Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: vähendage süsivesikute tarbimist
• 2. meetod 2-st: Süsivesikute väiksema tarbimise saavutamise strateegiad
• Näpunäited
• Hoiatused

On palju põhjuseid, miks inimesed otsustavad süüa vähem süsivesikuid. II tüüpi diabeediga (diabeet) inimesed peavad leidma tasakaalu energia tootmiseks piisava hulga süsivesikute söömise ja veresuhkru reguleerimiseks tarbimise piiramise vahel. Teised inimesed otsustavad süüa vähem süsivesikuid, sest see sobib nende kavatsusega süüa tervislikumalt. On mitmeid strateegiaid, mida saate kasutada tagamaks, et süsivesikute koguse vähendamine viib soovitud tulemuseni, ilma et oleks vaja olulisi toitaineid, hoolimata põhjusest, miks teil on süsivesikute koguse vähendamine.

Astuda

1. meetod 2-st: vähendage süsivesikute tarbimist

1. Tea, millised toidud sisaldavad süsivesikuid. Süsivesikuid saab liigitada erineval viisil, kuid toitumise osas on enamik inimesi eriti huvitatud lihtsatest ja mitmekordsetest süsivesikutest. Süsivesikuid leidub loomulikult järgmistes toitudes: teraviljasaadused, puuviljad, köögiviljad, piim, pähklid, seemned ja kaunviljad. Need mitmekordsed süsivesikud, mida nimetatakse ka komplekssüsivesikuteks, on vähem seeditavad kui lihtsüsivesikud, näiteks jahus ja suhkrus leiduvad süsivesikud.
   • Lihtsüsivesikuid sisaldavate allikate hulka kuuluvad: valge leib, pasta, kook, kommid, küpsised ja magusad joogid.
   • Üldiselt on mitu süsivesikut parem, kuna need on ka vitamiinide, mineraalide, valkude ja muude toiteväärtuste allikad, see ei kehti lihtsüsivesikute kohta. Mitmes süsivesikus sisalduvad toidukiud leevendavad ka negatiivset mõju veresuhkru tasemele.
2. Vältige töödeldud teraviljasaaduste söömist või vähendage nende hulka. Valge leib, valge riis ja jahu sisaldavad vähe või üldse mitte toitaineid ja suurendavad teie igapäevases toidus lihtsate süsivesikute hulka. Sööge väikeses koguses täisteratooteid, et saada endiselt igapäevane kiudainete vajadus. Need tooted tagavad ka teie veresuhkru taseme kõikumise vähem.
3. Vältige suhkruid ja maiustusi. Magustoidud, kondiitritooted, magusad joogid ja muud maiustused on muidugi väga maitsvad, kuid üldiselt pakuvad need teile vähe toitaineid või ei sisalda neid ning suurendavad oluliselt teie toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Minge puuviljadele või külmutatud magustoidule puuviljadega, millele pole lisatud suhkruid, kui soovite maiuspala.
   • Kui konkreetne roog nõuab suhkrut, kasutage võimaluse korral alternatiivseid magusaineid.
4. Vaadake tärklisi. Kuigi soovite süüa rohkem köögivilju, peaksite sööma vähem kartuleid, maisi ja muid tärkliserikkaid toite. Näiteks umbes 140-grammine ahjukartul sisaldab 30 grammi tärklist.
   • Valige köögiviljad, mis sisaldavad vähem süsivesikuid, ja suurendage ühe söögikorra ajal tumedate leheroheliste hulka. Sellised köögiviljad sisaldavad vähe või üldse mitte süsivesikuid, pakkudes samas olulisi toitaineid.
   • Muude tärkliserikaste ja süsivesikuterikate köögiviljade hulka kuuluvad peet, herned, pastinaak, maguskartul ja mõned talvekõrvitsad.
5. Mine liha, kala ja linnuliha järele. Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedid asendavad süsivesikute puuduvad kalorid valkude kaloritega. Näiteks punases lihas on vähe süsivesikuid, kuid palju valke. Kala ja linnuliha on ka head võimalused, mis on toitaineterikas ja küllastav. Sellised tooted aitavad teie süsivesikute isu kontrollida.
6. Grillige ja küpsetage toite selle asemel, et neid praadida. Kui valmistate lihast ja köögiviljadest koosnevat sööki, ärge katke erinevaid tooteid riivsaia kihiga ja kasutage muud valmistamisviisi kui fritüürit. Leivapuru, mida kasutate toiduainete katmiseks, sisaldavad täiendavaid süsivesikuid, mida teie keha ei vaja. Maitse lisamiseks võite toote grillimisel lisada palju ürte ja vürtse. Kasutage ka taigna kombinatsiooni muna ja jahvatatud nisukliidega, et kana ja kala saaksid mõnusa krõbeda kihi.
7. Söö väiksemaid osi. Saage teadlik viilu koogi- või koogiviilust ning proovige saada aimu ühe portsjoni süsivesikute kogusest. Väiksemate portsjonite söömine hõlbustab teil süüa rohkem oma lemmiktoite ilma palju süsivesikuid tarbimata. Samuti on mõistlik enne keetmist kaaluda erinevaid koostisosi. Näiteks võite enne küpsetamist kaaluda 110–170 grammi toorkana, et veenduda, et kasutate õiget portsjonisuurust.

2. meetod 2-st: Süsivesikute väiksema tarbimise saavutamise strateegiad

1. Arvutage välja süsivesikute arv, mida soovite süüa. Ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse, et teie tavaline dieet tarbiks päevas 45–65% süsivesikuid. See tähendab, et dieediga, mille kalorite tarbimine on 2000 kalorit päevas, saate päevas umbes 900–1300 kalorit süsivesikutest.
   • Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine hõlmab tavaliselt süsivesikute vähendamist 240–520 kalori võrra päevas, mis võrdub 60–130 grammi süsivesikutega.
2. Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga. Enne suuremate toitumismuudatuste tegemist pidage nõu oma arsti või dieediarstiga, kuidas seda teha kõige ohutumalt. Vereanalüüside tulemused, olemasolev neeruhaigus ja muud tegurid võivad kõik mõjutada tervislikumat viisi süsivesikute vähendamiseks.
3. Vaadake erinevate toodete toiteväärtuste tabelit. Kui olete määranud süsivesikute koguse, mida soovite süüa, peate alati kontrollima erinevate toodete pakendil olevat toiteväärtuse tabelit. Püüdke leida tasakaal erinevate võimaluste vahel, et vähendada süsivesikute tarbimist õigesti ja viia see tagasi soovitud kogusele.
   • Lisaks süsivesikute kogusele grammides ja süsivesikute kaloritele võite näha ka süsivesikute arvu portsjoni kohta. Iga portsjon süsivesikuid võrdub 15 grammi süsivesikutega. Kogused on sageli ümardatud, nii et te ei näe täpset kogust ühe portsjoni kohta. Üldiselt kirjeldatakse 8–22 grammi süsivesikuid sisaldavat toitu ühe portsjonina.
4. Kasutage glükeemilist indeksit. Indeksis sisalduv teave on väga kasulik ja võimaldab kindlaks teha, kui palju süsivesikuid sisaldavad erinevad tooted nii töödeldud kui ka töötlemata toodete kohta. Indeks näitab süsivesikute arvu ühe portsjoni kohta, muutes süsivesikute koguse arvutamise protsessi palju lihtsamaks. Indeksi abil saate pakkuda igale toidukorrale tervisliku koguse süsivesikuid ja takistada ülemäärase koguse süsivesikute tarbimist ühe toidukorra kohta.
   • Lisateavet glükeemilise indeksi kohta leiate Hollandi toitumiskeskuse veebisaidilt. See veebisait sisaldab ainult sõltumatut teavet.
5. Kaaluge dieedi püsivate kohanduste tegemist. Teil on parem jätta vahele populaarsed dieedid, mis kestavad ainult üks või kaks kuud. Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis keskenduvad valgu tarbimisele, on pikas perspektiivis sageli liiga piiratud. Selle asemel tehke toitumisharjumusi, mida on pikas perspektiivis lihtsam säilitada.
6. Vältige võimalikke tüsistusi. Paljude valguallikate lisatud rasvad võivad põhjustada täiendavaid probleeme süsivesikute tarbimise vähendamisel. Sellise probleemi näiteks on kõrge kolesteroolitase, mis lõpuks suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Pikas perspektiivis märkimisväärselt vähendavad süsivesikud võivad põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust, luukadu ja seedeprobleeme.
   • Süsivesikute hulga dramaatiline vähendamine toidus (koguses alla 20 grammi päevas) võib viia ka protsessi nimega ketoos. See on siis, kui teie kehas ei ole energia tootmiseks piisavalt suhkrut (glükoosi) ja teie keha hakkab toimimiseks lagundama ladustatud rasvavarusid. Selle protsessi kõrvaltoimete hulka kuuluvad iiveldus, peavalud ning füüsiline ja vaimne väsimus.

Näpunäited

• Söögikava koostamisel täiendava abi saamiseks võite paluda oma arstil suunata teid hästi koolitatud dietoloogi juurde.Dieediarst saab luua dieedi, mis aitab mitte ainult kontrollida teie süsivesikute tarbimist, vaid tasakaalustab ka vajadust teiste toitainete järele ja minimeerib liiga palju rasva ja kolesterooli saamise võimalust.
• Pidage meeles, et diabeetikud ei pea oma süsivesikute tarbimist nii palju piirama. Selle rühma jaoks on olulisem olla süsivesikute tarbimise osas järjepidev. Probleeme põhjustavad veresuhkru tõus, millele järgnevad tilgad. Järjepidev süsivesikute tarbimine koos süsivesikute sobitamise valkude ja rasvadega aitab säilitada head veresuhkrut. Pärast sööki peate alati kontrollima oma veresuhkrut ühe ja kahe tunni tagant, et näha, kuidas teatud toidud teie veresuhkrut mõjutavad. Seejärel peate saadud teabe põhjal oma sööki kooskõlastama.

Hoiatused

• See artikkel sisaldab toitumisalast teavet, kuid seda ei tohiks tõlgendada meditsiinilise nõustamisena. Dieedi kohandamisel olge eriti ettevaatlik, kui soovite ravida II tüüpi diabeeti. Enne mis tahes haiguse või seisundi ravi või ravi otsuste tegemist peate alati nõu oma arstiga.
• Vähema süsivesikute söömine võib viia teie lihaste paindlikkuse vähenemiseni. Sel juhul võib see põhjustada ärevus- ja paanikahooge, kui teil on probleeme seljaga.