Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Puusa nihke test
• Osa 2/3: Puusade venitamine
• Osa 3 /3: Harjutused puusade stabiliseerimiseks
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

Puusad on inimese anatoomia lahutamatu osa. Need koosnevad mitmest kehastruktuurist, mis liiguvad ümber vaagna, jalaliigeste ja ristluu ning neid saab kergesti nihutada halva rühti, vale magamisasendi, liiga pika istumise või teiste lihaste nõrkuse tõttu. Reie joondamine on väga oluline, kuid seda pole lihtne teha. Parim viis nende joondamiseks on õppida reie lihaseid venitama ja tugevdama, et toetada puusi ja selgroogu. See artikkel juhendab teid puusade sirgendamiseks.

Sammud

Osa 1 /3: Puusa nihke test

1. 1 Veenduge, et teie puusad poleks joondatud. On lihtne test, mille abil saate kindlaks teha, kas teie puusad pöörlevad halvasti. Kui need ei ole valesti joondatud, saate neid siiski tugevdada ja treening võib leevendada puusaliigesevalu, mida te kogete lihaste või muude põhjuste tõttu.
2. 2 Seisa sirgelt, põlved üksteisest eemal. Painutage oma põlvi ja asetage põlvede vahele väike padi, ujumisnuudel või ujumislaua õhuke külg.
3. 3 Suruge padi põlvedega kokku. Tõuse aeglaselt püsti. Kui tunnete klõpsatust, on teie puusad nihutatud. See ei lahenda neid jäädavalt, vaid pigem lahendab sellise probleemi, millega tuleb tegeleda. Kui klõpsatust ei tulnud, pöörlesid puusad püsti tõustes õigesti.
   • Seda testi saate teha ka põrandal. Lamage treeningmatil. Asetage ujumispadi või nuudel põlvede vahele. Pigistage oma põlved kokku, teie puusad võivad pöörata ja õigesse asendisse jõuda, kui need on valesti joondatud.

Osa 2/3: Puusade venitamine

1. 1 Lamage selili treeningmatil või vaibal. Painutage oma põlvi, jalad põrandal, puusa laiuse kaugusel.
2. 2 Rista jalad pahkluu vasaku küljega parema põlve peale. Tõstke parem põlv üles.
3. 3 Tõmmake vasaku pahkluu parema käega rinna poole. Lükake vasak põlv vasakust käest endast eemale. Hoidke 10 sekundit. Peaksite tundma pinget piriformise lihases, mis kulgeb alaseljast allapoole puusade ja tuharateni. Seda harjutust nimetatakse mõnikord "venituseks 4", sest kui tõstate parema jala, moodustavad jalad numbri 4.
4. 4 Korda teisel pool. Pöörake tähelepanu küljele, mis on pingelisem ja raskesti venitatav. Need pingulised lihased on nõrgemad kui teisel pool olevad lihased ja seetõttu suure tõenäosusega nihestatud.
5. 5 Korda venitust tihedamale puusale. Joondamise parandamiseks korrake iga päev. Pinge määramiseks venitage kõigepealt mõlemad pooled, seejärel korrake pingelist külge.

Osa 3 /3: Harjutused puusade stabiliseerimiseks

1. 1 Lamage paremal küljel, põlved kõverdatud, puusad ja jalad üksteise peale volditud. Liigutuste mõõtmiseks asetage vasak käsi vasaku reie külge. Sa ei taha, et puusad selle harjutuse ajal liiguksid.
2. 2 Tõmmake kõhulihased sisse ja suruge oma naba vastu selgroogu, et pingutada kõhu- ja põikisuunalisi lihaseid, mis ümbritsevad reite kõhu ja alaselja vahel.
3. 3 Tõstke vasak põlv üles, pöörates jalga üles, kuid jalad koos. Tõstke oma põlve nii kõrgele kui võimalik ilma vaagnat liigutamata. Selle punkti leidmiseks peate võib -olla mitu korda proovima. Langetage oma põlve aeglaselt allapoole, nii et see puudutab teist põlve.
4. 4 Korda 15 kuni 25 korda. Liikuge teisele poole ja treenige oma paremat reite. Korrake üks või kaks korda päevas. Seda harjutust nimetatakse mõnikord "karpide harjutuseks".
5. 5 Naaske paremale küljele algasendisse, põlved üksteise peale laotud. Sirutage oma vasak jalg.Tooge parem põlv veidi ettepoole, nii et see toetab teid treeningu ajal. Asetage vasak käsi vasakule reiele, et vältida puusade liikumist.
6. 6 Tõstke vasak jalg puusa tasemele ja pöörake see varbad üles. Pöörake tagasi ja laske vasak jalg põrandale. Korda 15 kuni 25 korda.
7. 7 Korda harjutust vastasküljel. Optimaalse efekti saavutamiseks korrake kaks korda päevas.

Näpunäiteid

• Erinevad jalgade pikkused ja jala ümberpööramine võivad põhjustada ka puusa nihkumist.
• Enne puusaprobleemi ise lahendamist kontrollige alati oma arstiga, kas teil on krooniline või tugev äge valu.

Mida sul vaja on

• Padi, nuudlid või ujumislaud
• Treeningmatt