Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: ettevalmistus jooksuks
• Meetod 2/3: tõhus jooksutehnika
• 3. meetod 3 -st: suurendage järk -järgult kaugust
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Pikad ja võimsad jooksud on saadaval peaaegu kõigile, kuid need nõuavad teatavat ettevalmistust, eelsoojendust ja teadmisi õigest jooksutehnikast. Üks olulisemaid punkte on ka otsustada, milline pika jooksu distants on teie jaoks optimaalne. See võimaldab teil seada endale selge ja saavutatava eesmärgi. Ükskõik, kas soovite osaleda kergejõustikuvõistlustel, nautida jooksmist kui kehalise aktiivsuse allikat või lihtsalt suurendada oma vastupidavust spordis, saate selle artikli soovituste abil teada, kuidas pikki vahemaid hoogsalt ületada.

Sammud

Meetod 1 /3: ettevalmistus jooksuks

1. 1 Jälgige pidevalt vee tasakaalu säilimist. Keha veetasakaalu säilitamise tähtsust ei saa alahinnata, kuna vesi annab meie kehale jõudu, tagab selle tervise ja ohutuse. Jooge vähemalt kaks viimast päeva enne võistlust iga tund 120–240 ml vett ja sööge elektrolüütide rikkaid toite, näiteks banaane ja soolatud kõrreid, et aidata kehal vähem vett kaotada. Joo tund enne võistlust umbes 500 ml vett ja jätka vee rüüpamist kuni alguseni.
   • Parim on alati pudel vett endaga kaasas hoida ja seda pidevalt juua, selle asemel, et janu vaos hoida ja seejärel vett ühe lonksuga ära juua.Pidev veetasakaalu hoidmine teeb imesid keha vastupidavusele.
2. 2 Korraldage 1–2 tundi enne võistlust lihtsate ja kiudaineteta toitude söömine. Te vajate toitu, mis imendub teie kehas kiiresti ja annab teile teatud energiavarud. Proovige endale teha röstsai võileib puuviljaželeega, kaerahelbed vähese puuviljaga, pasta oliiviõli ja lahja kanaga või teraviljajogurt.
   • Vajate kerget segu süsivesikutest, lihtsatest suhkrutest ja väikesest kogusest valku.
   • Vältige piimatooteid ja rasvarikkaid toite, samuti kõva kommides ja kommides leiduvaid tühje suhkruid.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionaalne jooksja Tyler Curville on Salomon Runningu brändisaadik. Osales 10 ultramaratoni- ja mäesõidus USA -s ja Nepaalis. Võitis Crystal Mountaini maratoni 2018.

   Tyler Courville
   Professionaalne jooksja

   Mõned sportlased eelistavad pärast võistlusi süüa. Jooksja Tyler Curville (supermaraton ja mägijooks) ütleb: “Ma eelistan hommikul joosta, nii et ärgates joon tassi kohvi ja lähen jooksma. Jooksmine enne õhtusööki on samuti hea mõte, sest on, mille poole püüelda. Eelseisvale õhtusöögile mõtlemine aitab mul tavaliselt viimase miili saada. "

3. 3 Kandke kergeid, hingavaid riideid, arvestades, et kehatemperatuur tõuseb jooksmisest peagi. Enamiku inimeste kehatemperatuur tõuseb jooksmise ajal mitu kraadi, seega eeldage vaid, et praegune välisõhu temperatuur on viis kraadi soojem, isegi kui see on tegelikult jahe ja teil on vaja soojeneda. Püüa vältida puuvillast riietust. Spetsiaalselt füüsilise treeningu jaoks loodud sünteetika eemaldab niiskuse tõhusamalt ja jääb teie mugavuse tagamiseks kuivaks. Märg puuvill mitte ainult ei kleepu keha külge ega soojenda seda veel kord, vaid muutub ka üsna raskeks.
   • Võistluste või tõsiste sündmuste korral soojendage sooja riietusega, eemaldage need, kui hakkate higistama. See aitab lihaseid soojendada, muutes need elastsemaks.
4. 4 Esimesed 5-10 minutit jookske kerges tempos kiirusega, mis võrdub kolmandikuga teie tippkiirusest. Ärge hüpake otse maksimaalsele jooksukiirusele, vaid andke oma lihastele aega, et valmistuda pika jooksu stressiks. Aeglane ja kerge sörkimine aitab varakult lihaseid venitada ja soojendada, võimaldades teil kiirust järk -järgult suurendada.
   • Paljud jooksjad eelistavad joosta kergelt 5-10 minutit ning seejärel enne võistlust peatuda ja venitada, mis võimaldab neil kohe pärast starti oma tavapärase jooksukiiruse juurde naasta.
5. 5 Pikamaajooksuks valmistumiseks tee soojendav dünaamiline soojendus, mitte staatiline venitus.. Uuringute kohaselt võib klassikaline staatiline venitamine iseenesest isegi lihaste jõudlust vähendada. Kuid dünaamiline venitus, mis simuleerib täpsemalt tegelikku jooksmist, väldib vigastusi ja maksimeerib efektiivsust. Proovige alltoodud harjutusi 30-60 sekundit, venitades kergelt iga 10-15 sekundi lõpus, et vältida valu. Tehke järgmist.
   • lunges;
   • kükid ilma lisakoormuseta;
   • põlvede tõstmine ja sääre kattuvus;
   • hüppenöör;
   • külghüpped;
   • tagurpidi joostes.

Meetod 2/3: tõhus jooksutehnika

1. 1 Valmistuge enamiku distantsi läbimiseks 50–60% maksimaalsest kiirusest. Isegi kui tunnete end jooksu alguses suurepäraselt, peate säästma energiat, et mitte tulevikus väsida. Mida kauem peate jooksmist jätkama, seda mugavamalt liigute omas tempos teadmisega, millal saate end püsti ajada ja siiski jõudu viimaseks viskeks jätta.Soovi korral on alati võimalik distantsi täiendava kilomeetri võrra pikendada, kui jätkub jõudu ja otsustate end proovile panna ning ülesande keerulisemaks muuta.
   • Muusika võib olla suurepärane abimees rütmi hoidmisel. Kuulake jooksmise ajal muusikat ja pöörake tähelepanu lugudele, mis sobivad hästi teie rütmiga, seejärel koostage koju jõudes sarnaste lugude esitusloend.
2. 2 Toetage oma jalgade pallidele, et paremini vastu pidada raskusjõule ja säästa energiat. Püüdke hoida jalad maapinnal nii vähe kui võimalik. Seda silmas pidades proovige visualiseerida pilti sellest, kuidas te oma praeguse pöördjalgaga maapinnalt maha lükkate kohe pärast seda, kui see maapinda tabab, pöörates erilist tähelepanu tõukele, mis peaks andma teile maksimaalse jõu ja tagasilöögi tagajärjel , veenduge, et sääreosa oleks tuharatega peaaegu kattunud.
   • Jooksmise ajal jalgade pallidel toetamiseks asetage jalad maapinnale kergelt painutatud põlveasendisse, mitte sirgendatud asendisse.
   • Püüa mitte põrgatada, sest see on edasiliikumiseks vajaliku energia raiskamine. Kasutage oma tugijalga iga kord pigem tahapoole kui allapoole surumiseks (edasi liikumiseks, mitte ülespoole).
   • Ärge mingil juhul langetage kogu jalg sirgeks ja lükake alles siis maha. Selle vältimiseks langetage jalad maapinnast padjadest veidi kaugemale ja veeretage need tõuke ajal sujuvalt varvaste poole.
3. 3 Proovige hoida umbes 180 sammu minutis, mida peaks olema lihtne arvutada. Oma tempo määramiseks kasutage 1 -minutilist taimerit ja loendage parema jalaga tehtud samme. Minuti pärast kahekordistage saadud väärtus - saate oma jooksutempo kätte. Kõige tõhusama jooksmise jaoks peaks tempo olema umbes 175-185 sammu minutis. Liiga aeglane tempo näitab tõenäoliselt, et liigute iga sammuga liiga palju vertikaalsuunas (üles ja alla) ning peate oma samme horisontaalsuunas veidi rohkem venitama.
   • Kaheksa jooksjat kümnest teeb liiga pikki samme, mis aeglustab nende tempot. Proovige jooksmise ajal veidi ettepoole kalduda, et loomulikult samme vähendada ja tempot suurendada.
   • Tõstke tempot järk-järgult vajalikule tasemele, suurendades seda iga järgmise jooksuga 2-3 sammu minutis.
   • Pange tähele, et on olemas ka põhiseaduslik suhe: väiksemad jooksjad kipuvad kiiremini jooksma.
4. 4 Energia efektiivseks kasutamiseks ja energia säästmiseks proovige oma keha lõdvestada, säilitades samal ajal kehahoiakut toetava lihasrühma. Lõug tuleks tõsta kõrgele, õlad tahapoole ja käed peaksid olema vabad ja lõdvestunud. Sel juhul keskenduge torso lihaste rühmitamisele, kuna see võimaldab teil säilitada õiget kehahoia ja jaotada energiat tõhusalt. Kui olete väsinud, proovige mitte lõtvuda ega taha toetuda, jääda sirgeks ega pingutada kõhulihaseid üle.
   • Pöörake treeningu ajal nõuetekohast tähelepanu kõhulihastele ja süvalihastele. Kuigi need lihased pole jooksmisega otseselt seotud, on need sujuva ja tõhusa pikamaajooksu jaoks olulised.
5. 5 Jätkake regulaarselt vee joomist, eriti võistlustel, mis on pikemad kui 30 minutit. Kui tunnete janu ja kurk on kuiv, siis pole te liiga kaua joonud. Teie eesmärk on juua vett ilma janu tundmata, tagades seega oma kehale tõhusa jooksmise jaoks vajaliku koguse vett. Võite pudelit vett endaga kaasas hoida või meelega mööda joogipurskkaevu navigeerida (kuid see pole alati saadaval). Mõned spetsiaalsed jooksjarakendused võivad GPS -funktsiooni abil isegi joogipurskkaevude asukohta kuvada.
   • Kui otsustate pudeliga joosta, proovige võtta mõõdukalt palju väikeseid lonksu, selle asemel, et neelata vesi ühekorraga. See aitab säilitada veetasakaalu ja vältida krampe.
6. 6 Hingake õhku läbi nina ja välja hingake suu kaudu, säilitades pideva hingamisrütmi. Kui järgite neid lihtsaid juhiseid, on teil lihtsam regulaarset hingamist säilitada. Hingake nina kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja. See võtab natuke harjutamist, kuid tunnete selle hingamise eeliseid peaaegu kohe. Eesmärk on säilitada rahulik, ühtlane hingamine ja vältida madalaid hingetõmbeid, isegi kui olete väsinud.
   • Isegi kui olete väsinud, hoidke oma pead kõrgel ja rinda ettepoole. See võimaldab teil saada elutähtsamat hapnikku.
   • Säilitage mõõdetud hingamine ja raskuste korral proovige hingamisrütmi seostada jooksurütmiga.
7. 7 Haara suupisteid pärast 45-60 minutit jooksmist, näiteks energiabatooni või energiageeli. Iga sekund, kui jooksete, kaotab teie keha kaloreid ja kui te ei täienda millegagi kulutatud energiat, võib keha hakata ennast hävitama. Nagu vee tasakaalu säilitamise puhul, on teie eesmärk seda protsessi ära hoida, ootamata ootamatut energialangust. Kui kavatsete joosta vaid tund või vähem, siis pole suupisteid vaja, kuid pikemad jooksud nõuavad tõhusaks jooksmiseks täiendamist. Proovige seda suupistena:
   • spetsiaalselt jooksjatele mõeldud spordikommid ja -geelid;
   • pool energiabatooni;
   • banaan;
   • pool maapähklivõi võileiba.
8. 8 Kuulake oma keha näpunäiteid, et hoida end turvalisena pikkade, kurnavate jooksude ajal. See kehtib nii võistlus- kui ka tavavõistluste kohta. Ainult sina ise suudad hinnata oma tervist ja jõuvarusid, seega kuula jooksu kiirust ja kestust valides oma keha. Kui teie lihased värisevad, uimased või iiveldavad, astuge kohe varju tagasi ja jooge natuke vett. Kui teie lihased hakkavad veidi valutama või hingamine muutub raskeks, kuid saate siiski edasi liikuda, proovige veidi aeglustada ja vaadake, kas on uus energialaine.
   • Kuigi alati on mõistlik endale plaane teha ja eesmärke seada, proovige olla paindlik. Kui tunnete end suurepäraselt, suurendage vahemaad kilomeetri võrra. Kuid kui teil on väga raske edasi joosta, proovige koju naasta ja suurendage raskust mõni teine ​​kord.
   • Kerge valu erineb märgatavalt tugevast iiveldusest ja pearinglusest. Nende tunnuste tundmisega peate tugevamaks ja vastupidavamaks muutumiseks õppima, kuidas teatud rasketel aegadel end suruda.

3. meetod 3 -st: suurendage järk -järgult kaugust

1. 1 Oma jõudude kiireks kogumiseks kasutage lihtsa ja raske ühendamise reeglit. Paljud algajad kergejõustiklased kipuvad treenima identsete võistlustega, allutades end iga kord ligikaudu samale koormusele. Kuid professionaalsed jooksjad kipuvad vaheldumisi tegema väga kergeid ja raskeid jookse, mõistes, et just väga rasketel jooksudel ehitavad nad oma jõudu üles. Alustuseks on hea ette valmistada paar lemmikteekonda: üks lihtne ja teine ​​raske; ja seejärel suurendage oma võimete kasvuga järk -järgult rasket ja vähendage kerget vahemaad.
2. 2 Kasutage oma keha plahvatusjõu suurendamiseks plyomeetrilisi harjutusi, maksimeerides seeläbi iga jalalöögi efektiivsust. Kuigi mitteprofessionaalsed jooksjad usuvad, et saavad lihtsalt joosta, et end paremaks muuta, teavad kogenud kergejõustiklased, et teatud jõutreeningud on võtmetähtsusega kõrge jooksukiiruse säilitamiseks ja terveks jäämiseks.Plyomeetrilised harjutused on harjutused, mis nõuavad teatud jõuimpulsside rakendamist, mis aitavad veelgi muuta jooksmist võimsamaks ja tõhusamaks. Proovige järgmist tüüpi harjutusi:
   • püsti hüppamine (nii ühel kui kahel jalal);
   • süstikjooks;
   • kükist hüppamine (esmalt tehke tavaline kükk ilma lisakoormuseta ja seejärel hüpake kükist üles ja küljele);
   • hüppamine ühel jalal (võimaldab hinnata hüppe potentsiaalset kõrgust iga tõukega maapinnalt).
3. 3 Kasutage sprinditreeninguid, et arendada pikkade jooksude jaoks vajalikku kiirust. Parimad jooksjad sprindivad kindlasti, isegi kui nad ei kasuta kunagi oma võistlusel nii suurt kiirust. See on tingitud asjaolust, et sprint võimaldab nihutada keha märgatava tugevuse kasvu suunas palju lühema aja jooksul. Allpool on mõned võimalikud sprinditreeningud.
   • Intervalljooks. Soojendage 5-10 minutit ja seejärel sprindige 30 sekundit. Lõõgastumiseks sörkige minut ja korrake sprindikorda veel 5-6 korda. Jõudu kogudes proovige sörkimisperioodi järk -järgult vähendada 30 sekundini. Pärast treeningut jahutage 5-10 minutit.
   • Trepist üles jooksmine. Soojendage 5-10 minutit, seejärel jookske trepist üles umbes 90% -ni oma maksimaalsest kiirusest. Jog järgmine lend taastumiseks. Seejärel tehke kaks lendu sprindikiirusel. Jookse üks lend taastumiseks. Jätkake koormuse suurendamist, kuni te pole enam tugev, seejärel jahutage 5-10 minutit.
4. 4 Vähendage oma toidus liigset õli, rasva ja suhkrut. Tervislik toitumine mõjutab pikaajaliselt positiivselt teie võimet joosta pikki vahemaid. Kui toidate mootorit prügiga, milleks on teie puhul magustoidud, rasvased ja praetud toidud ning gaseeritud jookidest tühjad kalorid, on teil seda toitu tõhusalt energiaks muundada palju keerulisem. Kuigi te ei pea olümpiadieeti rangelt järgima, saate kasutada mõningaid selle funktsioone:
   • süüa lahjaid valke (kala, kana, oad, täisteratooted jne);
   • veenduge, et puu- ja köögiviljad moodustavad teie söögikordades muljetavaldava osa;
   • Sööge tervislikke suupisteid (puuviljad, madala rasvasisaldusega soolatud õled, jogurtid ja teraviljad) ning vältige maiustusi.
   • juua vett kogu päeva jooksul (see aitab alati teie kehal tõhusamalt töötada).
5. 5 Pühendage 2-3 päeva nädalas oma tuuma-, kaldus- ja kõhulihaste ehitamisele. Nagu mainitud, on süvalihased nende tegevuste ajal olulised tõhusa, mõõdetud jooksu ja lõdvestunud kehahoiaku jaoks. See ei tähenda, et teil peab olema kuus väljendusrikkaid kõhulihaseid, kuid peaksite siiski tähelepanu pöörama allpool näidatud harjutustele. Te ei vaja tegelikult palju, proovige ühendada kaks või kolm järgmist harjutust 10-minutiliseks treeninguks, pakkudes endale 30-sekundilisi pause erinevat tüüpi harjutuste vahel:
   • kükid;
   • keha tõstmine põlvedele;
   • keerdumine;
   • ribad;
   • külgribad;
   • sillad.
6. 6 Treeningu ajal usaldage oma keha, püüdes end viimastel minutitel alati täiendavate raskustega proovile panna. Saate oma oskusi parandada ainult siis, kui püüate ületada oma piire. Kui kerge treeningjooks välja arvata, siis proovige kindlasti enda ees seisvat väljakutset raskemaks muuta. Oskus raskustest üle saada muudab sind tugevamaks ja tulevikus pole sul nii raske pikkade vahemaadega hakkama saada.
   • Kui tunnete end treeningu lõpus hästi, proovige kiirendada oma kiirust viimase viie minuti jooksul, muutes sellega enda jaoks võistluse lõpetamise raskemaks.
   • Siiski on märgatav erinevus valu läbimisel ja ajutiste raskuste ületamisel. Kui teil tekib tugev valu, pearinglus või iiveldus, peate kohe lõpetama ja jooma natuke vett.

Näpunäiteid

• Kasutage oma jooksuga sammu pidamiseks muusikat. Paljud jooksjad eelistavad täiusliku jooksurütmi saavutamiseks 180 lööki minutis muusikat. Otsige sedalaadi muusikaga esitusloendeid kergejõustiku foorumitest, aga ka lihtsalt veebist.

Hoiatused

• Ägedat valu, eriti äkki tekkivat, ei saa eirata. Probleemi diagnoosimiseks pöörduge kohe arsti poole. Kui teil ei ole võimalust kohe arstide juurde minna, kandke vigastuse päeval turse minimeerimiseks iga tund 20 minuti jooksul valutavale kohale jää.