Sisu

• Sammud
• Osa 1 /2: Harjutage tähelepanelikkust
• Osa 2: Leidke viise, kuidas olla tähelepanelikum
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Pole vahet, kas õpid või töötad, ilmselt tekib aeg -ajalt tunne, et elu tormab mööda. Oma igapäevaelus häirivad meid kergesti mõtted, mida tuleb pärast tööd / kooli teha, nädalavahetuse plaanid ja täidetavad ülesanded. Või äkki olete minevikus kinni ja kahetsete oma tehtud otsust, tahaksite teha / öelda midagi teisiti ja mõelda, milline võiks olla konkreetne olukord, kui teeksite teistsuguse valiku. Sellised mõtted võivad ületada teie võime olla kohal ja nautida seda, mida te siin ja praegu teete. Õppige teadlikult elama ning mõistke ennast ja ümbritsevat maailma sügavamalt. See aitab teil praegust hetke nautida, olenemata sellest, mida teete.

Sammud

Osa 1 /2: Harjutage tähelepanelikkust

1. 1 Ole hetkes kohal. Mõelge sellele, kui palju aega on teie aastate jooksul raisatud, kui olete kinnisideeks minevikus, mida te ei saa muuta, või muretsete tulevaste sündmuste pärast, mida te ei saa ette näha ega muuta. Kui olete sellistesse mõtetesse eksinud, tekitab see teile tohutut stressi ja ärevust, eriti kui mõistate, et olete täiesti jõuetu ega saa minevikku ega tulevikku mõjutada.Saate midagi muuta alles nüüd, ainult praegusel hetkel ja need muutused algavad teadlikkusest - teadlikkusest sellest, kus te olete, mida teete ja mis teie ümber toimub.
   • Jälgige, mis teie ümber toimub ilma igasuguse hinnanguta.
   • Lihtsalt pöörake tähelepanu oma keskkonnale ja sündmustele, mis selles arenevad.
   • Proovige kirjeldada (vaimselt või valjusti) oma ümbrust ja kõiki sündmusi vahetus läheduses. Keskenduge konkreetsele, käegakatsutavale sensoorsele teabele.
   • Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te keskkonda sobitute. Kui hingate enda ümber õhku, kõnnite maapinnal või istute lihtsalt vaikselt, tunnistage ilma kohtuotsuseta, et kuulute ajutiselt sellesse kohta.
2. 2 Kõrvaldage segajad. On palju asju, mis võivad hetke nautimisest eemale juhtida. Lisaks lugematutele mõtetele, mis pähe tulevad, võivad teid kergesti häirida elektroonilised seadmed. Sissetulevad sõnumid, telefonikõned, e -kirjad ja sotsiaalmeedia värskendused võivad kõik teie tähelepanu kõrvale juhtida. Ükskõik, kas soovite veeta kvaliteetaega lähedastega või lihtsalt istuda pingevabas õhkkonnas, võib teie telefon (või sõprade telefonid) hetke kiiresti ja lihtsalt rikkuda.
   • Isiklikud elektroonilised seadmed, nagu telefonid ja tahvelarvutid, võivad juhtida tähelepanu kõrvale juhtunult, olgu siis üksi iseendaga või sõpradega.
   • Proovige seadistada endale aega seadmete kasutamiseks, leidke aega tegevusteks ilma nendeta. Või lihtsalt lülitage telefon välja, kui soovite hetke nautida üksi või seltskonnaga.
3. 3 Keskenduge oma hingamisele. Iga päev hingate lugematuid sisse- ja väljahingamisi, isegi sellele mõtlemata. Kuid kui keskendute aktiivselt oma hingamisele, aitab see teil teadlikumalt elada. On tõestatud, et hingamisele keskendumine aitab rahustada ärevaid mõtteid ja toob tähelepanu tagasi praegusesse hetke, mis on teadliku elamise oluline osa.
   • Keskenduge õhutundele, kui see voolab kopsudesse läbi ninasõõrmete ja tagasi.
   • Pange tähele, kuidas hingeõhk on tunda ninasõõrmetes, rinnus ja diafragmani (rinnakorvi all).
   • Tunne, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga aeglase ja sügava sisse- ja väljahingamisega.
   • Iga kord, kui teie tähelepanu hakkab kalduma teistele mõtetele, viige see lihtsalt tagasi selle teadliku hingamise tunde juurde.
4. 4 Ignoreeri põgusaid mõtteid. Võib kergesti tunduda, et teie mõistus kontrollib teie mõtteid, mitte teie, eriti kriisi- või ärevushetkedel. Kuid sellistel hetkedel on oluline meeles pidada, et teie otsustate, kas peatuda mõnel mõttel või mitte. Tähelepanelikkuse harjutamise kaudu saate lõpuks oma mõtteid jälgida ja valida, kas peatuda neil või lasta neil minna.
   • Tähelepaneliku olemise oluline osa on oma mõtete aktsepteerimine sellistena, nagu nad on, mitte nende üle kohut mõista, mitte neist kinni hoida, neile vastu seista.
   • Pidage meeles, et teie mõtted on ebaolulised. Need muutuvad tähenduslikuks alles siis, kui neile tähenduse annate.
   • Ärge püüdke ebameeldivaid mõtteid eemale tõrjuda, sest see võib vastupidi keskenduda teie mõttele sellele, et see mõte tekitab ebamugavusi. Samuti ei tohiks te püüda haarata meeldivaid mõtteid.
   • Kujutage ette, et iga mõte, mis teie peas tekib, triivib lihtsalt teie peast läbi, nagu pilved hõljuks üle taeva.
   • Kui teile ei meeldi mõni konkreetne mõte, siis oodake, ärge pikemalt sellel peatuge, see läheb aeglaselt mööda ja ujub minema.
5. 5 Lase minevikul lahti. Mälestustesse eksimine võib olla lihtne. Pole midagi halba, kui nautida mineviku edu või õppida mineviku vigadest, tegelikult tuleb seda isegi teha.Aga kui sa fikseerid midagi, mida enam pole või millel pole sinuga enam midagi pistmist, või kannatad sellepärast, et sa ei saa muutuda (näiteks tahaksid midagi öelda / teha teisiti), siis paljastad sa ainult stressi ja ärevust.
   • Tuleb tunnistada, et mineviku muutmiseks ei saa praegusel hetkel midagi teha.
   • Kui nõustute tõsiasjaga, et te ei saa minevikku muuta, võtate sellelt võimu.
   • Ütle endale: "Ma ei saa minevikku muuta, nii et mis mõte on selle pärast muretseda?"
   • Kuigi mineviku muutmiseks ei saa midagi teha, on teie võimuses olevikku kontrollida. Teadlikult elades otsustate, kuidas elada praeguses hetkes.
6. 6 Vältige tulevikule mõtlemist. Võib -olla mõtled tulevikule ootusärevusega (näiteks ootad nädalavahetust) või kardad (näiteks mõtled, kui raske on esmaspäev, kui nädalavahetus on läbi). Jah, tulevikku suunatud ambitsioonid, mis teid motiveerivad, on head, kuid kui te mingil moel tulevikku fikseerite, jääte oma olevikust ilma. See võib aidata headel aegadel kiiremini mööduda või täita hirmutundega, kui ootate midagi, mida te praegu kontrollida ei saa.
   • Kui mõtlete tulevikule, kaotate võime olla praeguses hetkes täielikult kohal.
   • Te ei tohiks vaadata oma kella, vaadata telefoni ega oodata midagi, millel pole midagi pistmist sellega, mida te praegu teete.
   • Selle asemel, et takerduda sellesse, mis võib juhtuda (või juhtuda), harjutage tähelepanelikkust ja tehke tööd, et olla hetkes kohal.
   • Praegu saate otsustada, kuidas tegutseda, mida öelda, millised mõtted peatada ja millise mõtteviisi juurde jääda. Teie tehtud valikud mõjutavad teie tulevikku, seega on oluline võtta nii palju kui võimalik siin ja praegu.
7. 7 Harjuta aktsepteerimist. Teil võib tekkida kiusatus praegust hetke mingil viisil määratleda või hinnata. Võib -olla mõtlete, kui palju parem see hetk kui eelmisel nädalal. Võib -olla mõtlete, et see hetk võiks olla parem, kui mõnda konkreetset tegurit muudetaks. Kuid sellised hinnangud võivad häirida teie võimet teadlikult nautida praegust hetke sellisena, nagu see on. Parem on töötada selle nimel, et aktsepteerida iga hetke ja lasta kõikidel emotsioonidel ja mõtetel lihtsalt ilma nende üle otsuseid või hinnanguid anda.
   • Vastupanu soovile kohut mõista. Avaldusele või mõttele hinnangu andmine võib olla hinnang, isegi kui arvate, et midagi on „lahe”, „naljakas” või „ilus”.
   • Kohtuotsused lähevad kaugemale inimestest ja kohtadest. Võib -olla hindate olukorda, milles olete, ilmastikku või isegi mõtteid, mis teile pähe tulevad.
   • Tähelepanelikkus nõuab, et te õpiksite aktsepteerima asju sellistena, nagu need on, andmata neile hinnanguid ega hinnanguid. See vajab tööd, kuid kui õpid aktsepteerima asju olevikus, tunned end palju rahulikumalt ja rahulikumalt.
   • Iga kord, kui avastate end kellegi või millegi üle kohut mõistmas, haarake end sellest mõttest kinni ja lõpetage see. Ütle endale: „Ma lasen sellel mõttel ilma igasuguse kohtuotsuseta edasi minna” ja proovige mõttest lahti lasta.
   • Püüdke mõista, et kui naudite seda hetke sellisena, nagu see on, ilma hinnangute ja soovita, on see teie jaoks palju mõttekam. Ja see tähendus jääb teile kui tugev positiivne mälestus praegusest hetkest.

Osa 2: Leidke viise, kuidas olla tähelepanelikum

1. 1 Mediteeri. Enamiku meditatsioonide peamine eesmärk on keskenduda täielikult praegusele hetkele, ilma et see midagi segaks. See võib teoorias tunduda lihtne, kuid tähelepanelikkuse meditatsiooni õppimine võib võtta palju vaeva. Kuid mis tahes jõupingutused, mida te mediteerimiseks panete, premeerivad teid rahulikkuse tundega ja laiendatud nägemusega olevikust.
   • Mediteerida saab mugavas asendis istudes või vaikses kohas aeglaselt kõndides.
   • Keskenduge oma hingamisele. Hingake diafragma abil sügavalt sisse. Tunne, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga sisse- ja väljahingamisega.
   • Skaneerige oma keha ja märkige, millised füüsilised aistingud teil on. Võib -olla tunnete, et õhk voolab läbi ninasõõrmete kopsudesse, võib -olla tunnete põrandat jalgade all, tunnete end rahulikult või, vastupidi, hirmu / ärevust.
   • Ärge hinnake aistinguid, mida märkate, ja ärge jätke neile tähelepanu. Lihtsalt tunnista nende olemasolu ja lase lahti.
   • Alati, kui mõni mõte pähe tuleb, ärge klammerduge selle külge, kuid ärge lükake seda ka eemale. Samamoodi nagu aistingutega kehas, peate tunnistama selle mõtte olemasolu ja lihtsalt laskma sellel minna.
   • Iga kord, kui te kaotate tähelepanu või hajameelsuse, pöörduge tagasi oma hinge ja keskenduge iga hingetõmbe tundmisele.
2. 2 Keskenduge oma tunnetele. Mõttes tundub olevat lõputu mõtete jõgi, mis tormab sellest pidevalt läbi, iga hetk. Enamasti on need mõtted abiks ja abiks, kuid mõnikord võivad need häirida või isegi kahjustada. Parim viis oma meelt rahustada on keskenduda sellele, mida saate jälgida. Pöörake tähelepanu konkreetsele, käegakatsutavale sensoorsele teabele ja pange oma meel keskenduma sellele, mida näete, kuulete, maitsete või haistate, mis tahes füüsilistele aistingutele teie keskkonnas.
   • Vaadake ringi ja pange tähele ümbritseva maailma keerukat struktuuri.
   • Kuulake helisid oma keskkonnas. Kui olete mürarikkas kohas, näiteks rahvarohkes kohvikus, proovige kuulata kõigi häälte pidevat suminat koos, selle asemel, et proovida üksikuid helisid välja valida.
   • Tunneta tooli / diivanit / põrandat enda all ja pane tähele, kuidas sa end oma jalgade või tuharatega tunned. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas jalad puudutavad põrandat, kuidas käed on põlvedel või kuidas küünarvarred õrnalt puudutavad külgi.
   • Ära sunni end tundma kõike enda ümber. Kui olete olevikus täielikult kohal, märkate kõike lähiümbruses.
   • Kui oma ümbrust oma meeltega jälgite, pidage vastu soovile hinnata. Mõelge kõigele, mis teid ümbritseb, et see lihtsalt "on" ja mitte "on halb" või "on hea".
3. 3 Püüa hinnata pisiasju. Teil võib tekkida kiusatus mõelda oma elust kui suurtest sündmustest ja need sündmused on olulised. Kuid ärge unustage, et elu koosneb ka lugematutest pisiasjadest, mis on teile iga päev kättesaadavad. Üks lihtsamaid viise hetke nautimiseks on olla sel hetkel teadlikult kohal ja hinnata seda, mis see on. Saate seda teha iga päev lugematul hulgal lihtsatel viisidel, et muuta iga hetk sisukamaks ja rahulikumaks.
   • Tehke iga päev paus, et hinnata asjade nägemist, heli, maitset, lõhna ja tunnet.
   • Duši all käies pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on, kui masseerite šampooni juustesse või dušigeeli kehasse.
   • Iga kord, kui sööte, pöörake tähelepanu oma toidule: kuidas see välja näeb, kuidas see lõhnab, kuidas see maitseb. Närida aeglaselt ja mõelda, kui palju vett, päikesevalgust ja inimtööd selle roa valmistamiseks kulus.
   • Olge iga hetk täielikult kohal ja siis õpite nautima ja hindama iga hetke iga aspekti.
4. 4 Õpi nägema asju teisest vaatenurgast. Kui olete ärritunud millegi pärast, mida teie sõber, pereliige või töökaaslane on öelnud või teinud, võib see pettumus nauditava hetke kiiresti rikkuda. Lihtne on teiste peale vihastada, kui vaatad selle inimese tegemisi oma vaatenurgast. Kuid tuleb arvestada, et selle inimese valik oli tema jaoks mõistlik.
   • Kui tunnete, et olete teise inimese pärast ärritunud, peatuge ja astuge samm tagasi.
   • Proovige mõelda kolmele positiivsele põhjusele, miks inimene võis öelda või teha midagi, mis teid häiris. Keskenduge positiivsetele motiividele, ärge öelge midagi sellist: „Ta tegi seda minu ärritamiseks” või „Ta ei tea, mida ta teeb”.
   • Kui olete leidnud positiivseid põhjuseid, proovige olukorda näha selle inimese vaatenurgast. Suure tõenäosusega oli tal selliseks käitumiseks ratsionaalne põhjus, mida te ehk ei näinud, sest piirdute oma nägemuse raamistikuga.
   • Õppides asju vaatama teiste inimeste vaatenurgast, näete olukorda objektiivsemalt ning tunnete end rahulikult ja olevikus. See aitab teil saada ka mõistvamaks, kaastundlikumaks inimeseks.

Näpunäiteid

• Püüa olla alati hetkes kohal, olles teadlik oma mõtetest, tunnetest, sõnadest ja tegudest.
• Ärge pange vastu näiliselt juhuslikele mõtetele või tunnetele, mis teie peas rändavad, kuid ärge laske end neist ka veeta. Tunnistage lihtsalt nende olemasolu ja laske neil mööda minna, ilma et peaksite neid hindama või hindama.

Hoiatused

• Mindfulness EI OLE oma maailma sisenemine ja teie ümber toimuvale mitte tähelepanu pööramine. See võib olenevalt teie keskkonnast olla kahjulik ja potentsiaalselt ohtlik. Teadlikkus on täielik kohalolek olevikus, teadlikkus endast ja oma keskkonnast.