Kuidas värskendada ja noorendada

Videot: Eesti teaduste akadeemia teadus(pärast)lõuna XXI: Sõda ja õigus. 04.03.2022

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Laadige harjutusi meele jaoks
Osa 2 /3: Hellita ennast
Osa 3 /3: tervisliku elu juhtimine
Näpunäiteid
Hoiatused
Sarnased artiklid

Raiskamise vältimiseks on hädavajalik võtta aega oma keha ja vaimu eest hoolitsemiseks. Kui te ei anna endale väärilist hoolt, võib see põhjustada väsimust, nõrkust, ärevust ja üle jõu käivat. Alustage tervislikumat eluviisi ja õppige oma keha ja vaimu hellitama, nii et tunnete end alati värskendatuna ja kosutavalt.

Sammud

Osa 1 /3: Laadige harjutusi meele jaoks

1 Mediteeri iga päev. Uuringud näitavad, et meditatsioon võib teie aju füüsiliselt muuta, muutes teid õnnelikumaks, rahulikumaks, empaatilisemaks ja keskendunumaks.Paljusid inimesi hirmutab juba mõte pikka aega vaikuses istuda, kuid isegi paariminutiline meditatsioon päevas tuleb kasuks.
- Seadke eesmärgiks istuda vaikselt, puhastades oma meelt, 10 minutit päevas. Alguses ei saa see kerge olema. Võib -olla saate istuda ainult 1 või 2 sekundit, enne kui mõtted hakkavad teie meelt täitma.
- Kui mõtted ja mured tormavad teie meeltesse, jälgige neid ilma hinnanguta ja laske neil siis minna.
- Mõtle oma meelest kui lihasest. Treenige üha kauem vaikuses istuma, just nagu prooviksite jõusaalis üha rohkem raskusi tõsta.
- Mõnel inimesel on kasulik nimetada mõtteid, mis neile pähe tulevad. Näiteks kui tulevad meelde mõtted stressist tööl, öelge endale lihtsalt „töö” ja laske siis mõtetel peast välja libiseda nagu üle taeva hõljuv pilv.
2 Harjuta kõndimise meditatsiooni. Kui te ei oska eriti hästi istuda ja mediteerida, proovige alustada kõndimismeditatsiooniga. Leidke vaikne koht ja kõndige ühest otsast teise edasi -tagasi, pöörates erilist tähelepanu kõndimise kogemusele.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas jalad maapinda puudutavad, kuidas õhk teie ümber tunneb, milliseid helisid kuulete, milliseid lõhnu tunnete.
- Kui mõtted pähe tulevad, ära lase neil end eemale kanda, ära suhtle nendega, vaid lase neil mööda ja asu oma meele rahustamiseks uuesti tööle. Peaasi, et peate olema praeguses hetkes täielikult kohal ja tundma tõeliselt kõike, mis teie ümber on.
3 Õppige elada olevikus. Seda nimetatakse ka teadlikkuseks. Püüa aeglustada elutempot ja olla igal hetkel kohal, teha kõike eesmärgiga. See aitab teil tunda rõõmu ja rahu iga päev.
- Alguses on see raske, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks. Kui hakkate segama, viige lihtsalt rahulikult tähelepanu tagasi praegusele hetkele ja kavatsusele.
4 Tehke päevikusse iga päev märkmeid. Regulaarne päevik aitab teil luua ühenduse iseenda ja oma tõeliste sügavaimate tunnetega. See tegevus aitab teil ka lõõgastuda ja probleemile lahenduse leida. Kulutage iga päev oma päevikusse kirjutamiseks 20 minutit.
- Ideaalis peaksite kirjutama füüsilises päevikus, mitte kasutama selleks arvutit. Minge raamatupoodi ja ostke endale ilus päevik, millesse soovite kirjutada. Samuti saate kena pliiatsi!
- Kui olete oma privaatsuse pärast nii mures, et ei saa end füüsilisse päevikusse kirjutada, siis kasutage selleks parooliga kaitstud tekstidokumenti. Käegakatsutava päeviku kasutamine võib olla tõhusam, kuid iga päevik on parem kui mitte midagi!
5 Katkesta ühendus. Lugematud uuringud on tõestanud, et tehnoloogia - sealhulgas arvutid, mobiiltelefonid ja televiisorid - kasutamine põhjustab uneprobleeme ja depressiivseid sümptomeid. Varuge iga päev aega tegevusteks, mis ei nõua teilt ekraani vaatamist: raamatu lugemine, kõndimine, mediteerimine või muu, mis teile meeldib.
- Inimesed, kes veedavad liiga palju aega internetis ja sotsiaalmeedias, on eriti altid väsimusele, uneprobleemidele ja depressioonile.
- Märgid selle kohta, et veedate Internetis liiga palju aega: veedate võrgus rohkem aega, kui kavatsesite, kaotate võrgus olles ajataju ja te ei saa vähendada Internetis veedetud aega.
- Kui arvate, et teil on probleem, hakake jälgima, kui palju aega Internetis veedate. Saate selle kalendrisse, märkmikusse või muusse vidinasse märkida, kuid olge kindlasti järjepidev. Lisaks on veebis ressursse, mis aitavad piirata arvutis veedetud aega.
6 Korista oma kodu ja / või töökoht. Segadus teie kodus või töökohal võib põhjustada ärevust ja depressiooni.Kui veedate palju aega segases, korrastamata kohas, on teil raske end värskena tunda.
- Puhastamise füüsiline toiming võib parandada vereringet ja tunda end veidi paremini ning vähem segaduses olev elu- / tööruum selgitab ja värskendab teie meelt.
- Et puhastamine oleks lõbusam ja nauditavam, soovitavad eksperdid koostada esitusloendi oma lemmikpuhastusmuusikast.

Osa 2 /3: Hellita ennast

1 Ole alati puhas ja hoolitsetud. Halva tuju korral võib elementaarse hügieeni säilitamine olla keeruline. Hammaste pesemine, duši all käimine, näopesu, küünte pügamine ja juuste kammimine tunnevad end kindlasti värskendatuna ja värskena.
- Muutke oma igapäevane hügieenirituaal meeldivaks rituaaliks toodetega, mis tekitavad hea enesetunde: hea maitsega hambapasta, magusa lõhnaga seep või dušigeel, kvaliteetne kreem või kreem-kõik see aitab teil oma isiklikku hooldust rohkem nautida.
2 Võtke pikk vann. Populaarne lõõgastusviis on soojas mullivannis peesitav inimene. Süütage mõned küünlad, pange vaikne muusika ja ronige mullivanni. Proovige vannitoas lamada vähemalt 15 minutit, nautides teadlikult protsessi - ärge mõelge tööle, koolile ega muudele asjadele.
- Kui teie nahk pole liiga tundlik, võite lisada mullivanni. Kui teil on tundlik nahk, proovige vette visata Epsomi soolad või kuivatatud lavendel.
- Kui teil pole võimalust vannis käia või teile ei meeldi seda teha, võite võtta lõõgastava duši. Kasutage seepi või dušigeeli, millel on lõõgastav lõhn, näiteks lavendel.
- Kui käite vanni asemel duši all, pöörake sihilikult tähelepanu sellele, kuidas vesi teie nahal tundub, milliseid helisid see tekitab, kui see vanni või dušikabiini põhja satub, ja kõik muud kogemuse üksikasjad, mis teile huvi pakuvad. .
3 Hellita ennast. Minge massaaži, spaasse, juuksurisse või minge lihtsalt restorani õhtusöögile. Tehke midagi, mida tavaliselt ei tee ja millega saate endale lubada. Mõte on lihtsalt anda endale puhkust ja lasta kellelgi teisel teie heaks midagi toredat teha.
- Kui teil pole palju raha varuks, siis jälgige eripakkumisi ja kuponge. Isegi väikese raha eest saate end hellitada järgmiste asjadega:
  - Minge maitsvasse kuuma šokolaadi või kohvi kaunisse kohvikusse, istuge ja nautige lihtsalt atmosfääri või lugege raamatut.
  - Minge kohalikku rahvamajja, kus on saun, veetke seal aega ja võite isegi lõõgastuda mullivannis või ujuda basseinis.
  - Vaadake, kas teie piirkonnas on aedu, kuhu on sissepääs tasuta või odavalt, tiirutage aias ringi ja nautige meelega kogemust - pidage meeles lõhnu, vaatamisväärsusi ja seda, kuidas jalad kõndides maapinda puudutavad.
4 Võtke aega, et keskenduda sellele, mis teile meeldib. Võtke aega, et nautida seda, mida armastate, ja pühendage sellele oma aeg. Ärge kontrollige oma telefoni, ärge istuge arvuti taha, ärge tehke praegu midagi muud. Näiteks saate teha järgmist.
- Katke end teki ja patjadega, võttes kaasa kuuma tassi teed ja hea raamatu.
- Süütage lõhnaküünlad või -pulgad ja kuulake laulusõnu algusest lõpuni oma lemmikplaati kuulates.
- Võtke mõned oma lemmikšokolaadid ja sööge aeglaselt ja tahtlikult, pöörates tähelepanu nende keerukatele aroomidele, maitsele ja tekstuurile.
- Kui soovite end värskendada, oleks abi ekraanide vältimisest, kuid kui soovite, võite võtta aega, et vaadata oma lemmik -telesaadet või lemmikfilmi koos oma lemmik maiuse või joogiga.
5 Ära tunne end süüdi. Enda hellitamisel on hädavajalik mitte mõelda tööle ega muule, mis sind stressab.Kui sellised mõtted teie meeltesse ilmuvad, jätke need lihtsalt rahulikult kõrvale ja nautige jätkuvalt seda, mida teete.
- Kui tunnete end süüdi aja raiskamises iseendale, toob see kogemus teile lõppkokkuvõttes ainult stressi ja kindlasti mitte värskendavat tunnet, seega proovige end hellitades väga kõvasti mitte mõelda tööle ja muudele stressitekitajatele.

Osa 3 /3: tervisliku elu juhtimine

1 Joo palju vett. Märgid selle kohta, et te ei joo piisavalt vett, on järgmised: näljatunne, väsimus, silmade ja suu kuivus, vaimse funktsiooni vähenemine, sealhulgas halb tuju ja keskendumisvõimetus.
- Et arvutada, kui palju vett peate iga päev jooma, peate oma kaalu korrutama 38 -ga. See on mitu grammi vett, mida peate päevas jooma. Näiteks peab naine, kes kaalub 65 kilogrammi, jooma umbes 2,5 liitrit vett päevas.
- Kui elate kuumas kliimas või treenite regulaarselt (st higistate palju), suureneb see näitaja. 65 kilogrammi kaaluv naine, kes elab kuumas piirkonnas ja juhib aktiivset eluviisi, võib sõltuvalt päevast juua 2,5–5 liitrit vett.
2 Sööge tervislikku toitu. Eksperdid soovitavad üldiselt süüa lahja valku, tervislikke rasvu ja täisteratooteid ning vältida soola- ja / või suhkrusisaldusega töödeldud toite. Peamine on süüa erinevaid toite, et saada kõik vajalikud toitained ja vitamiinid.
- Uuringud on näidanud, et liiga palju toitu ja / või valesid toite võib kahjustada teie aju ning mõjutada teie meeleolu ja mälu.
- Omega-3 rasvhapped (leiduvad kalades), antioksüdandid (leitud mustikates) ja folaadid (leiduvad spinatis, apelsinimahlas ja pärmis) parandavad ajutegevust.
3 Ärge sööge liiga palju. Proovige kasutada (“põletada”) nii palju kaloreid kui tarbite. Iga päev vajalike kalorite arv sõltub teie vanusest, soost, suurusest ja kehalise aktiivsuse tasemest.
- Näiteks: Mõõdukalt aktiivse 19–30 -aastase naise eesmärk peaks olema tarbida 2000 kalorit päevas. 2,5-5 kilomeetrit (kiirusega 5-6 kilomeetrit tunnis) kõndimist koos igapäevaste tegevustega võib pidada mõõdukaks tegevuseks.
4 Treeni regulaarselt. Uuringud on näidanud, et treening uuendab aju, muutes selle stressikindlamaks. Lisaks on näidatud, et treening parandab mälu ja mõtlemisoskust. Kui suudate selgelt mõelda ja olete vähem vastuvõtlik stressile, väheneb tõenäosus, et tunnete end läbipõlenuna.
- Eksperdid soovitavad nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust (kõndimine) või 75 minutit jõulist füüsilist tegevust (jooksmine, kardiotreening). Samuti saate neid kahte treeningut kombineerida. Kõige populaarsem soovitus on 30 minutit füüsilist tegevust päevas.
- Kui teil on raske leida aega tavapärase treeningrutiini ajastamiseks, proovige kogu nädala jooksul soovitatud miinimumini jõuda 10 või 20 -minutiliste intervallidega. Näiteks võite ühel päeval kõndida 10 minutit hommikul, seejärel 20 minutit lõuna ajal ja 10 minutit pärast tööd.
5 Mõtle positiivselt. Tähistage oma igapäevaseid saavutusi, olgu need väikesed, kui need tunduvad. Kui teete vea, andestage endale. Püüa elada olevikus ja lase lahti muredest mineviku või tuleviku pärast.
- Samuti peate loobuma muredest teiste inimeste pärast. Sa ei saa neid kontrollida. Muretsemine selle pärast, mida teised mõtlevad ja mida nad saavad teha, kurnab teid ainult.
6 Suhtle. Minge kindlasti kodust / töölt välja ja veetke aega inimestega, kellega koos naudite. Võtke ühendust inimestega, kes panevad teid tundma end oma parimana, kes teid toetavad, kes on teie jaoks lõbusad ja huvitavad.
- Kui tunneme end stressis ja kurnatuna, kipume end teistest eraldama. Vältige seda tungi, sest isoleerimine halvendab teie seisundit. Proovige rääkida vähemalt ühe hea sõbraga sellest, kuidas te end tunnete. Vii ta jalutama või tassi teed.
- Kui elate oma sõpradest kaugel, proovige leida aega nendega telefonitsi rääkida või veebis vestelda. Lisaks näost näkku vestlustele on tänapäeval palju võimalusi suhelda, enamik neist tööriistadest on tasuta, seega kasutage neid.
7 Naerge ja nautige. Mine tantsima, vaata komöödiat, veeda aega inimestega, kes sind naerma ajavad - mis iganes sind õnnelikuks teeb, tee seda! Võttes aega lihtsalt elu nautimiseks, tunnete end värskena ja hoiate ära energiakulu.
- Isegi kui te ei tunne end praegu õnnelikuna, sundige end kodust välja saama ja tegema kõike, mis teie tuju tõenäoliselt parandab.
8 Tee seda, mis sind huvitab. Leidke paar hobi, mis tekitavad rahulolu. Õppige pilli mängima või uut keelt, õppige kokandustundi või minge maalikunsti- või kirjutamistundidesse oma kohalikus rahvamajas.
- Kui hakkate oma huvide arendamiseks aega võtma, tunnete end elus rohkem täidetuna. Kui te ainult ärkate, lähete tööle / kooli, tulete koju, sööte ja magate, siis pole ime, et tunnete end läbipõlenuna. Aidake end uute asjade õppimisest värskendada ja inspireerida.
9 Maga piisavalt. Soovitatav ööuni kokku on täiskasvanutel 7-9 tundi ja teismelistel 8,5-9,5 tundi. Uuring, milles testiti osalejaid pärast 9 -tunnist und ja pärast 7 -tunnist und, leidis, et isegi 7 -tunnine uni öösel on liiga vähe.
- Kui tunnete end kogu aeg kurnatuna ja nõrgana, proovige oma und pikemaks muuta. Eesmärk on magada 9 tundi. Kui see pole võimalik, proovige sellele näitajale võimalikult lähedale jõuda.
- Mõned uuringud soovitavad planeerida une vastavalt 90-minutilise tsükli reeglile. Magamise ajal läbite 5 faasi tsüklit - sügavast unest suhteliselt ärkveloleva uneni. Tunnete end erksana, kui ärkate une ärkveloleku ajal.
- Seda saab teha, tehes kindlaks, millal on vaja ärgata, ja loendades seejärel tagasi 90-minutiliste osade kaupa, et välja selgitada, millal peate magama minema. Näiteks selleks, et ärgata kell 7 hommikul hästi puhanuna, peate magama minema kell 22.00.
10 Tea, kuidas töö ja eraelu õigesti tasakaalustada. Uuringud on näidanud, et töö- ja eraelu õige tasakaalu puudumine võib teid tegelikult kurnata ja pikas perspektiivis vähendada tootlikkust. Vältida läbipõlemist, kulutades vähem aega tööle ja keskendudes rohkem oma õnne ja tervise säilitamisele.
- Õpilased ja kontoritöötajad kipuvad ületunde tegema. See on iseenesest väsitav, kuid veelgi hullem, paljud tööandjad ja õpetajad julgustavad sellist käitumist.
- Paljud inimesed näivad arvavat, et kurnatus ja vaba aja puudumine on märgid sellest, et töötate väga kõvasti. Teil võivad olla parimad kavatsused ja võite tõesti uskuda, et töötate rohkem, kuid tegelikult muudate end pikas perspektiivis vähem produktiivseks.

Näpunäiteid

Kui tunnete end keset päeva kurnatuna, ei ole vaja tunnistada end süüdlasena pooletunnise uinaku tegemise pärast. Uuringud on näidanud, et lühikesed uinakud võivad oluliselt parandada teie vaimset ja füüsilist heaolu ning ka tootlikkust. Päevane puhkus on tõhus isegi siis, kui te lihtsalt valetate ja puhkate ega maga tegelikult.
Kui otsustate, mida süüa, mõelge toidule kui oma keha kütusele. Selle asemel, et jõuda kommideni, kui hakkate kella 15 paiku energiat kaotama (või siis, kui tunnete, et hakkate energiat kaotama), sööge õun ja paar mandlit.
Veeta aega looduses. Uuringud on näidanud, et aja veetmine või kõndimine piirkonnas, kus on palju taimi - näiteks pargis või metsas - vähendab aju väsimust ja parandab meeleolu tõhusamalt kui mujal.
Võtke aega enda eest hoolitsemiseks. Kirjutage see päevikusse üles nagu kohtumist või koosolekut tehes. See võib tunduda vastuoluline, kuid lõõgastusaegade lisamine oma ajakavasse aitab teil olla tööl tõhusam ja võimaldab teil puhata paremini lõõgastuda.
Ära tunne end süüdi enda eest hoolitsemises. Teil on vaja regulaarseid värskendusi, nagu teie auto vajab õlivahetust. Ilma selle asendamiseta "purustate", nii et vääriline hooldus on kõigi huvides.

Hoiatused

See artikkel annab palju näpunäiteid! Ärge proovige seda kõike korraga teha, muidu kurnate ennast veelgi!
Kui te seda kõike juba teete, kuid ei tunne end siiski värskendatuna ja energiast tulvil, minge arsti vastuvõtule ja veenduge, et teil ei esineks mingeid tervisehäireid. Kilpnäärme- ja rauaprobleemid on tavalised ja ravitavad väsimuse ja kurnatuse põhjused.