Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kas tunnete end sageli ärevana ega usu, et suudate seda kontrollida? Kas on mõni aeg, kui soovite midagi teha, kuid lähete iga kord närvi, kui proovite seda teha? Selle probleemiga saate tõhusalt toime tulla, kasutades toimetulekuoskusi, harjutades lõõgastumisvõtteid, pöörates tähelepanu oma tervisele ja muutes oma mõtteviisi.

Sammud

Meetod 1 4: Ärevusega toimetulek

1. 

   Hajuta ennast. Hajameelsus tähendab lihtsalt tähelepanu ärevuse asemel millelegi keskendumist. See võib olla üsna tõhus vahend negatiivsete emotsioonide vähendamiseks lühiajalises perspektiivis.
   • Mõned näited enda hajutamise viisidest on järgmised: mängude mängimine, teleri vaatamine või filmide vaatamine, söögitegemine või koristamine.
   • Lõdvestavate tegevuste tegemine ärevuse leevendamiseks hõlmab järgmist: lugemine, duši all käimine, seebivannis ligunemine, küünalde valmistamine või aroomiteraapia kasutamine.
   • Muusikat kuulama. Kui teil on armastatud muusika, kuulake seda ja lõpetage oma muredele mõtlemine.
   • Suhtle lemmikloomadega. Lemmikloomad võivad olla stressiallikas mugavuse allikaks. Saate neid kaisus hoida. Võite ka nendega oma ärevusest rääkida enne, kui sellega oma elus tegelete.
   • Kirjutage. Oma tunnetest kirjutamine võib olla hea ravi. Selle asemel, et hoida neid südamel, võite need paberile üles kirjutada ja mõned oma mured leevendada.

2. 

   
   
   Liiguta. On põhjus, miks näitlejad kasutavad enne lavale minekut sageli kehaliigutustega seotud küttetehnikaid. Keha liigutamine aitab kaotada lihaspingeid ja võib vähendada ärevust või "rahutust". Tavaliselt reageerib meie keha ärevuse korral sellele seisundile ja märkame südames pinget, kõhuhäireid (tuntud ka kui pohmell). või isegi peavalu. See on keha ärevuse allasurumise protsessi tulemus. Liikumisel vabaneb osa stressist väga tõhusal viisil.
   • Keha raputamine! Proovige raputada iga kehaosa, alustades kätest, ülakehast ja seejärel jalgadest, kuni kogu keha kõikub.
   • Tants. Armastatud muusika järgi tantsimine on suurepärane viis oma keha rahutuse leevendamiseks. Samuti saate YouTube'is otsida mõnda aeroobset tantsuvideot ja harjutust.
   • Hüppa üles ja alla. Saate liikuda spontaanselt või väga tummalt. Nautige seda.

3. 

   
   
   Pange oma hirmule näkku. Parim viis ärevuse vähendamiseks millegi pärast on pidevalt sellega silmitsi seista. Tehke midagi, mille pärast olete pidevalt mures. See võib suurendada teie enesekindlust ja vähendada ärevust.
   • Teeskle seni, kuni saate hakkama. Võite teeselda, et olete oma tegemistes kindel ja olete tegevuse täielik ekspert (olgu see siis lühike suhtlus või pika kõne lugemine). Käitu nii, nagu arvad rahulik ja enesekindel inimene.

4. 

   
   
   Kaaluge ravi saamist. Kui ärevus või rahutus segab teie igapäevast elu, mis muudab teie kohustuste täitmise või ühiskonnaga suhtlemise raskeks, otsige professionaalset abi.
   • Pöörduge terapeudi, sotsiaaltöötaja või psühhiaatri poole, et nad aitaksid teil õppida uusi tehnikaid ja viise ärevuse raviks.
   • Võetavate ravimite arutamiseks pöörduge üldarsti (arsti) või psühhiaatri poole.
   reklaam

2. meetod 4-st: lihvimistehnika

1. 

   Tehke sügavaid hingamisharjutusi. Sügav hingamine on üsna lihtne harjutus ja aitab vähendada teie füsioloogilist ärevust. Sügav hingamine aitab teie kehas leevendada pohmeluse, rahutuse ja pinge tunnet.
   • Alustage vaikses ja turvalises kohas istumisest. Hinga aeglaselt ja sügavalt sisse ninas olevat õhku ja suu kaudu välja. Pange tähele, kuidas tunnete end oma membraanis iga kord, kui hingate sisse ja välja. Jätkake sel viisil vähemalt paar minutit hingamist ja keskenduge ainult hingeõhule ja enesetundele.

2. 

   Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestust (progresseeruv lihaste lõdvestus). See on lõdvestustehnika, mis võib olla teie rahustamiseks ja liigse stressi vähendamiseks üsna kasulik.
   • Alustage varvaste sirutamisega 5 sekundit, seejärel lõdvestage 10-20 sekundit. Seejärel liikuge aeglaselt oma kehas ülespoole ja venitage - lõdvestage peaaegu kõiki keha lihasrühmi kuni pealaeni.

3. 

   Mediteeri. See on igivana meetod stressi, valu ja paanika eemaldamiseks kehast. Mediteerimine toimub tavaliselt vaikses ja turvalises kohas. Võite istuda või lamada. Tavaliselt toimub meditatsioon suletud silmadega, kuid võite ka silmad avada ja vaadata konkreetset punkti, mida soovite. Vabane kõigist mõtetest ja proovige lihtsalt iseendaga istuda.
   • Meditatsiooni eesmärk on meele puhastamine. Kui olete hajameelne, suunake oma tähelepanu meditatsiooniprotsessile lihtsalt ja hinnanguteta.
   • Mediteerida saab ka konkreetsel teemal. Näiteks kui te kardate avalikus kohas rääkimist, võite mediteerida ja mõelda selle peale ainult siis, kui istute vaikselt.

4. 

   Muutke oma mitteverbaalset suhtlust. Kui tunneme end mures, hirmul või ähvardatuna, siis sageli libiseme oma keha peitmiseks või väiksemaks muutmiseks. Kui lonkate, annate maailmale teada, et te pole keelt kasutamata kindel. Kuna käitumist seostatakse sageli emotsioonidega, siis kui me muudame oma kehahoia ja mitteverbaalset suhtlemist, hakkame seda erinevust tundma. Püsti seistes ja istudes on suurepärane võimalus näidata enesekindlust ja positiivseid mitteverbaalseid suhtlusmeetodeid.
   • Kui seisate, lükake oma õlad tagasi. Selja sirgendamiseks seisa tagasi seina toetudes seisa püsti.
   • Kui istute, veenduge, et selg ja ettepoole kaldumise asemel toetuks sirgelt ülespoole toolile.

5. 

   Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on keskendumine tegevustele, tunnetele, sellele, mida näete ja mis toimub teie ümbruses. Mindfulness aitab teil keskenduda praegusele hetkele, selle asemel et muretseda tuleviku pärast või mõelda minevikus toimunule. See on eriti kasulik, kui tunneme ärevust hirmsa sündmuse pärast.
   • Harjutage tähelepanelikkust mänguliste viiside abil, näiteks kommide söömine, keskendudes esmalt sellele, kuidas see tundub ja kuidas see esmalt välja näeb, ning seejärel kommide maitsele ja tunnetusele suus. sõber. Keskenduge ainult kommidele ja sellele, mida tunnete end süües. Sööge iga väike tükk kommi ja nautige seda.
   • Valige ruumis mõni ese ja keskenduge sellele. Vaadake seda, uurige seda, puudutage seda, tõstke üles ja uurige selle iga detaili. Seejärel saate kirja panna kõik, mida märkasite eseme kohta, ja jagada kogemusi teistega.

6. 

   Harjuta maandamist. Millele keskendumine võib olla ärevuse, stressi ja rahutuse korral üsna tõhus. See aitab teil keskenduda ja toimib ka hetkelise häirivana, et lõpetada oma emotsioonidele mõtlemine ja suunata oma energia ümber millelegi konkreetsele.
   • See on seotud ka selliste tegevustega nagu ruumis iga erineva objekti nimetamine ja nende tegevus.
   • Võite nimetada iga osariigi või värvi, mida võite mõelda.
   reklaam

3. meetod 4-st: pöörake tähelepanu oma tervisele

1. 

   Treeni regulaarselt. Liikumine on üks parimaid meetodeid ärevuse ja rahutuse leevendamiseks. Otsige treeningut, mis aitab ärevust vähendada. Tehke midagi, mis suurendab vereringet ja saate oma keha stressi eemaldada.
   • Harjutage selliseid lõbusaid tegevusi nagu kõndimine, sörkimine, matkamine, ujumine, rattasõit, jooga, tennis või tantsimine.

2. 

   Vältige alkoholi või muude ravimite kasutamist. Alkohol ja muud depresandid võivad küll koheselt lõõgastuda, kuid need ei aita pikas perspektiivis ärevusest üle saada. Need lisavad teie ärevussituatsioonile ainult lisakoormust ja te ei saa kunagi teada, kuidas oma ärevusega tervislikumalt ja kohanemisvõimelisemalt toime tulla. Selle asemel sõltute ärevuse vähendamiseks sellest ainest. Ainete sõltuvus võib kahjustada teie tervist ja üldist heaolu.

3. 

   Ärge kasutage liiga palju kofeiini. Kohv, gaseeritud joogid, energiajoogid - need kõik sisaldavad kofeiini ja suurendavad ärevuse taset selle asemel, et aidata teil rahuneda.
   • Selle asemel, et juua midagi, mis võib ärevust ja stressi suurendada, võite juua kummeliteed.
   • Kui joote kofeiiniga jooki iga päev, ärge lõpetage selle tarbimist lühikeseks ajaks täielikult. Kasutatavat kogust saate aeglaselt vähendada.
   reklaam

4. meetod 4-st: muutke mõtteviisi

1. 

   Keskenduge oma eesmärkidele, mitte muredele. Ärevus võib tuleneda hirmust. Me muretseme selle pärast, mis võib juhtuda, selle asemel, et keskenduda olevikule ja sellele, mida me tahame, et see juhtuks. Mõnikord muretseme millegi pärast nii palju, et paneme selle tegelikult teoks. Näiteks kui olete hirmul ja mõtlete üle, et kõnet pidades kogelete, siis saate selle ka reaalselt ellu viia. Seda nimetatakse “enesetäidetavaks ennustuseks”.
   • Selle asemel, et süveneda halva juhtumisse, mõelge positiivsetele asjadele, mida soovite, et see juhtuks (näiteks oma kõne selgelt, lühidalt ja enesekindlalt). .
   • Kujutage ette, et teil õnnestub ületada teid muretsev asi. Mõelge, kuidas see teile end teeb, kui olete sellega hakkama saanud.

2. 

   Aktsepteerige oma tundeid. Mõnikord tahame negatiivsete tunnete tekkimisel neist kohe vabaneda või püüda neid varjata. See emotsioon on siiski olemas põhjusel - et anda meile teavet toimuva kohta, et saaksime vastavalt sellele käituda. Kohandage oma mõtteid, et keskenduda ideele, et ärevust on okei tunda. Ärevus on loomulik reaktsioon ja me kõik peame seda mingil hetkel tundma. Ole enda suhtes kannatlik.
   • Iga kord, kui märkate, et mõtlete negatiivselt oma tunnete peale nagu: „Oh, ma olen nii mures. Kui kohutav. " Selle asemel ütle endale: „Ma tunnen end närvilisena ja see on normaalne. See on loomulik tunne ja saan sellest üle ”.

3. 

   Keskenduge ühele olukorrale korraga. Selle asemel, et muutuda ärevaks ja olukorra suurusest rabavaks, mõtle vaid väikesele osale probleemist ja tegele sellega. Alusta lihtsusest. Enne kui hakkame kogu probleemiga tegelema, tegeleme sellega vähehaaval.Siis veel natuke ja veel natuke.

4. 

   Muutke oma negatiivseid mõtteid. Konkreetsele olukorrale või sündmusele mõeldes tekivad inimestel sageli negatiivsed mõtted, mis panevad neid ärevust tundma. Seda tüüpi mõtlemine hõlmab järgmist: probleemi süvendamine (mõtlemine halvimale, mis juhtub), teise inimese mõtte lugemine (arvamine, et tead, mida teine ​​mõtleb) ja ennustamine (uskumine, et teate, mis juhtuma hakkab). Vaadake, millal teil seda tüüpi mõtted on, ja parandage need kohe.
   • Näiteks kui leiate, et kipute probleemi süvendama, küsige endalt: „Kas maailm lõpeb tõesti, kui see halb asi juhtub? Kui halb see saab olema? Kas on võimalik, et see nii halvasti välja ei tule? ”.
   • Mõelge ajale, mil varem tundsite end väga enesekindlalt. Keskenduge positiivsetele mõtetele, nagu sõbrad, head ajad ja head kogemused.
   reklaam

Nõuanne

• Pange tähele, et te ei saa kontrollida kõiki olukordi. Peaksite püüdma olla valmis seisma silmitsi kõigi võimalike tulemustega ja õppima leppima sellega, mida te ei tea.

Hoiatus

• Püüdes teha midagi, mis teid muretseb, pidage meeles, et hoidke end turvaliselt. Kui teie eesmärgid on seotud mõne ohtliku tegevusega (näiteks sukeldumine, langevarjuhüpe või võidusõit), veenduge, et olete asjatundja poolt hästi koolitatud ja ette valmistatud. võtke enda jaoks turvameetmeid. Ärge tehke samme, mis võivad teie tervist ohustada, või kui te pole selleks nõuetekohaselt koolitatud.