Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Testitulemuste ootamine on õudusunenägu, eriti kui te pole kindel, kas teil läks hästi või mitte. Kui tunnete end pärast eksami sooritamist stressis, ärge muretsege! Rahulikuks jäämiseks, stressi vähendamiseks ja oma ellu naasmiseks võite teha palju samme.

Sammud

1. osa 2-st: stressi leevendamine ja leevendamine

1. 

   Sügav hingetõmme. Stress ja ärevus käivitavad teie keha reaktsiooni "võitle või alistu", täites keha adrenaliiniga, mis paneb sind ahhetama ja ahhetama. Stressireaktsiooniga saate hakkama, hingates sügavalt sisse.
   • Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule, ribide alla. Sisse hingates tunnete kõhu laienemist koos rinnaga.
   • Hinga ninast aeglaselt sisse. Proovige sisse hingata 4 loendust.
   • Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Hinga aeglaselt suust välja.
   • Korrake seda protsessi 6-10 korda minutis 10 minutit.

2. 

   
   
   Proovige dünaamilist lõdvestusteraapiat, lihaspinged - lõdvestust. Dünaamiline lõõgastus, pinge - lõdvestus või PMR võib lihaspingete ja pingete eemaldamisel olla üsna kasulik. Kui olete stressis, muutub keha pingeliseks ja tõenäoliselt ei tea te seda muretsedes. PMR õpetab, kuidas iga lihasrühma teadlikult sirutada ja seejärel pealaest jalatallani lahti lasta. Kui olete selle tehnika omandanud, võib see olla kasulik, kui sundida oma keha veidi lõõgastuma.
   • Kui saate, leidke vaikne piirkond, kus pole segavaid tegureid. Eemaldage kitsad riided ja hinga sügavalt sisse.
   • Alustage lihastest näol, otsmikul. Tõstke kulmud võimalikult kõrgele ja hoidke asendit 5 sekundit. Lõdvestu. Kortsutage kulmu nii palju kui võimalik 5 sekundi jooksul, seejärel lõdvestuge. Tundke lõdvestustunnet 15 sekundit.
   • Järgmisena on huuled. Vajutage oma huuli nii tihedalt kui võimalik 5 sekundiks ja seejärel lõdvestuge. Naerata võimalikult laia 5 sekundi jooksul ja lõdvestu. Jällegi tunnete lõdvestustunnet 15 sekundi jooksul. Proovige nautida tõelist "lihaspinge" ja "lõõgastumise" tunnet.
   • Jätkake 5 sekundi pikkust venitamist, lõdvestuge ja lõdvestage 15 sekundit teistes lihasrühmades: kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, reied ja jalad.
   • Kui teil pole aega kogu keha PMR-ravi teha, peaksite keskenduma näolihastele, kuna need on sageli stressirohkem.

3. 

   
   
   Ärge vaadake testi kohe üksikasjalikult üle. Mõni inimene tunneb end oma testist sõpradega mugavamalt rääkides, teine ​​aga leiab, et parem on sellest mitte rääkida. Testi üksikasjalik ülevaatamine, ükskõik kui palju seda ka ei sooviks, teeb teid ainult rohkem ärevaks vastuse pärast, mida te ei saa muuta, ja koormab teid asjatult.
   • Eksami parandamine kohe pärast eksamit on üsna halb mõte, sest teie aju ei tööta stressirohketes olukordades hästi. Te ei saa kohe pärast testi oma testi kohta selgelt ega ratsionaalselt mõelda, nagu oleksite rahulik. Teil on tunne, nagu oleksite testi halvemini teinud.

4. 

   
   
   Trenni tegema. Kohe pärast testi lõppu ei taha te jõusaali minna ega jooksma minna, kuid mõõdukas treening on suurepärane viis stressi vähendamiseks! Treening vabastab endorfiinid, mis on looduslikud valuvaigistid, mis võivad meeleolu parandada. Kui olete pärast testi stressis, proovige teha mõnda aeroobset tegevust, nagu sörkimine, ujumine, rattasõit või isegi kiire kõndimine.
   • On tõestatud, et regulaarne aeroobne treening vähendab üldise stressi ja lihaspingete tundeid ning parandab une ja meeleolu. Isegi kui te ei tegele spordiga, aitab iga päev treenimine proovida ennast paremini.

5. 

   Lõõgastuge tegevuse kaudu, mis teile meeldib. Sõltumata tulemusest peaksite tähistama asjaolu, et töötasite eksami nimel üsna kõvasti. Premeeri ennast, tehes midagi, mis sulle meeldib. Kui saate neid teha koos sõpradega, seda parem.
   • Uuringud on näidanud, et sõprade ja lähedastega aja veetmine on suurepärane viis stressist vabanemiseks ning rahu ja heaolu tunde edendamiseks. Üks uuring on isegi näidanud, et ajaveetmine kellegagi, keda peate oma "parimaks sõbraks", vähendab kortisooli ehk stressihormooni hulka teie kehas. Plaan pärast testi sõpradega hängida või perega kohtuda.

6. 

   Tehke kõike, mis toob teile naeratuse. Naer on parim ravim. See vabastab endorfiinid, mis muudavad teid õnnelikumaks ja võivad isegi suurendada teie keha võimet taluda füüsilist valu.
   • Komöödiat vaatama minek. Saate vaadata oma lemmik komöödiaetendust. Otsige Internetist naljakaid kasside pilte. Naerma panev tegur aitab teil pärast testi sooritamist stressi vähendada.
   reklaam

2. osa 2-st: positiivne mõtlemine

1. 

   Väldi näägutamist. "Närimine" on see, kui leiad end pidevalt mõtlemast probleemi "korduvalt närimiseks", tavaliselt mõtte juurde lisamata mingit teavet.Eksamitel lobisemine on tavaline tava, kuid pidage meeles, et pärast seda, kui nende pärast muretsemine on lõppenud, ei saa te muud teha kui pingutada. Siin on mõned viisid sellest vabanemiseks:
   • Probleemi lahendamine. Tohutu teadmine, kas testil läheb hästi või mitte, ei muuda teie ülesannet. Kuid see võib aidata teil tulevikus rohkem proovida. Kui olete oma testi pärast mures, peaksite tuvastama mõned konkreetsed tegurid, mida saate testi jaoks tulevikus teha. See võib aidata teil tulevikus positiivsetele tegevustele keskenduda.
   • Tehke kindlaks oma mured tõesti sinu. Tavaliselt on stress pärast eksameid stress hoopis millelegi muule, näiteks testi ebaõnnestumine või hirm, et näete välja nagu loll. Oma tegeliku hirmu tuvastamine aitab teil toime tulla - ja mõista, et saate sellega hakkama.
   • Pange paika konkreetne "ärevuskava". Testi pärast võite muretseda 20–30 minutit. Abiks võib olla see, kui annate endale konkreetse aja oma negatiivsete mõtete teadvustamiseks, selle asemel et proovida neid eirata. Saate määrata taimeri ja sukelduda oma muredesse. Kui aeg on läbi, peaksite pöörduma millegi positiivsema ja tõhusama poole.

2. 

   Peaksite veenduma, et teate tulemuse väljakuulutamise kuupäeva. Tavaliselt peate testi tulemusi nägema oma ülikoolis või koolis, kuid mõned ülikoolid pakuvad tulemuste testimist veebis.
   • Kui te tulemuste naasmise päeval ei ilmu, siis korraldage kindlasti, et testi tulemused saadetaks teie koju või aadressile, kus te elate.
   • Ärge kontrollige tulemusi "meeletult", kui teavet värskendatakse veebis. Sisu uuesti laadimine iga 5 minuti järel ei näita tulemusi kiiremini, see ainult suurendab teie stressi ja ärevuse taset.

3. 

   Veeda aega positiivsete inimestega. Paljud uuringud on näidanud, et inimesed levitavad külmetushaigustega sarnaseid emotsioone kergesti. külm. Kui hängite kellegagi, kes on eksamite tulemuste pärast sama stressis kui teie, ei saa te oma ärevust leevendada.
   • Tutvuge kellegagi, kes suudab stressiga hästi toime tulla. Ärge rääkige oma eksamitest ega murest, kui olete koos. Selle asemel keskenduge positiivsetele ja rõõmsatele mõtetele.

4. 

   Tuleta endale meelde oma tugevaid külgi. Inimaju on kallutatud negatiivsuse poole, mis tähendab, et keskendume sageli palju negatiivsele ja eirame positiivset. Oma tugevate külgede tuvastamine ja meelde tuletamine aitab teil selle kallutatuse vastu võidelda, et tagada endale õiglane võimalus.
   • Koostage nimekiri tegevustest, millega teete üsna hästi hakkama ja mille suhtes olete olnud positiivne. Näiteks kui olete hoolikalt õppinud ja õppinud, peaksite selles nägema oma tugevust.

5. 

   Pidage meeles, et te ei saa kontrollida oma tegevuse tagajärgi. Sa õppisid kõvasti ja sooritasid eksami. Ülejäänud pole teie enda teha. Oma tagajärgede kontrolli all hoidmise vajaduse kaotamine - kuna te ei saa kõike kontrollida - võib stressi vähendamisel olla üsna kasulik.

6. 

   Esitanud 3 plaani: Plaan A, plaan B ja plaan C. Üldplaani ja mõne varuplaani koostamine aitab teil end valmisolekust hoolimata tulemusest hoolimata tunda. Pange plaan A kõrvale juhul, kui teil läks testil hästi või paremini kui vaja. Plaan B on ette nähtud siis, kui teie eksam pole nii hea kui peaks, kuid mitte nii halb. Plaan C on mõeldud halvima stsenaariumi jaoks.
   • Näiteks kui olete hiljuti lõpetanud keskkooli eksami ja soovite sooritada eksami ülikooli jaoks, on teie plaan A jätkata ülikooli sisseastumiseksamite sooritamist. Plaan B on teha ülikoolieksam, kuid teiste diplomite ja tunnistuste tegemine ei nõua palju. Plaan C oleks leida testiks õppimise ajal osalise tööajaga töö.
   • Kui see on pigem tavaline lõpueksami kui kolledži eksam, jätkub teie plaan A järgmiseks eksamiks vajalike teadmiste õppimisega. Plaan B on teada saada, kas saate testi uuesti sooritada või mõne plusspunktiga oma skoori parandada. Plaan C on korrata kursust juhendamisega või osaleda juhendamisel.
   • Samuti peaksite oma plaani esitama oma vanematele ja sõpradele, et saada asjadest objektiivsem ülevaade - mõnikord võite närvi või segaduses olles teha rumalaid ja ebaproduktiivseid valikuid. füüsiline!
   • Halvimal juhul võib stressi leevendada, kui teete seda nõuetekohaselt. Mõelge halvimale, mis võib juhtuda. Kas saate sellega tõesti hakkama? Suure tõenäosusega saab vastuse "jah".

7. 

   Plaan tähistada, kui tulemused kätte saavad. Kui plaanite tulemuste päeva jooksul midagi huvitavat teha, aitab see teid hirmu asemel innukalt oodata.

8. 

   Ole valmis järgmiseks kursuseks. Pärast lõõgastumise ja pidustuste nautimist peaksite alustama järgmise kursuse jaoks vajalike märkmete, raamatute või paberimajanduse korraldamist ja korraldamist. See toiming mitte ainult ei aita teil enam oma eksamitulemustele mõelda, vaid tagab ka selle, et te ei paanitse viimasel hetkel enne uue kursuse algust.
   • Enne tööle naasmist peaksite siiski veenduma, et teil on veidi aega puhata. Peate andma oma ajule aega enda värskendamiseks, muidu seisate silmitsi väsimusega.

9. 

   Vaadake testitulemusi oma äranägemise järgi. Paljudele inimestele meeldib tulemusi näha oma sõprade ees, teised eelistavad oma vanemaid kohal olla, samas kui mõned eelistavad tulemuste nägemiseks leida vaikse koha, kus nad saavad sellega üksi silmitsi seista. . Ärge lubage teistel sundida teid oma testi tulemusi nägema aegadel, mil te seda ei soovi.
   • Tulemustega peate silmitsi seisma, isegi kui arvate, et need ei lähe hästi. Inimeste tavapärane tava on vältida ebameeldivaid kogemusi, kuid peate teadma, kuidas testil läks. Ära luba end hirmust edasi lükata.
   • Kui te ei näe tulemusi ise, paluge kellelgi teisel seda teie eest teha ja jagage seda teiega. Mõnikord võib kogemuste jagamine sõpradega olla üsna kasulik.
   reklaam

Nõuanne

• Testile vastuste leidmiseks ärge uurige märkmeid. Te ei saa oma ülesannet muuta.
• Kui leiate end väikese osa testist "kaevamas", peatuge ja vaadake asju objektiivsemalt. Väikesed vead võivad eksami sooritamisel ja ebaõnnestumisel vahet teha üsna paljudel harvadel juhtudel.
• Pange tähele, et keegi tunneb testitulemuste pärast stressi.
• Peaksite meeles pidama, et teie elu ja tervis on olulisemad kui test, kus võite tulemused tulevikus unustada.

Hoiatus

• Väike stress on elu normaalne osa. Kui aga arvate, et stress on teie kontrolli alt väljumas, peaksite KOHE kellegagi rääkima! Kui arvate, et stress on teie tõsiste terviseprobleemide põhjus, näiteks kui teil on märkimisväärseid uneraskusi või kroonilist ärevust, peaksite pöörduma arsti või nõustaja poole. Kui teil on mõtteid ennast haavata, pöörduge abi saamiseks helistades Vietnami psühholoogiliste kriisikeskuste kiirabiteenustele (112 või 1900599830).