Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: alustage oma elustiili muutmist
• Meetod 2/3: treenige vormi hoidmiseks
• Meetod 3/3: Sööge hästi
• Näpunäiteid

Ülekaalulised inimesed teavad, et on üsna raske leida toitumis- ja treeningkava, mis aitaks neil lõplikult kaalust alla võtta. Olemasoleva teabe hulga ning paljude trendikate toitumisteooriate ja treeningkavade tõttu võib olla äärmiselt raske valida dieeti, mis aitab teil aja jooksul kaalus püsida. Õnneks on kehakaalu langetamise ja kehakaalu säilitamise aluspõhimõtted suhteliselt kergesti mõistetavad.

Sammud

Meetod 1/3: alustage oma elustiili muutmist

1. 1 Muutke oma ettekujutust. Ära mõtle sellele kui toitumis- ja treeningkavale. Kui mõtlete pidevalt oma uuele toitumisviisile kui dieedile, siis on teil sellest dieedist raskem kinni pidada ja ülekaal ei kao igavesti. Püüdke näha oma uut rutiini mitte dieedi ja harjutuste tegemise rutiinina, vaid aktiivse eluviisina koos tervisliku toitumisega, millest saab lihtsalt teie uus elustiil.
   • Selle asemel, et mõelda kõikidele toitudele, mida te ei saa, otsige ja lisage oma dieeti tervislikke variatsioone oma lemmiktoitudest. Sel moel tunnete, et ravite ennast ja te ei soovi ennast petta.
2. 2 Puhastage oma sahver. Esimene asi, mida kaalulangetusprogrammi alustades teha, on kodus rämpstoidust vabanemine. Vaadake külmikusse, sügavkülma, sahvrisse ja kappidesse, et vabaneda kõigist ahvatlevatest toitudest: jäätis, kommid, paneeritud ja praetud toidud, laastud, koogid jms. Asendage need tervislike toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, mis maitsevad ja lõhnavad ning ei ole teie jaoks liiga halvad.
   • Kui te ei ela üksi, siis laske kõigil pereliikmetel neist toitudest lahti saada. Nad ei pea teie programmist kinni pidama, kuid tervisliku toidu söömisest saavad kasu kõik.
3. 3 Muutke oma rutiini. Kui olete varem avastanud, et on raske oma dieeti ja treeningplaani täielikult järgida, proovige sellele nüüd järk -järgult läheneda. Mõnikord võib kõike või mitte midagi käsitledes väga pettuda ja loobuda, saavutamata positiivseid tulemusi. Proovige muudatusi teha järk -järgult, näiteks vahetage oma söögikord tervislikuma toiduga söögiaegadel ja treenige kõigepealt üks või kaks korda nädalas. Kui teie keha on selle rutiiniga harjunud, on üha rohkem näpunäiteid, mida saate järgida, kuni elate täisväärtuslikku ja tervislikku elu.
4. 4 Ole kannatlik. Kaalulangus ei toimu üleöö. Tervislikum kaalukaotus, mis jääb pikaks ajaks, on umbes 450–900 grammi nädalas.See võib tunduda väga aeglane, kuid kui töötate selle kallal ja proovite oma elustiili muuta tervislikumaks, siis ei taju te seda enam kaalulangusprogrammina. Sellest saab lihtsalt sinu elu.
   • Ära ole ärritunud. Halvim asi, mida saate teha, on liiga vara alla anda. Isegi kui sööd päeva jooksul midagi kahjulikku või jätad mõne päeva treeningu vahele, ära tunnista, et oled lüüa saanud. Naaske lihtsalt oma toitumis- ja treeningkava juurde ja näete tulemusi.
5. 5 Pöörake tähelepanu sellele, mida sööte. Ärge sööge mehaaniliselt. Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte, nautides iga suutäit. Kui mäletate iga suutäit, mida sööte, naudite oma sööki rohkem ja olete ka teadlikum iga päev tarbitavate kalorite arvust. Tähelepanu pööramine igale toidule, mida sööte, aitab teil teha paremaid otsuseid ja mitte liiga palju üle süüa, mis aitab teil kaalust alla võtta ja mitte uuesti kaalus juurde võtta.
   • Kasutage kalorite loendamise rakendust, et paremini mõista, kui palju kaloreid ja toitaineid iga päev saate. Proovige oma toitumisharjumusi nädala jooksul dokumenteerida, et strateegiat teha väikeste, kuid tõhusate toitumismuutuste jaoks.
   • Väiksemate söögikordade söömine võib aidata teil vähendada kalorite tarbimist, süües siiski seda, mis teile meeldib.
6. 6 Leia tuge. Sõbra või pereliikme toetus võib olla teie kaalulanguseesmärkide saavutamisel kriitiline tegur. Ümbritsege end inimestega, kes aitavad ja toetavad teid, kui proovite kinni pidada oma dieedist või treeningrežiimist. Kui teil on kellelegi toetuda, kui tunnete end motiveerimata või hädasti vanade harjumustega hädas, võib see õigel teel püsida.

Meetod 2/3: treenige vormi hoidmiseks

1. 1 Keskenduge jõutreeningule. Üks parimaid viise rasva põletamiseks ja vormis hoidmiseks on jõutreening. Iga lisatud naela kohta põletate päevas rohkem kaloreid. Pärast häid jõutreeninguid jätkate kalorite põletamist mitu päeva pärast treeningut, samal ajal kui keha püüab kulutatud energiat täiendada ja ülespumbatud lihaseid taastada. Samuti muudavad nad teid üldiselt tervemaks, säilitades luutiheduse, vererõhu, südame tervise, veresuhkru, kolesterooli ja verevoolu. Normaliseerides kõiki keha funktsioone, on teil lihtsam säilitada tervislikku kaalu.
   • Parim viis jõutreeningu kõrgeimate tulemuste nägemiseks on ringtreening. Selleks valige 5 harjutust ja korrake neid 8-12 korda ehk 20-30 sekundit. Kogu ringi kestus on 3-4 korda. Harjutusi saab omavahel segada ja kombineerida: need võivad olla staatilised väljalöögid, kõndimised, kehakaaluga kükid, tõuked, kehatõsted, "plank", "plank" tõstukiga, jalad koos hüppavad - jalad lahus, harjutused hantlite, surnud veojõu, "jalgratta" ja paljude teistega. Selle programmi jaoks sobivad kõik jõutreeningud.
   • Võtke aega nende harjutuste tegemiseks. Sa tahad neid tehes lihasmassi kasvatada ja et sul oleks atraktiivne figuur. Ärge laske inertsil harjutusi teha. Samuti ärge unustage korduste ajal hingamist.
   • Te peaksite tegema jõutreeninguid kolm korda nädalas, tehes iga päev ühe pausi. See maksimeerib teie tulemusi ja annab kehale aega taastuda. Tehke nädalavahetustel kardio.
2. 2 Lisage südame -veresoonkonna harjutusi. Kuigi jõutreening tõstab teie südame löögisagedust, peate siiski nädalaprogrammi lisama mõne päeva kardiotreeninguid.Need aitavad põletada kaloreid ja parandavad vastupidavust, südame tervist ja üldist vormi. See aitab teil end paremini tunda ja põletada iga päev rohkem kaloreid.
   • Sörkimine on üks parimaid kardiotreeninguid. Mõne jaoks on see tõesti raske, kuigi loomult on jooksjaid. Kui esialgu ei saa pikalt joosta, siis vastupidavust saab arendada koormusi järk -järgult suurendades, nagu näiteks programmi "Diivanilt 5 km" järgi. Aja jooksul aitab see teil oma kaalu säilitada.
   • Kui te vihkate jooksmist või teil on valusad põlved või muud vigastused, proovige vähem mõjutavat kardiotreeningut, näiteks elliptilisi või velotrenažööre. Elliptilised masinad töötavad nagu jooksurada, kuid pideva liikumise tõttu ilma löögita. Intensiivne pedaalimine statsionaarsel rattal tekitab ka jalgadele vähem stressi kui jooksmisel. Proovige leida treeningratta rühm kohalikus jõusaalis. Need treeningud on intensiivsed, kuid lõbusad, muusika on sees ja südame -veresoonkonna süsteem on palju stressis.
   • Hea muusika on üks parimaid kardiomotivaatoreid. Kui näete pidevalt vaeva, et mitte treeninguid lõpetada, salvestage õige õhkkonna loomiseks mõni lõbus, energiline või rütmiline lugu oma telefoni või muusikapleierisse. Selliseid lugusid kuulates tekib tahtmine kauem ja raskemalt treenida. Lõpuks muutub kardio teie iganädalaseks rutiiniks, et mitte kaalus juurde võtta.
3. 3 Proovige ITVI -d. Kui soovite kardiotreeningu ja jõutreeningu jaoks midagi pisut keerukamat, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), mis vaheldub mõõduka kuni madala intensiivsusega intervallidega, tavaliselt 1: 2. Saate põletada rohkem rasva. ... Rasva põletamine jätkub ka pärast treeningut, sest intervallid käivitavad teie ainevahetuse ja põletate kaloreid 24 tundi pärast treeningu lõppu.
   • Alustage 3-5-minutilise kardiotreeninguga. Seejärel joosta 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik ja seejärel kõndida või sörkida 60 sekundit. Tehke 5-10 kordust, seejärel puhake 3-5 minutit. Pärast hoogsat jooksu südame löögisagedus suureneb ja pärast mõõduka kuni madala intensiivsusega see väheneb. Paremaks muutudes saate kestust pikendada, joostes kiiresti 60 sekundini ja kõndides või sörkides 120 sekundini.
   • Jõutreeningu puhul muutuvad suhtarvud, sest intensiivsus pole nii äärmuslik. Alustage 3-5-minutilise soojendusega. Seejärel tehke kaheksa komplekti 20 -sekundilist intensiivsust, 10 -sekundilisi puhkeintervalle, näiteks kükke, hüppeid koos jalgadega - jalad lahus, plank, tõsteplaat, kehatõsted, kätekõverdused, jalgratas, uisutajaharjutus ja põlvede tõstmine. Kuna soovite oma intensiivse treeningu viia umbes 30 minutini, valige 8 intervallharjutust. Saate neid harjutusi tugevdada ja teha neid, mis teie arvates aitavad teil soovitud alasid tugevdada.
4. 4 Alustage jõusaalis käimist. Treenimiseks motiveerimine võib olla väga raske, kui peate treenima üksi. Kontrollige oma kohalikku jõusaali ja vaadake, kas neil on teie ajakavasse sobivaid tegevusi. Paljud spordisaalid pakuvad jõutreeninguprogramme, kardioprogramme ja programme, mis ühendavad mõlemad. Leidke endale sobiv programm, et soovite seda järgida. Proovige oma nädalaplaani mahutada kaks või kolm tegevust, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja mitte kaalus juurde võtta.
   • Kui teile meeldivad jõutreeningud, otsige erineva raskusastmega võitluskunstide elementidega spordiklubisid või muid jõutreeninguid. Nad valivad teie jaoks treeningkava ja aitavad teil lõbutseda, pannes selle muusikale.
   • Kui teile meeldib tantsida, proovige zumbat. Zumba on suurepärane kombinatsioon südame ja lihaste tugevdamisest ning seda on väga lõbus teha.
5. 5 Harjuta nii palju kui võimalik. Kui teil on tõesti tihe ajakava, millel pole lihtsalt aega treenimiseks, proovige sellele pühendada nii palju kui võimalik kogu päeva vaheaegadel. Niipea kui võimalus avaneb: kõndige viisteist minutit ümber piirkonna, tehke mitu komplekti tõukeid, kükke, väljalööke või torsotõsteid. Kui hakkate seda aeglaselt oma rutiini lisama, võite põletada rohkem kaloreid.
   • See kehtib ainult tõeliselt kiirete päevade kohta. Siiski peaksite proovima varuda aega regulaarseks treenimiseks, nii et see nõuanne kehtib ainult päevadel, kui olete lihtsalt liiga hõivatud, et päeva jooksul täisväärtuslikule treeningule pühendada 45 minutit.
   • Proovige oma rutiinist kinni pidada. Selle asemel, et sõprade või kolleegidega pärast tööd välja puhata, süüa ja juua, minge jõusaali, jalutage või jookske kohalikul staadionil. Te ei saa mitte ainult oma sõpradega aega veeta, vaid igaüks teist saab tervislikumaks, säilitades tervisliku kehakaalu.

Meetod 3/3: Sööge hästi

1. 1 Sööge tervislikku hommikusööki. Hommikusöögi vahelejätmine on kõige hullem asi, mida kaalulangetamise ajal teha. Kui sööte varahommikul pärast ärkamist, hakkab ainevahetus tööle kohe, kui ärkate. Kui jätate hommikusöögi vahele, läheb teie keha paasturežiimi ja lõpetab rasva põletamise, kui põletate hommikul kaloreid. Samuti on teil kergem vastu seista kiusatusele päeva jooksul suupisteid haarata. Sööge tervislikku hommikusööki, mis sisaldab valke, puuvilju ja täisteratooteid, et vähendada söögiisu kogu päeva vältel ja aidata ainevahetusel paremini toimida.
   • Söö viil täistera- või täisteraleiba koos maapähkli- või mandlivõiga ja viil puuvilja. Võite selle muuta ka maapähklivõiks ning banaani- või õunavõileivaks. Nendes toitudes on palju valku ja täisteratooteid, mis hoiavad teid terve hommikuni täis.
   • Proovige segada pool tassi traditsioonilist kaerahelbeid supilusikatäie pähklite ja poole tassi puuviljadega. Kuumutage puuviljad mikrolaineahjus ja ühendage need ning pähklid pärast keetmist kaerahelbedega. Kombineeri toit: maasikad mandlitega või banaanid kreeka pähklitega. Saate rikkaliku hommikusöögi ja tunnete end pikka aega täis. Samuti on selles piisavalt suhkrut, et saaksite endale midagi magusat lubada.
   • Kui teile ei meeldi kaerahelbed, proovige munavalge omletti spinati, tomatite ja avokaadoga. Lisage omletile veidi spinatit ja kaunistage kirsstomatite ja avokaadoga. Need on täis valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis hoiavad teid kogu päeva energilisena.
2. 2 Tasakaalustage lõuna- ja õhtusöögid. Kui teie lõuna- ja õhtusöögid on tasakaalus, on teil vähem tõenäosus päeva jooksul üle süüa, mis aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu. Kombineerige valgurikkaid toite, nagu kala, kana, muu lahja liha, oad, pähklid ja tofu kiudainerikaste toitudega, nagu täisteratooted ja köögiviljad, et tunda end pärast iga söögikorda täis. Need kaks koostisosa aitavad teil end kauem täis ja rahulolevana tunda.
   • Lõunaks proovige salatit grillitud lõhe, spinati, pekanipähklite, tomatite ja fetaga. Võite proovida ka kanasalatit kreeka jogurti, pähklite ja viinamarjadega poole täistera pita leivas.
   • Õhtusöögiks proovige tilapiafileed, kergelt praetud tomatite ja tilliga küpsetatud brokoli küljel, portsjon oad ja praetud rohelised oad. Võite proovida ka küpsetatud tofut kikerherneste, lehtkapsaste ja praetud rooskapsastega.
   • Vältige süsivesikuid ja suhkruid sisaldavaid toite. Kui te ei soovi, et pasta, riis ja muud tärkliserikkad süsivesikud teie kehakaalule lisakilo lisaksid, liigutage need eemale. Kui soovite neid toiduaineid oma dieeti lisada, siis on parem süüa teravilju nagu pruun riis või kinoa.
   • Keskenduge ka portsjonitele. Te ei soovi, et teie taldrikul oleks liiga palju toitu või liiga palju kaloreid. Veenduge, et pool taldrikust on köögiviljad ja vältige suuri portsjoneid.
3. 3 Tehke tervislikke suupisteid. Söögikordade vahelised suupisted aitavad teil söögi ajal vähem süüa ja vältida ülesöömist. Suupisteid süüakse tavaliselt iga toidukorra vahel ja enne magamaminekut. Proovige suupisteid süüa kaks korda päevas, kui olete kõige rohkem näljane. Näiteks haara suupisteid lõuna- ja õhtusöögi vahel ning enne magamaminekut, kui oled sel ajal näljane. Või hommiku- ja lõunasöögi vahel ning enne magamaminekut, kui tunnete nälga. Peaasi, et need on väikesed ja tervislikud suupisted, mitte täisväärtuslikud toidud.
   • Proovige süüa supilusikatäis või kaks mandlivõid koos õuna või porgandiga või väike rull või pool kana salatikiiluvõileiba, mis on valmistatud Kreeka jogurtist ja viinamarjadest. Valk aitab võidelda nälja vastu, suhkrurikkad toidud pakuvad rõõmu.
4. 4 Söö rohkem köögivilju. Köögiviljad on iga tervisliku eluviisi oluline osa ja aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Köögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, suvikõrvits, avokaado, peet, kaalikas ja porgand on pakitud kiudainete, kaaliumi ning oluliste vitamiinide ja toitainetega, mis aitavad teil tervena püsida ja kaalust alla võtta. Samuti aitavad need süüa vähem liha ja süsivesikuid nagu pasta, mis on täis rasva ja kaloreid. Lisage need kaks kuni kolm söögikorda, samuti suupisted. Kiudained ja muud toitained hoiavad teid kiiresti küllastunud, mis aitab teil vähem süüa ja seega kaalu kaotada. Lisaks muutute üldiselt tervislikumaks.
   • Kui teile meeldib pitsa, proovige neile roogadele palju juustu või pepperoni lisamise asemel lisada rohkem köögivilju: spinat, paprika, artišokid, tomatid või spargelkapsas. Ärge unustage ka nisukoort. Pitsas on köögiviljad ja koorik maitsvad ning tunnete end kiiremini täis, mis tähendab, et saate vähem süüa ja kaalust alla võtta.
   • Suupisteks võite kasutada porgandeid koos lusikatäie hummuse või maapähklivõiga. Porgand sobib suurepäraselt kastmiseks, mõlemad annavad neile maitsva maitse. Lisaks vähendavad suupiste kiudained ja valgud kiiresti söögiisu.
   • Proovige friikartulite asemel praetud köögivilju. Proovige õhtusöögiks küpsetada juurvilju: peet, kabatšokid ja kaalikas. Lõika need ribadeks, piserda üle oliiviõli ja meresoolaga ning küpseta köögiviljad ahjus. Need on palju kasulikumad, näiteks kartul ja täiskõhutunne tulevad kiiremini.
   • Peasalati asemel kasutage lehtkapsast või spinatit. Need köögiviljad sisaldavad palju rohkem toitaineid kui salat, mis aitavad teil nälga võidelda ja säilitada tervislikku kehakaalu.
   • Kui teile meeldib pasta, vahetage nuudlid suvikõrvitsa või kõrvitsaspageti vastu. Selle koostis ja konsistents sarnanevad pastaga, kuid sisaldavad palju vähem kaloreid ja palju erinevaid toitaineid, mis aitavad võidelda nälja ja rasva vastu. Lõika suvikõrvits lihtsalt käsitsi või köögiviljalõikuriga õhukesteks ribadeks. Spagetikõrvitsa koore all on välimuselt spagette meenutavad kõõlused, kust see nimi ka tegelikult pärineb.Prae köögivilju pannil, lisades veidi vett, kuni need on valmis. Seejärel lisage ülejäänud koostisosad nii, nagu valmistate täisväärtuslikku ja toitev Itaalia õhtusööki.
5. 5 Vältige madala rasvasisaldusega toite. Hea on süüa vähem rasvast liha ja õlisid, kuid vältige madala rasvasisaldusega toitude, näiteks piimatoodete ostmist. Toitudes leiduvad looduslikud rasvad aitavad tegelikult kauem nälga jääda. Lisaks, kui toode on rasvavaba, kipuvad tootjad lisama hunniku kunstlikke lisaaineid, mis muudab tooted vähem looduslikuks. Aja jooksul aitab liigne rasv tegelikult vähem süüa ja kaalu säilitada.
   • Osta selle asemel madala kalorsusega piimatooteid. Ainus erinevus on see, et selliseid tooteid valmistatakse tavaliselt täispiima asemel 2% rasvasisaldusega piimast. Nendel toitudel ei ole lisaaineid ja neil on endiselt näljavastased rasvad, kuid need on üldiselt madalama rasvasisaldusega.
6. 6 Kõrvaldage kõrge kalorsusega joogid. Joogid võivad olla igapäevase täiendava kalorikoguse varjatud allikas. Kui teil on tass latte teel tööle, võite tarbida kuskil 200-400 kalorit. Kui joote soodat, saate oma toidulauale lisada vaid ühe purgi abil mitusada kalorit. Jooge latte asemel tavalist kohvi või kuuma teed ja gaseeritud jookide asemel vett.
   • Kui soovite oma kohvile midagi lisada, võite koore asemel kasutada 2% piima või lõssi. Kui teile meeldivad magusained, kasutage ainult looduslikke, mittetoitvaid magusaineid, nagu stevia või munkavili.
   • Kui teile meeldivad gaseeritud joogid, proovige seltzeri vett. See gaseeritud vesi ei sisalda suhkruid ega kunstlikke koostisosi.
7. 7 Lõpetage söömine väljaspool kodu. Halvim asi, mida võite kaalust alla võtta, on väljas söömine. Koostisaineid ja kaloreid on raske kontrollida, nii et lõpuks sööte liiga palju kaloreid, isegi seda teadvustamata. Proovige kodus võimalikult palju süüa teha. Nii saate kontrollida tarbitud toitu ja säilitada normaalne toitumisalane tasakaal.
   • Kui teil on vaja süüa kodust eemal, võite süüa küpsetatud liha köögiviljadega või salateid vähese või ilma kastmega. Samuti peaksite pöörama tähelepanu portsjonite suurustele. Jagage oma osa, kui tunnete, et seda on rohkem kui ühel inimesel vaja.
   • Vältige pastat, rasvast liha ja praetud toite. Neis on palju kaloreid ja vähe toitaineid, mis aitavad teil kauem täis olla.
8. 8 Vältige ebatervislikke toite. Toidupoes sisseoste tehes ärge peatuge krõpsude, maiustuste või kõrge kalorsusega magustoitude sektsioonide läheduses. Kui neid tooteid pole teie kodus, pole teil kiusatust nõrkusehetkedel nende üle eputada. Selle asemel ostke tervislikke suupisteid, näiteks pähkleid, maapähkleid või mandlivõid, värskeid puu- ja köögivilju, rosinaid või tumedat šokolaadi.
   • Proovige "matka segu", segades soolamata mandleid, rosinaid või kuivatatud aprikoose, tumeda šokolaadi tükke ja mis tahes looduslikku müslit. See segu koosneb magusatest ja soolastest koostisosadest, mis sisaldavad nälja vastu võitlemiseks vajalikke toitaineid.
9. 9 Premeeri ennast mõõdukalt. Me kõik armastame teatud toite, mis pole kõige tervislikumad. Selle asemel, et neist igaveseks loobuda, andke endale üks kord iga paari nädala tagant. Näiteks kui teile meeldivad küpsised, ostke endale üks suur küpsis, kui aeg kätte jõuab. Nautige seda, sööge aeglaselt, nautides igat suutäit. Sellest saab midagi, mida oodata ja mis motiveerib teid järgmiste nädalate toiduplaanist kinni pidama.
   • Ärge julgustage ennast liiga sageli.Kui hakkate ennast igapäevaselt hellitama, kaldute suurema tõenäosusega kõrvale oma toiduplaanist ja hakkate sööma toite, mida püüdsite vältida, et mitte ülekaalu juurde saada.

Näpunäiteid

• Võtke aega füüsilise tegevuse ajal. Kuulake oma keha, sest te ei taha haiget saada. Kui teil on väga raske treenida, siis aeglustage, kuni arendate vastupidavust ja kasvatate lihaseid. Iga harjutus on kasulik ainult siis, kui seda tehakse targalt ja koormus suureneb järk -järgult.
• Õige toitumine on igapäevane võitlus. Aja jooksul läheb lihtsamaks. Kui libistate üles, minge tagasi heade harjumuste juurde ja ärge laske end heidutada.
• Liigse kehakaalu tõus ei ole võimalik, kuid see nõuab pingutust. Ära anna alla, siis õnnestub!