase sõbra või sugulase. Juba lähedaste kohalolek tõstab tunduvalt enesekindlust. Kui olete mures, pöörduge oma sõbra poole ja eemaldage murelikud mõtted.
3. 3 Laiendage oma suhtlusringi. Sotsiaalse ärevusega inimestel on sageli raske uute inimestega kohtuda. See on aga oluline aspekt ärevusega tegelemisel ja täisväärtuslikku elu püüdlemisel.
   • Mõelge mõnele meelepärasele tegevusele (näiteks kudumine, ratsutamine või jooksmine) ja uurige, millised kohalikud teie hobi jagavad. Sul on palju lihtsam alustada vestlust oma mõttekaaslastega.
   • Võtke alati vastu kutseid pühadele ja pidudele. Sotsiaalse ärevusega inimesed mööduvad sageli ettevõtetest, kuid see ainult tugevdab isolatsiooni tunnet. Proovige osaleda kõikidel koosolekutel, kuhu olete kutsutud (isegi kui ainult pooleks tunniks). Oluline on mugavustsoonist välja astuda, kui tahad enda kallal tööd teha.
4. 4 Võtke tunde sotsiaalsete oskuste ja enesekindluse arendamiseks. Need tegevused on suurepärane võimalus ühendada teooria praktikaga. Tutvuge teiste kuulajatega ja arendage koos oskusi.
5. 5 Leppige kokku kohtumine psühhoterapeudiga. Kui mõne aja pärast pole teie jõupingutused edu toonud, on teil raske nimekirjast eesmärke saavutada ja teie ärevus pole kuhugi kadunud või on tugevnenud, peaksite pöörduma spetsialisti poole.

Näpunäiteid

• Mõista, et mitte kõik inimesed pole nii enesekindlad, kui väljastpoolt tunduvad. Paljud teesklevad, kuid tegelikult kardavad ka sotsiaalset suhtlemist.
• Ole sina ise. Teie otsustada, kellega ja millal suhelda. Pidage meeles mugavust ja seadke endale eesmärgid.
• Üks parimaid viise sotsiaalse ärevuse vastu võitlemiseks on resonantshingamine. Hingake sügavalt 6 sekundit, hoidke hinge kinni 6 sekundit, seejärel hingake veel 6 sekundit välja, kuni tunnete end lõdvestununa.
• Säilitage alati positiivne suhtumine. Ärge andke alla negatiivsetele mõtetele.

Hoiatused

• Täieliku paanikahoo korral peaksite pöörduma kogenud arsti poole. Leppige aeg kokku, kui teil tekivad sümptomid (loetelu pole täielik), nagu õhupuudus, värinad, pearinglus ja / või valu rinnus.